O Meaʻai Sili Lelei e 'ai Faʻatasi mo le Nutrient Absorption

Anotusi

• Catechins + Vitamini C
• Vitamini C + U'amea Fa'avae La'au
• Kalisiu + Vitamini D
• Vitamini D + Magnesium
• Carbohydrates + Polotini
• Curcumin + Piperine
• Metala paʻepaʻe + Manu
• Fat-Soluble Vitamini + Gaʻo
• Iloilo mo

A o'o i mea'ai, e faigofie lava ona mafaufau i mea'ai e fealua'i i lou tino e pei o ni tama'i feoa'i, e fa'asolo atu i sela ma masini. Ma e ui e mautinoa lava e faia ai se vaaiga malie, e mautinoa lava e le faigofie. Fa'ata'ita'iga: O nisi mea'ai e le fa'amalieina lelei pe a e 'ai na o oe. Nai lo lena, latou manaʻomia e paga ma isi mea'ai ina ia mafai ai e lou tino ona maua le tele o mea'ai - ma e faigofie e pei o le 'ai fa'atasi mea'ai.

O le faia o lea mea e mafai ai ona fegalegaleai nei meaʻai ma faʻaosoina gaioiga faʻamaʻi e manaʻomia e lagolago ai le maualuga o le absorption, fai mai Alice Figueroa, M.P.H., R.D.N., na faavaeina Alice i Foodieland. I se fa'afeagai, afai e te 'ai fa'atasi nei mea'ai, atonu ua mae'a ona fa'amama le tasi ma talepe i lalo i le taimi e te 'ai ai le isi, ma i'u ai ina fa'aitiitia le avanoa e fegalegaleai ai le lua ma e mafai ai ona e seleseleina fa'amanuiaga e ono maua.

Ae fa'atali - e fa'afefea ona e iloa o lo'o lava lau 'ai i mea'ai ta'itasi e fa'amautinoa ai le fa'aoga maualuga? Na o le tuʻufaʻatasia o meaʻai i totonu o se taumafataga paleni, felanulanuaʻi o le a maua ai le galuega, e tusa ai ma Figueroa. "O le auala pito sili ona faigofie ona faʻalatalataina ma talafeagai e faʻataʻitaʻi ai le tuʻufaʻatasia o meaʻai o le 'ai lea o ipu eseese e aofia ai fualaʻau felanulanuaʻi ma fualaʻau mata, gaʻo maloloina, ma polotini," o lana tala lea. "Afai e felanulanuaʻi au taumafataga eseese ma meaʻai mama, e ono maua uma lava mea aoga e te manaʻomia mai meaʻai e aunoa ma le tau popole fua ile fuaina o ni vaega poʻo ni meaʻai."

I luma atu, a'oa'o e uiga i pa'iga taua e valu, fa'atasi ai ma tu'ufa'atasiga o mea'ai fautuaina mai le au fai mea'ai ina ia faigofie ai ona e fa'aofiofi ta'itasi nutrient duo i au mea'ai.

Catechins + Vitamini C

Afai o oe o se lauti e sili ona fiafia i ai, atonu ua e faalogo i le catechins, ae o le tuufaatasiga o le lauti e sili ona lelei le inu mo oe. Catechins o antioxidants, o lona uiga latou te faʻafefete faʻamaʻi faʻamaʻi e ala i le faʻaitiitia o radical free. (O le mamafa o le oxidative stress, BTW, e mafai ona oʻo atu ai i faʻamaʻi faʻamaʻi e aofia ai maʻi fatu, faʻamaʻi rūmatoid, ma kanesa.) O loʻo i ai se puʻe, e ui lava: I latou lava, o catechins e le mautonu i siosiomaga e le faʻaituau poʻo le leai o se acidic e pei o tatou inumaga, fai mai Michelle Nguyen, RD, o se tagata suʻesuʻeina meaʻai i Keck Medicine o le Iunivesite o Kalefonia i Saute. I totonu na o oe lava, catechins e matele i le talepeina i lalo, e tau atu ai i le le lelei taliaina o le aotelega.

Ulufale vitamini C, o se mea taua meaʻai aofia ai i le puipuia gaioiga ma collagen synthesis. O le Vitamini C e faʻamamaina le siʻosiʻomaga o le manava, e puipuia ai catechins mai le faʻaleagaina, e tusa ai ma le tala a Kylie Ivanir, MS, RD, o loʻo lesitalaina le tusi o meaʻai mo meaʻai ma le faʻavae o totonu o meaʻai. Lenei optimizes latou mitiia i totonu o le manava, faʻamautinoa lou tino e mafai moni ona faʻaaogaina lena antioxidant lelei. (Fa'atatau: O Mea'ai e Fa'a'a'oa'ia i Antioxidant e Fa'aputu I luga, Stat)

Mea'ai Fa'atasi: fualaʻau C-mauʻoa fualaʻau ma lauti poʻo se lauti-faʻavae lamolemole

O le tu'ufa'atasiga masani o le sua o le tipolo ma le lauti o se fa'ata'ita'iga lelei. “E mafai fo'i ona e su'e ni filifiliga lauti ua uma ona fa'aopoopoina le vaitamini C, ae o le fa'aopoopoina o se oomi o le [sua tipolo fou] e sili ona lelei,” o le tala lea a Ivanir. Le fa'avalevalea i lauti vevela? Fai se matcha lanumeamata ti lauti lamolemole ma strawberries poʻo se fualaʻau C-teuina fualaʻau o lau filifiliga, fautua mai Nguyen.

Vitamini C + U'amea Fa'avae La'au

O le Vitamin C e faʻaleleia ai foʻi le faʻaaogaina o le non-heme iron, o se ituaiga o uʻamea o loʻo maua i meaʻai laau e pei o pi, lentils, nati, fatu, tofu, ma le meaʻai. E manaʻomia le uʻamea mo le faia o hormones ma le aveina o le okesene i le toto. Peitaʻi, ona o lona vailaʻau, o le uʻamea e le o le heme e maualalo ai le bioavailability, o lona uiga e le faigofie ona utaina e le manava. (FYI, o le isi ituaiga uʻamea o le heme iron, lea e maua i meaola e pei o moa, povi, figota o le sami, ma figota, e faigofie ona mitiia na o ia, fai mai Figueroa.)

O le faʻaaogaina o le uʻamea e le o le heme ma le vaitamini C e mafai ona faʻateleina ai le mimiti, ona o le vaitamini C o loʻo mafai ai ona fusia (aka soli) faʻatasi ma le uʻamea e le o heme, e tusa ai ma se tusitusiga na lomia i le Journal of Nutrition and Metabolism. Ma o lenei suiga le vailaʻau faʻavae o le non-heme uʻamea i totonu o se ituaiga e sili atu ona faigofie ona mitiia e sela sela, tusia Figueroa.

Faʻatasiga o Meaʻai: osi le sua o le tipolo i le sua o le lentil; logo logo logo ma hummus; isi tamato ma pepa logo e fa'afefiloi i le chili pi uliuli. (Faʻatatau: Faʻafefea ona kuka ma le Citrus mo se Vitamin C Boost)

Kalisiu + Vitamini D

E le o se mea lilo o le calcium e taua tele mo le soifua maloloina o ponaivi, ae na o le taumafaina o le calcium e le lava; e mana'omia fo'i le fa'asusuina o le vaitamini D. "E manaʻomia le Vitamin D e faʻamalieina ai le faʻaogaina o le calcium," o le tala lea a Figueroa. E galue e ala i le momoliina o kalisiu i sela sela, e tusa ai ma le faʻasaienisi iloiloga i le Tusitala a le Lalolagi o Gastroenterology. O le mea moni, a aunoa ma le lava vitamini D, o le a na o le 10 i le 15 pasene o le calcium e te 'ai e mafai ona faʻaaogaina, o le tala lea a Figueroa. (Faʻafesoʻotaʻiga: O le maualalo Vitamini D Faʻailoga E Tatau Ona Iloa e Tagata Uma)

E taua le maitauina e te le manaʻomia le 'ai o le vaitamini D ma le calcium i le taimi tonu e faʻamalieina ai le faʻaogaina, fai mai Figueroa. E mafua ona o le vaitamini D e solu ga'o, o lona uiga o lo'o teuina i totonu o lou ga'o mo se taimi umi, o lana tala lea. O le i'uga, o lo'o maua pea e lou tino ni vaitamini D. Na taʻua, "e taua tele le taulaʻi o le taumafaina o meaʻai [meaai mauoa i le kalasiuma ma le vaitamini D] i le aso atoa," nai lo le taimi e tasi, na ia taʻua. Mafaufau i ai o se lautele "taimi faʻatulagaina" mo pairing nei meaʻai. Ae afai e te manaʻo uma i le lelei (pe na o le faʻagaloina), atonu e fesoasoani le 'ai faʻatasi. (Fa'afeso'ota'i: Le Ta'iala a le Fafine Fitu i le Maua Lava Calcium)

Faʻatasiga o Meaʻai: lanumeamata faasatauro e mauoa i le calcium (e pei o le broccoli po'o le turnip green) ma i'a e tele vaitamini D (e pei o le samani ma le tuna); falai mushroom ma tofu fa'amalosia le calcium. A ta'ua ai...

Talu ai e taua tele lenei paluga mo le soifua maloloina o ponaivi, e masani lava ona maua meaʻai e tele le calcium (e pei o le susu susu ma le yogurt) faʻamalosia i le vaitamini D. O nisi o oloa - e pei o susu faʻavae - e masani ona faʻamalosia i meaʻai uma e lua, e mafai ona fesoasoani. i le tulaga o le lelei atoatoa ma faigofie, faʻamatala Figueroa. (O le mea e ese ai o susu gaʻo gaʻo i totonu o le fale, e le lelei na maua mai ai le kalama, o le faamatalaga lea a Figueroa.

Vitamini D + Magnesium

O le Vitamini D e faʻateleina ai foi le manavaina o le manava o le manava, o se minerale o loʻo aʻafia i gaioiga e pei o le lipeaina o sela ma le tata o le fatu, o le faʻamatalaga lea a Ivana. Ma e pei ona aliali mai, o le lagona e tutusa: Magnesium o se cofactor mo vitamini D synthesis, o lana tala lea. O lona uiga e tatau ona i ai le magnesium ina ia mafai ai e le paʻu ona fai vitamini D; o se faʻataʻitaʻiga sili ona lelei o le auala lua.

Mea'ai Fa'atasi: samani po'o i'a - lea e aumai ai le vaitamini D - fa'apipi'i i almonds nai lo falaoamata mo lena fua ole magnesium; salati fa'atumu i le samani ma fatu maukeni; pulou salu-falai faʻapipiina ma kesi tata. (Fesoʻotaʻiga: O Faʻamanuiaga o le Magnesium ma Faʻafefea ona Maua Tele Atu I Lau Meaʻai)

Carbohydrates + Polotini

O nisi taimi o le faʻaleleia atili o le faʻaogaina o mea uma e uiga i le faʻagesegese o mea. E fa'apena le tulaga o ga'o ma polotini, o se tu'ufa'atasi taua mo le fa'amalieina, malosi, ma le toe fa'aleleia pe a uma le toleniga. "Pe a [e] 'ai meaʻai oona, e aofia ai fualaʻau ma fualaʻau, e vaevaeina i latou i le kulukose," o le mafuaʻaga autu lea o le malosi o le tino, faʻamatala e Figueroa. Ole mea lea e faʻateleina ai lou toto ile suka, ose tali masani ma masani ai. O le faʻafitauli o le taimi e faʻateleina ai lou suka i le toto foi vave, mafua ai le toto suka faʻaputuga. I le aluga o taimi, o lenei mea e mafai ona mafua ai le teteʻe o le inisalini ma le maualuga o le kulukose toto, faʻamalosia ai lou ono maua i le prediabetes ma le maʻisuka, na ia fai mai ai.

O polotini e malepe i se saoasaoa fa'agesegese nai lo carbohydrates. O le taumafa la i meaʻai i le taimi e tasi e faʻatagaina lemu ai ona malepe lemu ia karapika, "fesoasoani e faʻamautinoa le maualuga o le suka i le toto ona o karapeti e [faʻasaʻoloto] sina suka i totonu o le toto i le taimi e tasi," o le tala lea a Ivanir. E taua tele lenei mea e le gata mo le faatumauina o le faamalieina ma le malosi i aso uma ae mo le toe faʻaleleia pe a uma le faʻamalositino. O le faʻamamaina i lalo o karapini pe a maeʻa toleniga e fesoasoani i le toe faʻaleleia o maso e ala i le amataina o le auala e toe faʻatumu ai faleoloa gaosi ai gaʻo o lou tino (o lou tino muamua punaoa o suauʻu).

Mea'ai Fa'atasi: oatmeal ma se itu o fuamoa; oatmeal ma le polotini efuefu; apu fasi po o le atoa-saito toast ma nut nut. (Po'o so'o se tasi o nei mea'ai mea'ai pe a mae'a ta'aloga a'oa'oga ma tagata fai mea'ai e palauvale.)

O le fa'amoemoe i inei o le fai fa'apa'aga o ga'o lavelave - ia e sili atu mea'ai-ma'a'ai nai lo a latou pa'aga mama - fa'atasi ai ma polotini pa'u - e maualalo i le ga'o tumu.

Curcumin + Piperine

O le tuufaatasiga autu i le turmeric, curcumin ei ai stellar antioxidant ma anti-inflammatory meatotino, e tusa ai ma se iloiloga faasaienisi i le api talaaga. Meaʻai. Ae pei o le catechins i lauti, curcumin "e le lelei ona mitiia pe a 'aina e ia lava," o le tala lea a Ivanir. Le mafuaaga? E vave metabolised ma aveʻese e le tino, o lea e mafai ai ona faigata ona faʻasusu uma ona aoga.

O le tali: Faʻaopopo le pepa uliuli i le paluga. O lona tuufaatasiga autu - piperine - e mafai moni lava ona faateleina le bioavailability o curcumin e tusa ma le 2000 pasene (!!), e tusa ai ma Ivanir. O le Piperine e fesoasoani i le curcumin e ui atu i totonu o le sela i totonu o le toto, ma faʻaleleia atili ai le mimiti, o lana tala lea. "E mafai foi e le piperine ona faʻagesegese le malepelepe o curcumin e le ate," o lana faʻaopoopo mai lea, e fesoasoani e faʻafetaui le vave faʻaumatia o curcumin, ma iu ai ina tuʻuina atu i lou tino le tele o le taimi e mitiia ai le vailaʻau.

Mea'ai Fa'atasi: se sausau o le pepa uliuli ma le turmeric i luga o fualaau aina tunu ma le suauu olive, i fuamoa lulu, i sou, po o le araisa; se fasi pepa uliuli i lau latte turmeric po o le susu auro lulu polotini.

Metala paʻepaʻe + Manu

E ui ina manaʻomia e le tino le laʻititi o metalaʻamu o le metala paʻepaʻe, o lenei minerale e lagolagoina le tele o faʻagaioiga o le tino e pei o le puipuia o le tino, fai mai Rachel Werkheiser, MS, RD, o le poloketi o meaʻai i Sodexo. O mea sili na maua mai ai le metala paʻepaʻe o meaola a le manu, pei o moa ma iʻa; o le metala paʻepaʻe i nei meaʻai e faigofie ona mitiia e le tino. O mea'ai toto e pei o fatu atoa, legumes, ma fatu e ofoina atu foi le zinc, o le tala lea a Werkheiser. Ae ui i lea, latou te aofia ai foi phytates, aka "antinutrient" compounds e fusifusia moni i le zinc ma faʻaitiitia ai lona faʻaogaina, e tusa ai ma Harvard. T.H. Chan School o le Soifua Maloloina. (Faatatau: 5 Minerale e matua faʻateleina ai au taʻaloga)

Ina ia faʻaleleia le faʻaogaina o le zinc mai fatu atoa / legumes / fatu, faʻapipiʻi i latou i le porotini manu, lea e fusifusia ma le phytate, e taofia ai mai le fesoʻotaʻi ma le zinc ma, faʻapea, faʻatagaina le faʻaogaina lelei, e tusa ai ma se iloiloga lomia i totonu. Meaʻai. (O mea'ai manu e le o sau mea? O le fa'asusuina o fatu atoa ma legumes i le vai mo le valu i le 12 itula a'o le'i kukaina foi e fesoasoani e faʻaitiitia ai a latou phytate content, fai mai Ivanir.) Ae ui i lea, e taua le matauina o le zinc mai isi punaoa o laau - e pei o pulou poʻo kale - e sili foi ona mitiia i se meaola protein meaola, aua "mafai ona faʻateleina le faʻatamaʻiina o le metala paʻepaʻe" i se tulaga lautele, lea e manatu e galue e ala i le faʻateleina o lona solubility i totonu o gaʻau.

Mea'ai Fa'atasi: oatmeal ma fuamoa; pinati i totonu ole falai ula; pulou ma moa.

Faʻatasia uma meaʻai o le sikaleti-mauʻoa meaʻai - aemaise ai o le phytate-o loʻo iai fatu, legume, ma fatu - atoa ma le polotini o manu. A o meaola e maua ai le metalaʻisa o le metalaʻila, e pei o aano mumu, moa, ma atigi figota? Talu ai ua uma ona latou puna o polotini, oe mafai ona 'aʻai latou toʻatasi e aunoa ma le mafaufau e uiga i le faʻaaluina o le zinc ma le protein.

Fat-Soluble Vitamini + Gaʻo

E teuina e le tino vitamini A, D, E, ma K i ga'o. O nei vaitamini e manaʻomia foi le gaʻo mai meaʻai ina ia mafai ona mitiia e le tino, e tusa ai ma se iloiloga i le tusi o talaaga Ole Clinical Biochemist Reviews. O vaitamini ia e ta'ua fa'atasi o vaitamini e solu ga'o. E le o lona uiga e tatau ona amata kuka au meaʻai uma i le bacon gaʻo. Nai lo lena, e te mana'o e filifili mo ga'o "lelei" e le'i tumu e pei ole omega-3 ma omega-6 fatty acids nai lo; o nei ga'o e mafai ona fesoasoani e fa'aititia le LDL ("leaga") cholesterol maualuga ma le toto maualuga, e lua fa'afitauli ogaoga mo ma'i fatu, fa'amatala Figueroa. O lea la, e ala i le tuʻufaʻatasia o gaʻo maloloina o le fatu ma vaitamini gaʻo, e mafai ona e seleseleina faʻamanuiaga o le faʻaleleia atili o vitamini. ma puipuiga o le fatu

Mea'ai Fa'atasi: samani ma maukeni tao; salati kale avoka ma tofu falai; toast avoka ma walnuts, fatu sunflower, edamame, ma fuamoa.

A o'o mai i fa'atasiga mea'ai, o avanoa iinei e le gata. O fualaʻau lololo gaʻo e tele i fualaʻau ma fualaʻau, a o gaʻo e le faʻatumuina e maua i meaʻai e pei o gaʻo iʻa, nati ma fatu. O nisi meaʻai e masani lava ona iai uma gaʻo ma ni vitamini soluble soluble, pei o fuamoa, ia e leai ni gaʻo gaʻo ma vaitamini A, e tusa ai ma le tala a Harvard T.H.Chan School o le Soifua Maloloina.

Iloilo mo