Matai Nei 7 Faʻamalosi tino Faʻamalositino Mai Boutique Fitness Studios I le Fale

Anotusi

• Le Preztel
• Le Siaki
• Le Faiga Falani
• Kettlebell Swing
• Milisi afa afa
• Le Teaser
• Vailaau Polo Burpee
• Iloilo mo

Masalo ua e faʻalogo i ai i le miliona taimi: O se manatu lelei mo lau faʻamalositino faʻamalosi ina ia i ai se sini faʻamalositino. O lona uiga o le tamoe i le 5k poʻo le marathon, aapa i se togi maualuga i lau vasega tiʻetiʻe uila i totonu, pe tuʻimomomoina se luʻi o le 30-aso plank.

Na fai mai, e le o sini uma e manaʻomia le faʻamoemoe i se tuʻuga, tauvaga a uo, pe manaʻomia le masina le aoga o le tiga abs. O nisi taimi, o taui faalemafaufau ma faaletino o le aʻoaʻoina o se tomai fou, faigata e mafai ona sili atu nai lo le toleniga mo le tele o itula i le faaiuga na o le laasia o le tini. Afai o lo'o e va'ava'ai e lu'iina oe lava i se auala fou, e mo oe lenei: E fitu faleoloa fa'amalosi tino na filifilia le gaioiga sili ona faigata latou te ofoina atu i a latou vasega, ma avatu ia te oe fautuaga e fa'ata'ita'i ai oe lava i lalo.

Galue i le faʻataʻitaʻiina o mea taʻitasi, ona tuʻufaʻatasia uma lea mo se taʻaloga vale-tagata e mautinoa lava e luʻitauina oe i le maualuga.

Le Preztel

A e nofo i luga o le foloa ma le tasi vae punou i tua o oe ma le isi punou i ou luma, oe ono manatu o le faiaoga ua matua valea lava pe a ia fai atu ia te oe e siʻi lena tua tulivae ma amata tatavale. Siʻi i luga ... faʻafefea? Leai, e te le o fa'aa'oa. Ole faʻailoga lea, taʻutaʻua ile le mautonu ile toatele ma foliga mai e le mafai e nisi.

O le mafuaaga autu e matua faigata ai ona e tatau ona e maua le faʻaogainanaʻo sa'o e fa'atatau i le nofoaga sa'o. "O le masani masani sese tatou vaʻaia ma pretzel o le galue vae ua mamao mamao i luma, ma o lea e le faʻatatauina le glute," o faʻamatalaina Antonietta Vicaro, faatonu o toleniga mo Physique 57. "E taua le vae galue tumau i tua o le suilapalapa ma o le suilapalapa e faataamilo i lalo e tuu ai le avanoa i le ogavae e toe alu i tua. "

O le taimi lava e te maua ai le tulaga saʻo, atonu e faigofie ona e faʻatatau i le glute. Afai e leai, "O le pito i totonu o lou itu e aapa i lima uma i luma agai i luma pasi lou luma-oe mafai foi ona taoto i luga o lou lima, faʻamau faʻatusa i luma o le ogavae, ina ia mafai ai mo le vae galue e toso atili i tua." Fa'ata'ita'i lena suiga se'ia e iloa lelei le gaioiga, ona toe fo'i lea i le nofo sa'o.

Auala e fai ai le Pretzel

A. Amata ona nofo ma le vae taumatau i le tulimanu 90-tikeri i luma o le tino (tuuli e faasino i le itu taumatau) ma le vae agavale i le 90-tikeri le pito i tua o le tino (tuuli e faasino i le agavale). (FYI o lenei e taʻua foi o le 90-90 lautele.)

B. Tuu lima i luma o le taumatau sinasina, faʻapipiʻi tulivae taumatau. Aumai le ogavae agavale i ou tua i le mea e mafai ai, ia mautinoa o le tulivae i tua o le ponaivi suilapalapa. Taamilo i totonu le ogavae agavale ina ia fa'ase'e ifo le tulivae i lalo ifo o vae, ona si'i lea o le vae pito i lalo mai le fola.

C. Sii i luga vae mo le 20 i le 30 uaua, ona uu lea o le vae i luga ma fetaomi i tua (mafaufau: siitia vae tauagavale ese mai glutes) mo le 20 i le 30 uaua. Ona tuʻufaʻatasia lea o gaioiga e lua i le faia o le tasi press i tua ma le tasi siʻi i luga mo le 20 i le 30 sui. Toe fai i le isi itu.

Le Siaki

Jackknives e pei o se atoa-tino crunch, o lea faiaoga fiafia i le auala latou faʻateleina ai le aofai o maso faʻaaoga i le taimi e tasi. "I le Barry's Bootcamp, matou te tuʻufaʻatasia nei mea aua e matua aoga lava i le tuʻiina o maso loloto o le autu," o faʻamatala mai ai Joey Gonzalez, o le lauiloa faiaoga ma CEO.

O le faʻafitauli? I le taimi o le saosaoa-vasega vasega, newbies i le siitia atu ono ono faigata ona faia. O le fesoasoani lea a le faiaoga: "A o e faaloaloa lemu ou lima ma ou vae i se laina umi lava ma lou tino, manava tele. Faʻalu a o sii i luga ou lima saʻo ma ou vae ma gaugau lou tino i totonu o le 'V,' tuʻu uma le ea O le a fesoasoani lea ia te oe e fa'a'o'o ese lou manava ina ia mafai ai ona e fa'atino lelei le fa'ato'a pito i luga." (P.S. O se gaioiga foi lea e faʻaaogaina e le au taʻaloga e maua ai le malosi malosi.)

A o e atiaʻe le malosi ma faʻaauau pea lou faʻataʻitaʻia, o le a faʻaleleia atili lau fomu: "E manaʻomia le paleni, faʻamaopoopo, ma le faʻatonutonuina," o le tala lea a Gonzalez. Amata i le na'o le mamafa o le tino, ona fa'aopoopo lea o se pusi pe a e lagona le malosi.

Faʻafefea ona Faia le Jackknife:

A. Ta'oto fa'asaga i luga o se fala po'o se nofoa fa'amalositino/la'a. Faʻalautele vae i luma, tausia ia saʻo ma oomi faʻatasi. Fa'alautele lima sa'o i tua o le ulu e amata ai. (Pule oe pe fai: Faʻaaoga se tasi dumbbell i le va o lima uma.)

B. Faʻafu, ona manava lea ma siʻi i luga lima ma vae i luga i le taimi e tasi, oomi le abs i totonu e fausia ai se "V" tulaga ma le tino.

C. Tu'u i lalo i lalo i le fola, fa'amautu lelei lima ma vae i se tulaga fa'afefete e aunoa ma le tu'u i lalo i le fola ile pito i lalo. Fai le tele o au tusi e mafai i le 30 sekone.

Le Faiga Falani

Afai e te faia le SLT poʻo se isi Lagree Fitness Megaformer taʻaloga, e te iloa lelei le mimilo Farani. O le taimi saʻo i le vasega pe a uu ou nifo ma amata ona fai upu fetuu i lou mafaufau. "I le taimi o le mimilo Farani, e manaʻomia oe e toso le mamafa o le taavale solofanua ma le tautotogo e faʻaaoga ai naʻo ou maso faʻafefe," o le faʻamatalaga lea a le SLT CEO Amanda Freeman. Vagana ua i ai obliques uʻamea, "e faigata tele mo tagata o loʻo faʻatutu o latou vae i taimi o gaioi," o faʻamatala mai e Freeman.

O leisi mataupu masani: "E masani ona manaʻomia e le au faʻatau le gaioi e sau mai o latou vae ae leʻo le faʻaletonu, o lea latou te tauivi ai e faʻasaʻo o latou vae." Afai e te mana'o e tu'i i luga le ulu, mafaufau "fa'amafola vae, vae sa'o" i le taimi atoa-tusa lava pe na'o le fa'amutaina o le ta'avale i ni nai inisi. E le mafai lava ona maua? "Fa'ata'ita'i i luma o le masini nai lo lena, lea e itiiti le tete'e o lea e tau le lu'itau. E tatau ona e fausia le malosi i au obliques a'o le'i mafai ona e iloa se French mimilo. Fa'ata'ita'i e atoatoa."

Tala fou: E mafai foʻi ona e faia ile fale. Naʻo le mulimuli i le tutusa faʻatonuga i lalo. (Faʻaopopo i lenei Megaformer-musuia fale Lagree toleniga.)

Faʻafefea ona fai le French Twist

A. Amata i se tulaga laupapa ma lima i luga o le foloa ma vae i luga o se solo poʻo se slider. Fa'asa'o le vae agavale i luga o le vae taumatau, fa'ata'amilo mulivae agavale i le fola ina ia fa'amafola vae ile fola.

B. Fa'aoga obliques e tosoina ai vae i ni nai inisi latalata, fa'alava sulugatiti aga'i i le fa'alo a'o fa'asa'o vae ma lima.

C. Faʻasolosolo lemu vae i tua i le amataga "laupapa," tuʻu vae i le tulaga tutusa i le taimi atoa o le faʻamalositino.

D. Toe fai, toso lemu o vae i totonu ma fafo lemu mo le 30 i le 60 sekone, tuʻu saʻo vae, vae mafolafola, ma faʻaaoga na o sulugatiti itu e toso ai vae i totonu ma fafo. Fesuiai itu; toe fai

Kettlebell Swing

E ui lava o se taimi umi i taʻaloga vavalo maualuga, "o lenei gaioiga e ese mai le tele o tagata ma e masani ona faauigaina o se faʻamalosi lima," o le tala lea a Julia Avery, o se faiaoga i le Fhitting Room. Ae o ou lima e mafai ona ofi ese le tasi lenei i fafo; ose fa'amalositino mo lou papa'u ma vae, o vaega maso tonu ia e tatau ona e fa'aogaina e fa'aoso ai le mamafa i luga i taimi ta'itasi.

"O se tasi o faʻamatalaga faigofie matou te fiafia e faʻaaogaina o le 'punu ma puʻe,' leFaaletulafono Blonde faasinomaga. Na'o le punou i luma i le puimanava ma tu'u le kettlebell e ui atu i ou vae (e tatau ona e lagona le manaia o le fa'aloaloa i ou manoa), ona fa'amalosi lea e pu'e lou suilapalapa i luma ma oomi lou papa e tu i luga.O lena malosi e tatau ona mafua ai le lele o le kettlebell i luga o le ea e aunoa ma le faʻaaogaina o ou lima e sii aʻe ai." (O nisi nei mea e uiga i le kettlebell swing, e aofia ai fautuaga faʻapitoa ma ona aoga uma.)

Amata le faʻaaogaina o le 10 i le 15lb kettlebell, e ui lava e te ono iloaina e mafai ona e alu atili mamafa, aua o lenei gaioiga e faʻamalosia e au glutes ma hamstrings ae le o ou lima.

Faʻafefea i le Kettlebell Swing:

A. Amata i vae vae-lautele lautele, uu se kettlebell ma lima uma i le va o vae.

B. Punou i luma i le sulugatiti, faʻatagaina le kettlebell e fufui i le va o vae, ona vave tulei suilapalapa i luma ma oomi le pisa a o e tu, fausiaina lava le malosi e siʻi ai le kettlebell i luma o le pusa.

C. A'o e fa'aauau le lafo ma maua le malosi, o le kettlebell e tatau ona o'o i le fatafata-maualuga i taimi uma. Fa'auma le tele e mafai ai mo le 30 i le 60 sekone.

Milisi afa afa

Na'o le taimi lava e temulimuli ane puleaina le maoaʻe luitau afa masina faʻatulagaina, oe aʻoaʻoina e uiga i se sili atu faigata luʻiina, o le mimilo afa masina. "O le afa masina o se tasi o oʻu fili," o le tala lea a Sarah Levey, o le na faavaeina le Y7 Yoga. "E le gata o loʻo e paleni i le tasi vae, ae o loʻo e mimilo foʻi!" E lavelave le mafaufau ma le tino, ma e manaʻomia ai le fetuutuunaʻi, faʻatonuga, ma paleni uma i le taimi e tasi.

"Ina ia mafai ona faʻatonutonuina lenei tulaga, e tatau ona e faʻamafanafanaina e ala i le hamstrings, pelvis, ma lalo i lalo, ona o lenei tulaga e manaʻomia ai le tele o na eria." Mo lena mafuaʻaga, yoga vevela atonu o se sili atu faigofie fonotaga e faʻataitai ai nai lo lau masani Vinyasa vasega. O le taimi lava e te mafanafana ai, "mafaufau e uiga i le aʻa malosi i le vae, o le faavae lea o le tulaga. Taumafai e aua le taulai atu i le sii i luga o le vae, ae i luga o le taamilo i totonu o le pelvis. O le tele o lou taamilosaga, o le sili atu lea o le a minoi lou vae sii i luga, "faamatala Levey. (Faʻafesoʻotaʻi: Faʻafefea ona Taofia le Tipping Over I Warrior III)

Fa'afefea ona fai le Half Moon Mimio:

A. Amata le tu ma le mamafa i le vae agavale. Sii i luga le vae taumatau i tua o le tino ma faalagolago i luma, tuu tamatamailima taumatau i luga o le fola (poʻo se poloka yoga) i tafatafa o le vae agavale.

B. Faʻaaogaina le tauagavale vae ma le autu e faʻapaleni, mimilo luga luga i le agavale (e tatau ona lagona le le mautonu!), Tuu tamatamai lima taumatau i luga o le foloa e faʻamalosia ai oe. Taumafai e tatala le fatafata ma le agavale lima i luga i le tele e mafai ai, faʻalautele vae agavale umi.

C. Taumafai e taofi le tulaga mo ni nai manava loloto i totonu ma fafo, ona fesuiai lea o itu.

Le Teaser

E le faigofie le teaser, ae o se faʻailoga mo tamaiti aʻoga mamafa uma: "O le paleni i le teaser o se faʻailoga mo le alualu i luma i Pilates," o le tala lea a Heather Andersen, na faavaeina le New York Pilates. O le taimi lava e te maua ai le malosiʻaga autu e faʻatautaia ai lenei tulaga, oe ua faʻamaonia le amataina le toe.

"O le auala sili e ulufale ai i le teaser o le amata faʻaletonu, tootuli tulivae, vae faʻafoliga luga o le foloa. Faʻamau lou siʻusiʻu i lalo e faʻasolosolo i luga o lau tapu, tausia lou tuasivi i se 'C' foliga. O le taimi lava e maua ai le tulaga , faataʻitaʻi aumaia le tasi vae i le taimi i le laulau (vae siʻi i luga, shins tutusa i le foloa). Afai o le paleni o se tauiviga, oe mafai ona uu i tua o ou ogavae mo lagolago. O le isi sitepu o le faʻataʻitaʻi aumaia uma vae i le laulau , taofi pea i tua o ogavae pe a e manaʻomia.A mafai loa ona e faapaleni ma vae e lua i luga ole laulau, faʻasaʻo le tasi vae i le taimi, lagona moni le manava maualalo o loʻo tosoina vae ile fatafata aʻo e faʻasaʻo, "faamatala Andersen. (Fa'ata'ita'i isi Pilates fa'agaoioi mo vae malolosi mai Anderson.)

E ala i le faasolosolo malie atu i le paleni atoatoa, vae sa'o, o le a e a'oa'o ai e taula'i sa'o lou abs ma lagona ai lou galue malosi.

Faʻafefea ona fai le Teaser:

A. Amata faʻapipiʻi-mata ma vae uma e siʻi i luga o le laupapa ma lima faʻasaga i luga faʻasaga i le faʻalo.

B. Manava loloto, ona fa'aulu lea o le auvae fa'a'u'u ma fa'asolo i luga le fola ma fa'aloaloa vae i fafo, salu lima i itu ma fa'asaga i luma ma tutusa ma ou vae.

C. Faʻasu i le pito i luga o gaioiga a o e paleni i luga o le tapu, ona manava lea ma faataavale luga i tua lalo i le foloa, vae toe foi i le laulau. Toe fai 5 i le 10 taimi.

Vailaau Polo Burpee

O le fa'agaioiga malosi, tino atoa e te fiafia e 'ino'ino i ai. O le mea moni, o le to'atele o tagata ua matua'i vaivai pe a mae'a nai pa'u muamua e i'u ai i le fufulu tele ma fa'atiga ai isi maso. "Tagata masani ona magoto i lalo o latou tua ma soʻona faʻaaoga o latou ua ma mailei," o le tala lea a Anna Kaiser, na faavaeina le AKT InMotion.

Ina ia teteʻe i lena mea ma taofi le taulaʻi i vae, luga i tua ma le autu, fautuaina e Kaiser le faʻatulagaina o ou lima i luga o le vailaʻau polo nai lo le foloa. E le gata i lea, "Aua e te tilotilo i luga: Taofi lou auvae e faʻamau i lalo i lou fatafata pe a e sau i totonu ma fafo o le laupapa, lea o le a fesoasoani ia te oe e faʻaoga saʻo lou tino mai le pito i luga o lou ulu i ou mulivae," o le tala lea a Kaiser. Ma a e toe foʻi i le tu, "taumafai e laa i tua nai lo le oso ina ia e le tosoina lou tua i lalo." (Nei o sili atu fesoasoani mo pe faʻafefea ona fai se burpee saʻo.)

O le taimi lava e te aʻoaʻo ai e faʻatumau lou malosi i luga ma lau fomu ia mau, e mafai ona e faʻaopopoina le oso i totonu ma faʻataʻitaʻi le gaioi ma ou alofilima i luga o le foloa nai lo le polo.

Fa'afefea ona fai se Fualaau Polo Burpee

A. Amata i se tulaga laupapa ma lima paleni i luga o se vailaʻau polo.

B. Alu vae i totonu, tulaʻi i itu uma o le polo, ma siʻi i luga le fatafata e fai se squat tulaga. Alu i luga i le ea, toe foʻi i totonu o se squat.

C. Tuu lima i tua o le polo i luma ma laa i tua i totonu o se laupapa. Ina ia fa'amalosi atili le gaioiga, oso i tua i totonu o le laupapa nai lo le la'a i totonu, ma fai se tulei i luga i luga o le polo a'o le'i toe oso i tua i le si'o.

D. Fai le tele e mafai ai mo le 30 i le 60 sekone.

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