Lau Laʻasaga-i-Laʻasaga Taiala i le Aveina Oe Lava ia se Masimasi i le Fale

Anotusi

• Saunia Lou Avanoa
• Taofi Ni Mea i Mafaufauga
• Ua e sauni e olo
• Fofo e oe lava mo le ua
• Fofo o oe lava mo tauau
• Fofo o oe lava mo le pito i luga i tua
• Oe lava-fofo mo Lalo i tua
• Self-Massage mo Hamstrings
• Mili a le tagata lava ia mo Vae
• O le a le mea e fai pe a uma se solo-mama
• Iloilo mo

Pe sa e taumafai e fa'aoso lau lalolagi mai lou potu malolo pe sa e fa'atosina e le'i tu'u e avea o se tagata faigaluega pito i luma mo le lima+ masina talu ai, atonu o lou tino. pea e leʻi faʻafetaui atoatoa i le suiga o le saoasaoa. O lou ua atonu e tiga pea i lou le-ergonomic WFH faʻatu i luga, pe o au faʻapaologa atonu e susulu atu ma le tiga mai na seevae fale na e ofuina i le aso atoa i aso uma.

O se tasi o auala e maua ai se mapusaga mo sina taimi mai le tiga ma le tiga? Tu'u atu i lou tino sina lomilomi laitiiti. "O le taimi lava e te iloaina ai le mausali, maaʻa, tiga i lou ua, tauau, ma tua atu, oe o le a manaʻo e iloa e mafai ona e fofo oe lava e faateʻa ai le feteʻenaʻi i lou tino," fai mai Brenda Austin, o se laisene fofō togafitiga ma le na faavaeina le Now ma Zen Bodyworks i Addison, Texas. (Fesoʻotaʻiga: O le Mafaufau-Tino Faʻamanuiaga o le Maua o se Fofoa)

Ma o le tau tiga i lou tauʻau e le na o le pau le faʻailoga e mafai ona e manuia ai mai le tasi. O nisi o ou maso e ono lagona le pupuu ma le fufusi mo sina taimi, e mafua ai le malo ma faigata ona gaoioi lou tino i nisi itu, o le tala lea a Austin. Ae a e tuʻuina atu i lou tino sina TLC, o le a le gata ina e faʻasaʻolotoina lagona-lelei endorphins e pei o le serotonin, ae o le a e faʻamavaeina foi mo sina taimi soʻo se fufusi ma faʻalavelave i le vaega ua afaina, fai mai Austin. "Afai e te mimilo se vaega mo le tusa ma le 30 sekone i le minute, o le a amata ona e lagona le faʻamalolo o le le mautonu ma lagona e pei o le paʻu ma le aano e sili atu ona malu," o lana tala lea.

E ui e te ono lagona faʻafouina pe a maeʻa lou lava fofōina, a o faʻateleina le tafe o le toto i vaega galue, ia iloa o aʻafiaga atonu e le tumau. “E mafai e le mimilo a le tagata lava ia ona aveesea le tiga ma le le mautonu…ma e le mafai e lou tino ona malolo lelei i ai a o e faia galuega ia te oe lava,” o le tala lea a Alex Lippard, o se fomaʻi faʻamaʻi laiseneina ma faʻamaonia le tagata aʻoga i Niu Ioka. "I le avea ai ma fomaʻi faʻamalositino, o le fofo o oe lava le faʻamalositino mulimuli ona e mafua ai na o sina vavega faʻamama avega, ae le amanaʻiaina le mafuaʻaga o le tele o mataupu."

Le mafuaʻaga moni o nonoa mau i lou tua ma lou ua: Overstretched pe vaivai maso, fai mai Lippard. I se tulaga lautele, o le toʻatele o tagata ua faʻaloloa tua i luga ma maso pito i tua o le ua ona o le tuʻu i luma o le kesi i lea aso ma lea aso; o latou ua i tua, maso o le ua, ma pecs e pupuu ma fufusi ona o slouching i se komepiuta; ma o latou suilapalapa faʻasolosolo e pupuu ma pipiʻi i le tulaga mai le nofo i le aso atoa, na ia faʻamatalaina. Ma o na mataupu taʻitasi e sili atu ona fesoasoani i le faʻatulagaina o aga, malosi faʻamalositino faʻamalositino, ma gaioiga pei o yoga ma Pilates nai lo oe lava-fofo, fai mai Lippard. (Feagai ma le tiga i tua? Taʻitaʻi nei faʻapitoa-faʻamaonia faʻamalositino faʻamalositino ma fālō.)

"O lou tino e pei o se piano," o le faamatala mai lea a Lippard. "Nisi manoa latou tala faʻamaonia tele ma e manaʻomia e faʻamalosia (ie tone). O isi manoa e tosoina ma fufusi ma faʻamaʻa tele a latou nota. Latou te manaʻomia ona faʻalauteleina ina ia latou le o tosoina fufusi. O le mea e uiga i le massage a le tagata lava ia, poʻo [se massage masani e te maua i le spa], o loʻo e taumafai e faʻamalulu mea uma. E le ogatasi lena ma lau 'piano.' ”

E sili atu, pe a eli i nei vaivaiga vaivai, soʻoga maso ma se faʻapitoa masini fofō poʻo le tenisi polo o le naʻo mea e te faia e faʻamama ai faʻailoga ma e te le o toning maso foi, oe ono iʻu i le faia nofo faaloaloa ma vaivai, o lana tala lea. E ui lava o le fofo e oe lava e mafai ona fesoasoani ia te oe e lagona ai le malulu AF ma le tiga i le pito i lalo mo se itula pe sili atu, e sili atu oe ma le faia o lunge, faʻatasi ai ma tua, manava, ma pupula togitogiga faʻamalositino e toe foi ai i luga. lau A-taʻaloga, o lana tala lea. "A oʻo ina paleni le tino, e tele faʻailoga o le a alu ese," o le tala lea a Lippard.

Ae afai o loʻo e tau sailia ni nai zen ma ua atoatoa ua lelei ma sina mapusaga le tumau, o le auala lea e fai ai oe lava-faʻasasaʻoga i le fale.

Saunia Lou Avanoa

E pei lava o le a le auala e te savali ai i totonu o le faletaʻalo ma siʻi le mamafa sili ona mamafa i luga o vaʻaiga e aunoa ma le utaina o lau playlist o toleniga musika, oe manaʻomia le faia o sina prep galuega ae e te leʻi amataina oe lava-massage. Seti le atemosifia i le kiina o au pese toafilemu e te fiafia iai (faataʻitaʻi le Spotify's "Relaxing Massage" playlist), moli ni nai moligaʻo, poʻo le tuʻuina o lau suauʻu manaʻomia. "E tatau ona e mautinoa [e te iloa] o lou nofoaga saogalemu lea, o lou taimi lea e te tausia ai oe lava," o le tala lea a Austin, o le na te faia lana lava laina moligao ma suauu.

O le taimi lava na e faʻavaeina ai le ~ lagona ~, ua oʻo i le taimi e teuteuina ai au lava masini masini fofo. Filifili se kulimi toʻafilemu poʻo se suauʻu fofoa (Faʻatau Ia, $ 10, amazon.com), pe fai sau oe lava mea e ala i le palu faatasi o le suauʻu vine poʻo le popo ma lau suauʻu taua, ma olo i ou lima, o le tala lea a Austin. Afai o le ae faʻaaogaina se foam roller (sili atu i lena mulimuli ane), e fautuaina e Austin se tasi e iai au, e pei o le Atlas, lea e maua ai le faʻatonuga sili atu, ae o se faʻataʻitaʻiga masani e pei o lenei Amazon bestseller (Buy It, $14, amazon.com) o le a faia le togafiti. A o e feagai ma le feteʻenaʻi i au mailei pito i luga ma tua, ua fautuaina e Lippard le faʻaaogaina o le Thera Cane (Faʻatau Ia, $ 32, amazon.com), o se lole-foliga mea faigaluega e faʻatagaina ai oe e faʻatatau le unaʻi o le malosi i se mea faigata. vaega, poʻo se polo lacrosse (Faʻatau Ia, $ 8, amazon.com) e afe i luga o nonoa. I le faʻaiuga, ave ni nai manava loloto mulimuli ma filemu mo sina taimi ae e te leʻi avatua i lou tino le fofo e manaʻomia, fai mai Austin.

Taofi Ni Mea i Mafaufauga

Ae e te le i maulu saʻo i totonu ma amata olo lou ua ma lafoa faʻatamala, ni nai upu o le fautuaga. Taulai atu ia fofo vaega taʻitasi mo le 30 sekone i le minute, lea o le a faʻaititia ai le faigata o lagona tiga mulimuli ane, fai mai Austin. E fautuaina moni e Lippard le tapunia i le 20 sekone e puipuia ai le ita o le aano. Ma aua le fofo le mea e faigata e pei ona faʻatagaina e ou alofi lima. "Pau laʻu tala e fai atu e faigata, e le o se mea lelei," o le tala lea a Lippard. “E mafai ona e eli malosi i se nofoaga tiga ma atili ai ona mu, ia la'a malie pe afai o lo'o e taumafai e ta'avale i luga o se polo lacrosse, foam roller, ma isi mea mo se mapusaga fa'aoso." (Fesoʻotaʻiga: Lenei $ 6 Amazon Faʻatau O le Nofofua Sili Toe Faaleleia Meafaigaluega O Loʻu Lava)

Ma leisi, e le o vaega uma e aulia e lelei le fofo. Taofi ou tamatamailima ma mea faigaluega e mamao ese mai ivi ponaivi ma vaega o tiga ogaoga, aemaise lava i le tui, o le tala lea a Lippard. Fai mai a ia, "O nisi taimi e saisai pe itaita le neura o le tuasivi, ma o le tuleia o ia e atili ai ona leaga." “Atonu e sili atu lou manuia i le faʻamalositino pe a fai e te tiga tiga.” Ma afai e te lagona le tata o lou fatu i soʻo se eria, e foliga mai e te tipi ese le taamilosaga ma e tatau ona vave tatala ou lima mai le eria, fai mai Austin.

Ma afai oe i ai se tulaga o le sniffles pe o feagai ma se leaga leaga, sefe lou oe lava-fofō (poʻo se isi fofō, moni!) Mo pe a maeʻa atoatoa oe. E le gata atonu e tiga lou faʻapipiʻiina o lou tino talu ai o lou tino e sili atu le maaleale pe a maʻi, ae o le mamafa, vevela, ma le gaioiga e aofia ai i se fofo mafai foi ona taofiofia ai lou tino gafatia e teteʻe ese se faʻamaʻi ma fesiʻi otaota i totonu o lou manava ma lymphatic system -o le faiga o aano ma totoga e fesoasoani e aveese mai ai mea oona ma isi otaota ma mea e maua mai le tino, Maya Heinert, o se fomaʻi faʻafuaseʻi faʻafuaseʻi fomaʻi ma failauga mo RxSaver, na taʻua muamua. foliga. Faʻaliliuga: Atonu e le faʻamaloloina e lou tino le vave e pei ona masani ai. Afai e te manatu o oe * atonu * ua e maʻi, oe o le a manaʻo e taofi i lou lava fofōina foi, aua e mafai ona sosolo soʻo ni pathogens i lou tino i lou lymph node, ma ono atili ai ona e maʻi vave , Kristy Zadrozny, o se fomaʻi faʻamaʻi laiseneina i le Aai o Niu Ioka, na taʻua muamua foi foliga.

Ua e sauni e olo

Lenei faʻafefea ona faia oe lava-fofo i ono masani vaega o le tino. E ui lava e le mafaitaulia auala lelei mo ou tiga ma tiga uma, e iai nisi auala masani e mafai ona e suʻeina pe a e manaʻo e alu ese-tusi. Taumafai e oomi ou tamatamailima ma ou alofilima e pei o loʻo lalagaina le paluga falaoa, pe o le faia o lea aoe minoi ou lima i tua ma luma i totonu o le tasi le umi faasee (e pei o le fofoa o lou vae mai le tapuvae i le auala uma e oʻo i le pusi alafau), fai mai Austin.

Fofo e oe lava mo le ua

Tekinolosi 1

1. Afai o le tiga o loʻo i le itu tauagavale o lou ua, aumai lou lima tauagavale i lalo o lou ua, le mea lou ua faʻafeiloaia lou tauʻau.
2. Faʻamau lou tamatamai lima lima ma lou ogatotonu ogatotonu i lou ua. Fa'atumauina le mamafa, fa'ase'e ou tamatama'ilima i luga i le pito i lalo o lou ulu ma toe fo'i i lalo.
3. Faʻaauau mo le 20 i le 30 sekone. Toe fai i le isi itu o lou ua.

Tekinolosi 2

1. Aumai uma ou lima i tua o lou ulu, o alofilima e faasaga i luma.
2. Tuu uma limamatua i lalo o lou ulupoo ma olo ou limamatua i se lio lapoʻa.
3. Fa'aauau mo le 30 sekone i le 1 minute.

(BTW, oe mafai ona lagonaina se ua tiga i le faia crunches sese. Lenei faʻafefea ona faʻasaʻo lau fomu.)

Fofo o oe lava mo tauau

1. Afai e te tiga i le itu agavale o lou ua poʻo le tauau agavale, tuʻu lou lima taumatau i luga o lou tauau agavale, poʻo le isi itu.
2. Filemu lemu lou tauʻau i lou lima ma fofō i le gisa o gaioi, pei o loʻo e paluina le falaoa.
3. Faʻaauau le paluina i lalo o le tauʻau ma tua i luga le itu o lou ua.
4. Fa'aauau mo le 20 i le 30 sekone. Toe fai i le isi itu o lou ua ma tauʻau.

Fofo o oe lava mo le pito i luga i tua

Tekinolosi 1

Meafaigaluega: Tenisi polo ma totini.

1. Faʻaofi le polo tenisi i totonu o le totini. Tuu le totini i luga o le fola.
2. Taoto i luga o le foloa, fatafata faʻasaga i luga, ma tenisi polo sock i le va o ou tauau lau.
3. Faʻaaogaina le gaioiga o lou tino, faʻasolosolo lemu le polo i le vaega o le vevesi i le pito i luga pito i tua.
4. Taofi le polo i le vaega o le vevesi mo le manava loloto e tolu, pe seia oʻo ina faʻamalolo le vevesi, poʻo fea lava e tupu muamua.
5. Toe fai i isi vaega o le vevesi.

Metotia 2

Meafaigaluega: Thera Cane

1. Amata i se tulaga tu, uu le Thera Cane ma le matau faasaga ia te oe.
2. A faʻapipiʻi le itu taumatau o lou tua, faʻapipiʻi le Thera Cane i luga o lou tauʻau tauagavale pe faʻapea foi i le isi itu. Uu le au pito i luga i lou lima agavale ma tuu lou lima taumatau i le pito i lalo ole Thera Cane, i lalo ole au pito i lalo.
3. Tuʻu le pito o le Thera Cane i luga o le mea malulu i autafa o lau tauʻau, i le va o lau tauʻau tauau ma tuasivi. Tulei lou lima agavale i lalo ma lou lima taumatau i luma (alu ese mai lou tino) e faʻatele ai le mamafa.
4. Fa'aaoga le mamafa tumau mo le 5 pe 10 sekone, tatala, malolo, ma toe fai pe a mana'omia.

(Fesoʻotaʻiga: Luga i Luga ma Tufuga Tatala O Le A Lagona Ofoofogia mo Masani Tino Uma)

Oe lava-fofo mo Lalo i tua

1. Tuu se foam roller i luga o le fola.
2. Taoto i luga o le foam roller, faasaga i luga, ma faasee i lalo o le ogatotonu tua.
3. Sii i luga lou suilapalapa mai le eleele ma tuu ou lima i tua o lou ulu.
4. Taavale lemu i luga i lou pito i lalo, ona toe taʻavale lea i lou tua ogatotonu.
5. Faʻaauau mo le 20 i le 30 sekone.

Self-Massage mo Hamstrings

1. Tuu se foam roller i luga o le fola.
2. Taoto i luga o le foam roller, faʻasaga i luga, ma faʻaseʻe i lalo ifo o lou pusi. Tuu ou lima i luga o le foloa i ou tua.
3. Ta'avale lemu agai i lou tulivae, ona toe ta'avale lea i le tulaga amata i lalo ifo o lou papa.
4. Faʻaauau mo le 20 i le 30 sekone.

(ICYMI, oe mautinoa e te le manaʻo e faia nei foam foam sese.)

Mili a le tagata lava ia mo Vae

Metotia 1

1. Faʻasusu ou vae ile vai mafanafana ma le masima Epsom ma / poʻo le suauʻu manaʻomia ile 15 ile 20 minute.
2. I se tulaga nofo, aumai lou vae i luga o le tulivae faafeagai ma tuu i luga o lou vae.
3. Amata i tamatamaivae, faʻamama lalo o ou vae i le oloina o se liʻo faʻataʻamilomilo ma ou lima matua.
4. Faʻaauau le oloina ma ou lima matua i se liʻo faʻataʻamilomilo i luga o le faitotoʻa o ou vae, lalo i le mulivae.
5. Su'e le itu ma toe fai mo le 20 i le 30 sekone.
6. Toe fai i le isi vae.

Metotia 2

Meafaigaluega: polo lacrosse, polo tenisi, polo tapolo, fagu vai aisa.

1. Faʻasusu ou vae ile vai mafanafana ma le masima Epsom ma / poʻo le suauʻu manaʻomia ile 15 ile 20 minute.
2. Tuʻu lau mea faigaluega o filifiliga i luga o le foloa. Afai e fa'aaoga se fagu vai aisa, fa'atutu sa'o i lou vae.
3. A o e nofo, tuu le faitotoʻao ou vae i luga o le mea faigaluega. Lisi i lalo o mulivae ma toe foi i le pito i luga o lou faitotoʻa.
4. Fa'aauau mo le 20 i le 30 sekone. Toe fai i le isi vae.

(Afai o ia te oe plantar fasciitis, o nei mea faigaluega toe faʻaleleia o le a fesoasoani faʻafaigofie le tiga.)

O le a le mea e fai pe a uma se solo-mama

O le taimi lava e uma ai lau fofo oe lava ma malulu, toʻafilemu, ma aoina, fautuaina Austin e tui i luga o se ipu vai, lea e fesoasoani e ave ai soʻo se otaota gaosia i le lymphatic system, lea o le a sasaʻa ese ai mai le tino, o lana tala lea. Ma a maeʻa ona e sau mai lau oe lava-massage-faʻaosofia agavaʻa, tusi se taimi atofaina ma se polofesa pe a e mafaia. A uma mea uma, e leai se togafitiga faʻalelei DIY e manaʻomia ai au lava taumafaiga ma le gauai e mafai ona faʻamalieina e pei o le mea moni.

Iloilo mo