Kettlebell Faʻamalositino mo Tina Maitaga E Saʻo mo le Pepe

Anotusi

• Goblet Squat
• Si'i oti
• Paʻu o Lalo
• Kettlebell Swings
• Triceps Faʻalautelega
• Lunge Faʻauma
• Talofa
• Faʻafanua o le Wind Wind
• Pi'u e Oomi
• Iloilo mo

E te mana'o e saunia lou tino mo le malafoni o le tulaga faatina? Aisea e te le togiina ai le mea faigaluega e foliga mai e pei o se pepe: le kettlebell. E feteʻenaʻi ma manatu o nisi tagata, e matua lelei lava le siʻi i luga a o mamafa a o maʻito, pe afai e te le matua valea. (Lenei mea uma e tatau ona e iloa e uiga saogalemu saogalemu maitaga toleniga.)

Naʻo le faʻalogo i lou tino ma manatua e le o le taimi lenei e taumafai ai e faʻasalalau soʻo se mea pe faʻamoemoe mo le ono-pack abs, o le tala lea a Amanda Butler, faiaoga i The Fhitting Room, a HIIT studio i Niu Ioka. O lenei faʻamalosi tino kettlebell toleniga o le a fesoasoani faʻamalosia lou tino malosi. O gaioiga e faʻatosina mai ai le tele o kulupu maso ma tausi lou tino atoa faʻamaopoopo i luga-itu-ina ia mafai ona e sili atu lelei i le tuliloaina o lau tamaititi pe a ia mafai mulimuli ane totolo. (E te manaʻo e faʻamama ia mea mamafa? Leai se mea e popole ai-Butler e iai foʻi le faʻamalositino o le tino mo le faʻamoemoe i tina.)

Faʻafefea ona galue: Butler faʻaalia gaioiga taʻitasi i le vitio i luga. Faʻamalositino taʻitasi mo le 30 sekone, ona malolo ai lea mo le 30 sekone ae e te leʻi alu i le isi (ae faʻaalu le tele o taimi malolo pe a manaʻomia). Amata i le tasi seti atoa ma galue lou ala e oʻo atu i le lua pe tolu seti, faʻamoemoe i lau malosi tulaga.

Goblet Squat

A. Tutu ma vae e lapopoa teisi atu nai lo le lautele o le suilapalapa e va ai, uu le logo kettlebell i autafa i luma o le fatafata, fusi lima i le logo.

B. Toe fa'afo'i sulugatiti ma punou tulivae e fa'apa'u i lalo i se si'o, fa'asolo i tua.

C. Oomi i le ogatotonu vae e tu ai ma toe foi i le tulaga amata.

Toe fai mo le 30 sekone. Malolo mo le 30 sekone.

Si'i oti

A. Tu ma vae laititi lautele atu nai lo le suilapalapa lautele, vaʻavaʻaia se kettlebell i le au i luma o suilapalapa.

B. Tuʻu suilapalapa i tua e soʻoga i luma ma ifo i lalo tulivae e tuʻu ifo i lalo le kettlebell i le va o vae.

C. Tap le logo i le fola (pe a mafai), ona oomi lea o sulu i luma e toe foʻi i le tulaga amata, faʻamaumau le tua i tua i le gaioiga atoa.

Toe fai mo le 30 sekone. Malolo mo le 30 sekone.

Paʻu o Lalo

A. Amata i se tulaga lunge loloto * ma le vae agavale i luma, uu le kettlebell i le au i le lima taumatau. Faʻamau i luma ma le mafolafola tua e tuʻu tulilima agavale i tulivae tauagavale, ma tuʻu ifo i lalo le kettlebell i lalo o le tapuvae taumatau e amata.

B. Laina kettlebell luga o le fatafata tulaga, tausia toe mafolafola ma mamafa tutusa tufatufa i le va o vae uma e lua.

C. Fa'alalo malie le kettlebell i tua i le tulaga amata.

*Atonu e sili atu ona faigofie le faapaleniina ma le lautele o ou vae nai lo le fusifusia i se tulaga vaapiapi tele.

Toe fai mo le 30 sekone. Malolo mo le 30 sekone. Toe fai i le isi itu.

Kettlebell Swings

A. Tu ma vae laititi lautele nai lo le suilapalapa lautele le va ma le kettlebell i luga o le foloa tusa o le vae i luma o vae. Faʻamau ile suilapalapa e piʻo ai ma taofi le keteleli i le au e amata ai.

B. Tago i tua le kettlebell i le va o suilapalapa, ona faʻataga lea e alu i luma.

C. Su'e sulu i luma ma sii i luga le fatafata, sasau le kettlebell i luga i le fatafata.

D. Faʻataga le kettlebell e faʻasolosolo i lalo, * feliuaʻi le gaioi ia fesuiaʻi i tua i le va o vae.

* Atonu e te manaʻomia le faʻamaluluina o ou tulilima e faʻataga ai latou e malolo i fafo atu o lou manava a o tautau.

Toe fai mo le 30 sekone. Malolo mo le 30 sekone.

Triceps Faʻalautelega

A. Tutū vae e vaelua le suilapalapa, fa'asetete ina ia tu le vae e tasi i luma mo le paleni.* Uu le logo kettlebell i lima uma e lua i luga o le ulu.

B. Tu'u i lalo le logo i tua o le ulu, tulilima fa'asaga i le fa'alo.

C. Faʻasusu solofanua e toe foʻi i le amataga tulaga.

*O le fa'ateteleina o lou tu e fesoasoani i le paleni ma fa'aitiitia ai le fa'atiga i lou musele.

Toe fai mo le 30 sekone. Malolo mo le 30 sekone.

Lunge Faʻauma

A. Tu ma vae faʻatasi, uu se faʻateletele i tafatafa o le logo i luma o le fatafata.

B. Fai se laa tele i fafo i le itu taumatau ma le vae taumatau. Lalo i lalo o le nofoa i tua, lafoina suilapalapa i tua ma punou vae taumatau, ae taofi vae tauagavale ia saʻo (ae le loka).

C. Toso ese vae taumatau e toe foi i le amataga tulaga, ona toe fai i le isi itu.

Toe fai, fesuia'i itu mo le 30 sekone. Malolo mo le 30 sekone.

Talofa

A. Tutu ma vae e vaelua le suilapalapa, uu se kettlebell i ona pu i luma o le manava.

B. Sii le tulilima agavale ma liʻo le kettlebell faataamilo i le ulu i le taumatau, ona mulimuli lea i tua o le ulu, ona faataamilo lea i le itu tauagavale ma toe foi i le tulaga amata.

C. Toe fai i le isi itu, pasi muamua le kettlebell i le itu agavale.

Toe fai, feauauai faʻatonuga mo le 30 sekone. Malolo mo le 30 sekone.

Faʻafanua o le Wind Wind

A. Tu ma vae i se lautele tulaga, agavale agavale aapa saʻo i luga tonu, biceps i tafatafa o le taliga. I le lima taumatau, uu le kettlebell i le au i luma o le suilapalapa taumatau. Tuʻu tamatamaʻi vae agavale i luma ma liliu tamatamai vae taumatau i le itu e amata ai.

B. Faatasi ma vae saʻo, tuʻu i lalo le kettlebell i le vae taumatau agai i le foloa (alu naʻo le mea e masani ai). O lo'o aapa pea le lima agavale i le fa'alo.

C. Fa'asolo le gaioiga e toe fo'i i le tulaga amata.

Toe fai mo le 30 sekone. Malolo mo le 30 sekone. Toe fai i le isi itu.

Pi'u e Oomi

A. Tutu ma vae suilapalapa-lautele vaelua, taofi se kettlebell i nifo i luma o suilapalapa.

B. Nofo ifo le logo i tauʻau, ona oomi lea i luga o le ulu, faʻaloaloa tuʻusaʻo lima i luga o tauʻau.

C. Faʻasolosolo lemu gaioi e toe foʻi i le amata tulaga.

Toe fai mo le 30 sekone. Malolo mo le 30 sekone.

Iloilo mo