7 Suamalie ma maloloina i le Overnight Oats Recipe

Anotusi

• 1. Ooti masani i le po
• Vaega
• Meaai paleni
• Sauniuniga
• 2. Pulu sukalati pata
• 3. Malologa
• 4. Mea manogi o maukeni
• 5. keke karoti
• 6. Maualuga sukalati mint sukalati chips
• 7. Kofe-infused
• Le pito i lalo

Oats overnight e faia ai mo se matua sili ona maoaʻe faʻaaogaina le 'aiga o le taeao poʻo se meaʻai mama.

E mafai ona faʻafiafiaina i latou i le mafanafana poʻo le malulu ma ni aso sauniuni i le amataga ma sina sauniuniga laiti.

E le gata i lea, e mafai ona e pito i luga lenei taumafataga suamalie ma le tele o mea lelei e aoga i lou soifua maloloina.

Lenei tusitusiga avatua 7 suamalie, lelei, ma faigofie i se tasi po o fua o fua.

1. Ooti masani i le po

O le tele o meaʻai i le po e faʻavae i mea lava e tasi.

Vaega

• Oati Oats tuai ona aoga e sili ona aoga mo omasi i le po. Mo se pupuʻu puʻupuʻu taimi, faʻaaoga vave galu, ma mo se umi, faʻaaoga ooti vavaeina uʻamea.
• Susu Faʻaoga le susu o povi poʻo le faʻamalolosia, le faʻamaluluina, laʻau e faavae i laʻau filifilia i le 1: 1 vaevaega ma le oats. Mo se faʻataʻitaʻiga, 1/2 ipu (120 ml) o susu i le 1/2 ipu (120 ml) ooti.
• Chia fatu (tuu i le faitalia). O fatu Chia e pei o kelu e faʻapipiʻi ai vaega. Faʻaoga 1/4 vaega chia fatu mo le 1 vaega oats. Mo se faʻataʻitaʻiga, faʻaaoga le 1/8 ipu (30 ml) chia fatu mo le 1/2 ipu (120 ml) oats.
• Yogurt (tuu i le faitalia). Yogurt faʻaopopo faʻaopopo protein ma kulimi. Faʻaoga se susu poʻo se laʻau yogurt ma fetuunai le aofaʻi i lau mea e te manaʻo ai.
• Vanila (tuu i le faitalia) O le tuʻuina mai o le vanilla extract poʻo le vanilla bean e faʻaopoopoina le paʻi i le tofo i au galu po.
• Suamalie (tuu i le faitalia). O sina suamalie maple, 2-3 tipiina o aso, poʻo le afa faʻi palu mafai faʻamalieina ai lau oats overnight.
  

Meaai paleni

Oats overnight o se sili sili punaoa o tele mea lelei.

Tasi ipu sauni (240 ml) o le fua masani faia ma le 2% susu o povi ma aunoa ma le filifiliga filifiliga faʻapipiʻiina mea nei ():

• Calories: 215 kalori
• Carbs: 33 kalama
• Alava: 4 kalama
• Suka: 7 kalama
• Gaʻo: 5 kalama
• Porotini: 9grams
• Vitamini D: 299% o le Tau i Aso Taʻitasi (DV)
• Manganese: 25% o le DV
• Seleniuma: 27% o le DV
• Vitamini A: 26% o le DV
• Vitamini B12: 25% o le DV
• Riboflavin: 23% o le DV
• Apamemea: 22% o le DV
• Phosphorus: 22% o le DV

O le aofaʻi o le poʻo oats o loʻo maua ai foʻi le 12-19% ole DV mo kalisiu, uʻamea, magnesium, zinc, thiamine, ma pantothenic acid.

Oats e tele atu polotini ma gaʻo nai lo isi fatu. O i latou foi o se sili lelei lelei mafuaʻaga o beta glucan, o se ituaiga o alava e faʻaititia le fiaʻai ma faʻalauteleina lagona o le atoatoa (,,).

E masani lava, o meaʻai lelei o lenei fua e eseʻese faʻalagolago i le ituaiga o susu ma poʻo a filifiliga filifilia oe filifilia e faʻaofia.

Sauniuniga

Mo le sauniuni o lau mea e alu ai le po, na ona tuʻufaʻatasia uma o mea gaosi ma faʻamago i le po i totonu o se koneteina ea.

O fualaʻau ma fatu ole chia e faʻasusu le susu ma faʻamalulu i le po e tasi, ma maua mai ai se ituaiga pei ole pudding e sau ile taeao e sosoʻo ai.

Ooti e alu i le po e teuina e oʻo i le fa aso pe a faʻaulu i totonu o se pusa e faʻapipiʻi ai le ea. O lona uiga e mafai ona e faigofie faaputuga-saunia tele vaega o le fua fua ma faʻaopopo au mea e te fiafia iai i luga o vaega i le vaiaso atoa mo fesuiaʻiga (5).

Oats overnight e faʻaaoga ai mea faigofie, e mauoa i le tele o mea aoga, e mafai ona faia i ni faaputuga tele, ma e le manaʻomia se vevela. Naʻo le faʻafefiloi o mea e fai, faʻamalu i le po, ma faʻaopopo mea e te fiafia iai i le taeao.

2. Pulu sukalati pata

Lenei fesuiaʻiga o masani po oats oats e toe manatua ai le lauiloa togafiti pīnati pata ipu.

Na ona faʻaopopo ole 1-2 tbsp (15-30 ml) o le koko paʻu i lau fua masani ole meaʻai i le po. I le taeao, faʻafefiloi i le 2 kulimi (30 ml) o le pata pinati masani ma le pito i luga ma le pinati pinati, fualaʻau fou, ma tamai sukalati chips mo nisi tofo ma uiga.

O le pinati ma le pinati pinati faʻaopopo se fualaʻau o le soifua maloloina gaʻo i lenei fua ao le koko ma raspberries faʻaopopo antioksidan, o aoga aoga e fesoasoani puipuia lou tino mai faʻamaʻi (,,).

O sukalati-pinati-pata i luga o le po oats o se mea lelei tele-mauina i luga o se lauiloa suamalie. Lenei fua e sili ona mauoa i aoga aoga antioxidants ma maloloina gaʻo.

3. Malologa

Mo lenei fua Oats tropical oats resep, fesuiaʻi le susu ma yogurt i lau fua fua mo le popo susu ma popo yogurt.

Faʻamau i luga ma ni luʻitau o pecans, faʻapipiʻi fualaʻau popo e leʻi faʻasuaina, ma faʻatoa tipiina pe faʻapipiʻia foʻi fua o le teropika pei o le mago, pinia, poʻo le kiwi. Faʻaalu i le po e pei lava o le fua fua.

E mafai foi ona e faʻaaogaina fualaʻau mamago, ae ia manatua e faʻamalositino vaega faʻatonutonu. O le mea masani, o se vaega o fualaʻau mamago e tatau ona 2-3 taimi laʻititi nai lo le tutusa vaega o fualaʻau fou. Filifili mo unsweetened, suauu-leai ituaiga (,,,).

O fualaʻau matautia o se popo-totoina felanulanuaʻi o le tuʻufaʻatasi i le po e masani ona fua. Na ona faʻaopopoina o fualaʻau fou pe faʻafuaseʻi o lau filifiliga, pe fesuiaʻi le fualaʻau fou mo se vaega laʻititi o fualaʻau mamago e leai se suka, e leai se suauʻu.

4. Mea manogi o maukeni

Maukeni e maualuga i le alava ma vitamini C ma le K. Latou te faʻaopopoina se mauoa ma masalo e leʻi mafaufauina tofo i lenei overnight oats fua.

Maukeni o se lelei mafuaʻaga o beta carotene, o se tuʻufaʻatasiga e ono faʻaititia ai lou ono aʻafia i metabolic syndrome. Metabolic syndrome o se faaputuga o tulaga fesoʻotaʻi i le faateleina lamatiaga o le ituaiga 2 maʻisuka ma fatu fatu ().

Ina ia faia le fua lea, faʻaopopo le 1/2 ipu (120 ml) o maukeni i lau meaʻai masani i le po ma faʻamaʻa i le po. I le taeao, faʻavasega ma se sipuni sipuni (5 ml) o le kinamoni ma le afa sipuni (2.5 ml) taʻitasi o le eleele cloves ma nutmeg.

Pumpkin-spice overnight oats o loʻo tele i le fiber, vitamini, ma le beta carotene, o se tuʻufaʻatasia e puipuia ai mai metabolic syndrome ma faʻamaʻi fesoʻotaʻi.

5. keke karoti

Kāloti e mauoa i alava ma tulaga maualalo i luga o le glycemic index (GI), o lona uiga latou te ono ono mafua ai se toto suka osooso pe a uma ona e 'aina (14,).

E faʻapena foi ma maukeni, e mauoa i le beta carotene. E liua e lou tino lenei vailaʻau i le vaitamini A, e taua mo lau vaʻai, tuputupu aʻe, tuputupu aʻe, ma le puipuia ().

Ina ia saunia lenei mea lelei suamalie i luga o le lauiloa meaai suamalie, na o le palu 1/2 ipu (120 ml) o karoti luluina, 1/4 ipu (60 ml) o vine, ma 2 kulimi (30 ml) o kulimi sisi poʻo se kulimi sisi suia. ma au mea masani e faʻaalu i le po.

Faʻaalu i le po, ma teuteuina i le karoti fou, o ni nai vine, ma le sausau o le kinamona poʻo allspice i le taeao.

O karoti-keke i luga o le po oats oats o se sili atu suiga i le suka-utaina meaai suamalie. O le fua o se lelei puna o alava ma beta carotene, ma talu ai o kāloti tulaga maualalo i luga o le faasinoala GI, lenei lomiga ono fesoasoani faʻamautuina lou toto suka tulaga.

6. Maualuga sukalati mint sukalati chips

O le polotini o se vailaʻau lelei e lauiloa e faʻaititia ai le fiaʻai ma faʻalauteleina ai lagona o le atoaga ().

Faʻatasi ma le 13 kalama i le ipu (240 ml), o le meaʻai i le po e tasi, o le fua o loʻo i ai le fualaʻau talafeagai o polotini.

O le faʻaopopoina o yogurt i lau fua ma faʻatumuina i nati poʻo ni fatu e faʻateleina ai le polotini i le tusa ma le 17 kalama i le ipu sauniuni (240 ml).

A faʻapea e te manaʻomia le sili atu o polotini, mafaufau e tuʻu iai le 1-2 sipuni (15-30 ml) o le polotini pauta i le paluga. Lenei o le a aumaia ai le polotini mea i luga e latalata i le 20-23 kalama i le ipu.

Mo faʻamalie faʻaopopo, faʻaopopo se fasi pepa peppermint ma faʻapipiʻi iai strawberry fou, chips sukalati laiti, ma nai lau mint. I le iuga, faʻaaoga le 1 tsp (5 ml) o le spirulina efuefu mo se natura, meaʻai lelei-mauoa o lanu lanumeamata.

O le yogurt, nati, fatu, poʻo le polotini pauta e faʻateleina ai le polotini mea i totonu o lau pouli. Ose fasi pepa e gaosi mai le peppermint, fasi strawberry, mini sukalati chips, ma le spirulina pou e faʻamaeʻa ai lenei fua.

7. Kofe-infused

O lenei fua o se auala manaia e tuʻu ai lau 'aiga o le taeao i le kafeini.

Sui le 1 aunese (30 ml) o susu ma le tui o le espresso, pe naʻo le faʻafefiloi o le 1 tsp (5 ml) o le eleele poʻo le kofe vave ma le aofaʻi o le tele o susu.

Lenei faʻaopopoina 30-40 mg o caffeine i lau overnight oats - o se aofaʻi o suʻesuʻega faʻaali atonu ua lava e faʻaleleia atili mataala, puʻupuʻu manatua, ma tali taimi ().

Luga i luga o lenei fua ma lau filifiliga o fualaʻau fou, nati, ma fatu.

Afai e te fiafia i le tofo o le kofe ae manaʻo e faʻatapulaʻa lau faʻaaogaina o caffeine, na ona suia le espresso poʻo le kofe ua faʻasuaina i le eleele chicory root. O aʻa aʻa o le chicory chrewory e tofo i le kofe ae e masani ona leai se kafeini.

Faʻaopopoina le tui o le espresso poʻo le 1 tsp (5 ml) o le eleele poʻo le kofe vave i lau 'oat po e tuʻuina i naʻo le lava kafeini e fafagu ai oe. Faʻapaina, eleele chicory aʻa o se lelei kafeini-leai seisi filifiliga ma se tutusa tofo.

Le pito i lalo

Oats overnight e maloloina ma faigofie ona sauniuni.

E mafai ona faʻamalieina i latou mo le 'aiga o le taeao pe o se meaʻai māmā, manaʻomia ni nai sauniuniga, ma o se filifiliga meaʻai e sefe ai le taimi.

Oats overnight oats o loʻo maoaʻe foʻi ona faʻaaogaina, e pei ona na ona suiina o luga e faʻatupuina ai le tele o ituaiga o fua. Latou te aoga faʻaopopoina i lau taumafataga feauauaʻii pe afai e te leʻi faia nei.