E mafai ona tele naua Fiber i lau taumafa?

Anotusi

• E fia le fiber e te mana'omia?
• O le a le mea e tupu pe a tele naua alava?
• Iloilo mo

Carbs sa tasi eeeeeeevil, ae o lea ua malulu. Ditto ma ga'o (va'ai 'ia oe, avoka ma pata pinati). O lo'o finau pea tagata pe lelei pe mata'utia aano o manufasi, ma pe sili pe sili ona leaga le susu.

Tasi le mea e le'i afaina lava i mea'ai fa'alumaina? Fiber-o lena mea ei ai i taimi uma sa i luga o le lisi tama-lelei. Ae o lea o mafai ona tele naʻua se mea lelei: Tele susulu o le la i tafaoga, tele tioata uaina, ma tele faʻamalositino (ioe, moni lava). Ma o le fiber e leai se tuusaunoaga.

E fia le fiber e te mana'omia?

O le fautuaga lautele mo le faʻaaogaina o le fiber i aso taʻitasi o le 25 i le 35 kalama, o le tala lea a Sarah Mattison Berndt, R.D., faufautua o meaʻai mo le Complete Nutrition. E mafai ona eseese e fa'atatau i lou matua ma lou itupa, peita'i. (E manaʻomia e aliʻi mea e tele, e tau leai ni mea e manaʻomia e fafine.) O le mea e sili ai, o kalama na e omai i meaʻai e gaosia e pei o fualaʻau, fualaʻau aina, fatu atoa, nati, pi, ma fualaʻau, ae leʻo mea faʻaopopo.

O le avanoa e te le maua ai le tele. O le averesi o le fiber intake i le US e tusa ma le 15 kalama i le aso, e tusa ai ma Sharon Palmer, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian ma le tusitala o Laʻau-Malosi mo le Ola. Ua manatu foi le FDA o le fiber o mea'ai e avea o se "mea'ai mo le soifua maloloina lautele" ona o le maualalo o meaʻai e fesoʻotaʻi ma lamatiaga tau soifua maloloina. (Manaomia se fesoasoani i le taina o lena numera? O auala taufaasese nei e ono e maua ai le tele o fiber i au meaʻai.)

O le a le mea e tupu pe a tele naua alava?

E ui o le toʻatele o tagata Amerika o loʻo tau leai ni alava, e mautinoa e mafai ona soona fai, ma iʻu ai i le "faʻafitauli o le manava gastrointestinal e mafua ai ona mumu le mea sili a tatou," o le tala lea a Berndt. Faʻaliliuga: kesi, fulafula, ma tiga o le manava. E masani ona tupu lenei mea ile 45 kalama mo le tele o tagata, e tusa ai ma le saunoaga a Palmer, e ui lava afai e masani ona e ai i meaʻai maualuga-fiber, e te ono matuaʻi manuia lava.

"O lenei faʻalavelave GI e tupu aemaise lava pe a faia e tagata ni suiga tetele ia latou meaʻai-faʻateleina le alava vave," o lana tala lea. "Ae ui i lea, o le toʻatele o tagata (faʻataʻitaʻiga, vegans) o loʻo 'ai i le olaga atoa o meaʻai maualuga i le fiber e leai ni faʻafitauli e faʻafeiloaʻi ai le maualuga."

PSA: O tagata e iai faʻafitauli faʻapitoa (pei o le irritable bowel syndrome, poʻo le IBS) e mafai foi ona matua faigata tele ona faʻaoga lelei se meaʻai maualuga-fibre, fai mai Palmer-ma o le mea lea e maua ai e le fomaʻi. ituaiga o filo sau i taʻaloga. ICYMI, meaʻai alava mafai ona faʻavasegaina o le soluble poʻo le mafai ona faʻamamaina. E maua le fiber soluble i meaʻai e pei o fualaʻau, fualaʻau, ma fatu oat. E liusuavai i le vai, e avea ma se gel vaivai, ma e faigofie ona fa'afefeteina. Alava e le mafai ona solu- e maua i leki, fatu, a'a fualaau faisua, kapisi-aiga fualaau faisua, saito saito, ma sana-e le solo pe gel i le vai ma e le lelei le fa'afefeteina. O tagata e iai faʻafitauli faʻamaʻi poʻo le IBS e masani ona latou iloa o le fiber e le mafai ona faʻaaogaina e tuʻuaia, e ui o soʻo se ituaiga fiber e mafai ona mafua ai le faʻalavelave GI, e tusa ai ma le International Foundation for Functional Gastrointestinal Disorders. (O le auala sili e iloa ai, o le mea e leaga ai, e ala i tofotofoga ma mea sese.)

O le faʻaaogaina o tele alava e mafai ai foi ona faʻaititia ai le mafai e lou tino ona mitiia nisi o vaitamini ma minerale taua, fai mai Berndt. O le calcium, magnesium, ma le zinc o loʻo i ai i le tulaga sili ona lamatia o le faʻaitiitia o le miti.

Aua e te faaseseina i matou, matou te le o fai atu e leaga tele le fiber mo oe: "O loʻo i ai se lisi o tagamea o faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina e aofia ai le fesoasoani i le gaʻo, faʻaitiitia le cholesterol, faʻamautu le suka toto, ma faʻaitiitia lou lamatiaga i le maʻisuka, maʻi fatu. , ma nisi kanesa,” o le tala lea a Berndt. E fesoasoani foi i le fafagaina o siama taua i lou gutu, fai mai Palmer, ma e mafai ona avea ma meaʻai autu mo le lagolagoina o le paʻu o le mamafa. (E fesoasoani e te lagona ai le tumu!)

E i ai togafiti taua e lua mo le lelei taumafaina o fiber. Tasi o le faʻateleina o le aofaʻi o alava i lau taumafataga lemu i le taimi, ma ia salalau au meaʻai i le aso atoa, fai mai Berndt. (O lona uiga aua le sefe uma au veggies mo taumafataga i le afiafi.) Lona lua o le chug nisi H2O. "Afai e te 'ai se meaʻai maualuga-fibre e aunoa ma le faʻamamaina lelei, e mafai ona faʻateleina faʻamaoniga," o le tala lea a Palmer.

O lea, ioe, o lau kale pele e saogalemu, pe afai e te le 'ai 10 ipu i le tasi nofoa. Aua e lelei tele alava-ae ose pepe mea'ai fiber? Leai tele.

Iloilo mo