O le 10 sili yoga faia mo tua tiga

Anotusi

• 1. Pusi-Povi
• 2. Maile e feagai ma lalo
• 3. Tafatolu lautele
• 4. Sphinx Faʻailoga
• 5. Cobra Faʻatulagaina
• 6. Locise Faatu
• 7. Faʻatutu Bridge
• 8. Half Lord o iʻa
• 9. Lua-tulivae Spinal Twist
• 10. Faʻamatalaga a le Tamaititi
• E aoga ea?
• Le pito i lalo
• Lelei Tofotofoina: Agamalu Yoga

Aisea e aoga ai

Afai o loʻo e feagai ma le tiga i tua, atonu o le yoga na o le mea na okaina e le fomaʻi. Yoga o se mafaufau-tino togafitiga e masani ona fautuaina e togafitia e le gata i tua tuaina ae o le mafatiaga e o mai faatasi ma ia. O pou talafeagai e mafai ona malolo ma faʻamalosia ai lou tino.

O le faʻataʻitaʻia o le yoga mo ni nai minute i le aso e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻateleina ai lou malamalama i lou tino. O lenei mea o le a fesoasoani ia te oe e maitau ai le mea o loʻo e taofia ai le feteʻenaʻi ma le mea e te le paleni ai. E mafai ona e faʻaaogaina lenei faʻalauiloa e aumai ai oe i le paleni ma le faʻavasega.

Faitau pea e aʻoaʻo atili e uiga i le ono aoga o nei tulaga i le togafitia o tiga o tua.

1. Pusi-Povi

O lenei agamalu, faigofie ona maua i tua e faʻaloaloa ma faʻatautaia le tuasivi. O le faʻataʻitaʻia o lenei gaioiga e faʻaloaloa foʻi lou tino, tauʻau, ma lou ua.

Musika sa aoga:

• erect spinae
• rectus abdominis
• triceps
• serratus pito i luma
• gluteus maximus

Ina ia faia lenei:

1. Alu i luga uma fa.
2. Tuu ou tapulima i lalo o ou tauʻau ma ou tulivae i lalo o ou suilapalapa.
3. Faʻapaleni lelei lou mamafa i le va o togi uma e fa.
4. Fofo a o e vaʻai i luga ma tuʻu lau manava paʻu i lalo i le fala.
5. Manava a o e tuu lou auvae i lou fatafata, toso lou pute agai i lou tuasivi, ma faʻamau lou tuasivi agai i le faʻalo.
6. Faʻatumau le iloa o lou tino a o e faia lenei gaioiga.
7. Taulaʻi i le maitau ma le tatalaina feteʻenaʻi i lou tino.
8. Faʻaauau lenei gaioiga mo le sili atu ma le 1 minute.

2. Maile e feagai ma lalo

O lenei piʻo agaʻi i luma i luma e mafai ona malolo ma toefaʻafouina. O le faʻataʻitaʻia o lenei gaioiga e mafai ona fesoasoani e faʻamama ai le tiga o le tua ma sciatica. E fesoasoani e faʻataʻitaʻia le le paleni o le tino ma faʻaleleia le malosi.

Musika sa aoga:

• gagau
• utu
• gluteus maximus
• triceps
• quadriceps

Ina ia faia lenei:

1. Alu i luga uma fa.
2. Faʻamau lelei ou lima i lalo o ou tapulima ma ou tulivae i lalo o ou suilapalapa.
3. Oomi i ou lima, tuu ou tamatamai vae i lalo, ma sisi i luga ou tulivae.
4. Aumai ou ponaivi nofo i luga o le faʻalo.
5. Faʻapipiʻi laʻititi ifo i ou tulivae ma faʻalauteleina lou tuasivi ma siʻusiʻu.
6. Faʻamau teisi ou mulivae mai le eleele.
7. Fetaomi mau i ou lima.
8. Tufatufa tutusa lou mamafa i le va o itu uma o lou tino, ma uaʻi atu i le tulaga o ou suilapalapa ma tauʻau.
9. Faʻamau lou ulu i le laina ma ou lima i luga poʻo lou auvae na nonoa laitiiti.
10. Taofi lenei faʻailoga e oʻo atu i le 1 minute.

3. Tafatolu lautele

O lenei tulaga masani tulaga e mafai ona fesoasoani faʻamalieina tua, sciatica, ma ua tiga. E faʻalauteleina lou tuasivi, suilapalapa, ma auvae, ma faʻamalosia ou tauʻau, fatafata, ma vae. E mafai foi ona fesoasoani faʻamama avega popole ma le popole.

Musika sa aoga:

• latissimus dorsi
• i totonu oblique
• gluteus maximus ma medius
• gagau
• quadriceps

Ina ia faia lenei:

1. Mai le tu, savali ou vae pe a ma le 4 futu le va.
2. Liliu ou tamatamaivae taumatau e faasaga i luma, ma ou tamatamai vae taumatau i fafo i le tulimanu.
3. Sii i luga ou lima faʻatusatusa i le foloa ma ou alofilima faʻasaga i lalo.
4. Faasusu i luma ma sooga i lou suilapalapa taumatau e sau i luma ma lou lima ma le tino.
5. Aumai lou lima i lou vae, se poloka yoga, pe i luga o le foloa.
6. Faalautele lou lima tauagavale i luga i le taualuga.
7. Vaʻai i luga, i luma, pe i lalo.
8. Taofi lenei faʻailoga e oʻo atu i le 1 minute.
9. Toe fai i le isi itu.

4. Sphinx Faʻailoga

Lenei agamalu backbend faʻamalosia lou tuasivi ma pigi. E faʻaloaloa lou fatafata, tauʻau, ma lou manava. E mafai foi ona fesoasoani faʻamama avega.

Musika sa aoga:

• erect spinae
• maso maso
• pectoralis sili
• trapezius
• latissimus dorsi

Ina ia faia lenei:

1. Taoto i lou manava ma ou vae faʻaloaloa i ou tua.
2. Faʻaofi maso o lou pito i lalo, tapuni, ma oga.
3. Aumai ou tulilima i lalo o ou tauʻau ma ou alofilima i luga o le foloa ma ou alofilima faʻasaga i lalo.
4. Sii lemu lau pito i luga ma ulu.
5. Sii lemu ma faʻapipiʻi lou manava maulalo e lagolago lou tua.
6. Ia mautinoa o loʻo e siʻitia luga e ala i lou tuasivi ma fafo e ala i le pale o lou ulu, nai lo le paʻu i lalo i lou pito i lalo.
7. Faʻaauau lau vaai saʻo i luma a o e malolo atoatoa i lenei tulaga, a o le taimi lava e tasi e te toaga ai ma punouai.
8. Tumau i lenei tulaga mo le 5 minute.

5. Cobra Faʻatulagaina

Lenei backbend agamalu faʻalauteleina lou manava, pusa, ma tauʻau. Faʻataʻitaʻia lenei tulaga faʻamalosia lou tuasivi ma ono faʻamalieina sciatica. E mafai foi ona fesoasoani e faʻamama avega ma le lelava e mafai ona o mai faatasi ma tiga.

Musika sa aoga:

• gagau
• gluteus maximus
• utu
• triceps
• serratus pito i luma

Ina ia faia lenei:

1. Taʻoto i lou manava ma ou lima i lalo o ou tauʻau ma ou tamailima faʻasaga i luma.
2. Tofi mau ou lima i lou fatafata. Aua le faʻatagaina ou tulilima e alu i le itu.
3. Fetaomi atu i ou lima e sii lemu lou ulu, pusa, ma tauʻau.
4. E mafai ona e siʻi faʻatasi, afa, poʻo luga atoa.
5. Faʻatumau sina piʻo i ou tulilima.
6. Oe mafai ona faʻatagaina lou ulu e faʻapaʻu i tua e faʻalolotoina le tulaga.
7. Faʻamatuʻu i lalo i lau fala i luga o le manava.
8. Aumai ou lima i ou tafatafa ma malolo lou ulu.
9. Galu lemu lou suilapalapa mai le tasi itu i le isi itu e faʻamatuʻu le feteʻenaʻi mai lou pito i lalo.

6. Locise Faatu

Lenei agamalu backbend mafai ona fesoasoani faʻamamaina maualalo tua tiga ma le lelava. E faʻamalosia le pito i tua o lima, lima ma vae.

Musika sa aoga:

• trapezius
• erect spinae
• gluteus maximus
• triceps

Ina ia faia lenei:

1. Taʻoto i lou manava ma ou lima i autafa o lou tino ma ou alofilima faʻasaga i luga.
2. Tago faʻatasi ou tamatamai vae matua ma faʻasaga i fafo ou mulivae i le itu.
3. Tuʻu mama lou muaulu i luga o le foloa.
4. Sii lemu lou ulu, fatafata, ma lima faʻasolosolo, afa, pe o luga atoa.
5. Atonu e te tuʻu faʻatasia ou lima ma tuʻu ou tamailima i tua o lou tua.
6. Ina ia faʻalauteleina le tulaga, sisi i luga ou vae.
7. Vaʻai saʻo i luma poʻo luga i luga a o e faʻaloaloaina tua o lou ua.
8. Tumau i lenei tulaga mo le 1 minute.
9. Malolo ae le i toe faia le tulaga.

7. Faʻatutu Bridge

Lenei o se backbend ma inversion e mafai ona faʻaosofia pe toe faʻaleleia. E faʻaloaloa le tuasivi ma ono faʻamamaina le tua ma le ulu.

Musika sa aoga:

• rectus ma transverse abdominis
• maso maso
• erect spinae
• gagau

Ina ia faia lenei:

1. Taʻoto i lou tua ma tootuli ou tulivae ma mulivae toso i totonu o ou ponaivi ponaivi.
2. Tuu ou lima i autafa o lou tino.
3. Oomi ou vae ma lima i le foloa a o e siʻi aʻe i luga lou iʻu.
4. Faʻaauau pea le siʻi luga seʻia faʻatusa ou vae i le foloa.
5. Tuʻu ou lima e pei ona i ai, aumai ou alofilima faʻatasi ma tamatamailima felavasaʻi i lalo o ou suilapalapa, pe tuʻu ou lima i lalo o ou suilapalapa mo se lagolago.
6. Taofi lenei faʻailoga e oʻo atu i le 1 minute.
7. Faʻamatuʻu e ala i le faataamilo lemu o lou tuasivi i lalo i le foloa, vertebra i le vertebra.
8. Faapaʻu faatasi ou tulivae i totonu.
9. Malolo ma manava loloto i lenei tulaga.

8. Half Lord o iʻa

O lenei mimilo faʻamalosi tino e faʻamalosia ai lou tuasivi ma fesoasoani e faʻamama ai le tua. E tosoina lou suilapalapa, tauau, ma ua. O lenei faʻatinoga e mafai ona fesoasoani e faʻamamaina le lelava ma faʻaosofia ou totoga i totonu.

Musika sa aoga:

• rhomboids
• serratus pito i luma
• erect spinae
• pectoralis sili
• psoas

Ina ia faia lenei:

1. Mai se nofoa nofo, toso lou vae taumatau latalata i lou tino.
2. Aumai lou vae agavale i fafo o lou vae.
3. Uʻumiumi lou tuasivi a o mimilo lou tino i le agavale.
4. Ave lou lima tauagavale i le foloa i ou tua mo se lagolago.
5. Siʻi lou lima taumatau i luga i le itu i fafo o lou itu agavale, pe afifi lou tulilima i lou tulivae tauagavale.
6. Taumafai e tuʻu suʻe lou suilapalapa e faʻalauteleina le mimilo i lou tuasivi.
7. Lilo lau vaai e vaʻai i soʻo se tauʻau.
8. Taofi lenei faʻailoga e oʻo atu i le 1 minute.
9. Toe fai i le isi itu.

9. Lua-tulivae Spinal Twist

O lenei toe faʻaleleia faʻamalosi tino faʻaosofia gaioi ma gaioi i le ivitū ma tua. E faʻaloaloa lou tuasivi, tua, ma tauʻau. O le faʻataʻitaʻia o lenei gaioiga e mafai ona fesoasoani e faʻamamaina ai le tiga ma le maʻaʻa i lou tua ma tua.

Musika sa aoga:

• erect spinae
• rectus abdominis
• trapezius
• pectoralis sili

Ina ia faia lenei:

1. Taoto i lou tua ma tootuli toso i totonu o lou fatafata ma ou lima faʻaloaloa atu i le itu.
2. Tuʻu lemu i lalo ou vae i le itu tauagavale a o teu ou tulivae latalata vavalalata pe a mafai.
3. E mafai ona e tuʻuina se aluga i lalo o ou tulivae uma pe i le va o ou tulivae.
4. E mafai ona e faʻaaogaina lou lima agavale e oomi lemu ifo i ou tulivae.
5. Faʻasaʻo lou ua, pe liliu i itu uma.
6. Taulaʻi i manava loloto i lenei tulaga.
7. Taofi lenei tulaga mo le itiiti ifo i le 30 sekone.
8. Toe fai i le isi itu.

10. Faʻamatalaga a le Tamaititi

O lenei agamalu agaʻi i luma gaugau o le auala sili ona lelei e malolo ma faʻamatu ai le feteʻenaʻi i lou ua ma tua. O lou tuasivi e umi ma faʻaloaloa. Child's Pose e faʻalauteleina foi ou sulugatiti, oga, ma tapuvae. O le faʻataʻitaʻia o lenei tulaga e mafai ona fesoasoani e faʻamamaina ai le popole ma le lelava.

Musika sa aoga:

• gluteus maximus
• maso Rotter cuff maso
• gagau
• tuʻimomomo

Ina ia faia lenei:

1. Nofo i tua o ou mulivae ma ou tulivae faʻatasi.
2. E mafai ona e faʻaaogaina le faʻie poʻo le ie afu i lalo o ou ogavae, tino poʻo le muaulu mo le tausiga.
3. Punou i luma ma savali ou lima i ou luma.
4. Tuʻu malie lou muaulu i le foloa.
5. Tuu faaloloa ou lima i ou luma pe aumai ou lima i autafa o lou tino ma ou alofilima e faasaga i luga.
6. Taulaʻi i le faʻamatuʻu ese feteʻenaʻi i lou tua a o lou pito i luga tino paʻu mamafa i ou tulivae.
7. Tumau i lenei tulaga mo le 5 minute.

E aoga ea?

Tasi laʻititi iloiloina aʻafiaga o le yoga faʻamalositino poʻo faʻamalositino togafitiga i le aluga o le tausaga e tasi. O tagata na auai na i ai tiga masani i tua ma faʻaalia le alualu i luma o tiga ma gaioiga faʻatapulaʻaina. O vaega uma e lua sa tau le faʻaaogaina ni vailaʻau tiga pe a maeʻa le tolu masina.

Vavae ese faʻamaonia o tagata na faia yoga faʻaali laiti i feololo faʻaititia le tiga tiga i le taimi puʻupuʻu. Sa maua foʻi le faʻataʻitaʻiga e faʻateleina ai le faʻatinoina o galuega a tagata auai i se taimi pupuu ma se taimi umi.

E ui o le suʻesuʻega e i ai le faʻamoemoe, e iai nisi suʻesuʻega e manaʻomia e faʻamaonia ma faʻalauteleina luga o nei sailiga.

Le pito i lalo

E ui lava talu ai nei suesuega lagolagoina yoga faʻamalositino o se auala e togafitia ai tua tiga, atonu e le talafeagai mo tagata uma. Ia mautinoa e te talanoa ma lau fomaʻi ae e te leʻi amataina se yoga poʻo se polokalama faʻamalositino fou. E mafai ona latou fesoasoani ia te oe e faʻailoa ni mea lamatia ono mafai ma fesoasoani e vaʻai i lou alualu i luma.

E mafai ona e amataina se faʻataʻitaiga ile fale i le naʻo le 10 minute ile aso. E mafai ona e faʻaogaina tusi, tala ma vasega i luga ole laiga e faʻataʻitaʻia ai lau masani. O le taimi e te aʻoaʻo ai faʻavae, oe mafai ona tupu fua a oe lava sauniga.

A faʻapea e te manaʻo atili i ni aʻoaʻoga e mafai ona e faia, atonu e te manaʻo e fai vasega i se potu potu. Ia mautinoa e saili vasega ma faiaʻoga e mafai ona faʻamalieina ou manaʻoga faʻapitoa.

Lelei Tofotofoina: Agamalu Yoga