Meaʻai taumafa

Meaʻai pisapisao e galue faʻasaga ia te oe pe afai o e vaʻaia lou mamafa. O nei meaʻai e ono lelei le tofo, ae e laʻititi i meaʻai ma e tele gaʻo. Ole tele o nei meaʻai e mafua ai ona e fia 'aʻai ona e laʻititi i le fiber poʻo le protein. I se tulaga lautele, o meaʻai e tausisi i meaʻai, e tatau ona fai sina laʻititi o au meaʻai.

Meaʻai maualuga gaʻo. Tele o meaʻai maualuga gaʻo e tele kalori ae laʻititi meaʻai. Ole tele o meaʻai e faʻatosina ile taumafataga e fai ile gaʻo e tumu i le maloloina poʻo gaʻo. O nei ituaiga gaʻo e mautu i le vevela o le potu. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le gaʻo i sisi ma pata e mausali. I se faatusatusaga, fatu-maloloina suauu olive o se suavai suavai. Tusa lava, e tatau ona e faʻatonutonu au vaega, aua o le tele o soʻo se gaʻo e mafai ona taitai atu ai i le mauaina o le mamafa.

Meaʻai maualuga gaʻo aofia ai:

• Aano gaʻo, pei o sosisi, povi, ma ivi asoaso
• Ipu e faia ile sisi gaʻo atoatoa, pei ole pizza, burritos, ma mac ma sisi
• Meaʻai falai
• Meaʻai susu atoa-gaʻo, pei o aisa kulimi poʻo pudding
• Meaʻai saunia i kulimi, pei o sosi kulimi ma supo

O fatu mama. E le pei o meaʻai-e faʻamalosia ai fatu atoa, o le tele o mea aoga ma alava ua aveʻesea mai nei fatu i le faʻamamaina. O lona iʻuga, latou te tuua oe fia 'aʻai.

O fatu mama e aofia ai:

• Areto papaʻe
• Pasta faia i le falaoa sinasina
• Araisa papaʻe

Mea inu maualuga-kalori. O meainu suamalie e masani lava ona maualuga i kalori.

• Fefete O le 16-aunese (480 mL) apa suka suka e toeititi lava a tele kaloli e pei o se kuki.
• Sua suamalie. Tele o fualaʻau sua e maualuga i le suka ma maualalo i fualaʻau. Vaʻai mo le 100% fualaʻau suamalie e aunoa ma se faʻaopopoina o le sipuni sosi, dextrose, sucrose, poʻo le sima. Matamata i lau lapoʻa tautua, aua ole 100% sua e maualuga pea i kalori. E masani ona le tele a latou meaʻai e pei o fualaʻau uma na oomiina ai i latou. O se filifiliga sili atu o le 'ai lea o se fasi fualaʻau. O le faʻaopoopo alava ma tele o le a fesoasoani ia te oe lagona sili atu.
• Taʻaloga ma meainu malosi. Ole tele o nei vaiinu e tele i suka ma kalori. E iai foʻi le tele o caffeine i vai inu malosi. Vagana ua e lava tino faʻamalositino e afu ai mo le itula pe sili atu, e sili atu lou inu vai. E mafai foʻi ona e filifilia ni faʻamatalaga maualalo o kalori o nei vaiinu.
• Mea inu kofe. Kofe e maualalo i kalori na o ia. Ae o le taimi lava e te faʻaopopo ai susu maualuga-gaʻo, manogi suamalie, ma kulimi sasaina, o le kalori faitau aofaʻi.

Mea tao. Maualuga i le gaʻo, suka, ma ua faʻamamaina fatuga, pai ma meaʻai tunu o meaai-busters luga o tulaga uma. Faʻatapulaʻa nei meaʻai i taimi masani ma ia mautinoa e te maitauina le tele o lau vaega. E aofia ai:

• Donuts
• Muffins
• Scones
• Keke
• Kuki
• Brownies

Pa faʻamalositino. O nei faʻamau atonu na maua ai lo latou igoa maloloina ona ua faʻatau atu e avatu ia oe le malosi mo faʻamalositino. Ae o le tele o latou e pei o lole lole: maualalo le alava, ma maualuga i le suka, gaʻo ma kalori. Vagana ua e manaʻomia se malosi vave i le ogatotonu o se tuʻuga poʻo se toleniga sauniga, vaavaai mo se sili atu maloloina auala e faʻafou ai.

Fualaʻau faʻavae kulimi. O le fautuaga e fai se taumafataga o le supo ma le salati e mafai ona toe foʻi i tua pe a fai o lau ipu supo o loʻo iai le kalori ma le gaʻo o le hamburger. O supo kulimi e pei ole bisque jamque ma le tele o chowders e tusa ma le 400 kaloli i le 1 ipu (250 mL). O supo-faʻavae supo e pei o le minestrone e tusa ma le 100 kaloli.

Laei salati kulimi. Faʻatoʻaga laupapa, peppercorn, ma lanumoana sisi laei e mafai ona liua se maloloina salati i se maualuga-gaʻo taumafataga. Ae e te le tau manaʻo e alu atoa nonfat. Nai lo lena, faʻaaoga se sipuni o ofu e faia i gaʻo maloloina e pei o avoka, suauʻu olive, po o yogurt. Afai e te filifili e faʻamalieina i se ofu kulimi, fuaina ma le faʻaeteete ma faʻatapulaʻa au vaega ia le sili atu i le 1 i le 2 kulimi (15 i le 30 mL).

Meaʻai leai se suka. Afai o se meaai e masani ona faia ma le suka ua faʻaigoaina suka leai, siaki le kalori i luga o le paleni igoa. O le tele o taimi, e faʻaopopoina le gaʻo ma le masima e faʻatau ai le leai o le suka.

Pateta. Pe o se pateta o se taumafataga-pisi poʻo se faʻamalosia o taumafataga e faʻalagolago i le auala e te kukaina ai. O se pateta tao e tusa ma le 120 kalori. E mafai ona e faʻatumuina ile broccoli ma faʻasusu ile suauʻu olive. Ae o le taimi e te falai ai se pateta pe liliuina i hash browns, o le kalori sili atu nai lo lua ma gaʻo le maloloina gaʻo matua tupu tele.

Nati Maualuga i alava, nati o se auala suamalie e 'ai le fatu-maloloina gaʻo. Ae o nati foi e maualuga i kalori. Tasi ipu o fatu nati e mafai ona aofia ai sili atu ma le 700 kalori. Ina ia maua se fualaʻau o polotini ma fatu-maloloina gaʻo, faʻatapulaʻa oe lava i le 1 i le 2 kulimi (15 i le 30 mL) o pinati pinati poʻo se laʻulima o nati faʻamamago pei o almonds po o kennuts.

Fua mamago. O le faʻamagoina e aveʻese ai le vai ma le tele o le leo, faʻateleina fualaʻau mamago i kalori ma suka nai lo le tutusa vaega tele o fualaʻau fou. O le ipu (150 kalama) o mati mamago e 371 kalori ma 71 kalama o suka. Faʻatusatusa lena i le 2 fou mati fou, o loʻo iai le aofaʻi o 94 kalori ma 20 kalama o suka. O le faʻatonutonuina o le vaega o le ki i le 'aina o fualaʻau mamago e aunoa ma le pisi o au meaʻai.

Granola. Ole isi meaʻai lea e sili ona 'aina i nai vaega. O le ipu (120 kalama) o le granola e mafai ona amata mai i le 343 kalori i se vaega maualalo o le gaʻo na e faʻatau i le faleoloa, e oʻo atu i le 597 kalori i le ipu o le granola. Tele faʻaupuga faʻapisinisi ua faʻaopopo suka ma gaʻo. Pei o fualaʻau mamago ma nati, granola e faʻatumuina ile fiber ma mea lelei Faitau igoa, mataala ile tautua lapoʻa, maitau le aofaʻi ole kalori, ma 'ai granola ile laititi. A afa ipu (60 kalama) pe itiiti ifo e mafai ona teuina se pesini o nonfat yogurt pe faia se manaia topping mo fou fualaʻau.

Ova - o meaʻai e faʻatosina mai meaʻai; Ova le lapoʻa - meaʻai e faʻasusu i le taumafataga; Paʻu pauna - taumafataga pisi meaʻai

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Obesity ma fatu faʻamaʻi. I: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: O Se Tusitusiga o Faʻafomaʻi Cardiovascular. 11th lomiga. Filatelefia, PA: Elsevier; 2019: chap 50.

Maratos-Flier E.Faʻateleina: Melmed S, Auchus RJ, Goldfine AB, Koenig RJ, Rosen CJ, eds. Williams Tusitusiga o Endocrinology. 14th lomiga. Filatelefia, PA: Elsevier; 2020: chap 40.

US Matagaluega o Faʻatoʻaga ma US Matagaluega o le Soifua Maloloina ma Tagata Auaunaga. Taʻiala o Meaʻai mo Amerika, 2020-2025. 9th lomiga. www.dietaryguidelines.gov/site/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Faʻafouina Tesema 2020. Avanoa ia Fepuari 2, 2021.

• Meaʻai