11 Meaʻai Faʻatemoni e Lelei Lelei mo Oe

Anotusi

• 1. Fuamoa atoa
• 2. Suauʻu popo
• 3. Susu susu atoa
• 4. Legume
• 5. Aano e leʻo faʻataʻitaʻia
• 6. Kofe
• 7. Fualaau faisua ma apa faʻaʻaisa
• 8. O fatu atoa
• 9. Masima
• 10. atigi figota
• 11. sukalati
• Le pito i lalo

Atonu na e faʻalogo e tatau ona e alo ese mai ni meaʻai i tau uma.

Ae ui i lea, o lenei ituaiga o fautuaga i nisi taimi e mafua mai i le aoga tuai suʻesuʻega poʻo suʻesuʻega e laʻititi tele e taua ai.

O le mea moni, o nisi meaʻai e masani ona manatu tagata e le maloloina e mafai ona ofa mai ai penefiti mo le soifua maloloina pe a e faʻaaogaina i se tulaga talafeagai.

Lenei tusitusiga vaʻai i 11 temoni meaai e ono lelei mo oe.

1. Fuamoa atoa

O mea aoga i fuamoa e ono avea ai o se tasi o meaʻai maloloina e mafai ona 'aʻai ai.

Mo le tele o tausaga, sa fautuaina ai e le au atamamai tagata e aua neʻi aina uma fuamoa aua o le samoa sa maualuga i le suka. I le taimi lea, sa talitonu nisi o 'ai o fuamoa e mafai ona maua ai le toto i luga o le toto ma faʻatele ai le ono maua i faʻamaʻi o le fatu.

Peitaʻi, e foliga mai nei a e ai i le kolesterol meaʻai pei o fuamoa, e maua ai e lou ate le faʻaitiitia o le kolisi e taui ai. I le tele o tulaga, toto maualuga tulaga o le totoʻo tumau mausali (1, 2,).

O le mea moni, o fuamoa atoa e mafai ona puipuia lou soifua maloloina soifua maloloina i le suia o le tele ma foliga o le LDL (leaga) kolisi. I le taimi lava e tasi, HDL (lelei) kolesterol maualuga ma le inisalini lagona faʻaititia (,).

I le 12-vaiaso suʻesuʻega i tagata e maua i le metabolic syndrome, o le kulupu na faʻaumatia fuamoa atoa na sili atu le faʻaleleia o faʻailoga o le soifua maloloina o le fatu nai lo le fuamoa papaʻe vaega. Sa tele foʻi le faʻaititia o le inisalini ma le teteʻe o le inisalini ().

O fuamoa e iai foʻi le polotini e faigofie ai ona faʻaleagaina. E mafai ona latou fesoasoani ia te oe e te tumau ai ma faʻamalieina mo le tele o itula, ina ia e faʻaalu ai ni nai kalori i se taimi o le aso (,,).

O fuamoa fuamoa e maualuga foi i lutein ma zeaxanthin. E mafai ona fesoasoani e puipuia mai faʻamaʻi e masani ona masani ile mata, pei ole cataract male macular degeneration (,).

Nai lo le faʻateleina o le faʻamaʻi o le fatu, e mafai ona aoga le fatu i le fatu. O le 'ai fuamoa e mafai foi ona fesoasoani i lalo toto suka ma le inisalini tulaga, faʻaititia le fiaʻai, ma puipuia le soifua maloloina mata.

2. Suauʻu popo

I taimi ua tuanaʻi, e masani ona faʻaaoga e le au gaosi meaʻai meaʻai i popo meaʻai ma sauniuniga o mea taumafa.

Peitai, sa i ai le popolega o le gaʻo gaʻo i le popo suauu ono mafua ai faʻamaʻi fatu. O le iʻuga, na amata suia e le au fai mea popo le suauʻu popo i isi suauʻu fualaʻau, e aofia ai ma vaega o le suauʻu fualaʻau faʻatumu i le hydrogenated.

Peitai, o nisi suʻesuʻega ua fautuaina ai le ituaiga gaʻo gaʻo na maua i le popo suauʻu ono aoga le fatu.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o loʻo iai faʻamaoniga e ono faʻateleina le maualuga o le HDL (lelei) kolisi sili atu nai lo LDL (leaga) kolisi, e oʻo atu ai i se fuataga maloloina o nei tulaga taua (,).

Ma le suauʻu popo e mafai ona faʻamalosia le paʻu o le pauna pe a faʻaalu i se aofaʻi feololo.

O le popo suauʻu aofia ai feololo-filifili triglycerides (MCTs). O le ate e ave saʻo MCTs mo le faʻaaogaina o le malosi. O suʻesuʻega o manu e faʻapea o le tino atonu e tau le teuina le MCT o ni gaʻo, pe a faʻatusatusa i gaʻo uumi uumi ().

MCTs mafai foi ona fesoasoani faʻaititia le fiaʻai ma faʻalauteleina le atoatoa. Ole mea lea e ono faʻaititia ai lou soona 'ai ma faʻaititia ai lau kalori. E ono faʻateleina foʻi le metabolic rate a lou tino e sili atu nai lo isi gaʻo, e tusa ai ma nisi suʻesuʻega (,,).

I se tasi suʻesuʻega i 80 alii talavou soifua maloloina, o le aveina o le 15-30 kalama o le MCTs (tusa ma le 2-3 sipuni o le suauʻu popo) i aso uma na foliga mai na faʻateleina ai le aofaʻi o kaloli na latou susunuina i le averesi o le 120 i le aso ().

O le mea moni, o nai suʻesuʻega laiti o loʻo fautua mai ai o le faʻaopopoina o le suauʻu popo i meaʻai e fesoasoani ia oe e faʻaalu ai le pauna ma le manava gaʻo (,).

Peitaʻi, pe maloloina le suauʻu popo ma gaʻo gaʻo e aoga pea o se mataupu finauga. E le malilie faʻapitoa i meaʻai i meaʻai o le gaʻo ma le tele e tatau ona faʻaaogaina e se tagata.

O loʻo faʻailoa mai e le American Heart Association (AHA), e le pei o ni gaʻo gaʻo, o le popo suauʻu e le o iai ni kolesterol. Ae ui i lea, latou fautuaina tagata e faʻatapulaʻa a latou aofaʻiga maua o gaʻo tumu i le maualuga o le 120 kalori i le aso, poʻo le 5-6% o a latou kalori i aso uma. (21).

E sili le faʻaumatia o soʻo se gaʻoa i le feololo.

O le popo suauʻu aofia ai medium-chain triglycerides, ia e ono fesoasoani e puipuia le soifua maloloina o le fatu, taofiofi le manaʻo, faʻateleina le metabolic rate, ma faʻamalosia ai le paʻu o le pauna.

3. Susu susu atoa

O sisi, pata, ma kulimi e maualuga i le lololo gaʻo ma le suka.

Ae ui i lea, o suʻesuʻega faʻailoa mai ai o fefete, maualuga gaʻo susu meaʻai e pei o sisi e le afaina ai le cholesterol ma isi faʻailoga o le soifua maloloina o le fatu - e oʻo lava i tagata e maualuga le maualuga o le kolesterol pe faʻateleina le faʻamaʻi o le fatu (,,,).

O le taumafaina o le pata, i leisi itu, e mafai ona maua ai le LDL (leaga) cholesterol ma ono faʻateleina ai le ono maua i faʻamaʻi fatu (,).

Tele o tagata faʻaaogaina naʻo mea maualalo gaʻo ma gaʻo-leai susu. Peitaʻi, o nei oloa e le lava ni mea e faʻalauteleina ai le soifua maloloina o ituaiga tino pepeti.

Mo se faʻataʻitaʻiga, e naʻo le susu atoa gaʻo e aofia ai le vaitamini K2, e fesoasoani e puipuia le soifua maloloina o le fatu ma ponaivi e ala i le teuina o le kalasiu i ou ponaivi ma fafo atu o ou alatoto (,,).

O oloa gaʻo susu atoa o loʻo iai foʻi ma vailaʻau o le linoleic acid (CLA). Tasi iloiloga o tele o suʻesuʻega na maua ai o le CLA faʻaopopoga ono fesoasoani faʻalauiloa le gaʻoa gaʻo ().

Ae ui i lea, o oloa gaʻo susu atoatoa e mafai ona maualuga i kalori ma gaʻo meaʻai o manu. E tatau i tagata ona faʻaumatia i latou i le faʻafaigata.

O le inuina o le susu e mafai ona puipuia le soifua maloloina o ponaivi ma ponaivi ma faʻaititia ai le leiloa o maso maso ma le malosi i le taimi o le matua. Ole gaʻo susu atoa e ono maua ai isi faʻamanuiaga e pei ole vitamini K2.

4. Legume

O legume e aofia ai pi, lentil, pi, ma pinati. Latou te mauoa i polotini, minerale, ma alava.

Peitai, o nisi tagata talitonu latou te le maloloina. E mafua ona o loʻo iai latou filo ma isi vailaʻau e puipuia ai le tino mai le mitiia o minerale e pei ole metalaʻila ma le uʻamea.

Pau lea o le mea e avea ma atugaluga mo tagata e le 'aʻai aano o manu, moa, ma iʻa. O i latou e faʻaumatia aano o manufasi mitiia lava nei minerale mai meaʻai a manu, ma legume le taofia le latou mitiia (,).

I soo se tulaga, e i ai auala e faʻaititia ai antinutrients i maloloina soifua maloloina meaʻai.

O legume e mauoa foʻi i le potassium, magnesium, ma isi minerals. E tele suʻesuʻega ua latou iloa ua latou faʻaitiitia le mumu, faʻaitiitia le suka i le toto ma faʻamalosia le soifua maloloina o le fatu (,,,).

E le gata i lea, o pi o se sili lelei punaoa o alava, e aofia ai le soluble fiber. Suesuega fautua mai soluble alava mafai faaititia ai manao, siitia le tumu, ma faaitiitia kalori mitiia mai taumafataga (,).

Phytates ma isi vailaʻau e faʻaaoga i fualaʻau faiʻai e leai se popolega mo tagata e 'aʻai i paleni paleni. O suʻesuʻega e faʻapea mai o legume e ono faʻaititia ai le mumu ma faʻamalosia ai le soifua maloloina o le fatu ma le paʻu o pauna.

5. Aano e leʻo faʻataʻitaʻia

O loʻo iai ni faʻamaoniga e faʻapea o meaʻai mumu mumu gaosia ma le gaosia e ono faʻateleina ai le ono maua ile maʻi ole fatu, kanesa ole kolorectal, ma isi faʻamaʻi (,).

Ae ui i lea, o aano e leʻo faʻataʻitaʻia o se sili lelei punaoa o le maualuga lelei polotini. O se vaega taua o le soifua maloloina o le tagata ma atonu o le a le mea na faʻatagaina ai tagata e atiaʻe lapopoʻa, faiʻai faigata i le taimi na le maua ai meaʻai lelei toto, (.).

O polotini o meaola, e aofia ai aano o manu, e ono faʻamalosia ai le faʻagaio o maso. O se suʻesuʻega i fafine matutua na 'aʻai pisasini na maua ai le faʻateleina o maso ma le malosi.

Na maitauina foi le faʻaititia o nisi o faʻailoga mumu, e ui lava o ni suʻesuʻega na faʻafesoʻotaʻi le faʻaaogaina o aano o manu mumu i le maualuga o le pupuga (44,,,,).

Meat foi o se tasi o sili sili punaoa o heme uʻamea. E faigofie ona mitiia e lou tino lenei ituaiga uʻamea ().

I se aotelega, o aano o manu e fafagaina vao e foliga mai o se filifiliga sili lea ona maloloina. O loʻo iai le tele o le CLA nai lo aano o manufasi, ma isi omega-3 fatty acid (,, 52).

A 'aina i le feololo, o aano o manu e mafai ona maua ai ni mea taua. Ae ui i lea, faʻaeteete aua neʻi soona kukaina, ona o manu fasi ma le lololo aano o manu e ono afaina ai lou soifua maloloina.

A 'aʻai faʻalelei, o meaʻai mumu e leʻi faʻagaioia ma vela lelei o se mea lelei tele lea ile maualuga ole polotini, uʻamea, ma isi mea aoga.

6. Kofe

Kofe aofia ai kafeini, o se malosi stimulant. I maualuga tui, kafeini mafai ona i ai aafiaga leaga.

Ae peitaʻi, seʻi vagana ua ia te oe se lagona malamalama i le kafeini, faʻaaogaina ia poʻo le kofe i le feololo ono ono maua ai le tele o soifua maloloina penefiti.

Suesuega faailoa mai o le kafeini i le kofe mafai ona faaleleia lagona, faapea foi ma le mafaufau ma le tino faatinoga. E ono faʻamalosia foi lou metabolism (, 54, 55, 56,).

Kofe o loʻo iai foʻi ni vailaʻau e taʻua o le polyphenols, e ono faʻaititia ai faʻamaʻi.

Tagata faʻaaogaina le kafeini e faʻamalolo ai le ulu ma faʻalauteleina ai le faʻatinoina i le tumau taʻaloga. E mafai foi ona fesoasoani ile faʻanoanoaga, Alzheimer, ma le faʻamaʻi ole Parkinson ().

I se tasi suʻesuʻega, o tamaloloa na 'aina le kofe pi polyphenols ae leʻi faia se taumafataga na iai se faʻaleleia atili o le alatoto, faʻatusatusa i le vaega faʻatonu (,).

I se suʻesuʻega faʻapitoa e aofia ai le 1,700 tamaloloa, oi latou na feinu e sili atu ma le 2.5 ipu kofe i le aso na i ai le maualalo o tulaga o le tele o faʻailoga mumu nai lo i latou e leʻi feinu kofe ().

E le gata i lea, o tagata e inu a le masani pe faʻapepeina kofe ono maua se maualalo lamatiaga o le maʻisuka ituaiga 2. O saienitisi na suʻesuʻeina 28 suʻesuʻega na mauaina le 833% maualalo le aʻafiaga o le maʻisuka ituaiga 2 i tagata na feinu kofe i aso uma (, 57).

I le iuga, kofe mafai foi ona i ai se puipuiga aafiaga i le ate soifua maloloina. E ono faʻatelegese le alualu i luma o le maʻi masani ole hepatitis C ma faʻaititia ai le kanesa ole ate (,, 60).

Ole inu kofe masani e ono alualu ai i luma le mafaufau ma faʻamalositino, faʻateleina le metabolic rate, ma faʻaititia ai le fulafula male ono maua o faʻamaʻi.

7. Fualaau faisua ma apa faʻaʻaisa

E masani ona manatu tagata e leʻo lelei meaʻai i fualaʻau 'aʻapa ma tuʻaisa nai lo fualaʻau fou. Peitaʻi, seʻi vagana ua e piki ma 'ai fualaʻau saʻo mai lau togalaʻau, atonu e le saʻo lea.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o le tuuapaina ma le faʻamaʻaina o fualaʻau aʻo latou fou o loʻo taofia le tele o a latou meaʻai. I se faʻatusatusaga, o meaʻai fou e mafai ona leiloa le aoga o meaʻai ile auala i le faleoloa. O le sefeina e mafua ai foi ona laʻititi le faʻamaimau ma laʻititi ifo le taugata o oloa (61).

O se tasi suʻesuʻega na auʻiliʻiliina le vaitamini C i totonu o pi ma broccoli na faʻisaina mo le 12 masina. E tai tutusa lava ma fualaʻau 'aina na faʻatau i le faleoloa ma maualuga atu nai lo o fualaʻau fai teu i le fale mo ni nai aso (62).

O le faʻamamaina, pe vave faʻapuna, fasioti siama ma fesoasoani e taofi lelei lanu ma manogi o fualaʻau. Ae ui i lea, o le faʻamamaina o fualaʻau aʻo le i faʻaaisaina poʻo le tuʻuapaina e mafai ona iʻu ai i le leiloa o vitamini C ma le B ma o latou malosiʻaga oona (63).

Peitaʻi, e laʻititi lava isi faʻamaumau e tupu pe a maeʻa le fualaʻau poʻo le tuuapaina o fualaʻau (63, 64).

I leisi itu, vitamini A ma le E, minerale, ma alava o loʻo taofia i le taimi o le faʻanatinatiina o gaioiga ona e sili atu ona mautu i le vai. O le mea lea, o maualuga o nei mea aoga i le fou, aisa, ma fualaʻau fualaʻau e tutusa (65).

Nisi vai-soluble vitamini ma antioxidants ono maualuga i fua fou, aemaise pe a fai e te 'ai saʻo mai le togalaau. Ae peitaʻi, i le aotelega, o mea aoga o loʻo i totonu o apa ma fualaʻau malulu e faʻatusa i le fualaʻau fou.

8. O fatu atoa

Nisi tagata aloese mai le faʻaaogaina o fatu, a le o se vaega poʻo le atoa. E aofia ai ma i latou e mulimuli mai i le paleo poʻo le maualalo o meaʻai paʻu, faʻapea foʻi ma tagata e maua i le maʻisuka poʻo le le lava o le gluten

Ae ui i lea, o fatu atoa o loʻo iai ni mea aoga taua ma e mafai ona maua ai ni faʻamanuiaga tau le soifua maloloina mo le tele o tagata. O le mea moni, o le taumafaina o fatu atoa e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai le fulafula, mamafa o le tino, ma le manava gaʻo (,,,).

Oats e mafai foi ona aoga i le fatu le soifua maloloina, mafuaʻaga ona o latou maualuga alava ma antioxidant mea (70,,).

Oats o loʻo i ai se fiber tulaga ese e taʻua o le beta glucan, o le viscous fiber. E ono fesoasoani ile paʻu pauna, aua e mafai ona faʻaititia ai le manaʻo ma faʻalauteleina lagona o le tumu (,).

I se tasi suʻesuʻega, e 14 tagata na 'aʻai taumafa e iai aofaʻiga eseese o le beta glucan. O maualuga o le atoaga peptide hormone YY (PYY) na sili atu maualuga 4 itula ina ua maeʻa taumafaina le maualuga aofaʻi o beta glucan, faʻatusatusa i le maualalo ().

O fatu atoa e aofia ai le saito, karite, ma galu. Buckwheat ma le quinoa o ni fatu foʻi, ae e leai ni fua ma e tele ni polotini nai lo le tele o isi fatu ().

E le gata i lea, o le quinoa e mauoa i vailaʻau oʻona. O se suʻesuʻega na suʻesuʻe ai le 10 o meaʻai na toto mai i Peru na maua ai o le quinoa na i ai le maualuga o le faʻamalosi tino (,).

O fatu atoa e mafai ona aoga i le soifua maloloina ona o le maualuga o le vailaʻau oona, alava, ma isi mea aoga.

9. Masima

O le 'ai tele i le masima, poʻo le sodium, e mafai ona faʻatupuina ai le toto maualuga ma faʻatupu ai le aʻafia ile faʻamaʻi ole fatu ma le papala.

Peitaʻi, o le masima o se eletise e taua tele. E fesoasoani e faʻatumau le paleni o le suavai ma tausi ou maso ma neula ia galue lelei.

O le U.S. Dietern Guidelines mo le 2015–2020 o loʻo fautuaina ai le soifua maloloina o tagata matutua e le atoa le 2.3 kalama o le sodium ile aso ().

O lena fai mai, o nisi tagata ono i ai ni faʻafitauli pe a latou faʻaaluina tele paʻaa (,).

Ua fautuaina e le American Diabetes Association le taumafaina o le 1.5-2.5 kalama o le masima i le aso pe a fai oe maʻi suka (81).

Iʻuga o le tele o suʻesuʻega suʻesuʻega i le silia ma le 130,000 tagata na fautuaina ai, o tagata e leai se toto maualuga e le tatau ona faʻatapulaʻaina a latou sodium ile faʻaaogaina i lalo ole 3 kalama ile aso. Mo nei tagata, o le faia o lea e ono faʻateleina ai le ono maua i faʻamaʻi fatu ().

Nisi tagata mafai ona faʻamanuiaina mai i le maualalo sodium taumafa, ae atonu e le lelei mo tagata uma. Lau fomaʻi poʻo le fomaʻi o meaʻai e mafai ona taʻu atu ia te oe le tele o le masima e sili mo oe.

O le faʻatapulaʻa o le masima e ono faʻamanuiaina ai tagata o loʻo i ai ni tulaga o le soifua maloloina, ae o le laʻititi le masima e ono oʻo atu ai i faʻafitauli tau soifua maloloina i isi.

10. atigi figota

Faigamago aofia ai ula, mussels, pipiʻi, paa, ma faisua. Latou te mauoa i mea aoga, ae o nisi tagata e popole e uiga i lo latou maualuga kolisi mea.

E ui lava o shellfish e fai si maualuga i le kolesterol, o le 'ai latou e le mafai ai ona siitia lou toto i le toto, ona o lou ate o le a maua ai le faʻaitiitia o le kolene e taui ai.

I le faʻaopopoga i le faʻatumuina, o nei maualuga polotini, maualalo kalori meaʻai o loʻo tamaoaiga i le selenium, o se minerale taua i faiʻai gaioiga (,).

O atigi figota o ni mea lelei ia o le iodine, o se minerale taua mo le galueina o le thyroid ma le soifua maloloina lelei (,).

O le 'aina o atigi figota e ono le siitia ai le maualuga o lou toto. O le shellfish o se mea lelei e maua mai ai le maualuga o protein ma minerals, e aofia ai le selenium ma le iodine.

11. sukalati

Tele o tagata e masani ona le mafaufau i le sukalati o ni mea lelei, talu ai e masani ona maualuga i le suka ma kalori. Peitaʻi, o le feololo ma le taumafaina o sukalati pouliuli poʻo koko e ono maua ai ni faʻamanuiaga se tele mo le soifua maloloina.

Muamua, e i ai ni vailaʻau faʻasaina. E tusa ai ma se tasi suʻesuʻega, o le koko i totonu o le flavanol e ono maua ai ni gaioiga sili atu o le antioxidant nai lo nisi o fualaʻau, e aofia ai blueberry ma acai ().

O sukalati pouliuli e mafai foi ona faʻateleina ai le lagona o le inisalini, faʻaititia le toto, ma faʻamalosia le alatoto i tagata matutua e ova ma le mamafa, toto maualuga, poʻo mea uma (,).

E le gata i lea, o suʻesuʻega na maua ai o flavonols i sukalati pogisa ono puipuia le paʻu mai le la ma isi faʻaleagaina (,,).

O le 'aina o se sukalati pouliuli e le itiiti ifo ma le 70% koko e ono maua ai ni penefiti mo le soifua maloloina, e mafua ona o ona flavanols (93).

E le gata i lea, e sili le filifilia o sukalati e maualalo le gaʻo ma le suka, aua o mea ia e mafai ona fesoasoani i isi faʻafitauli tau soifua maloloina.

O le feololo o le taumafaina o sukalati pogisa ma le maualuga o le flavanol mea e ono faʻateleina ai le lagona o le inisalini, faʻaititia ai le toto, ma faʻamalosia ai le alatoto.

Le pito i lalo

A oʻo mai i le filifilia poʻo fea o meaʻai e maloloina, o nisi taimi e faigata ai ona iloa le eseesega i le va o mea moni ma talafatu.

E ui ina i ai mafuaʻaga tatau e faʻatapulaʻaina ai ni meaʻai, o nisi soifua maloloina ma sili ona lelei meaʻai na faʻatagaina temoni.