18 Meaʻai ma meainu e maofa tele i le suka

Anotusi

• 1. yogurt maualalo gaʻo
• 2. Saula kuka (BBQ)
• 3. Ketchup
• 4. sua o fualaʻau
• 5. sosi Spaghetti
• 6. Meainu taʻaloga
• 7. susu sukalati
• 8. Granola
• 9. Kofisa mananaia
• 10. Ti aisa
• 11. Pa faʻamau
• 12. Vitamini
• 13. Sopoga na muaʻi faia
• 14. Sioi o le taeao
• 15. Pa e fai ai sirio
• 16. Fualaʻau 'aina
• 17. Kalone tao tao
• 18. Masima sisitema
• Le pito i lalo
• DIY Tea e Taʻitaʻia le Manaʻomia o le suka

O le 'ai tele o suka e leaga tele mo lou soifua maloloina.

Ua fesoʻotaʻi ma le faʻateleina o lamatiaga o le tele o faʻamaʻi, e aofia ai le lapoʻa, maʻi fatu, ituaiga suka 2, ma kanesa (,,, 4).

Tele o tagata o loʻo taumafai nei e faʻaititia a latou suka suka, ae e faigofie lava ona manatu mama i le tele o loʻo e taumafaina.

O se tasi o mafuaʻaga o le tele o meaʻai o loʻo i ai ni suka nana, e aofia ai ni meaʻai e te le manatu e suamalie.

O le mea moni, e oʻo lava i oloa maketiina o le "mama" poʻo le "maualalo gaʻo" e masani ona tele atu suka nai lo o latou masani paʻaga ().

Ua fautuaina e le American Heart Association (AHA) le faʻatapulaʻaina e fafine o a latou suka faʻaopopo i le 6 sipuni (25 kalama) i le aso, aʻo tama e tatau ona faʻatapulaʻa a latou meaʻai i le 9 sipuni (37.5 kalama) (6).

Nei o 18 meaai ma vai inu o loʻo i ai auala sili atu suka nai lo le mea e te mafaufauina.

1. yogurt maualalo gaʻo

Yogurt mafai ona sili maloloina lelei. Peitai, e le o yogurt uma na faia tutusa.

Pei o le tele o isi mea maualalo gaʻo, o mea maualalo gaʻo yogurts ua iai suka na faʻaopopoina ia latou e faʻamalosia ai le tofo.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le ipu e tasi (245 kalama) o yogurt maualalo gaʻo e mafai ona ofi ai le sili atu ma le 45 kalama o suka, e tusa ma le 11 sipuni ti. E sili atu lenei nai lo le aso faʻatapulaʻa mo tamaloloa ma fafine i le naʻo le tasi ipu o "maloloina" yogurt ().

E le gata i lea, o le yogurt maualalo maualalo e foliga mai e le tutusa le aoga o soifua maloloina pei o le tumu o le yogurt (8,,).

E sili ona lelei le filifilia o le tumu o le gaʻo, masani, poʻo le yogurt Greek. Aloese mai le yogurt ua faʻamalieina i le suka.

2. Saula kuka (BBQ)

Barbecue (BBQ) sosi mafai ona faia se suamalie marinade pe fufui.

Peitaʻi, e 2 sipuni sipuni (tusa ma le 28 kalama) o sosi e mafai ona maua ai le 9 kalama o le suka. E ova atu i le 2 sipuniti aoga ().

O le mea moni, latalata ile 33% o le mamafa o le BBQ sosi atonu e mama le suka ().

Afai e te limafoʻai ma au tautua, o lenei e faigofie ai ona faʻaalu le tele o suka e aunoa ma se uiga i.

Ina ia mautinoa e te le o mauaina tele, siaki igoa ma filifili le sosi ma le laʻititi aofaʻi o suka faʻaopopo. Ma le isi, manatua e matamata i au vaega.

3. Ketchup

O le Ketchup o se tasi o mea taʻele lauiloa i le lalolagi atoa, ae - pei o le BBQ sosi - e masani ona tumu i suka.

Taumafai ia e mataala i lau vaega tele pe a faʻaaogaina le ketchup, ma manatua o le tasi sipuni sipuni o ketchup o loʻo i ai le lata i le 1 sipuni suka ().

4. sua o fualaʻau

Pei o fualaʻau aina uma, o fualaʻau sua suamalie e iai ni vaitamini ma minerals.

Peitaʻi, e ui ina foliga mai o se filifiliga maloloina, o nei vaitamini ma minerale e omai ma le tele o fualaʻau suka ma sina laʻititi.

E masani ona manaʻomia le tele o fualaʻau e maua mai ai le ipu vai e tasi, o lea e sili atu ai ona tele lau suka i le ipu vai nai lo le meaʻai i fualaʻau uma. E faʻafaigofie ai ona vave faʻaumatia le tele o suka.

O le mea moni, e mafai ona pei o le tele o suka i fualaʻau sua e pei ona i ai i se inu suka pei o Coke. O le le lelei o le soifua maloloina taunuʻuga na matua talitonuina fesoʻotaʻi ma suka suka ono mafai foi ona fesoʻotaʻi i fualaʻau sua (,,).

E sili le filifilia o fualaʻau 'aina atoa ma faʻaititia lou taumafaina o fualaʻau sua.

5. sosi Spaghetti

Faʻaopopo suka e masani ona nana i meaai tatou te le o mafaufau foi e suamalie, pei o le spaghetti sauce.

Uma spaghetti sauces o le a aofia ai ni natura suka tuuina atu na latou faia ma tamato.

Peitaʻi, o le tele o sosi spaghetti o loʻo iai foʻi ma suka faʻaopopo.

O le auala sili e faʻamautinoa ai e te le o mauaina ni suka e le manaʻomia i lau pasta sosi o le faia o sau lava fualaʻau.

Ae peitaʻi, afai e te manaʻomia le faʻatauina muamua o le sosi spaghetti, siaki le igoa ma filifili se tasi e le oi ai se suka i luga o le elemeni lisi pe na lisiina latalata latalata i le pito i lalo. Lenei faʻaalia e le o se tele mea e gaosia ai.

6. Meainu taʻaloga

O meainu taʻaloga e masani ona faʻaseseina o se filifiliga maloloina mo i latou e faʻamalositino.

Peitaʻi, o meainu taʻaloga ua fuafuaina e faʻamamaina ma faʻafagaina tagata afeleti ua aʻoaʻoina i taimi uʻumi ma umi o taimi o faʻamalositino.

Mo lenei mafuaʻaga, latou aofia ai maualuga aofaʻi o faʻaopopo suka e mafai ona vave mitiia ma faʻaaoga mo le malosi.

O le mea moni, o se fagu masani 20-aunese (591-mL) o vai inu taʻaloga o le a aofia ai le 37.9 kalama o le suka faʻaopopo ma le 198 kalori. E tusa lea ma le 9.5 sipuniti o suka ().

O taʻaloga taʻaloga ua faʻavasegaina o inu suka. Pei o le soda ma fualaʻau suamalie, na latou fesoʻotaʻi foʻi ma le lapoʻa ma faʻamaʻi o le metabolic (17, 18,).

Vagana o oe o se marathon tamoʻe poʻo tagata taʻalo afeleti, oe tatau ona na ona pipiʻi i le vai ao faʻamalositino. E sili mamao atu le filifiliga silisili mo le toʻatele o tatou (20).

7. susu sukalati

Sukalati susu o le susu na faʻamalieina ma koko ma faʻamalieina i le suka.

Susu lava ia o se sili ona lelei inu. O se tamaoaiga oa o mea lelei e lelei tele mo le soifua maloloina ponaivi, aofia ai kalisiu ma porotini.

Ae ui i lea, e ui lava i le lelei uma o uiga lelei o le susu, o le 8-aunese (230-mL) ipu malamalama sukalati e sau ma le sili atu 11.4 kalama (2.9 sipuni) o faʻaopopo suka (,).

8. Granola

Granola e masani ona maketiina o se maualalo gaʻo maloloina soifua maloloina, e ui o le maualuga i uma kalori ma suka.

O le elemeni autu i granola o oats. O pologa ua taʻavale faʻataʻavale o se sereal paleni paleni lelei o loʻo aofia ai kapisi, porotini, gaʻo, ma alava.

Ae ui i lea, o le oats i granola ua tuʻufaʻatasia ma nati ma le meli poʻo isi faʻaopoopoga suamalie faʻaopopo, lea e faʻateleina ai le aofaʻi o suka ma kalori.

O le mea moni, 100 kalama o granola o loʻo aofia ai 400-500 kalori ma lata i le 5-7 sipuni o suka (,).

Afai e te fiafia i le granola, taumafai e filifili se tasi e laititi le faʻaopopoina o le suka pe fai sau oe lava fualaʻau. E mafai foi ona e faʻaopopoina e avea o se topping i fualaʻau poʻo yogurt nai lo le sasaʻaina atoa o le pesini.

9. Kofisa mananaia

O le kofe manogi manaia o se tulaga lauiloa, ae o le aofaʻi o suka suka i nei meainu e mafai ona faʻateʻia.

I nisi o filifili kofe, o se kofe manogi tele poʻo se inu kofe mafai ona aofia ai le 45 kalama o suka, pe a le sili atu. E tutusa lena ma le 11 sipuniti o faʻaopopo suka i le tasi tautua (25, 26, 27).

Mafaufau i le malosi fesoʻotaʻiga i le va o meainu suamalie ma le lelei le soifua maloloina, atonu e sili ona lelei le pipiʻi i le kofe e aunoa ma se manogi sua poʻo faʻaopopo suka.

10. Ti aisa

E masani ona faʻasuamalieina le ti o le aisa i le suka poʻo le sasala i le sua.

E lauiloa i ituaiga eseese ma mea manogi i le salafa o le lalolagi, ma o lona uiga o le suka suka e mafai ona fesuiaʻi teisi.

O le tele o lauti aisa faʻapipiʻi saunia o le a aofia ai le 35 kalama o le suka i le 12-aunese (340-mL) tautua. E tai tutusa lava ma le fagu Coke (,).

Afai e te fiafia i le ti, filifili ti masani pe filifili lauti aisa e leai ni suka e faʻaopoopoina.

11. Pa faʻamau

O polotini faʻamau o se meaʻai lauiloa.

Meaʻai o loʻo i ai polotini ua fesoʻotaʻi ma faʻateleina lagona o le tumu, lea e mafai ona fesoasoani fesoasoani mamafa paʻu (,).

Lenei ua mafua ai tagata e talitonu o polotini faʻamau o se maloloina meaai mama.

E ui o loʻo i ai ni polotini maloloina maloloina i luga o le maketi, o le tele o loʻo aofia ai le 20 kalama o faʻaopopo suka, faia o latou meaʻai meaʻai tutusa ma lena o le lole pa (,,).

A filifilia se polotini pa, faitau le igoa ma 'aloese mai i latou e tele i le suka. E mafai foi ona e 'ai se maualuga protein meaʻai pei o yogurt nai lo.

12. Vitamini

Vitameta e faʻatau atu o se soifua maloloina vaiinu e aofia ai faʻaopopo vitamini ma minerals.

Peitai, pei o le tele o isi "vaiinu mo le soifua maloloina," o le Vitamini e sau ma le aofaʻi tele o suka faʻaopopo.

O le mea moni, o se fagu masani o le Vitavai e masani ona iai ma le 100 kaloli ma le 30 kalama o le suka (35,36).

E pei o lea, e ui lava i faʻamatalaga uma o le soifua maloloina, e atamai le aloese mai le Vitamini i le tele e mafai ai.

E mafai ona e filifili mo le Vitaminwater zero, le suka-leai se faʻamatalaga. Na faia ma suamalie suamalie nai lo.

O lena fai mai, o le suavai manino poʻo le vai feilafi e sili atu ona maloloina filifiliga pe a e fiainu.

13. Sopoga na muaʻi faia

Soup e le o se meaʻai e masani ona e faʻatasi ma le suka.

A fai ma mea fou fou, o se filifiliga maloloina ma mafai ona avea ma sili auala e faʻateleina ai lau fualaʻau taumafaina e aunoa ma le tele taumafaiga.

O fualaʻau i supo e masani ona tupu ai suka, e lelei e 'ai pe a fai e masani ona iai i nai aofaʻi faʻatasi ai ma le tele o isi mea aoga aoga.

Peitaʻi, o le tele o supo e sauniuni faʻapisinisi e tele mea faʻaopopo e aofia ai ma le suka.

Ina ia siaki mo faʻaopopo suka i lau supo, vaʻai i le lisi elemeni mo igoa pei o:

• sucrose
• karite malt
• dextrose
• maltose
• maualuga syrup fructose sana (HFCS) ma isi sima

O le maualuga i luga o le lisi o se elemeni o, o le maualuga lona anotusi i le oloa. Vaʻavaʻai lelei mo le taimi e lisiina ai e le au gaosi sina aofaʻi o suka eseese, aua o le isi faʻailoga lena oloa e mafai ona maualuga i le aofaʻi suka.

14. Sioi o le taeao

Cereal o se lauiloa, vave, ma faigofie meaai o le taeao.

Peitaʻi, o sirio e te filifilia e ono aʻafia ai lou taumafa suka, ae maise pe a e ai i aso uma.

O nisi mea taumafa o le taeao, aemaise i latou e faʻatau atu i tamaiti, e tele suka faʻaopopo. O nisi e aofia ai le 12 kalama, poʻo le 3 sipuni o suka i totonu o se tamai 34-kalama (1.2-aunese) tautua (, 38, 39).

Siaki le igoa ma taumafai e filifili se cereal e maualuga i le fiber ma e le aofia ai faʻaopopo suka.

Sili atu, ala i ni nai minute na muamua ma kuka se vave maloloina maloloina ma le maualuga porotini meaai pei o fuamoa. O le 'ai o polotini mo le' aiga o le taeao e mafai ona fesoasoani e faʻaalu ai lou pauna.

15. Pa e fai ai sirio

Mo malu taeao, o pa o sereal e mafai ona foliga mai o se filifiliga maloloina ma talafeagai.

Ae ui i lea, pei o isi "pa faʻavaomalo," cereal bar e masani lava na o lole lole e natia. Tele o loʻo iai ni tamaʻi paʻu laʻau poʻo ni polotini ma e utaina ile suka atili.

16. Fualaʻau 'aina

O fualaʻau uma e aofia ai suka masani. Peitaʻi, o nisi fualaʻau 'aina fualaʻau e fofoina ma faʻasao i suka suka. O lenei gaioiga e toʻesea fua o ana filo ma faʻaopopo le tele o suka le manaʻomia i le mea e tatau ona avea o se meaʻai mama.

O le faʻagavaaina gaioiga mafai foi ona faʻaleagaina le vevela-malamalama vitamini C, e ui lava o le tele o isi meaʻai lelei e faʻasaoina lelei.

Atoa, fualaʻau fou e sili ona lelei. Afai e te manaʻo e 'ai fualaʻau' aina fualaʻau, vaʻai mo se tasi na faʻasao i le suavai nai lo syrup. O sua e i ai sina laʻititi maualalo o suka.

17. Kalone tao tao

O pi tao o seisi meaʻai suamalie e masani ona faʻateʻia le maualuga o le suka.

O le ipu (254 kalama) o pi masani tao e iai 5 sipuni suka (.

Afai e te fiafia i falaoa tao, e mafai ona e filifilia ni suka maualalo. E mafai ona aofia ai le afa o le aofaʻi o suka e maua i pi masani ona tao.

18. Masima sisitema

O le tuʻufaʻatasia o fualaʻau i le susu poʻo yogurt i le taeao ina ia avea oe ma mea faʻalelei e mafai ona avea ma auala sili e amata ai lou aso.

Peitaʻi, e le o mea lamolemole uma e maloloina.

Ole tele o faʻasologa gaosi faʻatau gaosi e omai tele ma e mafai ona faʻamalieina i mea e pei ole sua o fualaʻau, aisa kulimi, poʻo le sima. Lenei faʻateleina latou suka mea.

O nisi o latou o loʻo iai le tele ma le maualuga o kalori ma suka, e ova atu ma le 54 kalama (13.5 sipuni) suka i totonu o le tasi le 16-aunese poʻo le 20-aunese o loʻo tautuaina,, 42, 43, 44, 45).

Mo se soifua maloloina soifua maloloina, siaki mea aoga ma ia mautinoa oe vaʻaia lau vaega tele.

Le pito i lalo

Faʻaopopo suka e le o se talafeagai vaega o lau taumafataga. E ui lava o laʻititi e lelei, e mafai ona afaina ai pe a fai e 'aʻai tele i taimi uma.

O le auala sili e aloese ai mai suka nana i au taumafataga o le faia i le fale ina ia e iloa tonu le mea o loʻo i totonu.

Ae peitaʻi, afai e te manaʻomia le faʻatauina o ni meaʻai muaʻi teu, ia mautinoa e te siaki le igoa e iloa ai ni suka faʻaopoopo nana, aemaise lava pe a faʻatau meaai mai lenei lisi.

DIY Tea e Taʻitaʻia le Manaʻomia o le suka