6 polotini-mauoa meaai mama e faʻateleina maso maso

Anotusi

• Meaʻai mama muamua
• 1. Yogurt ma fualaʻau ma oats
• 2. Fuafua koko ma le faʻamanuia
• 3. Faʻi lamolemole ma pata pinati
• Meaʻai mama Ina ua maeʻa toleniga
• 1. sanuisi ma tate pate
• 2. Fai le aoauli poʻo le 'aiga o le afiafi
• 3. Omeletone porotini
• Isi meaʻai e tele le polotini

Faia o meaʻai lelei i le muaʻi toleniga ma mauʻoa i polotini i le maeʻaina o toleniga fesoasoani e faʻaosofia ai hypertrophy ma faʻaleleia le toe faʻaleleia o maso maso, faʻatelevaveina lo latou atinaʻe. O lenei taʻiala e tatau ona faʻaaoga faʻapitoa e i latou e mananaʻo e maua le mamafa ma faʻateleina le aofaʻi o maso maso.

I leisi itu, o i latou e manaʻo e faʻaalu le pauna e mafai foi ona faʻaaogaina lenei lava metotia, ae faʻaaogaina sina laʻititi o meaʻai e faʻatonutonu ai a latou kalori.

Meaʻai mama muamua

I le muaʻi toleniga, o le sili ona lelei o le faia o se taumafataga e sili atu le tamaoaiga i gaʻo ma i ai sina polotini poʻo gaʻo lelei, lea o le a fesoasoani e faʻatumauina le malosi i taimi uma faʻamalositino gaioiga.

1. Yogurt ma fualaʻau ma oats

O le paluga o yogurt ma le 1 fualaʻau ma le 1 poʻo le 2 sipuni o oats e maua ai le aofaʻi lelei o le gaʻo ma le porotini e faʻatumauina le malosi a o leʻi faia toleniga. O le yogurt masani, mo se faʻataʻitaʻiga, e 7 g o polotini i iunite taʻitasi, o le aofaʻi tutusa e maua i le 1 fuamoa.

Mo i latou e mananaʻo e faʻaalu le pauna, o le filifiliga pito sili ona lelei o le ave naʻo le yogurt masani pe palu faʻatasi ma fualaʻau poʻo pani, e aunoa ma le faʻaopopoina o mea uma i le meaʻai e tasi.

2. Fuafua koko ma le faʻamanuia

O le susu o le koko ma le potoi areto atoa, o se meaʻai muamua, aua e maua ai polotini mai le susu ma meaʻai oona, e maua ai le malosi i ou maso i au toleniga. I se faʻaopopoga, koko e tamaoaiga i antioxidants o le a fesoasoani i maso toe faʻaleleia ma puipuia tiga ogaoga mai le aliali mai, e tusa lava pe a maeʻa se toleniga mamafa.

Ina ia leiloa pauna, koko koko e lava e avatu ai le malosi ma fofoga mata. O le isi filifiliga lelei o le 'ai lea o le toast toast atoa ma le ricotta.

3. Faʻi lamolemole ma pata pinati

O le aveina o le faʻi, susu ma le pinati pinati faʻamaeʻaina o se tasi muamua sauniʻoga filifiliga e maua ai le tele o le malosi. O le pata pinati e tamaoaiga i polotini, gaʻo lelei ma vitamini B, e faʻateleina ai le malosiaga i le taimi o faʻamalositino. Ina ia faʻateleina le kalori, e mafai ona e faʻaopopoina fualaʻau ile vaitamini.

Mo le faʻamamaina o le mamafa o le filifiliga sili ona lelei o le faia o le vaitamini na o le susu ma fualaʻau, ona o lenei faʻaititia kalori ao o loʻo tumau pea le tele lelei o le malosi mo toleniga. Vaʻai aoga o le pata pinati ma faʻafefea ona faʻaaogaina.

Meaʻai mama Ina ua maeʻa toleniga

I le maeʻa ai o toleniga, o le sili atu aofaʻi o polotini, antioxidants ma lautele kalosi e manaʻomia e fiafia ai i le vave toe maua o maso maso ma ia faʻaosofia hypertrophy.

1. sanuisi ma tate pate

O le tuna pate e tatau ona faia e ala i le paluina o le tuna ma le curd poʻo le yogurt masani, lea e mafai ona faʻalanu i se timuga masima, oregano ma se sua o le suauʻu olive. Tuna e mauoa i polotini ma omega-3, o se gaʻo ei ai aneti-afaina gaioiga ma fesoasoani e faʻaititia maso maso tiga.

E tatau ona e faʻaaogaina le falaoa areto atoa, ma e mafai foʻi ona e faʻatasi ma lenei taumafataga ma le ipuinu o le sua suamalie e leʻi faʻasuaina. Ina ia leiloa le mamafa, o le sanuisi o se lelei filifiliga, ae o le tasi e tatau ona aloese mai le inuina o le sua.

2. Fai le aoauli poʻo le 'aiga o le afiafi

O le 'aiga o le aoauli poʻo le afiafi o se meaʻai sili lea pe a maeʻa toleniga pe a maeʻa ma tele le polotini. Pe a faʻaopopoina araisa ma pi, mo se faʻataʻitaʻiga, e faʻaopoopo i le iai o gaʻo, o lenei tuʻufaʻatasiga e aumaia ai foʻi amino acid ma polotini e toe faʻaleleia ai maso maso.

I se faʻaopopoga, i nei taumafataga o se aga masani le tuʻuina lelei o aano o aano o manufasi, moa poʻo iʻa, o meaʻai e tele i protein. Ina ia faʻamaeʻaina, oe tatau ona faʻaopopo fualaʻau ma se timu suauʻu olive i luga o le salati, lea o le a aumaia lelei gaʻo ma antioxidants.

O i latou e mananaʻo e faʻaalu le pauna e mafai ona faʻaaoga le salati ma aano o manu, mo se faʻataʻitaʻiga, poʻo se supo fualaʻau ma le moa pe fai le pasta zucchini. Vaʻai 4 sui mo araisa ma pasta.

3. Omeletone porotini

Faia o se omelet o se sili lelei filifiliga mo post-toleniga, aua e vave, tumu i polotini ma avatu ia te oe le tele o satiety. O se auala lelei o le faʻaaogaina o fuamoa e 2 mo le paluga, lea e mafai ona aofia ai le 1 pe 2 sipuni o oats e maua ai le sili atu le malosi, ma faʻatumu i moa moa, pala pipi poʻo sisi sisi ma fualaʻau, mo se faʻataʻitaʻiga. Faʻatasi, e mafai ona e maua le kofe ma susu poʻo se ipu vai masani, e aunoa ma le suamalie.

Ina ia leiloa pauna, o se fualaʻau poʻo sisi sisi omelette o se sili ona lelei filifiliga, faʻatasi ma le uliuli kofe poʻo le suka suka.

Isi meaʻai e tele le polotini

Vaʻai i lenei vitio nisi faʻataʻitaʻiga o polotini-mauʻoa meaʻai ma pe faʻafefea ona tuʻufaʻatasia araisa ma fualaʻau eseese ma fualaʻau e fausia ai se sili sili punaoa o polotini: