7 Faʻataʻitaʻiga Faigamalo Faʻalilolilo Mafuaʻaga Tuli Kuli

Anotusi

• Aʻoaʻo e Lunge Saʻo
• Fesuiaʻi Lau Vasega Malosi Faʻatulagaina
• Faigofie i le Toleniga Toleniga
• Faʻaleleia lau Yoga Form
• Suia Barre Galue
• Faamalosi A o Le i Iʻu i faasitepu
• Foliga Luga Aʻo Leʻi Kickboxing
• Iloilo mo

O le tulivae mafai ona faʻalataina lau toleniga vaitau ma tutuli oe mai lau fave malosi vasega (leai se malie!). Ma e ui o le toʻatele o tatou e masani ona faʻaeteete e puipui o tatou tulivae, o mea laiti na e tuʻuina ai i tatou i totonu tele matautia. I le uma, aʻo manatu tagata o le taʻavale o le numera 1 mafuaʻaga o manuʻa o tulivae, o tagata tamoʻe e leai ni faʻafitauli o tulivae nai lo se isi lava, o le tala lea a Sabrina Strickland, MD, o se fomaʻi tipitipi i le Women's Sports Medicine Center i le Falemaʻi mo Tapenaga Faʻapitoa. i le Aai o Niu Ioka.

O le sili atu leaga faʻafitauli? Manu'a mai vasega ta'aloga ta'avale, CrossFit, ma e o'o lava i le yoga, lea o lo'o galulue ai tagata ma le le lelei, fai mai Strickland. "Tamaʻitaʻi faʻapitoa lava i ai i luma tulivae tiga, patellar soona avega, po o patellar femoral syndrome - o le mea tutusa uma: ita i le tulivae." Afu saogalemu e ala i le aloese mai nei fitu masani masani toleniga.

Aʻoaʻo e Lunge Saʻo

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Squats mafai faʻamamaina ou tulivae, mautinoa, ae lunges mafai foi! Faia sese (pe fai soo), lunges ma foliga leaga e mafai ona oo atu ai i le ita o le tulivae, fai mai Strickland. E mafua ona o le soʻona faʻaoga ma le lelei ona faʻavasega e faʻaopoopo ai le faʻamamafa i le soʻoga. I nisi tulaga, o sina vaega o gugu e mafai foi ona mafua ai tiga, fai mai Strickland.

Aloese mai Manuʻa: Faʻamalosia ou quads, hamstrings, ma suilapalapa (ala i gaioiga pei o squats ma lunges ma talafeagai foliga!) Mafai fesoasoani aloese mai manuʻa. O ou vae maso fesoasoani fesoasoani faʻamalosia lou tulivae, o lea la o le malosi o latou, o le tele o le avega latou mafai ona mitiia, faʻamamaina le avega i luga o soʻoga.

Matai fomu talafeagai lunge: Taofi lou tulivae i luma i le laina, ae le o le alu i tua, lou tapuvae. Oe tua tulivae tatau ona aapa saʻo i lalo agai i le foloa, i laina ma ou tauʻau ma suilapalapa. O lou tulaga e tatau ona tu saʻo i luga ma vaʻai i luma, tauʻau i lalo, ma toso faʻasolosolo. Faʻatapulaʻa lunges i le tolu taimi i le vaiaso ma le 10 i le 15 minute i le sauniga, faʻamoemoe i lau malosi tulaga, fai mai Strickland. "Ua tele naua mea na e faia pe a tiga ou tulivae i le taimi poʻo le maeʻa o lau toleniga," o lana faʻaopoopo mai lea.

Fesuiaʻi Lau Vasega Malosi Faʻatulagaina

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Tele vasega ogaoga-mai TRX ma tolauapiga tolauapiga i CrossFit-tuu ou tulivae i se tulaga lamatia. E toe faapea foi, o ou sooga e tauaveina le mamafa o le soona faaaoga ma le leaga o foliga. Osofi-pei o na burpees uma!-e matua popole lava: Oomi lou patella i lou femur ma se malosi e oo atu i le 12 taimi o lou mamafa, e ese mai le 1.8 taimi o lou mamafa a o savali i luga o le eleele laugatasi.

Aloese mai Manu'a: "O le tekinolosi e puʻeina mea uma," o le tala lea a le faiaʻoga ma le Westin Well-Being Council Member Holly Perkins, o le na fautuaina se siaki tino e lima togi mo le saogalemu o toleniga malosi: vae uʻu i lalo ma faʻamau faʻamau, tulivae oomi i fafo, faʻapipiʻi le ogatotonu, faʻamau faʻamau, ma tauʻau taula tua ma lalo. Faʻamama le avega ina ia mafai ona e faʻatumauina le atoatoa metotia luga uma ae o le mulimuli lua sui o soʻo se set, fai mai Perkins. (O lau foma i e mafai ona malepe i lalo i le 70 poʻo le 80 pasene o le lelei naʻo luga o le lua sui mulimuli, na ia fai mai ai.) Ma palu lau vasega e aloese mai le galuea tutusa maso vaega (ma oomiina le tutusa soʻoga) i aso uma. Ulu i vasega maualuga poʻo aʻoaʻoga mamafa i isi aso uma i le tele, aemaise i nai masina muamua o se masani fou, na ia faʻaopoopo mai ai. "Aua le faia le tutusa vasega tolu aso i le laina," Strickland fautua. "O le tele e te faʻafefiloi ai, o le faʻaitiitia foi lea o le faʻaleagaina o se mea."

Faigofie i le Toleniga Toleniga

Ata o Corbis

Tele naua maupuepue-aʻo tamoʻe i fafo poʻo tiʻetiʻe i se masini elliptical-e mafai ona faʻamalamalama lau patella. "O manaʻoga e manaʻomia tele galuega i le vaega o quads, o lona uiga o se maualuga avega i luga o le tulivae pulou ma luma o le tulivae," fai mai Strickland. "E le o lona uiga e le mafai ona e faia ni maupuʻepuʻe. Ae e tatau ona lava lou tino."

Aloese mai Manuʻa: O tagata tamoʻe e tatau ona sauniuni mo galuega maupuepue ma le toʻafa ma le suʻiina o suilapalapa faamalosia, fai mai Strickland. O atigi ufi, vae vae sisi i luga, ma squat savali faʻatutuina le gluteus medius-o le maso nafa mo le togiina o lou vae i fafo i le itu. O fa'amalositino ta'itasi e mafai ona fai fa'atasi pe leai fo'i se fusi fa'atete. Faʻalautelega vae ma squats taulaʻi quads. Faigofie i naʻo toleniga toleniga mulimuli ane oe i ai se mausali malosi faʻavae e aofia ai le malosi toleni. Ma, toe fai atu, aua le tele naua, soona fai. Ulu mo maupuepue i isi aso uma tumutumu, fai mai Strickland.

Faʻaleleia lau Yoga Form

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"O le tele o tagata gasegase e fai mai, 'E tiga pe a ou faia le taua,' o le mea moni o se lunge," o le tala lea a Strickland. "E mafua ona latou te le iloa pe faʻafefea ona faʻaogaina o latou foliga. E le lava le malosi o latou suilapalapa, o loʻo tuʻuina atu o latou tulivae i totonu, ma faʻamutaina ai le mamafa tele o latou tulivae."

Aloese mai Manuʻa: Amata i se vasega la'ititi pe fa'atulaga oe e latalata atili i le faiaoga e a'oa'o ai le auala sa'o mo gaioiga ta'itasi. Talu ai o fomu e manino lava e eseʻese mo soʻo se mea, amata i nei Taua Yoga Faʻailoga e Maua Sili Atu Lau Mat Mat.

Suia Barre Galue

Ata o Corbis

"Ou te faia ni vasega pa, ma pe a ou tilotilo solo i totonu o le potu, ou te ofo i le toatele o tagata e le o nonofo loloto i pliés poʻo squats ona e tiga ai o latou tulivae," o le tala lea a Strickland. "Afai e afaina ai oe, alu i lalo na o le lagona le mafanafana mo lou tulivae. E i ai le eseesega i le va o le lelava o ou maso ma le afaina o ou tulivae."

Aloese mai Manu'a: Fesuiaʻi gaioiga pei o pliés ina ia e le lagonaina tiga tulivae. Nai lo le faʻamalosia o le tuiina o lou pelvis, tausinio mo se tulaga le faʻaituau, ma naʻo le liliu ou vae i fafo pei o le tele e pei o le mafanafana. A oʻo mai le taimi mo na loloto tulivae tulivae, na o le alu maualalo pe afai oe leai se tiga. A leai, piʻo naʻo lau laina faʻamafanafana. Afai e te masalosalo, talanoa i lau faiaoga e vaʻai pe faʻafefea ona mafai ona fesuiaʻi soʻo se gaioiga o loʻo taofia ai oe, fai mai Strickland.

Faamalosi A o Le i Iʻu i faasitepu

Ata o Corbis

Ae e te leʻi alu i lou ofisa luitau sitepu poʻo lena olo tuʻuga tiʻetiʻe, sauni ou vae ma le malosi toleniga e faʻatatau i au quads, pei o vae saʻo i luga. “E toatele naua tagata e o mai pe a uma luitau faasitepu ma tulivae tiga ona e le lava le malosi o latou quads e lagolago ai i latou,” o le tala lea a Strickland. Pei o maupuepue, faasitepu tuu se avega faaopoopo i luga o ou tulivae-pei o le 3.5 taimi lou tino mamafa pe a alu i luga faasitepu ma lima taimi lou tino mamafa pe a alu i lalo, e tusa ai ma Massachusetts General Falemai Matagaluega o Orthopedic Surgery.

Aloese mai manuʻa: Malosi nofoaafi e pipiʻi i luga lau quadriceps, hamstrings, ma isi maso e lagolagoina ou tulivae i luma tackling stair workouts. Fa'ata'ita'i si'isi'i vae sa'o, fa'apa'u vae tasi, fa'a'u'u fa'ama'i, si'i puipui, ma isi fa'amalositino fa'amautu tulivae, o lo'o fautua mai ai le American Academy of Orthopedic Surgeons.

Foliga Luga Aʻo Leʻi Kickboxing

Ata o Corbis

"E le mafai ona i ai se faʻafitauli masani i tulivae ma fai le kickboxing. E manaʻomia se vae e matua fetaui lelei." Ua amata ona mimilo lima, ua e gaoioi i ni auala fou, e tatau ona e mautu-e mafai ona tupu soo se mea.

Aloese mai Manu'a: "Ae e te le'i faia se vasega kickboxing, e tatau ona e matua lelei foliga-mautu, ma paleni lelei ma le malosi autu," o le tala lea a Strickland. Naʻo le taʻalo i le kickboxing ma sparring martial arts pe a fai e i ai sau mautu aʻoga faʻamalositino faʻavae ma sa avea ma mamafa toleniga, fautua mai Strickland. Siaki lau paleni i se vae e tasi i luma o le faʻata aʻo leʻi alu i le vasega, na ia fautua mai ai. Manaʻomia e galue lau autu? Taumafai laupapa ma manulele-maile e toleni lou abs ma glutes, ma itu laupapa e faʻatatau lau obliques. (Afai e iai sau galuega e fai a'o le'i su'eina se vasega kickboxing, aua le afu! Fa'ata'ita'i se tasi pe a 6 Auala e fa'asili ai lau ta'aloga i lenei taumafanafana.)

Iloilo mo