O Meaʻai ma Mea inu Sili e Lelei e 9 Ae e Leʻi Moe

Anotusi

• 1. Almonds
• 2. Turkey
• 3. Lauti Chamomile
• 4. Kiwi
• 5. Tart sua o le cherry
• 6. Iʻa gaʻo
• 7. Walnuts
• 8. Tea Passionflower
• 9. araisa papaʻe
• Isi meaʻai ma vai inu e ono faʻaosofia ai le moe
• Le pito i lalo

O le mauaina o se moe lelei e taua tele mo lou soifua maloloina lautele.

E ono faʻaititia ai lou ono maua i ni maʻi tumau, tausi lou faiʻai maloloina, ma faʻamalosia lou tino puipuia (1,, 3).

E masani lava ona fautuaina oe i le va o le 7 ma le 9 itula o le le motusia moe i po taʻitasi, e ui o le tele o tagata e tauivi ina ia lava (,).

E tele metotia e mafai ona e faʻaaogaina e faʻalauiloa ai le lelei moe, e aofia ai le faia o suiga i lau taumafataga, ona o nisi meaʻai ma vai inu o loʻo faʻaosofia ai le moe ().

Nei o 9 sili lelei meaʻai ma vai inu e mafai ona e mauaina ae e te leʻi moe e faʻalauteleina ai lou lelei moe.

1. Almonds

O almonds o se ituaiga o pinati laʻau e tele faʻamanuiaga tau le soifua maloloina.

O i latou o se sili lelei punaoa o le tele o meaʻai, pei o le 1 aunese (28 kalama) o le mago nati nati o loʻo i ai le 18% o le matua o manaʻoga i aso uma mo le phosphorus ma le 23% mo riboflavin (, 8, 9).

O le aunese e maua ai foʻi le 25% o manaʻoga masani a le manganese mo aliʻi ma le 31% o manaʻoga masani a le manganese mo fafine (10).

O le 'ai almonds masani na fesoʻotaʻi ma maualalo lamatiaga o ni nai faʻamaʻi tumau, pei o le maʻisuka ituaiga 2 ma faʻamaʻi fatu. O lenei mafuaʻaga mafua mai ia latou soifua maloloina monounsaturated gaʻoa, alava, ma antioxidants.

E mafai ona puipuia e le Antioxidants ou sela mai le leaga o le fulafula o le tino e ono iʻu atu ai i nei maʻi tumau (,).

Ua fai mai o almonds ono fesoasoani faʻamalosia le lelei moe foi. E mafua ona o almonds, faatasi ai ma le tele o isi ituaiga o nati, o se mafuaʻaga o le homone melatonin. Melatonin faʻatonutonu lau uati i totonu ma faʻailo lou tino e sauni ai mo le moe ().

O almonds o se sili sili ona lelei o le magnesium, maua ai le 19% o au manaʻoga i aso uma i le na o le 1 aunese. O le faʻaaogaina o le aofaʻi o le magnesium e ono fesoasoani e faʻaleleia atili ai le lelei o le moe, aemaise lava mo i latou e le maua se moe (, 14,).

Magnesium's role i le faʻalauiloaina o le moe e manatu e fesoʻotaʻi ma lona agavaʻa e faʻaititia ai le fulafula. E le gata i lea, atonu e fesoasoani e faʻaititia le maualuga o le faʻasologa o le homone stress (cortisol), lea e lauiloa e faʻalavelave ai le moe (,).

Peitai, e ui lava i lea, o suesuega i almonds ma le moe e seasea.

O le tasi suʻesuʻega na suʻesuʻeina ai aafiaga o le fafagaina o isumu 400 milligrams (mg) o le almond extract. Na maua ai o le isumu moe umi ma sili atu le loloto nai lo latou faia e aunoa ma le faʻaaogaina almond upu ese (16).

O aʻafiaga almonds e ono aʻafia ile moe, ae e manaʻomia le tele o suʻesuʻega a tagata.

Afai e te manaʻo e 'ai almonds i luma o le moe e fuafua ai pe latou te aʻafia le lelei o lau moe, o le 1-aunese (28-kalama) tautua, pe tusa ma le lima, e tatau ona lava.

Almonds o se mafuaʻaga o melatonin ma le moe-faʻalauteleina magnesium minerale, lua meatotino e ono avea ai i latou ma sili lelei meaai e 'ai ao le i moe.

2. Turkey

Turkey e suamalie ma lelei.

E maualuga ile polotini, ma le pipi na tunuina e maua ai le toeititi 8 kalama o polotini ile aunese (28 kalama). E taua le polotini mo le faʻamalosia o ou maso ma faʻatonutonu lou manaʻo (, 18).

E le gata i lea, o le pipi o se mafuaʻaga talafeagai lea o nai vitamini ma minerals, pei o riboflavin ma phosphorus. O se sili lelei punaoa o selenium, ma le 3-aunese tautua tuʻuina atu 56% o le Daily Value (DV) (19).

E i ai ni nai meatotino a Turkey e faʻamatalaina ai le mafuaʻaga ua lelava nisi tagata pe a maeʻa ona 'aʻai pe manatu e faʻamalosia le fia moe. Ae maise lava, o loʻo iai le amino acid tryptophan, e faʻateleina ai le gaosiga o melatonin (, 21).

O le polotini i le pipi e mafai foi ona saofaga i lona agavaʻa e faʻateleina lelava. O loʻo iai faʻamaoniga o le faʻaaogaina o paleni o polotini aʻo leʻi moe e fesoʻotaʻi ma sili atu le lelei o le moe, e aofia ai ma le faʻaititia i le po atoa ().

E tele suʻesuʻega e manaʻomia e faʻamaonia ai le sao o le pipiʻi i le faʻaleleia atili o le moe.

Turkey atonu o se sili lelei meaʻai e 'ai ao le i moe ona o le maualuga aofaʻi o polotini ma tryptophan, uma ia e ono ono faʻaosoina ai le lelava.

3. Lauti Chamomile

Chamomile tea o se lauti lauti lauiloa e mafai ona ofaina le tele o penefiti soifua maloloina.

E lauiloa mo ona flavones. Flavones o se vasega o antioxidants e faʻaititia le mumu e masani ona taʻitaʻia ai i faʻamaʻi masani, pei o kanesa ma fatu faʻamaʻi ().

O loʻo iai foʻi ma faʻamaoniga e iloa ai o le inu lauti chamomile e ono faʻamalosia ai lou tino puipuia, faʻaititia le popole ma le faʻanoanoa, ma faʻaleleia le soifua maloloina o le paʻu. I se faʻaopopoga, o le chamomile tea o loʻo iai ni ana meatotino tulaga ese e ono faʻaleleia atili ai le lelei o le moe (,, 25).

Faʻapitoa, chamomile ti o loʻo iai le apigenin. O lenei vailaʻau e fusifusia i ni faʻaaliga i lou faiʻai e ono faʻatupuina ai le moe ma faʻaititia ai le le moe (,).

O le tasi suʻesuʻega 2011 i 34 tagata matutua na mauaina i latou na faʻaumatia le 270 mg o le chamomile upu faʻalua i aso uma mo le 28 aso na moe moe 15 minute vave ma maua ai le faʻaititi o le ala i le po pe a faʻatusatusa ia i latou e leʻi faʻaaogaina le upu ()

O le isi suʻesuʻega na maua ai o fafine na feinu i le chamomile tea mo le 2 vaiaso na lipotia le faaleleia o le lelei o le moe pe a faatusatusa i tagata e le inu ti.

O i latou na feinu i le chamomile ti sa i ai foʻi ni faʻailoga laiti o le faʻanoanoa, lea e masani ona fesoʻotaʻi ma faʻafitauli tau moe ().

Inu chamomile ti ae leʻi alu i le moega e mautinoa aoga aoga pe a fai e te manaʻo e faʻaleleia le tulaga lelei o lau moe.

Chamomile tea o loʻo i ai ni vailaʻau e mafai ona faʻamalosia ai le moe, ma le inuina ua faʻaalia e faʻaleleia atili ai le lelei o le moe.

4. Kiwi

Kiwis o se maualalo-kalori ma sili ona lelei fualaʻau aina.

E tasi le fualaʻau e naʻo le 42 kaloli ma le aofaʻi taua o meaʻai, e aofia ai le 71% o le DV mo le vaitamini C. E maua ai e aliʻi ma fafine le 23% ma le 31%, ma le vitamini K latou te manaʻomia ile aso.

O loʻo iai le aofaʻi lelei ole folate ma potassium faʻapea foʻi ma isi minerale faʻapea foi (, 30, 31).

E le gata i lea, o le 'ai kiwi e mafai ona aoga i lou soifua maloloina digestive, faʻaitiitia pupuga, ma tuʻu i lalo lou kolesterol. O nei aafiaga e mafua mai i le maualuga aofaʻi o alava ma carotenoid antioxidants latou te avatua (,).

Faʻatatau ile suʻesuʻega ile latou gafatia e faʻaleleia atili ai le lelei o le moe, o le kiwi e mafai foʻi ona avea ma se tasi o meaʻai e sili ona lelei e ai ae leʻi moe.

I se suʻesuʻega e 4-vaiaso, e 24 tagata matutua na faʻaaluina ni kiwifruits e lua ile itula e tasi ae leʻi momoe i po taʻitasi. I le iʻuga o le suʻesuʻega, na paʻu'ū tagata auai 42% sili atu vave nai lo le taimi latou te leʻi 'aʻai se mea ae leʻi momoe.

E le gata i lea, o lo latou agavaʻa e momoe i le po e aunoa ma le ala ala ua faʻaleleia e le 5%, ae o le aofaʻi o taimi moe na faʻateleina e 13% (34).

O aʻafiaga e faʻaosofia ai le moe o kiwi e mafua mai ile serotonin. Serotonin o se faiʻai vailaʻau e fesoasoani faʻatonutonu lau moe taʻamilosaga (, 34,).

Na fautuaina foi o le anti-inflammatory antioksidan i kiwi, pei o le vaitamini C ma carotenoids, atonu o se vaega o latou aafiaga mo latou moe-faʻatupuina aafiaga (34,).

E tele faʻamaoniga faʻasaienisi e manaʻomia e iloa ai aʻafiaga o le kiwi i le faʻaleleia o le moe. E ui i lea, o le 'ai i le medium medium kiwi ae e te leʻi moe, e ono fesoasoani ia te oe e moe vave ai ma umi ai le moe.

Kiwis e mauoa i le serotonin ma vailaʻau puipuia, e mafai ona faʻaleleia atili ai le lelei o le moe peʻa aina ae le i moe.

5. Tart sua o le cherry

Tart cherry sua o loʻo i ai ni aoga taua o le soifua maloloina.

Muamua, o loʻo maua ai ni aofaʻiga laʻititi o ni mea taua e pei o le magnesium ma le phosphore. O se lelei mafuaʻaga o potassium foi.

O le 8-aunese (240-milliliter) tautua o loʻo iai le 17% o le potassium e manaʻomia e se fafine i aso taʻitasi ma le 13% o le potassium e manaʻomia e le tamaloa i aso uma (, 38).

I se faʻaopopoga, o se oa mauoa o antioxidants, aofia ai anthocyanins ma flavonols (,,).

Tart cherry juice ua lauiloa foi e faʻateleina le moe, ma ua oʻo foʻi ona suʻesuʻeina mo lana matafaioi i le faʻamamaina o le moe. Mo nei mafuaʻaga, o le inuina o le sua o le cherry tart aʻo leʻi moe e ono faʻaleleia atili ai le lelei o lau moe (,).

O le moe-faʻalauteleina aʻafiaga o tart cherry sua e mafua mai i lona maualuga aofaʻi o melatonin (,,).

I se tamaʻi suʻesuʻega, na inu ai e tagata matutua ma le le insomnia le 8 aunese (240 ml) o le tart cherry juice faʻalua i le aso mo le 2 vaiaso. Na latou momoe 84 minute umi ma lipotia sili atu le lelei o le moe pe a faʻatusatusa i le taimi latou te le inu ai le sua ().

E ui lava o nei taunuʻuga e folafolaina, e tele le tele o suʻesuʻega e manaʻomia e faʻamaonia ai le sao o le tart cherry sua i le faʻaleleia atili o le moe ma le puipuia o le moe.

Ui i lea, inuina o tart sua cherry sua ae leʻi moe e aoga le faʻataʻitaʻiga peʻa e tauivi ma le paʻu po o le moe pea i le po.

Tart cherry sua o loʻo i ai le moe-faʻateleina ai le homone melatonin ma ono fesoasoani e faʻamalosi ai se moe lelei i le po.

6. Iʻa gaʻo

O iʻa gaʻo, e pei o samani, tuna, iʻa, ma mackerel, e matua maloloina lava. O le a le mea e tulaga ese ai latou o la latou aofaʻi ese o vitamini D.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le 3-aunese (85-kalama) o le sockeye salmon o loʻo i ai 570 iunite faʻavaomalo (IU) o le vaitamini D. O le 71% lena o lau DV. O se tutusa tautua o faʻatoʻaga nuanua fagota aofia ai 81% o lau DV (44).

E le gata i lea, o iʻa lololo e maualuga i le soifua maloloina omega-3 fatty acids, aemaise eicosapentaenoic acid (EPA) ma le docosahexaenoic acid (DHA).

EPA ma DPA e lauiloa mo le faʻaititia o le fulafula. I se faʻaopopoga, o le omega-3 fatty acid e ono puipuia mai faʻamaʻi fatu ma faʻamalosia le soifua maloloina o le faiʻai (,).

O le tuʻufaʻatasia o le omega-3 fatty acid ma le vitamini D i iʻa lololo o loʻo i ai le avanoa e faʻaleleia atili ai le lelei o le moe, ona ua faʻaalia uma e faʻateleina le gaosiaina o le serotonin (, 47,).

I se tasi suʻesuʻega, o tamaloloa na 'aʻai le 10.5 aunese (300 kalama) o le sani Atlantona e faʻatolu i le vaiaso mo le 6 masina, na latou momoe pe a ma le 10 minute le umi nai lo aliʻi na' aʻai moa, povi poʻo puaʻa.

O lenei aʻafiaga na manatu o le iʻuga o le vailaʻau D. O i latou na i le vaega iʻa na maualuga atu le maualuga o le vaitamini D, lea na fesoʻotaʻi atu i se faʻaleleia atili o le lelei moe ().

O le 'ai o nai aunese o iʻa gaʻo aʻo leʻi moe e ono fesoasoani ia te oe e moe vave ai ma moe loloto ai. E tele suʻesuʻega e manaʻomia e faia ai se faʻaiuga mautinoa e uiga i le mafai o gaʻo gaʻo e faʻaleleia ai le moe.

O gaʻo iʻa o se mafuaʻaga sili lea o le vitamini D ma le omega-3 fatty acid, o loʻo i ai uma meatotino e ono faʻaleleia atili ai le lelei o lau moe.

7. Walnuts

Walnuts o se lauiloa ituaiga o laau nati.

E tele naʻua i le tele o mea aoga, e maua ai le 19 vitamini ma minerale, faʻaopoopo i le 1.9 kalama o alava, i le 1-aunese (28-kalama) tautua. Walnuts e sili ona mauoa i le magnesium, phosphorus, manganese, ma le kopa ().

E le gata i lea, o walnuts o se sili lelei o gaʻo maloloina gaʻo, e aofia ai omega-3 fatty acids ma linoleic acid. Latou te tuʻuina mai foi le 4.3 kalama o porotini i le aunese, lea e ono aoga mo le faʻaititia o le manaʻoga (18,, 51).

Walnuts mafai foi faʻamalosia le loto maloloina. Sa suʻesuʻeina i latou mo lo latou agavaʻa e faʻaititia ai le maualuga o le toto maualuga, o se mea taua tele lea mo faʻamaʻi fatu ().

E le gata i lea, fai mai nisi tagata suʻesuʻe o le 'ai o kenari e faaleleia ai le lelei o le moe, aua o se tasi na o meaʻai e sili ona lelei o le melatonin (, 53).

O gaʻo gaʻo gaʻo o walnuts e mafai foi ona fesoasoani i le moe lelei. Latou te tuʻuina atu le alpha-linolenic acid (ALA), o le omega-3 fatty acid ua liua i le DHA i le tino. DHA ono faʻateleina le gaosiga o le serotonin (,).

E le tele ni faʻamaoniga e lagolagoina ai le tagi e uiga i kenari faʻaleleia atili le moe. O le mea moni, e leʻi i ai ni suʻesuʻega e faʻatauaina faʻapitoa i la latou matafaioi i le faʻalauiloaina o le moe.

Poʻo le a lava, afai e te tauivi ma le moe, o le 'aiina o ni kenati ao leʻi moe e ono fesoasoani. E tusa ma le luʻuina o kenari o se mea talafeagai.

Walnuts i ai ni nai meatotino e ono faʻaosofia lelei moe. Mo se faʻataʻitaʻiga, o latou o se sili mafuaʻaga o melatonin ma maloloina gaʻo.

8. Tea Passionflower

Passionflower tea o se isi lauti lauti na masani ona faʻaaoga e togafitia ai le tele o maʻi soifua maloloina.

O se oa tele o flavonoid antioxidants. Flavonoid antioxidants e lauiloa mo la latou matafaioi i le faʻaititia o le fulafula, faʻamalosia le puipuia o le soifua maloloina, ma le faʻaititia o faʻafitauli o le fatu ().

E le gata i lea, ua faʻapena foi le naunau i le ti ona suʻesuʻeina mo lona ono faʻaititia o le popole.

O le antioxidant apigenin atonu e nafa ma le passionflower's popole-faʻaitiitia aafiaga. Apigenin maua ai se faʻafilemuina aafiaga e ala i le fusifusia i ni faʻapitoa mauaina i lou faiai ().

O loʻo iai foʻi faʻamaoniga ole faʻateleina ole faʻateleina ole faiʻai ole gamma aminobutyric acid (GABA). GABA galue e taofia isi faiʻai vailaʻau e mafua ai le popolevale, pei o le glutamate ().

O le toʻafilemu meatotino o tuinanau tiʻetiʻe ono faʻateleina le moe, o lea e ono aoga ai le inu muamua ae leʻi alu i le moega.

I se suʻesuʻega e 7-aso, e 41 tagata matutua na inu se ipu ti tiʻi aʻo leʻi moe. Na latou faʻatauaina le lelei o latou momoe lelei pe a latou inuina le ti faʻatusatusa i le taimi latou te le inu ai le ti ().

E tele nisi suʻesuʻega e manaʻomia e faʻamautinoa ai pe faʻamalosia e le manaʻomia le moe.

Passionflower ti o loʻo iai le apigenin ma e iai le agavaʻa e faʻatele ai le gamma aminobutyric acid (GABA). E ono aʻafia ai le moe.

9. araisa papaʻe

White araisa o se saito ua lautele faʻaaogaina o se autu meaai i le tele o atunuʻu.

O le eseʻesega tele i le va o araisa papaʻe ma enaena o le papaʻe araisa na i ai lona gaʻo ma siama aveʻesea. O lenei mea e faʻaititia ai i lalo le alava, o mea aoga, ma vailaʻau e puipuia ai le tino.

Ui i lea, papaʻe araisa o loʻo iai pea le aofaʻi lelei o nai vitamini ma minerals.

O le 4-aunese (79-kalama) tuʻuina atu o le araisa paʻepaʻe e maua ai le 19% o au mea e manaʻomia i aso uma mo le folate. E maua ai foʻi le 21% o manaʻoga o le thiamine i aso uma mo aliʻi ma le 22% o manaʻoga o le thiamine i aso uma mo fafine (, 60, 61).

O le 4-aunese (79-kalama) o loʻo tuʻuina atu i le umi-saito araisa paepae o loʻo iai le 13% o lau DV mo le manganese (10).

White araisa e maualuga i karapeti, saunia 22 kalama i le 4-aunese (79-kalama) tautua. O lona karate faʻapitoa ma le leai o ni alava e fesoasoani i lona maualuga glycemic index (GI). O le glycemic index o se fuataga o le vave ona faʻateleina o lou suka i le toto (,).

E iai le manatu o le 'ai o meaʻai ma le maualuga o le GI, e pei o le papaʻe araisa, a itiiti mai o le 1 itula ao le i moe e ono fesoasoani e faʻaleleia le lelei o le moe ().

O le tasi suʻesuʻega na faʻatusatusa ai le moe masani o le 1,848 tagata faʻavae i luga o a latou taumafaina o araisa, falaoa, poʻo saimini. O le maualuga o taumafa araisa na fesoʻotaʻi ma sili atu le moe nai lo le areto poʻo noodles, e aofia ai le umi o le moe umi ().

Tusa lava poʻo le a le aoga o le 'ai papaʻe araisa ono i le faʻalauiloaina moe, e sili faʻaaoga i le feololo ona o lona faʻatusatusa maualalo aofaiga o alava ma niuterene.

Paʻepaʻe araisa ono aoga e 'ai ao le i moe ona o lona maualuga glycemic index (GI). Ole maualuga GI e ono faʻamalosia ai le moe lelei.

Isi meaʻai ma vai inu e ono faʻaosofia ai le moe

E tele isi meaʻai ma vai inu e iai mea e faʻalauteleina ai le moe. Mo se faʻataʻitaʻiga, latou te ono aofia ai le maualuga o meaʻai pei o le tryptophan.

Ae ui i lea, i nisi tulaga, e i ai sina suʻesuʻega i latou aʻafiaga faʻapitoa i le moe.

• Meaʻai susu: O oloa gaosi susu, e pei o le ipuinu susu, sisi sisi, ma le yogurt faigofie, e lauiloa i le tryptophan. Milk ua faʻaalia e faʻaleleia ai le moe i tagata matutua, aemaise pe a fefaʻasoaaʻi ma le māmā faʻamalositino (,, 66).
• Faʻi: Faʻi paʻu o loʻo i ai le tryptophan ma o le fualaʻau lava ia o se faʻavae talafeagai o le magnesium. O nei uma meatotino ono fesoasoani ia te oe ia maua se moe lelei (14, 67).
• Oatmeal: E pei o le araisa, oatmeal e maualuga i karapeti ma siisi alava ma ua lipotia mai e faʻatosina ai le fia moe peʻa faʻaumatia ae leʻi moe. I se faʻaopopoga, oats o se lauiloa mafuaʻaga o melatonin ().

O isi mea taumafa ma vai inu, e pei o susu oloa, faʻi, ma le oatmeal, o loʻo iai foʻi mea aoga e iloa e faʻaleleia atili ai le lelei o le moe. Faʻapitoa suʻesuʻega i latou aʻafiaga i le moe ono faʻatapulaʻa, e ui.

Le pito i lalo

O le lava moe e taua tele mo lou soifua maloloina.

E tele meaʻai ma vaiinu e mafai ona fesoasoani.E mafua ona e iai latou sela-faʻatonutonuina o homone ma faiʻai faiʻai, e pei ole melatonin ma le serotonin.

Nisi o meaʻai ma vai inu o loʻo iai le aofaʻi tele o vailaʻau faʻapitoa mo le faʻasoifua maloloina, pei o le magnesium ma le melatonin, e lauiloa e faʻamalosia ai le moe e ala i le fesoasoani ia te oe ia vave moe pe moe umi.

Ina ia seleseleina le aoga o le moe-faʻalauteleina meaai ma vai inu, atonu e sili atu le faʻaumatia i latou 2-3 itula ae le i moe. O le 'ai vave ae e te leʻi moe e ono mafua ai le digestive, pei o acid reflux.

I se aotelega, e tele nisi suʻesuʻega e manaʻomia e faʻaiʻu ai le matafaioi taua a meaʻai ma meainu i le faʻalauteleina o le moe, ae o latou iloa aafiaga e matua folafolaina.