Arepa: o le a lea mea, penefiti ma fua maloloina

Anotusi

• Faamanuiaga o arepa
• Faʻamatalaga paleni
• Fua mo le faia o apasipasi
• Vaega
• Sauniuniga auala
• Soifua maloloina ispas faatumuina fua
• 1. Nofoaga papiada malamalama
• Vaega
• Sauniuniga auala
• 2. Fuamoa fuamoa ma tamato
• Vaega
• 3. Mea fai Meaʻai
• Vaega
• Sauniuniga auala

Arepa o se meaʻai faia mai muai kuka falaoamata sana poʻo le mago sana ma, o le mea lea, o se sili lelei meaʻai e mafai ona aofia ai i 'aiga' eseʻese i le aso, e pei o le 'aiga o le taeao, aoauli poʻo le' aiga o le afiafi O lenei ituaiga meaʻai e masani ai lava i Venesuela ma Colombia, o leisi filifiliga e sui ai le falaoa.

Lenei meaʻai o se sili lelei punaoa o le malosi ma, e ui lava i le avea ma gaʻo, e mafai ona aofia i le lisi o meaʻai maloloina.

Ina ia mafai ona mauaina ni penefiti silisili, e tatau i se tasi ona taumafai e faʻatele lona alualu i luma, filifilia le faʻatumuina e maualalo le gaʻo ma e aofia ai meaʻai maloloina. Ma, o se lelei filifiliga o le faʻaopopo oats, flax fatu poʻo ni isi fualaʻau fualaʻau, e pei o kāloti poʻo beets, i le fua.

Vaʻai foʻi i se fua o le tapioca e sui ai le falaoa.

Faamanuiaga o arepa

O le aoga autu ma lelei o le 'aʻapa arepas o:

• Maua sina maualalo o le sodium, faʻaaoga lelei mo i latou e manaʻomia se taumafataga maualalo o le masima;
• E le aofia ai le kulukeni, faʻaalia o ia lava o se filifiliga sili ona lelei mo tagata e maua i le maʻi o le celiac poʻo le le lava o le faapalepale;
• Avea o se punavai o le malosi, aua e aofia ai le lelei aofaʻi o gaʻo;
• Latou te le tau sauniuni i le suauʻu, faʻaititia le aofaʻi o gaʻo;
• Maua alava, sili lelei mo le faʻagaioiga o le manava;
• Aua le i ai ni vailaʻau vailaʻau pei o mea faʻasao, vali poʻo mea manogi.

I se faʻaopopoga, o le arepa o se tele tele meaʻai meaʻai, aua e mafai ona tuʻufaʻatasia ma isi faʻatumuina, tautuaina mo taumafataga 'eseʻese o le aso, faʻapea foi ma eseesega fiafia i ai.

Faʻamatalaga paleni

I lenei laulau e mafai ona maua le nutritional faʻamatalaga mo le 100 kalama o arepa:

Arepas i ai le faʻatulagauga glycemic faʻasino igoa ma, o le mea lea, faʻateleina le toto suka tulaga maualuga i se tulaga talafeagai. Mo lenei mafuaʻaga, o le sili ona lelei o le faʻateleina ona alava anotini, faʻaopopoina, i le Arepa tele, grated fualaʻau poʻo galu, mo se faʻataʻitaʻiga. O nei meaʻai faʻaopopo i le faʻateleina o le faʻamalieina e fesoasoani foi e faʻatonutonu le kulukose o le toto.

I nisi nofoaga e mafai lava ona maua uma le falaoamata sana, lea e mafai ona avea ma se isi auala e saunia ai le arepa i se auala maloloina.

Fua mo le faia o apasipasi

E faigofie lava le fua mo le gaosina o lapopo, talu ai e naʻo le faʻafefiloi o le sana, vai ma le masima e tatau ai. E fautuaina e taʻitasi arepa i le va o le 60 i le 90 kalama ma o le mea sili e faʻaumatia faʻatasi i le aso.

E mafai ona faʻatumu Arepas i meaʻai faigofie, pei o le sisi paʻepaʻe papaʻe, ae e mafai foʻi ona faʻatumu i aano o manu, pe a faʻaaogaina mo le aoauli poʻo le 'aiga o le afiafi, mo se faʻataʻitaʻiga.

Vaega

• 1 ¼ ipu vai;
• 1 ipu uaina vela e leʻi vela;
• 1 (kofe) sipuni masima;
• 1 sipuni oats, flaxseed poʻo chia (tuu i le faitalia);
• Karoti kareti, beets, pepa po o zucchini (tuu i le faitalia).

Sauniuniga auala

Liligi le vai i totonu o se koneteina ona faʻaopopo lea o le masima, faʻaoso, seʻia maeʻaeʻa atoa. Ona tatau lea ona e faʻaopopoina le paluga falaoamata sana, faʻamalosi seʻia maua se paluga paleni. E tatau ona malolo le paluga pe a ma le 3 minute.

A faʻamago pe malo le paluga, e mafai ona e faʻaopopo sina vai. I se isi itu, afai e vaivai tele, e mafai ona e faʻaopopo sina falaoa.

I le iuga, vaevae le paluga i 5 vaega ma fai ni polo laʻititi, lea e tatau ona lalagaina seʻia maua ni discs tusa ma le 10 cm le lautele. Mo le kukaina o le arepa, e fautuaina e tuu luga o se ipu uʻamea i luga o le vevela vevela mo le 5 minute i itu taʻitasi, seʻia latou enaena enaena.

Soifua maloloina ispas faatumuina fua

Ina ia faʻatumu le arepas ituaiga eseese o faʻatumu e mafai ona faʻaaogaina. O nisi o soifua maloloina e:

1. Nofoaga papiada malamalama

Papiada o se tasi o sili ona lauiloa faʻatumuina i Venesuela ma Colombia saunia ma avocado ma mayonnaise. Peitaʻi, ina ia maloloina, o le mayonnaise e mafai ona suia i le yogurt faigofie, mo se faʻataʻitaʻiga.

Vaega

• 1 kg moa;
• Pulp o le 2 medium avocados matua;
• 1 yogurt manino;
• ½ tipi aniani;
• 1 pulupulu;
• ½ tipolo;
• Masima ma le pepa e tofo i ai.

Sauniuniga auala

Tuʻu le vai ma se kulimi masima i totonu o le apa ma faʻapapuna. Faʻaopopo loa le moa seʻia kuka. Aveese le moa ma faʻamafanafana. Lafoa le moa i tamaʻi fasi, aveʻese ponaivi ma le paʻu.

Masani mea palu poʻo se paluga, sasa le pulupulu o le avoka, o le aniani ma le pulupulu o le kalaka seʻia oʻo ina faia se paluga tutusa. I le iuga, faʻaopopo le moa ua masaesae, yogurt, lemoni, masima ma le pepa e tofo.

2. Fuamoa fuamoa ma tamato

Ole isi lea mea e masani ona faʻatumu ile faʻasologa e faigofie lava ona sauniuni ma maloloina.

Vaega

• 1 tamato pula ma saʻo;
• ½ tipi aniani;
• 4 fasi pepa fasi mata lanumeamata;
• 3 fuamoa;
• Masima ma le pepa e tofo;
• Suauʻu sana.

Sauniuniga auala

Tuʻu ni nai mataua o le suauʻu sana i totonu o se falai ma faʻaopopo le aniani ma pepa, enaena ile vevela feololo. Ona faʻaopopo lea o tamato ma palu. Faʻaopopo fuamoa sasaina, masima ma le pepa e tofo, palu seʻia maeʻa vela.

3. Mea fai Meaʻai

Lenei faʻatumuina o se sili lelei filifiliga mo i latou oe vegetarian pe tusa vegan, talu ai na faia mai fualaʻau, e le aofia ai oloa o manu tupuga.

Vaega

• 100 kalama o chives tipiina;
• 2 fualaʻu fualaʻau ma fualaʻau;
• ½ tipi aniani;
• Garlic laulu kaliki;
• 1 pine o le kumina;
• 2 sipuni suauʻu olive, sana poʻo le sunflower oil;
• Masima ma le pepa e tofo i ai.

Sauniuniga auala

Tuʻu ni nai mataua o le suauʻu sana i totonu o se falai ma faʻaopopo le aniani, chives ma kumina, faʻatagaina e enaena luga ole vevela vevela. A malamalama le fualaʻau, faʻaopopo le tamato ma toe aumai mea uma i le afi mo le isi 10 minute.

I le iuga, faʻaopopo le masima ma le pepa e tofo ai, palu mo le isi 10 minute seʻia oʻo ina liua le paluga ma avea ma sosi mafiafia.