Matamata Autumn Calabrese Demo Lenei 10-Minute Cardio Core Faʻamalositino

Anotusi

• 1. maea nofofua vae-vae
• 2. O'a Malosi o le vae e tasi
• 3. Pike
• 4. O'a O'a Koluse
• 5. Tu Aʻe i Mauga
• 6. Tu'u tulivae i le Nofoa
• 7. Maea osooso mimilo
• 8. Faaseʻe Jack
• 9. Li'o I luga o le Teaser
• Iloilo mo

Ua fiu i toleniga mamafa o le tino, ae e te le fia alu i le faleta'alo? Na matou tataʻi ia Autumn Calabrese, o le na faia le 21 Day Fix ma le 80 Day Obsession, mo se vave ae saua lava toleniga ma mea faigaluega laiti-ma na ia tuʻuina mai. Lenei cardo-autu matagaluega tuʻufaʻatasia oso oso drills ma galuega laupapa mo se fatu-toe faʻaleleia, abs-taulaʻi faʻasologa. (O se ta'aloga a le tino-toning dumbbell mai Calabrese pe afai e te mana'o e fa'ae'e le ante i le mamafa.)

Ose toleniga fa'alelei ile potu malolo e mana'omia ai na'o le lua fa'ase'e ma se maea oso. E mafai foʻi ona e faʻaleleia e ala i le faʻaaogaina o papatusi pepa poʻo solo pei o ni faʻaseʻe poʻo le faʻaaogaina o se maea osooso faʻalemafaufau. Aua le faia se mea sese: E ui lava o le tino-na o le tino, e mafai ona e mautinoa o le a mu i le toe sui. Saunia oe lava mo sina taimi malolo itiiti ma mo lou abs e 'e'ē i le fa'agasolo mulimuli. Le tala fiafia: E na o le 10 minute le umi. Tautau i totonu ma avatu 100 pasene. (Sosoo i luga? Calabrese's plyometric power plan.)

Faʻafefea ona galue: Fai ni ta'amilosaga se lua o gaioiga muamua e lua e aunoa ma se malolo i le va, ona sosoo ai lea ma ta'amilosaga se lua o gaioiga e tolu o lo'o soso'o mai e aunoa ma se malolo, ona sosoo ai lea ma le tasi taamilosaga o gaioiga mulimuli e fa.

Oe o le a manaʻomia: Ose maea oso (filifiliga) ma lua faasee.

1. maea nofofua vae-vae

A. Tu ma le osooso maea malolo i tua o vae. Sii i luga le vae taumatau mai le eleele e amata ai.

B. Alu i luga o le vae agavale, sasau le maea i luga a'e o le ulu ma salu i lalo o vae i le ogatotonu o le oso. Soso faʻatasi i le vae agavale.

C. Sui, oso faʻalua i le vae taumatau.

Faʻaauau kilisi itu mo le 30 sekone.

2. O'a Malosi o le vae e tasi

A. Tu i se tulaga lunge ma le vae taumatau i luma, vae agavale i tua, ma le tulivae taumatau e punou teisi. O lima o loʻo i se tulaga tamoʻe ma le lima tauagavale i luma ma le taumatau taumatau i tua.

B. Tulei tulivae agavale i le fatafata ma pamu le taumatau taumatau i luma ao faasaʻo tulivae taumatau ma oso ese mai le eleele.

C. Tu'u lemu i le vae taumatau ma la'a loa le vae agavale i tua, punou le tulivae taumatau e toe fo'i i le tulaga amata.

Fa'aauau le oso mo le 15 sekone. Fesuiai itu; Toe fai. Fai 2 isi taʻamilosaga o minoi 1 ma le 2 ma le leai se malologa i le va.

3. Pike

A. Amata i se tulaga maualuga laupapa ma se fa'ase'e i lalo o vae ta'itasi.

B. Fa'aulu i luga e si'i ai suilapalapa aga'i i le fa'alo, fa'ase'e tamatama'i vae aga'i i lima.

C. Faaseʻe tamatamaivae i tua ma lalo suilapalapa e toe foi i le amata tulaga.

Faʻaauau faaseʻe i totonu ma fafo mo le 30 sekone.

4. O'a O'a Koluse

A. Tutu ma vae e lautele teisi atu nai lo le lautele o tauau, oso le maea e malolo i tua o vae.

B. Alu e kolosi vae taumatau i luma ole vae taumatau a o togiina i luga maea ma salu i lalo o vae vae-osooso.

C. Alu vae i tua, togiina maea tasi le faʻataʻamilosaga atoa.

D. Alu e kolosi le vae taumatau i luma o le vae agavale, sasau le maea i le taamilosaga atoa.

E. Toe oso i tua vae, sasau le maea i le taamilosaga atoa e toe foi i le tulaga amata.

Fa'aauau mo le 30 sekone.

5. Tu Aʻe i Mauga

A. Tu i le vae taumatau ma le lima taumatau faʻalautele agai i le faʻalo, tulilima agavale tuʻu i totonu i le itu. Ave le tulivae agavale i le fatafata e amata ai.

B. Alu i luga i le vae agavale a'o punou le lima taumatau, fa'asa'o le lima agavale, ma tuli le tulivae taumatau i le fatafata.

C. Alu i luga i le vae taumatau ao punou le agavale agavale, faasaʻo le lima taumatau, ma ave tulivae agavale i le fatafata.

Faʻaauau le fesuiaʻi i tua ma luma mo le 30 sekone. Fai ni ta'amilosaga se 2 o gaioiga 3, 4, ma le 5 e aunoa ma se malolo i le va.

6. Tu'u tulivae i le Nofoa

A. Amata i se tulaga maualuga plank tulaga ma se faʻaseʻe i lalo o vae taʻitasi.

B. Faʻaaoga le autu e siʻi i luga suilapalapa agai i le faʻalo, faʻaseʻe vae i totonu i lima ma aumai tulivae i le pusa.

C. Suia le mamafa i vae ma sii lima i luga o le ulu e nofo i luga o le nofoa.

D. Tu'u i lalo lima i le eleele ona se'e lea o vae i tua i se laupapa maualuga e toe foi i le tulaga amata.

Fa'aauau mo le 30 sekone.

7. Maea osooso mimilo

A. Tu i luga ma se maea osooso malolo i tua o vae, tamatamailima tusi i le agavale i le 45-tikeri tulimanu, tulivae ifo.

B. Alu i uta ma tamatamaivae e faasino i le itu taumatau i le 45-tikeri fa'aitu, sasau maea i luga ma lalo o vae i le ogatotonu o le oso.

C. Alu i uta ma tamatamai vae e fa'asino ile agavale ile 45-tikeri le maualuga, sasau le maea i le tasi taamilosaga atoa e toe foi i le tulaga amata.

Fa'aauau mo le 30 sekone.

8. Faaseʻe Jack

A. Tutu faatasi ma vae.

B. Alu vae lautele lautele nai lo le tauʻau-lautele lautele ma tuʻu i lalo i se squat, aapa lima i le eleele.

C. Fa'atasi vae e tu ma toe fo'i i le tulaga amata.

Fa'aauau mo le 30 sekone.

9. Li'o I luga o le Teaser

A. Amata i se tulaga maualuga plank tulaga ma vae agavale kolosi i luma o le taumatau i tapuvae, o se slider i lalo o vae taitasi.

B. Tuʻu tulivae i le pusa, faʻaseʻe vae i lima, ona toe foʻi lea i le tulaga amata.

C. Ave le tulivae agavale i le fatafata e fa'ase'e ai le vae agavale i luma, ona fa'asa'o lea o le tulivae agavale e toe fa'afo'i le vae i se laupapa maualuga ma vae lautele.

D. Tu'i le tulivae taumatau i le fatafata e fa'ase'e ai le vae taumatau i luma, fa'asa'o le tulivae taumatau, fa'asaga le vae taumatau i luma o le agavale.

E. Toe fai agai i le isi itu, faʻasolo uma tulivae i totonu, ona taʻitasi ma toe foʻi i le amata tulaga.

Faʻaauau kilisi itu mo le 30 sekone.

Iloilo mo