O a maso e galue i ai le Bench Press?

Anotusi

• Penefiti o nofoa masini masini masini
• O le a le aʻafiaga o musele i fesuiaʻiga o masini fetaomi?
• Faʻafefea ona fai se nofoa faʻasalalau
• Masani, mafolafola nofoa fetaomi
• Oomiomi le nofoa tulimanu
• Faʻasalalau nofoa faʻasalalau
• Teteʻe fetaomi fatafata
• Tuufaatasi bench presses i lau masani
• Ave ese

Penefiti o nofoa masini masini masini

Bench presses o se faʻamalositino e mafai ona faʻaaogaina e faʻaleo ai maso o le pito i luga o le tino, e aofia ai gaʻau, lima, ma tauʻau.

Faʻamoemoeina i au sini, o loʻo i ai fesuiaʻiga eseese o masini fetaomi e galulue laʻititi ese maso foi. Mo se faʻataʻitaʻiga, o le vaapiʻapiʻi o le uomiina o nofoa tulimanu galue foi ia le triceps ma lima.

O isi mea e faʻaopoopoina ai nofoa faʻatosina i lau faiga o toleniga mamafa e aofia ai le faʻateleina o le malosi o le tino i luga, faʻamalosia o le tumau o muso, ma e oʻo foʻi i le sauniuni o lou tino i luga e faia gaioiga e pei o le tuleiina. E mafai foi ona avea ma se faʻamalosi tino faʻamalositino lelei mo taʻaloga e pei o le tamoʻe, hockey, ma le soka.

Faitau pea e aʻoaʻo atili e uiga i masini faʻataʻitaʻi ma faʻafefea ona maua le mea silisili mai lenei faʻamalositino.

O le a le aʻafiaga o musele i fesuiaʻiga o masini fetaomi?

E eseese eseesega o maso maso mai itu eseese. Eseesega e aofia ai:

• Faʻasalalau nofoa masani. O lenei faʻamalositino e faia e taoto i lalo i luga o se nofoa mafolafola ma oomi le pa i luga ma lalo i le maualuga o le pusa. E galue o musele, tauʻau ma lima.
• Faʻasalalau nofoa faʻasalalau. Mo lenei fesuiaʻiga, o le pito i luma o le nofoa faʻasolosolo i le va o le 45 ma le 60 tikeri o lea o loʻo e faʻalagolago atili ai i tua. E faʻatutu maso o le pito i luga pusa ma tauʻau.
• Teteʻe nofoa oomi. Mo lenei fesuiaiga, o le pito i luma o le nofoa ua faʻasolosolo agai i luga, o lea pe a e taoto i lalo ou vae i se tulaga maualuga atu nai lo lou ulu. E galue le pito i lalo pusa maso ma tauʻau.
• Oomiomi le nofoa tulimanu I le taimi o lenei suiga, o ou lima e vaiti faʻatasi i luga o le pusa. E galue i le triceps ma forearms.

E le manaʻomia le faia uma o nei fesuiaiga i le tutusa toleniga. O le soʻona faʻaaoga o se vaega o maso e mafai ona iʻu ai i manuaga. E matua moni lena mea pe afai oe galue ma mamafa mamafa.

Afai e te fiafia i ituaiga, e mafai ona e filifilia ni fesuiaʻiga se lua i le toleniga. Taumafai e faʻatagaina oe lava i se aso malolo e faʻatagaina ai musele e toe faʻaleleia aʻo leʻi fesuiaʻi i le va o isi suiga.

Faʻafefea ona fai se nofoa faʻasalalau

Masani, mafolafola nofoa fetaomi

Meafaigaluega manaʻomia: barbel (faʻaopopo pauna faitalia), nofoa mafolafola

1. Taoto i lou tua i luga o se nofoa mafolafola. Uʻu le faʻamau i lima faʻalauteleina nai lo le lautele-tauʻau.
2. Faʻamau lelei ou vae i le eleele ma tuʻu lou suilapalapa i luga o le nofoa i le taimi atoa o le gaioiga.
3. Siʻi lemu le pa i luga o le fata, pe a faʻaaoga, ma tuʻu i lalo le pa i le pusa, faʻatagaina tulilima e piʻo i le itu.
4. Taofi le tuʻu i lalo peʻa oʻo i lalo ifo o le nofoa tulilima. Fetaomi vae i le foloa a o e tuleia le faʻamau i tua e toe foi i le amataga tulaga.
5. Faʻata 5-10 sui, faʻamoemoe i le mamafa faʻaaogaina. Faʻaali atu i le tolu seti.

Oomiomi le nofoa tulimanu

Meafaigaluega manaʻomia: barbel (faʻaopopo pauna faitalia), nofoa mafolafola

Faʻaoga sitepu o loʻo i luga mo le fetaʻau masani o nofoa faʻamau, ae uʻu le faʻamau i lima o tauʻau ile lautele ole gaoioiga.

Faʻasalalau nofoa faʻasalalau

Meafaigaluega manaʻomia: 2 dumbbells poʻo le barbell, incline bench nofoa i le va o le 45 ma le 60 tikeri

1. Faʻatutu vae i luga o le foloa a o e faʻalagolago ifo i tua ma faʻavae lou tua i le nofoa ma le tutoʻatasi tuasivi.
2. Amata ile uuina o dumbbells poʻo se logo i le maualuga o le pusa. O alofilima e tatau ona faasaga agai i luma, ma le limamatua o loo afifi faataamilo i le au.
3. Oomi le mamafa i luga i luga o ou mata pe fai si maualuga atu, tulilima tuu atoa.
4. Faʻafilemu ma tuʻu lemu ifo i lalo dumbbells poʻo le barbell lemu ma faʻatonutonu seʻia latou paʻi pe paʻi i luga aʻe o le fatafata, tulilima ma tapulima tumau i itu.
5. Toe fai le nusipepa ma faʻatautaia le tusa ma le 5 reps, pe sili atu pe afai ua e alualu i luma. Faʻavae le numera o laupepa e te faʻalelei i le aofaʻi o le mamafa o loʻo e faʻaaogaina foi. Faia oʻo atu i le 3 seti.

Teteʻe fetaomi fatafata

Meafaigaluega manaʻomia: Bench tulimanu ifo -30 tikeri.

1. Faʻasolosolo lemu i luga o le pa'ū nofoa ina ia maualuga ou vae nai lo lou ulu, tausia lou tua mausali totoina i tua o le nofoa. Tuʻu ou vae i mea e faʻasusu.
2. Fai se fesoasoani fesoasoani ia te oe e siʻi le pa i luga o le fata poʻo le uu fusi, peʻa faʻaaoga. Oe tatau ona uuina le mamafa i le maualuga o le fatafata, lima teisi lautele atu nai lo tauau maualuga.
3. Toso i luga le mamafa seʻia oʻo ina saʻo ou lima ma loka i fafo i le pito i luga.
4. Faifai malie le tuʻu ifo o le mamafa i lalo i le maualuga o le fatafata, tulilima i fafo i autafa.
5. Toe fai le nusipepa ma faʻatautaia le tusa ma le 5 reps, pe sili atu pe afai ua e alualu i luma. Faʻavae le numera o laupepa e te faʻalelei i le aofaʻi o le mamafa o loʻo e faʻaaogaina foi. Faia oʻo atu i le 3 seti.

Tuufaatasi bench presses i lau masani

Afai e te manaʻo e faʻaopopo ni press bench i lau mea masani e siʻi ai le mamafa, taumafai e faʻamalositino nofoaʻi nofoaʻi naʻo le lua i le tolu taimi i le vaiaso. Tuʻu ia oe lava ia le itiiti ifo i le aso i le va o le faia o press press e faʻatagaina ai ou musele e toe malosi.

O le numera o le sui e te faʻatinoina i sauniga taʻitasi e faʻamoemoeina i lou faʻamalositino sini. Afai o loʻo e faʻaaogaina le mamafa mamafa, o le faia naʻo le 3 i le 5 sui i le taimi e ono lava lea e te lelei ai. E mafai ona e faʻatinoina i le 3 seti, malolo i ni nai minute i le va o seti.

Afai o loʻo e vaʻai e atiaʻe le malosi o lou fatu, e mafai ona e faʻatinoina se numera maualuga o sui - tusa o le 5 i le 10 - ma le mamafa maualalo.

O isi faʻataʻitaʻiga atonu e te manaʻo e faʻatino i luga o le fatafata ma le aso i tua e aofia ai laina piʻo, auvae, ma le tulimanu tulei.

Mo se faʻamalositino atoa-tino, faʻaalu se isi aso taulai atu i vae ma tauʻau e ala i le faia o squats, lunges, ma overhead presses. E tatau foi ona e faaaofia ai faamalositino fatu e pei ole tamoʻega, aau, poʻo le uila i lau masani o vaiaso.

Mulimuli i lenei ituaiga o fesuiaiga masani e taua mo le mautinoa o oe o galueina lou tino atoa. Lenei ituaiga o vaiaso faʻasologa masani mafai ai foi ona e faia aso malolo e faʻatagaina ai maso eseese e toe malosi.

O gaioiga masani a le tino e mafai foi ona sili atu lona aoga nai lo le aʻoaʻoina o nofoaga, pe faia i taimi uma le faʻamalositino e tasi e taumafai ai e fausia lena maso. Manatua, o lou tino e vave ona fesuiaʻi e faʻamalositino, o lea e taua ai le fesuiaʻi au toleniga e faʻamalosia ai pea lou tino.

Ave ese

Bench presses mafai ona avea ma se faʻamalositino lelei mo le fausiaina o fatafata, lima, ma tauʻau maso. A faʻapea e te fou i le nofoa faʻasalalau, galue ma le faʻamalama. E mafai ona latou matamata i lau fomu ma ia mautinoa o loʻo e siʻi le mamafa saʻo mo lou tulaga faʻamalositino.

Afai e te le o mautinoa pe faʻafefea ona faʻaopopo nofoa fetaomi i se lelei faʻamalositino masani, galue ma se faʻamaoniaina oe lava faiaoga. Latou mafai ona fausiaina se masani faʻavae i luga o au sini.