Le 9 Mea Faʻapitoa E Sili Atu Keto

Anotusi

• 1. Magnesium
• 2. Suauʻu MCT
• 3. Omega-3 Fatty Acids
• 4. Vitamini D
• 5. Digestive Enzymes
• 6. Exogenous Ketones
• 7. efuefu lanumeamata
• 8. Mea Faʻapipiʻi i le Eletise poʻo Meaʻai Masani-Taua
• 9. Faʻaopopoga e Faʻaleleia ai le Faʻatinoina o Taʻaloga
• Le Laina Lalo

A o faʻaauau pea ona tupuolaola le lauiloa o le ketogenic diet e faʻapea foi ona fiafia i le auala e faʻalelei ai le soifua maloloina a o mulimulitaʻi i lenei maualuga-gaʻo, maualalo-karava meaʻai fuafuaga.

Talu ai o le keto diet e tipi ese ai le tele o filifiliga o meaʻai, o se mea lelei le faʻaopopo ma mea taua.

E le gata i lea, o nisi faʻaopopoga e mafai ona fesoasoani i tagata fai meaʻai e faʻaititia le leaga o le keto flu ma faʻamalosia foʻi le faʻatinoina o afeleti peʻa aʻoaʻoina i se meaʻai maualalo-karboh.

Nei o le sili faʻaopopoga e taumafa i se keto taumafa.

1. Magnesium

O le magnesium o se minerale e faʻateleina ai le malosi, faʻatonutonu ai le maualuga o le suka i le toto ma lagolagoina ai lou tino puipuia ().

Suʻesuʻega faʻapea e mafua mai i le magnesium-faʻaumatia vailaʻau, faʻamoemoeina i gaosi meaʻai ma isi mea, o se lelei se vaega o le faitau aofai i ai pe o ono lamatia o le atinaʻeina o le magnesium le lava ().

I se taumafataga o le ketogenic, atonu e atili ai ona faigata ona faʻataʻitaʻia ou manaʻoga magnesium, ona o le tele o meaʻai e maua ai le magnesium e pei o pi ma fualaʻau e maualuga foʻi i kapisi.

Mo nei mafuaʻaga, o le aveina o le 200-400 mg o le magnesium i le aso e ono aoga pe afai oe i ai i se keto taumafa.

Faʻaopopoina i le magnesium mafai ona fesoasoani faʻaititia maso maso, faigata moe ma itaita gofie - o faʻailoga uma e masani ona iloa e i latou fesuiaʻi i le ketogenic taumafataga (,,).

O nisi o ituaiga sili ona faʻaaogaina o le magnesium e aofia ai le magnesium glycinate, magnesium gluconate ma le magnesium citrate.

Afai e te manaʻo e faʻatele lau magnesium taumafaina e ala i le keto-faauo meaʻai, taulaʻi i le tuʻufaʻatasia o nei maualalo-carb, magnesium-mauʻoa filifiliga:

• Spinach
• Avocado
• Suiselani chard
• Maukeni fatu
• Mackerel

O i latou e mulimuli i le ketogenic diet atonu e i ai i se sili atu lamatiaga o le atiaʻe o se magnesium le atoatoa. O le aveina o se magnesium supplement poʻo le 'ai o isi mea maualalo-karbiso, magnesium-rich meaai e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻamalieina ai ou manaʻoga i aso uma.

2. Suauʻu MCT

Medium-chain triglycerides, poʻo le MCTs, o se faʻaopoopoga lauiloa i tagata o le keto dieters.

Latou metabolised ese nai lo umi-filifili triglycerides, o le sili ona taatele ituaiga o gaʻo maua i meaai.

MCTs e malepe i lalo i lou ate ma vave ulu atu i lou tafe toto lea e mafai ai ona faʻaaogaina o se suauʻu puna mo lou faiai ma maso.

O le popo suauʻu o se tasi o sili ona mauoa faʻanatura o MCTs, ma e tusa ma le 17% o ona gaʻoa o loʻo i le tulaga o MCTs ma ono ono metabolic penefiti ().

Ae ui i lea, o le aveina o le suauʻu MCT (faia e ala i le tuʻuʻesea o MCTs mai le popo poʻo le niu) e maua ai se sili atu faʻapitoa fualaʻau o MCTs ma mafai ona aoga mo i latou mulimuli i le ketogenic taumafataga.

Faʻaopopoina i le MCT suauʻu mafai fesoasoani fesoasoani keto dieters talu ai e mafai ona vave maua ai lou gaʻo taumafaina, e faʻateleina ketone maualuga ma fesoasoani ia te oe e nofo i ketosis ().

Ua faʻailoa mai foʻi le faʻamalosia o le paʻu o pauna ma faʻateleina lagona o le atoaga, lea e mafai ona aoga mo i latou o loʻo faʻatatau i le ketogenic diet o se pauna o le pauna ().

MCT suauʻu mafai ona faʻaopopo faigofie i luluina ma lamolemole pe na o le aveina e le sipuni mo le vave gaʻo faʻamalosia.

O se manatu lelei le amata i se laʻititi fualaʻau (1 sipuni ti poʻo le 5 ml) o le suauʻu MCT e vaʻai pe faʻafefea ona tali atu lou tino a o le i faʻateleina i le fautuaina metotia lisiina i luga o le fagu faʻaopopo.

MCT suauʻu mafai mafua mafua faʻailoga pei o manava tata ma niniva i nisi tagata.

MCT suauʻu o se ituaiga o vave gaʻoa gaʻo e mafai ona faʻaaogaina e fesoasoani ai ketogenic tagata 'ai e faʻamalosia ai le lololo taumafaina ma tumau i le ketosis.

3. Omega-3 Fatty Acids

Omega-3 fatty acid faʻaopopoga, pei o iʻa poʻo krill suauʻu, e mauoa i le omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid (EPA) ma le docosahexaenoic acid (DHA), e aoga le soifua maloloina i le tele o auala.

Ua maua le EPA ma le DHA e faʻaititia ai le fulafula, faʻaititia ai le faʻamaʻi o le fatu ma puipuia ai le paʻu o le mafaufau ().

O taumafataga i Sisifo e masani ona maualuga i le omega-6 fatty acid (e maua i meaʻai e pei o fualaʻau fualaʻau ma meaʻai gaosi) ma maualalo i le omega-3 (e maua i iʻa gaʻo).

O lenei le paleni mafai faʻamalosia pupuga i le tino ma ua fesoʻotaʻi ma le faʻateleina o le tele o faʻamaʻi pipisi ().

Omega-3 faʻaopopoga mafai ona aoga tele mo tagata i le ketogenic taumafataga, aua latou te mafai ona fesoasoani e faʻatumauina le soifua maloloina omega-3 i le omega-6 vae peʻa mulimuli i le maualuga-gaʻo taumafataga.

E le gata i lea, o mea e faʻaopopo ai omega-3 e mafai ona faʻateleina ai le aafiaga o meaʻai i le ketogenic ile soifua maloloina lautele.

O se tasi suʻesuʻega na faʻaalia ai, o tagata e mulimuli i le taumafataga o le ketogenic na faʻaopopoina i ai le omega-3 fatty acid mai le krill oil, ua tele le paʻu i triglycerides, inisalini ma faʻailoga mumu nai lo i latou e leʻi ().

A faʻatau mo omega-3 faʻaopopoga, filifili se faʻailoga taʻutaʻua e saunia ia le itiiti ifo ma le tuʻufaʻatasia 500 mg o EPA ma le DHA mo le 1,000 mg tautua.

O i latou e iai le vailaʻau suamalie i le toto e tatau ona faʻatalanoa se fomaʻi ae e leʻi faia se vailaʻau o le omega-3, aua e mafai ona faʻateleina ai lou toto pe a faʻateleina lou toto ().

Ina ia faʻamalosia lou taumafaina o omega-3 fatty acid e ala i le keto-friendly taumafa, 'ai tele samani, sardine ma anchovies.

Omega-3 fatty acid faʻaopoopoga mafai faʻaititia pupuga, maualalo fatu faʻamaʻi tulaga lamatia ma fesoasoani faʻamautinoa se paleni maloloina o omega-3s i omega-6s.

4. Vitamini D

O le i ai o le maualuga lelei o vitamini D e taua mo le soifua maloloina o tagata uma, e aofia ai tagata e mulimuli i le ketogenic taumafa.

O le keto diet e le tatau ona tuʻuina ai oe i se maualuga maualuga o le atinaʻeina o le le lava vitamini D, ae talu ai o le vailaʻau D le lava e masani ai, o le faʻaopopoina ma lenei vaitamini o se manatu lelei ().

Vitamini D e taua tele mo le tele o gaioiga o le tino, e aofia ai le faʻafaigofieina o le faʻaaogaina o le calcium, o se meaʻai e mafai ona le maua i le ketogenic diet, aemaise ia i latou o loʻo faʻatagaina le lactose ().

O le Vitamini D o ia foʻi e gafa ma le lagolagoina o lau puipuiga, faʻatonutonuina o le tupuola o sela, faʻamalosia le ponaivi o le soifua maloloina ma le tuʻuina ifo o le fula i lou tino ()

Talu ai o nai meaʻai o loʻo avea ma mafuaʻaga lelei o lenei vaitamini taua, o le tele o polofesa faʻapitoa e fautuaina le faʻaopopoina o vaitamini D ia mautinoa lelei le taumafaina.

E mafai e lau fomaʻi ona faia se suʻega ile toto e faʻamautinoa ai pe ua e le lava i le vaitamini D ma fesoasoani e faʻatonu se fualaʻau talafeagai e fuafua i ou manaʻoga.

Talu ai o le vitamini D le lava, e ono avea ma se lelei manatu mo tagata mulimuli i le ketogenic meaai e siaki a latou vitamini D maualuga ma faʻaopopo faʻamatalaga.

5. Digestive Enzymes

O se tasi o faitioga taua a i latou fou i le ketogenic diet o le maualuga gaʻo mea o lenei 'ai mamanu e faigata ia latou digestive system.

Talu ai o le keto diet atonu e aofia ai le oʻo atu i le 75% gaʻo, o i latou na faʻaaogaina le taumafaina o meaʻai i lalo o le gaʻo e mafai ona maua i le manava o gastrointestinal faʻailoga pei o le niniva ma manava tata.

I se faʻaopopoga, e ui o le ketogenic diet e na o le feololo i porotini, atonu e sili atu le maualuga nai lo nisi tagata e masani ai, e mafai foi ona mafua ai digestive itu aʻafiaga.

A faʻapea o loʻo e feagai ma faʻafitauli o le digestive pei o le niniva, manava tata ma fulafula peʻa fesuiaʻi i le ketogenic diet, o se digestive enzyme faʻafefiloi o loʻo i ai enzymes e gagauina gaʻo (lipases) ma proteins (proteases) ono fesoasoani faʻalelei faʻafitauli.

E le gata i lea, o proteolytic enzymes, o enzymes ia e fesoasoani e gagau ma faʻamamaina le polotini, na faʻaalia e faʻaititia ai le tiga pe a maeʻa le toleniga, lea e mafai ona avea ma ponesi mo tagata faʻamalositino fiafia i le keto diet (,).

O le aveina o se digestive supplement o loʻo iai uma protease ma lipase enzymes, ia e gagauina ai le polotini ma gaʻo, ono fesoasoani e faʻamamaina le manava o faʻailoga e fesoʻotaʻi ma le fesuiaʻi i le keto taumafa.

6. Exogenous Ketones

O ketone Exogenous o ketone na sapalaiina e ala i se puna i fafo, ae o endogenous ketones o le ituaiga na gaosia masani e lou tino e ala i se gaioiga e taʻua o le ketogenesis.

Exogenous ketone supplement e masani ona faʻaaogaina e i latou e mulimuli i le ketogenic diet e faʻatele ai le toto ketone maualuga.

E ese mai i le ono fesoasoani ia te oe e oʻo atu i le ketosis vave, o le exogenous ketone supplement ua fesoʻotaʻi ma isi faʻamanuiaga foi.

Mo se faʻataʻitaʻiga, ua faʻaalia latou te faʻamalosia le faʻatinoina o afeleti, faʻavaʻa vave o le maso ma faʻaititia le manaʻo (,).

Ae ui i lea, o suesuega i exogenous ketones e gata, ma o le tele o tagata atamamai e finau e faapea o nei faʻaopopoga e le manaʻomia mo keto dieters.

I se faʻaopopoga, o le tele o suʻesuʻega o meaola eseʻese o ketone na faʻaaogaina se ituaiga malosiʻaga o ketone faʻatele e taʻua o le ketone esters, ae le o ni ketone masima, o le fomu masani lea e maua i faʻaopoopoga avanoa i tagata faʻatau.

E ui e ono manatu nisi tagata e aoga nei mea faʻaopopo, e manaʻomia tele nisi suʻesuʻega e faʻamautu ai a latou penefiti ono ono maua ai ma ni lamatiaga.

O exogenous ketones e mafai ona fesoasoani e faʻatupuina tulaga o le ketone, faʻaititia le manaʻoga ma faʻateleina le afeleti. Peitaʻi, e manaʻomia nisi suʻesuʻega e faʻamautu ai le aoga o nei mea faʻaopopo.

7. efuefu lanumeamata

O le faʻateleina o le taumafaina o fualaʻau ose mea e tatau ona taulaʻi i ai tagata uma.

O fualaʻau e aofia ai le tele o ituaiga vaitamini, minerale ma laʻau malosi o loʻo mafai ona faʻafetaui le fulafula, faʻamaʻi maualalo o faʻamaʻi ma fesoasoani i lou tino e faʻagaoioi i tulaga silisili.

E ui lava e le o tagata uma e mulimuli i le keto diet e tatau ona le lava ia latou fualaʻau taumafa, o lenei 'ai fuafuaga e faʻafaigata ai ona faʻaumatia ia lava fualaʻau meaʻai.

O se vave ma faigofie auala e faʻamalosia ai lou fualaʻau taumafa o le faʻaopopoina o se greens paʻu i lau suplement regimen.

Tele greens powders o loʻo iai le faʻafefiloi o mea pauta e pei ole spinach, spirulina, chlorella, kale, broccoli, wheatgrass ma isi.

E mafai ona faʻaopopo fualaʻauʻu fualaʻau i vai inu, lulu ma lamolemole, faia ia o se auala talafeagai e faʻateleina ai lau taumafaina o mea maloloina.

O i latou e mulimuli i le ketogenic diet e mafai foi ona taulaʻi i le faʻaopopoina atili o meaai-atoa, low-carb fualaʻau i a latou taumafataga ma meaai mama.

E ui e le tatau ona faʻaaogaina e fai ma sui o mea fou e maua, o se paleni lelei le paʻu greens o se auala sili ona lelei ma faigofie lea mo le au keto e faʻaopopo ai se mea e faʻamalosia ai le latou taumafataga.

Greens powders o loʻo i ai paura ituaiga o maloloina soifua maloloina pei o spinach, spirulina ma kale. E mafai ona latou tuʻuina atu se mea talafeagai i meaʻai i latou o loʻo mulimuli mai i meaʻai o le ketogenic.

8. Mea Faʻapipiʻi i le Eletise poʻo Meaʻai Masani-Taua

O le taulaʻi i le faʻaopopoina o minerale e ala i meaʻai e taua mo tagata mulimuli i le ketogenic diet, aemaise pe a muamua fesuiaʻi i lenei auala o 'ai.

O vaiaso muamua e mafai ona avea ma luʻitau a o fetuunaʻi le tino i le paʻu maualalo o karaponi na faʻaumatia.

Suiga i le ketogenic taumafataga e mafua ai le faʻateleina le leiloa o le vai mai le tino ().

Ole maualuga ole sodium, potassium ma le magnesium e mafai foi ona paʻu ifo, ma oʻo atu ai i faʻailoga o le flu keto, pei o le tiga o le ulu, maso maso ma le lelava ().

I se faʻaopopoga, tagata afeleti mulimuli i le keto taumafa ono oʻo ia sili atu tele suavai ma electrolyte leiloa ala i le afu ().

Faʻaopopo le sodium e ala ile taumafataga ole auala pito sili lea. Naʻo le saltingina o meaʻai pe sipi i luga o le supo na faia i ni bouillon cubes e tatau ona ufiufi ai le tele o tagata i le faʻateleina o le sodium manaʻoga.

Ole faʻateleina o au meaʻai o le potassium- ma le magnesium-rich meaʻai e mafai ai ona faʻafetauia le leiloa o nei minerale taua.

Green greens lau, nati, avoka ma fatu o meaʻai uma ia o le keto-friendly e maualuga uma i le magnesium ma le potassium.

E faʻaopoopoina foi eletise faʻaopopo e iai le sodium, potassium ma le magnesium.

Tagata mulimuli i le ketogenic taumafa tatau ona taulaʻi i le faʻateleina o latou taumafaina o le sodium, potassium ma le magnesium e puipuia ai le le lelei auga pei o le ulu, maso maso ma le lelava.

9. Faʻaopopoga e Faʻaleleia ai le Faʻatinoina o Taʻaloga

Tagata taʻaʻalo vaʻai e faʻamalosia le faʻatinoga a o i ai i le ketogenic taumafataga ono faʻamanuiaina mai le aveina o mea faʻaopopo nei:

• Creatine monohydrate: Creatine monesterolate o se suʻesuʻega tele suʻesuʻega o meaʻai na faʻaalia e faʻalauteleina ai maso maua, faʻamalositino faʻamalositino ma faʻateleina le malosi (,).
• Kafini: O se tele kofe kofe poʻo ti lauti e mafai ona aoga faʻatinoina afeleti ma faʻamalosia le maualuga o le malosi, aemaise i tagata afeleti suia i se keto taumafa ().
• Branched-chain amino acid (BCAAs): Branched-chain amino acid supplement ua maua e faʻaititia ai le faʻamalosi tino e fesoʻotaʻi ma musele, maso tiga ma le lelava i taimi o faʻamalositino (,,).
• HMB (beta-hydroxy beta-methylbutyrate): E ono fesoasoani le HMB ile faʻaititia ole maso ma faʻateleina maso maso, aemaise ia i latou o loʻo amataina se polokalame faʻamalositino pe faʻateleina le malosi ole latou toleniga (,).
• Beta-alanine: Faʻaopopoina ma le amino acid beta-alanine ono fesoasoani e puipuia le lelava ma musele susunuina pe a mulimuli i le ketogenic taumafa (,).

Tagata afeleti mulimuli i le ketogenic taumafataga ono faʻamanuiaina mai nisi faʻapitoa e faʻasaoina maso maso, faʻamalosia le faʻatinoga ma puipuia le lelava.

Le Laina Lalo

O le maualuga-gaʻo, maualalo-gaʻo ketogen diet e mulimulitaʻia mo mafuaʻaga eseese, mai le faʻalauiloaina o le mamafa leiloa i le faʻamalosia o taʻaloga afeleti.

O nisi mea faʻaopopo e mafai ai ona faʻafaigofie le suiga i lenei auala o le 'ai ma fesoasoani e faʻaititia ia faʻailoga o le keto flu.

E le gata i lea, o le tele o mea faʻaopopo e mafai ona faʻaleleia le soifua maloloina taua o le ketogenic diet plan ma e faʻateleina ai foʻi le afeleti.

O le aveina o nei mea faʻaopopoga e mafai ona fesoasoani e faʻatupu lelei ai meaʻai ma faʻatagaina oe e olaola a o e iai i le keto diet.