Le Ta'iala a le Amata ile Fausiaina o Mea'ai ma Mea'ai

Anotusi

• Fa'avae: Mea'ai Fa'aletino
• Fa'afefea ona Su'esu'eina Au Calorie ma Macro Sini mo le Fausiaina o Mea'ai
• 1. Saili lau aofaʻi o tupe faʻaalu i le aso.
• 2. Fetuunai faʻavae pe o oe bulking pe tipi.
• 3. Faʻailoa mai lau faʻatatauga.
• Le Ta'iala La'asaga i le Laasaga mo le Sauniuniga o Mea'ai tino
• 1. Aumai au mea faigaluega.
• 2. Fuafua ma faatau meaai.
• 3. Saunia meaai masani.
• 4. Faapotopoto au mea'ai.
• Ose Aso o Manatu Saunia Mea'ai Fausia Tino
• Au'aunaga Ti'ava'a Mea'ai Fausia Tino
• Iloilo mo

Afai na e feiloa'i i se tagata fau tino fa'atauva - po'o e, na'o le ta'ai i luga o la latou fafaga Instagram - masalo e te le ofo i le iloa ua latou togi o latou muscular, pa'u tino e ala i le tu'ufa'atasiga o faamalositino ma mea'ai.

Ia tumau i le toe fuataina bodybuilding taumafaina, meaʻai-sauniuni o le ki. (E te iloa pe faʻafefea: A e saunia meaʻai maloloina i luma atu, o le a le mafai ona e tuʻi Chipotle i luga o le auala i le fale pe osofaʻia se fagu pata pinati pe a e fiaai pe a uma le toleniga.)

Pe o oe o se tagata ta'alo fa'ailoga, mana'o e fau tino, pe na'o se tagata fa'atau mea'ai, atonu e aoga le ta'iala lenei mo le tapenaina o mea'ai tino.Ma e le gata i lea, o nisi o fua o sau meaʻai sauniuni tino o le tino o le a faʻamamaina ai oe. (Fesoasoani: E le na o moa ma araisa.)

Fa'avae: Mea'ai Fa'aletino

Bodybuilding e leai se tasi-lapo-fetaui-uma taumafataga fuafuaga e tatau ona mulimuli i tagata afeleti. Ae ui i lea, o le tele o polokalame faufau fau tino e tuʻufaʻatasia se meaʻai e faitau kalori ma le meaʻai macro (faʻapitoa foi o le 'If It Its Your Macros' poʻo le 'IFYM' diet), o le tala lea a Paige Johnson, o se tagata suʻesuʻe meaʻai faʻaletino ma The Diet Doc ma tusipasi o meaʻai. mai Precision Meaʻai ma le National Academy o Metabolic Saienisi.

O le faitaulia o kalori e manaʻomia ai le suʻesuʻeina o au kalori ina ia mafai ona e vaʻaia lelei le aofaʻi o lou 'ai i aso uma. O le faitauina o macronutrients (macros mo le puʻupuʻu) e faʻatatau i le mautinoa o se pasene patino o le aofaʻi o kalori e sau mai meaʻai taʻitasi e tolu: porotini, gaʻo, ma gaʻo.

"O le pasene saʻo o macros o le a fesuiaʻi tagata i lea tagata, ae o le tele o polokalame e manaʻomia ai le maualuga pasene o kalone, o le pasene feololo o le polotini, ma le maualalo e feololo pasene o gaʻo," o le faʻamatalaga lea a Evan Eaton, o se tagata poto faapitoa i meaʻai i le Nutr Bishop i Boca Raton. , Florida.

Leo faigata? O le mafuaaga lena o le tele o tagata afeleti totogi se faiaoga poʻo meaʻai e fesoasoani ia latou iloa poʻo le a le latou kalori ma macronutrient malepelepe - ma le a latou bodybuilding taumafataga sauniuni taʻaloga fuafuaga - tatau ona i vaega uma o sauniuniga, fai tino tino Natalie Matthews, IFBB Bikini Pro ma faavaeina Fitu Vegan Chef.

ICYDK, o le tele o tagata tino e mulimulitaʻi i le "tele" ma "tipiina" vaitau, i le taimi latou te sili atu ona taulaʻi i le fausiaina maso (ma masani ona 'aʻai faʻasili kalori) poʻo le leiloa gaʻo (masani ona tipi kalori). E fautuaina fo'i e nisi o faia'oga le taimi o mea'ai, o le taimi lea e te taumafaina lelei ai ga'o e fesoasoani e fa'amalosia ai le ta'aloga a'o le'i faia toleniga po'o le fa'atumu o faleoloa glycogen pe a uma toleniga. (FYI, o meaʻai sili na lelei e 'ai muamua ma pe a maeʻa se toleniga.)

Fai mai, oo mafai ona fai DIY. Ma, afai o loʻo e sailia e faia sau oe lava tino meaʻai sauniuni ma meaʻai, sauniuni e afe i luga ou lima.

Fa'afefea ona Su'esu'eina Au Calorie ma Macro Sini mo le Fausiaina o Mea'ai

1. Saili lau aofaʻi o tupe faʻaalu i le aso.

O le laʻasaga muamua o le suʻesuʻeina lea o lau Aofaʻi o Tupe Faʻaalu i Aso Taʻitasi (TDEE), fai mai Anthony Balduzzi, NMD, na faavaeina le The Fit Father Project: "O se iloiloga lata lea o le aofaʻi o kalori e te susunuina i aso taʻitasi e fuafua i lou maualuga, mamafa. , tausaga, ma le tulaga o gaioiga," o lana tala lea. Ina ia maua lena taua, faʻaaoga se initaneti fuafua e pei o lenei tasi poʻo lenei tasi. (Iinei: 10 Mea e te leʻi iloa e uiga i Kalori).

2. Fetuunai faʻavae pe o oe bulking pe tipi.

Afai o lau sini o le leiloa mamafa ma gaʻo (tipiina), oe manaʻomia le 'ai itiiti kalori nai lo lau numera TDEE, faʻamatala Dr. Balduzzi. "Ae afai o loʻo e vaʻavaʻai e maua le mamafa poʻo le maso, e tatau ona e 'ai sina kalori," o lana tala lea. Faʻaopopo pe toʻesea le 250 i le 500 kalori i / mai lau TDEE e suʻe ai au mea masani o le kalori (DTCI) i aso uma. (O lo'o va'ava'ai e ave ou maso i le isi tulaga? O lenei ta'iala fa'atasi uma i le fa'aputuga o le a fesoasoani ia te oe e ausia au sini fa'aletino.)

3. Faʻailoa mai lau faʻatatauga.

E mafai ona e faia se vaega o le numera e iloa ai tonu le fia kalama o karapini, polotini, ma gaʻo e tatau ona e fuafuaina e 'ai i aso uma (o le a faʻaali atu e lenei taʻiala ia te oe pe faʻapefea ona fai) - pe na ona e faʻaaluina i totonu o le calculator . Taumafai se tasi o mea nei:

• Katy Hearn Fit Macro Calculator
• IIFYM Macro Calculator
• BodyBuilding.com Macro Calculator

Le Ta'iala La'asaga i le Laasaga mo le Sauniuniga o Mea'ai tino

O le fuafuaga o se taumafataga o le tino e mafai ai ona e 'ai i soʻo se meaʻai e te manaʻo ai, pe afai e te le alu i luga o au kalori ma tuʻu i ai le fua faʻatatau o le tolu macros. (P.S. e mafai foʻi ona taʻua lenei faiga o taumafa “feʻai fetuutuunaʻi.”)

O meaʻai sauniuni e mafai ona fesoasoani tele ia te oe e tausisi i le tino tino. "E sili atu ona faigofie le alu i le ala ma le lelei le filifiliga o meaʻai pe a le lelei lau taumafataga," o le faʻamatala lea a Eaton. O le mafuaaga lena ua fautuaina ai e ia ma Johnson le faasoaina atu o le taimi e tasi i le vaiaso i lau tapenaga o mea'ai fau tino.

1. Aumai au mea faigaluega.

O se mea e siaki ai e pei o MyFitnessPal ma Lose It! e faʻafaigofie ai ona filifili ma suʻesuʻe meataumafa, a o latou tuʻufaʻatasia kalori ma macros i au mea totino sauniuni tino meaʻai uma. Ma e le gata i lea, o le a latou fesoasoani ia te oe e aʻoaʻi poʻo fea meaʻai e aofia ai kapoti, polotini, ma gaʻo. (Fa'atatau: Le Best Weight Loss Apps e matua leai se totogi).

Atonu e te manaʻomia foi le fua o le umukuka (e fesoasoani ia te oe e fuaina ai ma le saʻo meaʻai nai lo o mata o loʻo vaʻaia lapisi) ma ni falaoa sauniuni meaʻai e teu ai au meaʻai.

2. Fuafua ma faatau meaai.

Lisi i luga o lau tino tino sauniuniga meaʻai lisi o mea e fai: Faʻatau faleoloa. "I vaega taʻitasi - protein, carbs, ma gaʻo - fuafua ni meaʻai taua se tolu i le lima o le a e taumafaina mo le vaiaso. Ona fai lea o se lisi o mea ai," o le tala lea a Balduzzi. Na te taʻua nei meaʻai "alu-i", ma o nei mea o le a maua ai le leona o au meaʻai mo le vaiaso oi luma. (Afai o lau taimi muamua lea meaʻai sauniuni, faitau i luga o nei mea sese-saunia mea sese e aloese ai.)

Pe a piki au fuala'au 'aina, "ia mautinoa o lo'o i ai ni lanu eseese aua o lanu e fa'atusalia vitamini ma minerale," o le tala lea a Matthews. "O lenei mea o le a fesoasoani e taofia oe mai le i ai o se nutrient le lava ma o le a taofia oe mai le fiu." (P.S. ioe, e mafai ona avea oe ma se tagata tino vegan.)

Fa'aoga nisi o fa'ata'ita'iga o lo'o i lalo e fa'alelei ai lau lisi o mea'ai sauniuni mea'ai tino.

• Ominaivale polotini: moa, pipi, povi, samani, fuamoa, apa tuna po'o satini
• Laʻau-faʻavae polotini: quinoa, pi, tofu, textured fualaʻau protein, tempeh, pi, vegan protein pauta
• Ga'o maloloina: avoka, suauu popo, nati, yogurt Eleni, sisi, fatu
• Fagu maloloina: quinoa, araisa, vine fefiloi, oatmeal, pateta suamalie, falaoa Esekielu, couscous
• Fualaʻau: kale, pepa, spinach, tamato, kukama, salati fefiloi
• Mea manogi: sosi vevela, basil, Balsamic vinaigrette, meaʻai fefete, kaliki, masima, pepa, tipolo

3. Saunia meaai masani.

O sauniuniga o meaʻai tino e mafai ona fesoasoani ia te oe e tumau ai i le ala saʻo, peitaʻi pe a e 'ai i mea na e vela moni ai. Ulufale: eseese Nai lo le faia o mea e pei o stews, curries, ma falai falai e manaʻomia ai oe e 'ai le mea lava e tasi mo aso e lima saʻo, saunia meaʻai e mafai ona tuʻufaʻatasia i auala eseese, o le tala lea a Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, meaʻai. faufautua mo RSP Meaʻai. (Faatatau: 20 Manatu e sili ona mautinoa ia te oe aʻo saunia le taumafataga)

O lau fuafuaga o le faatinoga: Tuu lau polotini (faatumu i ni mea manogi) i totonu o le ogaumu, ma tuu e tao. "Alu i luma ma tao au fualaʻau i le taimi e tasi," fai mai Balduzzi. Ma, faʻaaoga se meaisa araisa poʻo luga o le ogaumu e kuka ai au kapisi ma ni masini faʻamau. I le taimi lava e tasi, fa'asasaa so'o se veggies e te mana'o e maua i lou lima, ma fa'avela au fuamoa.

"A vela mea uma, ona teu lea o mea taʻitasi i totonu o pusa eseese e mafai ai ona e aumaia mai le vaiaso atoa," o le fautuaga lea a Balduzzi.

4. Faapotopoto au mea'ai.

O lea ua uma ona kuka au meaʻai ma ua teu lau pusaaisa, pau lau mea e fai o le ave i fafo o na container ma tuʻufaʻatasia meaʻai i auala eseese i taimi o taumafataga.

"Faigofie e ala i le faʻatumuina o le afa o lau ipu ipu i soʻo se fualaʻau, faʻatumu le tasi vaefa o lau ipu ipu i polotini, ma le vaega mulimuli ma le maloloina karate," fai mai Balduzzi. "Afai e ese lau macro, o le a sui vaega, ae o se nofoaga lelei lea e amata ai."

Sili atu fesoasoani fesoasoani ma bodybuilding taumafataga sauniuni tino:

• 7 Manatu Saunia Mea'ai Vegetarian ma Na'o le 10 mea'ai
• Faʻafefea ona Filifili le Atoatoa o Meaʻai-Sauni Fualaʻau
• Le Fuafuaga o Meaʻai Meaʻai Taumafa a le Metotilani
• Fautuaga mo le Tapenaina o Mea'ai ma Fa'avela Sili I Lenei Tausaga
• Luʻi o le sauniuniga mo le taumafataga e 30-aso

Ose Aso o Manatu Saunia Mea'ai Fausia Tino

E toe faʻamatala: Leai se tasi meaʻai fuafuaga o le a foliga tutusa. O le bodybuilding taumafataga sauniuni aitia mai Moreno ma Balduzzi i lalo atonu e le aoga ma lau fuafuaga, ae atonu o se lelei auala e maua ai lau foafoaina kuka sua sua.

Taeao:Fai ni oats i le po i le pata cashew, fatu lino eleele, susu nati po o susu susu, ma fatu chia.POOpancakes faia ma le falaoa sekati, susu susu poʻo le susu susu, suauʻu olive, fualaʻau mama / spinach, taoina pauta, ma le kinamoni (mo faʻaopopo polotini, oe mafai ona faʻaopopo se scoop o polotini pauta).

Aiga i le aoauli:Togi se tasi o au polotini i luga o se salati i autafa e fai i kukama tipi, tamato, avoka, se squirt o le tipolo, masima, ma le vineka, ona fai faatasi ai lea ma se ga'o e pei o se pateta suamalie POO tu'u apa samani ma avoka, yogurt Eleni, ma avocado mayo mo se taimi vave, leai-tao maualuga-porotini 'aiga, ma faʻaopopo i le moega o spinach. (E te manaʻo i nisi manatu? Vaʻaia manatu nei meaʻai-sauniga e le o se moa faʻanoanoa ma araisa.)

Taumafataga o le afiafi:Togi faʻatasi se salati lapoʻa ma le tasi ipu quinoa, avoka, ma faʻatumu i luga ma le tofu, tempe, poʻo le moaPOO tu'u fa'atasi mea fa'apena i totonu o se burrito, afifi sanuisi, po'o se burrito fa'apena e sui ai. (E te ono faʻataʻitaʻia foi lenei Pistachio-Crusted Tilapia, lenei Miso-Lime Salmon ma Couscous, Broccoli, ma Peppers, poʻo lenei Spinach Turkey Feta Burger.)

Au'aunaga Ti'ava'a Mea'ai Fausia Tino

Faʻataʻitaʻia sauniuniga meaʻai tino ma e le mafai ona faʻataʻitaʻia i vaiaso uma? O le mea e laki ai, i le tulaʻi mai o le kilivaina o pusa meaʻai pei o le Blue Apron ma le HelloFresh na o mai ai foʻi le tino tuʻuina atu o meaʻai sauniuni tino. O mea o lo'o i lalo e mafai ona tu'uina atu mea'ai vela ma saunia - fa'atatau i au sini ma mea'ai - sa'o i lou faitoto'a.

• Kettlebell Umukuka
• Mea'ai Ata
• FlexPro Meaʻai
• MealPro
• Ea Clean Bro
• Malosi Sili
• Mea'ai Musole 2 Alu
• Taumafa o suauu

Iloilo mo