O le a le Calorie Deficit, ma o le a le tele o le tasi e maloloina?

Anotusi

• O le a le mea ma aisea e taua ai mo le paʻu pauna
• Fuafuaina o kalori manaʻomia
• Auala e ausia ai se kalori kalalo
• Motugaafa mo le 'ai itiiti kalori
• Aua le inu au kalori
• Faʻatapulaʻa maualuga gaosi meaai
• Aumai muamua taumafataga kuka-fale
• Le pito i lalo

A faʻapea na e taumafai e faʻaalu le pauna, masalo ua e faʻalogo e manaʻomia se paʻu kalori.

Ae, oe ono mafaufau pe o le a tonu le mea e aofia ai pe aisea e tatau ai mo le paʻu pauna.

O lenei tusitusiga o loʻo faʻamatalaina mea uma e te manaʻomia e iloa e uiga i le le lava kalori, e aofia ai poʻo le a, pe faʻapefea ona aʻafia le paʻu o le pauna, ma faʻafefea ona ausia i se soifua maloloina, tumau auala.

O le a le mea ma aisea e taua ai mo le paʻu pauna

O calories o iunite ia o le malosi e te maua mai meaʻai ma vaiinu, ma afai e te faʻaaluina le tele o kalori nai lo le susunuina, o le a e mauaina se kalori pau.

O kalori e te susunuina pe faʻaalu i aso taʻitasi - e taʻua foʻi o tupe faʻaalu kalori - aofia ai vaega ia e tolu ():

• Tupe faʻaalu malolo (REE). O le REE e faʻasino i kalori o loʻo faʻaaoga e lou tino i le malologa mo gaioiga e te ola ai, pei o le manava ma le tafe o le toto.
• Aafiaga vevela o meaai. Lenei aofia ai le kalori lou tino faʻaaluina digesting, mitiia, ma metabolizing meaai.
• Galue malosi malosi. Lenei e faʻasino i kalori e te faʻaaluina i taimi o taʻaloga e pei o faʻamalositino ma le faʻataʻitaʻiga e faʻatatau i gaioiga, e aofia ai le faʻamamaina ma le faia o feau i le fale.

Afai e te tuʻuina i lou tino le laʻititi kalori nai lo le manaʻomia e lagolagoina nei tolu vaega o calorie tupe faʻaalu, oe tuʻu lou tino i totonu o le kalori le lava. O le faia pea lava pea mo taimi uumi e mafua ai le paʻu pauna ().

I se isi itu, o le a maua lou mamafa pe a fai e masani ona e tuʻuina i lou tino sili atu kalosi nai lo le manaʻomia e lagolago ai nei gaioiga. E taʻua lea ole aofaʻiga o le kalori.

O le calorie deficit e tupu pe a fai e te masani ona tuʻuina atu i lou tino ni toʻalaʻaititi nai lo le mea e manaʻomia e lagolago ai tupe faʻaalu kalori.

Fuafuaina o kalori manaʻomia

Mo le tele o tagata, o le kaleni le lava o 500 kalori i le aso e lava mo le mamafa leiloa ma ono foliga mai e matua afaina ai lou fia 'aʻai poʻo le malosi tulaga (2).

Ina ia fausia lenei kalori kalalo deficit, oe manaʻomia le iloa o le a le mea o lau tausiga kalori mea. Tausiga o kalori o le aofaʻi tonu lea o kalori o loʻo manaʻomia e lou tino e lagolago ai le faʻaaluina o le malosi.

E mafai ona e faʻaogaina calorie calculator e pei o le Body Weight Planner mai le National Institute of Health. O ia calculator fuafua lau tausiga kalori faʻavae i luga o lou mamafa, itupa, tausaga, maualuga, ma faʻamalositino tulaga tulaga (3).

E ui lava o calorie calculator e maua ai se aitia lelei o lau tausiga kalori manaʻoga, oe mafai ona maua se sili atu numera numera i le sailia o lau kalori taumafaina ma le mamafa mo le 10 aso ().

A o tausia le tutusa tulaga o gaioiga i aso uma, faʻaaoga se kalama sailia polokalama e siaki au kalori ma fua oe lava i aso uma. Mo se iʻuga saʻo, faʻaaoga le fua tutusa, i le taimi lava e tasi o le aso, ma ofuina ofu tutusa (pe leai foi).

O lou mamafa e ono fesuisuiaʻi i lea aso ma lea aso, ae afai o lou mamafa na tumau mausali i luga o le 10 aso, o le averesi numera o kalori na e faʻaaogaina i le aso o se sili atu sui o au tausiga kalori.

Vaelua le aofaʻi atoa o kalori na e inuina mo le 10 aso ile 10 e suʻe ai le averesi o au kalori i aso uma. Ma, toʻese mai 500 kalosi mai lenei numera e fuafua ai lau fou aso taʻitasi sini sini mo le paʻu pauna.

Mo se faʻataʻitaʻiga, afai e te maua lau tausiga kalori e avea i le 2000 i le aso, o lau fou i aso taʻitasi kalori sini o le 1,500.

A o leiloa le pauna, o lau tausiga kalori o le a faʻaititia i le taimi, ma oe o le a manaʻomia e fetuunai lau kalori taumafaina faʻavae i luga o ou mamafa paʻu sini ().

Tusa lava, ina ia mautinoa maloloina maloloina pa'ū ma le lava mea taumafa, o fafine e le tatau ona faʻaititia i lalo ifo o le 1,200 kalori i le aso, ma aliʻi e le itiiti ifo i le 1,500 kalori ().

E mafai ona e fuafuaina lau tausiga kalori i le faʻaaogaina o se initaneti fuafua. A le o lea, mo se numera saʻo atili, siaki lau kalama taumafaina ma le mamafa mo le 10 aso.

Auala e ausia ai se kalori kalalo

E mafai ona e ausia le le lava o le kalori ile faʻaaogaina o ni kalori pe faʻateleina au faʻamalositino maualuga - poʻo mea uma e lua.

O lena fai mai, atonu e faigofie ma sili atu gafataulimaina e fausia ai se kalori kalalo ala i meaai nai lo le faʻamalositino na o oe, ona e ono leai sou taimi, malosi, poʻo le faʻaosofia e faʻamalositino i aso uma. Ma le isi, o le faʻamalositino e le mumuina le tele o kalori e pei ona talitonu i ai le tele o tagata (,,,,).

I se isi faʻaupuga, atonu e faigofie atu le 'ai o le 500 laʻititi kalori i aso taʻitasi nai lo le susunuina o lenei aofaʻi o kalori i le faʻamalositino. Ae ui i lea, e fautuaina pea e auai i maso-faʻamalosia ma aerobic faamalositino mo o latou aoga aoga i le aotelega o le soifua maloloina ().

O Faʻataʻitaʻiga i le Faʻamalosi tino mo tagata Amerika mai le Matagaluega o le Soifua Maloloina ma le Auaunaga Lautele e fautuaina ai tagata matutua faia le 150-300 minute o faʻamalositino malosi, poʻo le 75-150 minute faʻamalositino malosi, taʻi vaiaso (12).

O le faʻamalositino malosi e aofia ai le savali vave ma uila uila, ae o faʻataʻitaʻiga o le malosi-faamalositino faamalositino o le tamoʻe ma uila vilivae.

O loʻo fautuaina foʻi e le taʻiala tagata matutua e faʻamalosi maso e aofia ai le vaega tele o maso - e aofia ai le tua, tauʻau, fatafata, lima ma vae - a itiiti mai e lua aso i vaiaso uma (12).

Auai i maso-faʻamalosia gaoioiga o le a fesoasoani i lou tino faʻamuamua le leiloa o le tino gaʻo nai lo maso maso (,,).

Masalo e sili atu gafatia e fausia ai se kalori kalalo ala i meaai nai lo le faʻamalositino naʻo. Peitai, o le faʻamalositino e taua mo le tele o vaega o le soifua maloloina.

Motugaafa mo le 'ai itiiti kalori

O le tipiina o kalori mai lau taumafataga e fausia ai se kaleni le lava e le manaʻomia tele suiga tetele.

Ole mea moni, e tele metotia e mafai ona fesoasoani ia oe e faʻaititia ai le aofaʻi o lou kalori e faʻaalu ai le mamafa ma faʻatumau - ma latou te le manaʻomia foʻi le faitauina o kalori.

Aua le inu au kalori

Atonu e mafai ona e aveʻese le selau selau kalosi mai au meaʻai, e ala i le faʻaititia poʻo le faʻamamaina o au inu o mea inu suka e pei o le soda, sua o fualaʻau, ma vai inu kofe faʻapitoa.

Mea inu 'ava malosi e mafai foi ona teuina se aofaʻi taua o kalori.

O kalori mai nei meainu e le maua ai le tumu, ma ova, e mafai ona taitai atu ai i le mamafa maua, maʻi fatu, ma maʻi suka (,,,).

Faʻatapulaʻa maualuga gaosi meaai

O le suka, gaʻo, ma le masima i meaʻai ua gaosia, e aofia ai ma mea inu suka, meaʻai vave, meaʻai suamalie, ma meaʻai o le taeao, e faʻamalieina ai nei meaʻai maualuga kalori ma faʻamalosia ai le soona faʻaalu (,).

O le mea moni, o se tasi suʻesuʻega na faʻaalia ai o tagata na faʻatagaina ona 'ai e tele pe laititi foi latou te mananaʻo ai e sili atu ma le 500 kaloli i le aso i luga o meaʻai e iai meaʻai gaosi, pe a faʻatusatusa i le taumafataga o loʻo iai mea laiti ().

O meaʻai e faʻaalu i le laʻititi e mauʻoa i vitamini, minerale, ma alava ma aofia ai meaʻai e pei o protein manifinifi, fualaʻau, fualaʻau, nati, ma fualaʻau. O le taumafataga e tele i meaʻai feololo le aoga o le a fesoasoani e puipuia oe mai le soʻona 'ai ma mautinoa oe maua niuterene e manaʻomia e lou tino.

Afai o lau taumafataga o loʻo i ai nei e aofia ai le tele o gaosi meaai, lemu amata ona suia na aitema ma minimally gaosi. Mo se faʻataʻitaʻiga, fesuiaʻi serealisi suka ma le oatmeal e faʻatumuina i fualaʻau, pe fesuiaʻi chips ma almonds masima mama.

Aumai muamua taumafataga kuka-fale

O le sauniuni ma le 'ai o au meaʻai i le fale e faʻatagaina ai oe e faʻatonutonu mea aoga ma lau vaega tele - ma o le mea lea, o lau kalori taumafa.

O se tasi suʻesuʻega na faʻaalia ai, o tagata e kuka le taumafataga i le fale 6-7 taimi i le vaiaso, e faʻaaluina le 137 o ni kalori i le aso, i le averesi, nai lo tagata e kuka le taumafataga ile fale ile 0-1 taimi ile vaiaso ().

O le 'aiina o meaʻai vela i le fale e fesoʻotaʻi foʻi ma le lelei o meaʻai, o le faʻaopopoina o fualaʻau ma fualaʻau, o loʻo maualalo le gaʻo o le tino, ma le faʻaititia o faʻamaʻi fatu ma le maʻi suka ().

E le gata i lea, o le kuka soo i le fale e mafai ona sefe ai lau tupe ().

Faʻaitiitia lou taumafaina o mea inu suka, faʻaaluina o meaʻai e aofia ai le tele o meaʻai faʻaalu laiti, ma le 'ai i le fale e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaititia ai lau aofaʻi o kalori.

Le pito i lalo

E tupu le le lava o le kalori pe a e faʻaalu ni kalori nai lo mea e faʻaalu e lou tino.

O le kaleni le lava o 500 kalori i le aso e aoga mo maloloina ma gafataulimaina pauna leiloa.

Aveʻesea o meainu suamalie, faʻaaogaina tele o meaʻai e le masani ona gaosi e pei o fualaʻau ma fualaʻau, ma le 'ai i meaʻai e kukaina ile fale e mafai ona fesoasoani ia te oe e te oʻo ai ile faʻaletonu ole kalori e aunoa ma le faitauina o kalori.