Calorie Density - Faʻafefea ona Faʻaitiitia le Paʻu Eating Sili Meaʻai

Anotusi

• O le a le maualuga o le kalori?
• E faʻapefea ona aʻafia le mamafa ile kalone?
• O se meaʻai maualalo le kalori e mafai ona faʻaleleia atili ai lou soifua maloloina
• Meaʻai e maualalo le kaleni
• Maualuga-kalori-density meaʻai e faʻatapulaʻa
• Le pito i lalo

O le kalori o loʻo faʻamatalaina le aofaʻi o kalori i totonu o le aofaʻi poʻo le mamafa o meaʻai.

Malamalama pe faʻapefea ona aoga e mafai ona fesoasoani ia te oe e aveʻese pauna ma faʻaleleia ai au taumafataga ().

E le gata i lea, o le taulaʻi i mea maualalo-kalori-density meaʻai e faʻatagaina ai oe e 'ai le tele o meaʻai a o e tipiina pea kalori (,,).

Ole mea lea e mafai ona maua ai le tele o penefiti ile soifua maloloina, e aofia ai le faʻateleina ole taumafa o le tino male paʻu ole pauna.

Lenei tusitusiga faʻamatala mea uma e tatau ona e iloa e uiga i kalori density.

O le a le maualuga o le kalori?

Kalori density o se fua o le kalori mataupu o meaʻai faʻatatau i lona mamafa poʻo le tele.

E taʻua foi ole malosi ole malosi ma e masani ona fua ile kalori ile 3.5 aunese (100 kalama) o taumafa.

Filifiliina o meaʻai ma le maualalo o le kalori e mafai ona fesoasoani i le paʻu o pauna. E faʻafaigofie ai ona e 'ai ni nai kalori aʻo' ai pea lapisi ma faʻatumu ((6).

O se auala faigofie e malamalama ai i lenei mea o le mafaufauina o se atoa ipu meaai. O le toʻaitiiti kalosi o loʻo iai i le ipu, o le maualalo o le kalama density o le taumafataga.

O se fualaʻau ma 30 kalori i le 100 kalama e i ai le maualalo o le kalene density, ae o le sukalati e i ai le 550 kalori i le 100 kalama ei ai le maualuga tele kalori.

E ui lava o le kalori density atonu e le lauiloa tele nai lo isi mamafa pulega manatu e pei o kalori faitauga, filifilia meaai faʻavae i luga o lenei fuaina ono ono faigofie ma sili atu le aoga ().

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le faʻavaeina o au meaʻai i mea maualalo-kalori-density meaʻai e ono faʻatapulaʻaina ai oe i le tele o meaʻai soifua maloloina ma mea lelei.

E mafai ona vave fufuluina au taumafataga, aveʻese sili kalori-mafiafia, gaosi meaai e masani ona le maloloina ma faigofie ona 'ai tele.

O le "Calorie density" e faʻasino i le aofaʻi o kalori i le mamafa poʻo le tele o meaʻai. O se sili faigofie, aoga auala e faʻaleleia ai au taumafataga.

E faʻapefea ona aʻafia le mamafa ile kalone?

O le 'ai tele o kalori o se mea taua i le faʻatupulaia o le mamafa (8,).

E tele suʻesuʻega ua faʻaalia ai o tagata e faʻaaogaina lelei meaʻai maualalo o kalori e 'ai foi le laʻititi o kalori i le aso. O lenei e fesoʻotaʻi i le paʻu o le tino maualalo, tino vaega tele (BMI), ma sulugatiti faataamilo (,).

E tusa ai ma lea, suʻesuʻega faʻaalia ai o i latou e aofia ai meaʻai o loʻo tele ai i le maualuga kalori-taumafa meaʻai maua ai le tele o aʻafiaga o le mauaina o le mamafa ma gaʻo (,).

O le faʻavaʻa o le kalori e aʻafia ai foʻi le fia 'ai.

Laʻititi-kalori-density meaʻai e masani ona maua ai laʻititi ifo gaʻo ma sili atu vai ma alava. E lelei tele lea mo oe e te lagona ai ua tumu ma faʻaititia lau kalori i aso uma ().

I se faatusatusaga, o le tele o kalori-mafiafia meaai e sili ona gaosi ma sili ona manogi, faʻafaigofie ai ona soʻona 'aʻai.

Suesuega taʻu mai ai o meaai atoa taʻu atu i lou faiai e taofi le 'ai, ao lenei aafiaga e tolopo pe a e' ai maualuga gaosi meaai (,).

I se tasi suʻesuʻega, na 'aʻai ai e le au auai le 56% sili atu kalori pe a tuʻuina atu i ai se taumafataga maualuga-malosi, faʻatusatusa i le maualalo-malosi-density tasi ().

O le isi suʻesuʻega faʻatusatusa calorie taumafaina mo maualuga-ma maualalo-kalori-density taumafataga na fetaui ma palatability ma macronutrients.

Na 'aʻai e tagata le aofaʻi o le 425 sili atu kalori pe a tuʻuina i ai le kalori-mafiafia taumafataga nai lo le taimi na tuʻuina i ai le maualalo-kalori-density tasi ().

O le suʻesuʻega na faʻafesoʻotaʻia ai le taumafaina e tagata o meaʻai maualuga-kalori-mamafa i le mamafa o le tino ma le lapoʻa. O i latou e 'aʻai sili atu maualalo-kalori-density meaai masani ona' aʻai toaitiiti kaloli ma i ai le paʻu maualalo o le tino.

O se taumafataga maualalo-kalori-density fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna

O se taumafataga maualalo-kalori-mafiafia e ono fesoasoani i le paʻu pauna.

E faʻataua i meaʻai atoa ma faʻatapulaʻa lau taumafaina o meaʻai gaosi, e masani ai ona faʻateleina lou taumafaina o polotini, fualaʻau, ma fualaʻau.

O nei meaʻai uma na faʻaalia e fesoasoani i le paʻu o le pauna e ala i le faʻaititia o le aofaʻi o kalori i le taumafataga poʻo le aso (,).

O se taumafataga maualalo-kalori-density e mafai ona faʻaititia ai le fiaʻai talu ai ona lagona e lou manava le tele o meaʻai na e taumafaina i se taumafataga.

O se taumafataga maualalo-kalori-density faʻatumuina foi lau ipu. Ole mea lea e fesoasoani ai i lau taumafataga ia umi ma faʻamalosia oe e lamulamu atili, atili faʻateleina ai ou lagona o le tumu ().

I se tasi suʻesuʻega, na leiloloa ai le au auai i le averesi o le 17 pauna (7.7 kg) ina ua maeʻa ona latou fesuiaʻi a latou gaʻo maualuga o le kalori i le maualalo o le kalori i fualaʻau ma fualaʻau mo le 1 tausaga ().

I le iuga, o faʻaiuga mai le suʻesuʻega o suʻesuʻega na maua ai o tagata matutua oe na 'aʻai le maualalo-kalori-taumafataga taumafataga na matua maualalo le fuaina o sulugatiti ma le BMI i le maeʻa ai o le lima tausaga ().

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o se meaʻai maualalo le kalori e mafai ona avea ma metotia lelei e faʻaalu ai le pauna ma faʻaleleia ai au masani i meaʻai.

O se meaʻai maualalo le kalori e mafai ona faʻaleleia atili ai lou soifua maloloina

O le maualalo-kalori-mamafa taumafataga faʻamalosia oe e toe vaʻaia lau 'ai auala ma faia le tele lelei suiga.

O nei suiga uma e aoga mo lou soifua maloloina tumau, e aofia ai:

• Laʻititi gaosi meaai. O lou taumafaina o meaʻai gaosi, le maloloina e faʻaititia.
• Sili atu meaai maloloina. Oe o le a 'ai sili maualalo-kalori, sili ona lelei mea taumafa.
• Sili atu manifinifi polotini. Ole lelei polotini e ono fesoasoani ile paʻu pauna ma e tele isi faʻamanuiaga ().
• Sili atu mea aoga. O le maualalo-kalori-density meaai faʻamalosia oe e 'ai sili micronutrient- ma antioxidant-mauʻoa fualaʻau ma fualaʻau.
• Faʻaitiitia le aofaʻi o calorie. O le faʻaititia o lau aofaʻi o lou kalori ma leiloa le pauna o se tasi lea o auala sili e faʻaleleia ai lou soifua maloloina pe a fai e te mamafa tele (,).
• Se paleni paleni, soifua maloloina tumau. O lenei auala o le aʻai aʻoaʻoina oe e taulaʻi i soifua maloloina, maualalo-kalori meaʻai ae le o faamalosia oe e matua aveʻesea isi meaai poʻo taimi masani meaai.

Faʻatasi ai ma le fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna, o le maualalo-kalori-density taumafataga e fesoʻotaʻi ma le tele o isi itu o le soifua maloloina olaga.

Meaʻai e maualalo le kaleni

Tele o meaʻai masani e i ai le maualalo tele o le kalori. E aofia ai:

• Fualaʻau. Ole tele o fualaʻau mata lanumeamata e i ai le maualalo o kalori density o meaʻai uma aua e muamua faia mai vai, alava, ma se laʻititi lava numera o karapisi.
• Meaʻai ma iʻa. Lean proteins pei o moa, papaʻe iʻa, ma pipi o loʻo i ai le maualalo o le kalori, ae o gaʻo sili atu ona lololo ma iʻa e feololo ma maualuga le maualuga.
• Fua. O i latou nei e i ai le maualalo o le kalene density ona o latou maualuga alava ma le vai aofia. O fualaʻau ma isi fualaʻau suamalie e masani ona maualalo tele le latou vaega.
• Susu ma yogurt. O le susu ua faʻaitiitia-gaʻo ma yogurts e leai se suka faʻaopoopoina e i ai foi le maualalo o le kalori ma saunia ai se faʻavae lelei o polotini.
• Fuamoa. O fuamoa atoa o se supa e tumu i le polotini ma le feololo o le kalori, aemaise pe a tuʻufaʻatasia ma fualaʻau.
• Taʻavale faʻateʻa. O nisi o kapoti masani e pei o pateta, legum, ma isi fualaʻau mata ei ai le maualalo ma le feololo o le kalori. E matua moni lenei mea pe a o latou vela, aʻo latou faʻatumuina i vai.
• Mea inu leai se suka. O nei meainu, e pei o le vai, kofe ma ti, e maualalo le tele o le kalori ma e mafai ona fesoasoani e faʻatumuina ai oe.

E leai se mafuaʻaga e faʻaumatia atoa ai gaʻo maualuga. Tau lava o lau meaʻai faʻaalu lelei. Tele meaʻai maloloina e lololo gaʻo, pei o nati, avoka, ma le suauʻu olive, e ono fesoasoani ile faʻateleina ole mamafa pe a fai e te 'aʻai tele.

Tele o meaʻai le faʻataʻitaʻiina ma masani ai meaʻai e i ai le maualalo o le kalori. E moni lenei mea i fualaʻau, fualaʻau, fasi aano o manufasi, iʻa ma fuamoa.

Maualuga-kalori-density meaʻai e faʻatapulaʻa

Afai e te manaʻo e faʻataʻitaʻia lenei auala ma faʻavae au filifiliga meaai i luga ole kalori, oe manaʻomia le faʻatapulaʻaina o au taumafa o loʻo iai le maualuga ole kalori, e aofia ai:

• Candy ma chips. Candy ma chips na foliga mai e maualuga i suka ma gaʻo, faia ai latou lava kalori-mafiafia ma faigofie e soʻona 'ai.
• Pastries ma keke. Pei o lole, pastries ma keke e sili atu kalori-mafiafia ma faigofie e soʻona 'ai.
• Meaʻai vave. Nei o nisi o le sili atu kalori-mafiafia meaai maua. Suʻesuʻega faʻaalia o le averesi taumafataga taumafataga taumafataga teuina faataamilo faalua le kalori o se masani, maloloina meaʻai ().
• Suauʻu. E ui o ni suauʻu, e pei o le popo ma le suauʻu olive, e maloloina, e iai lava le maualuga o le kalori o loʻo iai. Faʻaalu suauʻu maloloina i le feololo.
• Susu susu maualuga. Meaʻai pei o pata, kulimi, ma sisi e maualuga tele ai le kalori o loʻo iai. Faʻauma i latou i le faʻafaigofie.
• Aano gaʻo. O nisi gaʻo gaʻo e iai le maualuga tele o le kalori. E aofia ai le bacon, sosisi, tamaʻi mamoe, ma gaʻo povi gaʻo.
• Nati Pei o isi punaoa maloloina gaʻo, o nati e tele kalori-mafiafia. E ui e tele a latou penefiti mo le soifua maloloina, e faigofie lava ona ova. Taumafai fua fua au vaega ae e te leʻi 'aina.
• Mea manogi maualuga gaʻo. O nisi sosi ma mea faʻafilemu, e pei o le mayonnaise, pesto, ma le faʻaofuina o le lafumanu, e matua maualuga i kalori ma e tatau ona tele ina 'alofia.
• Mea inu suamalie. Nisi lamolemole ma susu lololo gaʻo e tele i kalori ma e tatau ona 'alofia le tele e mafai ai.

Afai o loʻo e taumafai e faʻaalu le pauna, faʻatapulaʻa lau taumafaina o le tele o meaʻai ma le maualuga o le kalori. Nisi masani ai maualuga-gaʻo meaai e maloloina ma e mafai ona faʻaumatia i sina aofaʻi.

Le pito i lalo

Mai le tele o taumafataga o loʻo iai, o se taumafataga e faʻavae i meaʻai ma le maualalo o le kalori, atonu o se tasi lea e sili ona talafeagai ma aoga. E faigofie foi ona malamalama ma faʻaoga.

E le pei o meaʻai e taulaʻi ile le tuʻuina ese o meaʻai, o meaʻai e maualalo ile kalori e faʻatagaina ai meaʻai uma a o tau fesuiaʻi lou mafaufau i meaʻai maloloina.

Ma e le gata i lea, o le a e maua foi le faʻaitiitia le fiaʻai ma mafai ona 'ai lou faʻamalieina.

I le faʻavaeina o le 90% o lau taumafa i meaʻai ma le maualalo o le kalori, e mafai ona faʻaititia ai le aofaʻi o le kalori ma faʻaalu ai le mamafa ma sina taumafaiga.