Ole a le taʻamilosaga ole Carb ma faʻapefea ona galue?

Anotusi

• O le a le Taamilosaga Taʻavale
• Le Saienisi i Tua o Taamilosaga Taamilosaga uila
• Mafai e le uila afi uila ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna?
• Taamilosaga ole uila mo le tuputupu aʻe ole maso ma taʻaloga
• E Iai ni Isi Penefiti i le Vili Taamilosaga?
• Faʻafefea ona fai Taamilosaga uila
• Faʻataʻitaʻiga Carb Cycling Menu
• Fautuaina Punaoa Meaʻai Karbohidate
• Aotelega

O le faʻaaogaina o karbohidate sa avea ma mataupu vevela tele mo se taimi umi.

E tele taumafataga lelei e faʻatapulaʻaina ai kalapu ma o nisi e matuaʻi tuʻuina ese (,,).

E ui e leai se macronutrient e faʻavasega leaga, O le faʻaaogaina o karate o se mea e tatau ona fetuʻunaʻi i le tagata ().

Ina ia mafai ona faʻamautinoaina le faʻaaogaina o gaʻo, o nisi tagata ua "taʻamilomilo" a latou gaʻo.

E taʻua lea mea o le uila uila.

Lenei tusitusiga saunia ai se auiliiliga malologa o le saienisi ma le faʻaaogaina o uila uila.

O le a le Taamilosaga Taʻavale

Ole taʻamilosaga ole uila ole auala e te feʻaveaʻi ai meaʻai i aso taʻitasi, vaiaso taʻitasi pe taʻitasi masina.

E masani ona faʻaaogaina e faʻaalu ai le gaʻo, faʻatumauina le faʻamalositino aʻo faia meaʻai, pe faʻamalosia se laupepa o le paʻu o le pauna.

O nisi tagata e fetuunai a latou meaʻai i totonu o le aso i lea aso, ae o isi e ono faia ni taimi uumi o taumafataga maualalo, feololo ma maualuga-karbeti.

I se faapuupuuga, o le uila uila e faamoemoe i le taimi e ai ai le gaʻo i le taimi e maua ai le penefiti sili atu ma le tuʻu eseina o meaʻai pe a le manaʻomia (,).

Oe mafai ona faʻapolokalameina lau karini taumafaina faʻavae i luga o ni mea eseese, aofia ai:

• Tino Manatu Tuufaatasiga: Nisi o le a faʻaititia carbs i le taimi o taumafataga, ona faʻaopopo lea i tua i le taimi o le "maso fausiaina" poʻo le faʻatinoina vaega.
• Aso Toleni ma Aso Malolo: Tasi le auala taʻutaʻua o le maualuga maualuga o meaʻai i aso aʻoga ma le paʻu o meaʻai maualalo i aso malolo.
• Faatulagaina Refeeds: Ole isi auala taʻutaʻua ole faia o le 1 poʻo ni aso i se maualuga-kareti faʻaaogaina e galue o se "toe faʻaleleia" i le taimi o le umi o taumafataga.
• Faʻapitoa Faʻatino po o Tauvaga: Tagata taaalo o le a masani ona "karbava uta" ao le i faia se gaioiga, ma tele tino tauva o le a faia le mea lava lea e tasi i luma o le tino faʻaali tino po o le photoshoot.
• Ituaiga o toleniga: Tagata taʻitoʻatasi o le a faʻataʻitaʻia le gaosiaina o le karapeti faʻamoemoeina i le malosi ma le umi o se faʻapitoa vasega toleniga; o le umi pe sili atu le malosi o le toleniga o le, o le sili atu o kalapu o le a latou faʻaaogaina ma faʻapea foi i le isi itu.
• Tino Maualuga Maualuga: Tele tagata taʻitasi o le a faʻataʻamilomiloina a latou gaʻo gaʻo i luga o le maualuga o le tino gaʻo. O le paʻeʻeʻe latou avea ai, o le sili atu maualuga-carb aso poʻo poloka latou aofia ai.

O se taumafataga masani i le taʻamilosaga uila i vaiaso uma e mafai ona aofia ai aso e lua o karate maualuga, lua aso feololo ma le tolu aso maualalo-karbate.

E masani ona tali tutusa le faʻaaogaina o le porotini i le va o aso, ae o le faʻaaogaina o le gaʻo e eseese lava e faʻavae i luga o le gaʻo o le gaʻo.

O le maualuga-karate aso masani o lona uiga maualalo-gaʻo, ae o le maualalo-karbate aso e maualuga-gaʻo.

O le uila afi o le Carb o se metotia alualu i luma o meaʻai e manaʻomia ai le tele o togafiti ma polokalame nai lo o meaʻai masani.

Ole taʻamilosaga ole uila ole auala e te faʻataʻitaʻia ai le faʻaaogaina o le karate e fuafua i mea eseese.

Le Saienisi i Tua o Taamilosaga Taamilosaga uila

Ole taʻavale uila ole Carb ose auala fou lea mo meaʻai.

O le saienisi e faʻavae faʻavae i luga o meaola i tua atu o le faʻatamaia o gaʻo.

E le tele ni faʻatonutonu suʻesuʻega suʻesuʻe suʻesuʻe se taumafataga uila uila (,).

O le uila afi e taumafai e faʻafetaui manaʻoga o le tino mo kalori poʻo kulukose. Mo se faʻataʻitaʻiga, e faʻaavanoaina ai meaʻai gaʻo i le toleniga poʻo aso faigata o toleniga.

O aso maualuluga o karate o loʻo i ai foi i le nofoaga e faʻatumu ai maso glycogen maso, lea e ono faʻaleleia atili ai le faʻatinoga ma faʻaititia ai le gagauina o maso (,).

Fuafua maualuga-carb vaitaimi e mafai foi ona faʻaleleia le gaioiga o le mamafa- ma manaʻoga-faʻatonutonu homone leptin ma ghrelin (,).

O le maualalo-gaʻo aso o loʻo lipotia mai e fesuiaʻi le tino i se sili atu gaʻo-faavae malosiʻaga malosiʻaga, lea e mafai ona faʻaleleia ai le fesuiaʻi o metabolic ma le mafai o le tino e susunuina gaʻo e pei o fafie i se taimi umi (, 13).

Ole isi vaega tele ole uila vilivae ole faʻaaogaina ole inisalini ().

O aso paʻu maualalo ma faʻatutuina o kapoti faʻataʻamilomilo ile aʻoga e ono faʻaleleia atili ai le lagona o le inisalini, ole faʻailoga taua ole soifua maloloina ().

I le teori, o lenei auala o le a faʻateleina ai faʻamanuiaga gaʻoina gaʻo.

E ui lava o metotia i tua atu o le uila uila e lagolagoina lona faʻaaogaina, e tatau ona faauigaina ma le faʻaeteete ona o le le lava o saʻo sailiga i luga o le auala.

O le metotia faʻatulagaina o le uila vilivae o le faʻateleina o penefiti o gaʻo ma aʻoaʻo le tino e susunu gaʻo e fai ma suauʻu. E ui o lenei e talafeagai i teori, ae sili atu tuʻusaʻo suʻesuʻega e manaʻomia.

Mafai e le uila afi uila ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna?

O metotia i tua atu o le uila vilivae faʻailoa mai e mafai ona aoga mo le paʻu pauna.

I le teori, uila uila e mafai ona fesoasoani ia te oe e tausisi i le faʻamalositino gaioiga a o maua ai nisi o le tutusa penefiti o se maualalo-kareta taumafa.

Faʻapea foi ma soʻo se meaʻai, o le autu auala i tua atu o le faʻamamaina o le pauna o se kalori kalalo, e pei o le 'ai laititi ifo nai lo lou tino mu i luga o se umi vaitaimi ().

Afai e faʻatinoina se taumafataga tietie uila i autafa o le le lava o le kalori, o lona uiga o le a leiloa lou mamafa.

Ae ui i lea, o lona natura sili ona faigata ono mafua ai le tausisi mataupu ma le le mautonu mo amata.

I se faʻatusatusaga, tele o tagata e ono fiafia i le fetuʻunaʻiga o uila uila. Lenei ono ono faʻaleleia atili le usitaʻi ma le manuia tumau mo nisi tagata.

E mafai ona fesoasoani le uila vilivae ia te oe e faʻaalu le pauna pe afai e te tausisi pea i le kaleni. O le 'ai tele o polotini e mafai foi ona aoga.

Taamilosaga ole uila mo le tuputupu aʻe ole maso ma taʻaloga

Tele o tagata e talitonu o le uila uila e mafai ona aoga mo maso mauaina ma faʻamalositino faʻamalositino.

O taimi masani ole maualuga-paʻu ma taimi faʻatulagaina o meaʻai e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia le faʻatinoga ().

Carbs faataamilo i le toleniga mafai foi ona fesoasoani i le toe faaleleia, nutrient faaooina ma glycogen replenishment (,).

E mafai foi ona faʻamalosia le tuputupu aʻe o maso. Ae ui i lea, o nisi suʻesuʻega fautua mai ai o carbs e le manaʻomia e fausia maso pe a fai o le porotini taumafaina e lava ().

E ui o nei auala e talafeagai i manatu, e tuusaʻo suʻesuʻega e faʻatusatusa ai le uila vilivae i isi meaʻai, e manaʻomia e aumai ai se tali faʻavae.

O auala i tua atu o le uila vilivae faʻailoa mai e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻalelei ai le faʻatinoga Peitaʻi, e manaʻomia nisi suʻesuʻega.

E Iai ni Isi Penefiti i le Vili Taamilosaga?

E pei ona uma ona taʻua, e mafai e le uila vilivae ona saunia ni penefiti e le mafai e isi meaʻai.

I le i ai o vaitaimi o maualalo ma maualuga-carb, oe ono maua le tele o penefiti saunia e lua taumafataga, aunoa ma nisi o le leaga.

Faʻamanuiaga o le maualalo-paʻu vaitaimi e ono aofia ai le sili atu inisalini lagona lelei, faʻateleina gaʻo mu, faʻaleleia le kolesterol ma faʻalauteleina metabolic soifua maloloina (, 13,,,).

Ole faʻamamaina ole paʻu maualuga e ono iai foʻi ni aafiaga lelei ile homonione i taimi o taumafataga, e aofia ai homone homone, testosterone ma leptin (,).

Nei mea ono ono taua tele i le umi-taimi Dieting manuia, talu ai homone faia se ki vaega i le fia 'ai, metabolism ma faʻamalositino faatinoga ().

Ole taimi e faʻaaoga ai le maualalo o le kapeta e maua ai ni mea lelei mo le soifua maloloina, ma e mafai ona iai ni aʻafiaga lelei o lou homone ona o le maualuga o le faʻamamaina o le karaponi.

Faʻafefea ona fai Taamilosaga uila

E tele fesuiaiga i uila vilivae, e aofia ai suiga i aso uma pe uumi vaitaimi o maualuga ma maualalo-taʻamilosaga taamilosaga.

Lenei o se faʻataʻitaʻiga vaiaso e te faʻatonutonu ai lau gaʻoina i aso taʻitasi i aso uma:

E sili atu nai lo le masani ai taumafataga, uila uila e mafai ona ave le tele o lelei tuning ma fetuunaiga i le ala.

Faʻataʻitaʻiga ma le aofaʻi o maualuga-karbate aso i le vaiaso, faʻapea foʻi ma le aofaʻi o karapeti i le aso. Saili le auala sili ona lelei mo lou olaga, faamalositino masani ma sini.

A faʻapea e te manaʻomia se meaʻai maualalo ole karbita, e mafai ona e faʻaopopoina i taimi uma le uila vilivae i le ituaiga faʻamamaina. Nei o ni faʻataʻitaʻiga maualalo-carb fuafuaga ma poloka maualuga-karapeti poloka:

E pei ona fautua mai le laulau, e mafai ona e toe teuteuina vaiaso uma e lua pe faia ni taimi uumi, e pei o le 4 vaiaso maualalo-kareti vaega, ma le 1 vaiaso toe faʻaleleia.

O le a e maitauina foʻi le aofaʻi o kapisi i le aso e mafai ona fesuisuiaʻi - e faʻamoemoe i le maualuga o le faʻagaioiga, maso maso ma le faʻapalepale ole gaʻo.

O se tagata afeleti na te toleniina 3 itula i le aso poʻo le 250 lb bodybuilder ono manaʻomia le pito i luga (poʻo le sili atu), ae o se tagata masani ono ono manaʻomia e toe faʻaleleia i le 150-200g.

I le iuga, o nei faʻataʻitaʻiga o fautuaga na o. E leai se faʻataʻitaʻiga faʻamaonia poʻo se fua faʻatatau mo uila uila ma e tatau ona e faʻataʻitaʻia ma faʻataʻitaʻi ia oe.

E i ai le tele filifiliga mo uila uila, amata mai i aso uma suiga i masina faʻamamaina. Faʻataʻitaʻiga e iloa ai le mea e sili ona aoga mo oe ma au sini.

Faʻataʻitaʻiga Carb Cycling Menu

Nei o tolu faʻataʻitaʻiga taumafataga fuafuaga mo maualalo-, feololo ma maualuga-gaʻo aso.

Aso Maualuga

• Taeao: 3 fuamoa vela, 3 fasi Esekielu (poʻo le 7 fatu / saito) falaoa, tamato, puloua ma le pesini itu o fualaʻau fefiloi (60 g karapeti).
• Meaʻai i le aoauli: 6 oz pateta suamalie, 6 oz paʻu aano poʻo iʻa, fualaʻau fefiloi (45 g karapeti).
• Muaʻi-Toleniga: 1 tautua oatmeal, susu almond, 1 ipu fua, 1 scoop whey protein (50 g karapona).
• Taumafataga o le afiafi: 1 tuʻuina atu le araisa atoa, 6 oz paʻu paee, sosi tamato faia i totonu, 1 le fatu fatu fatugaʻo, paluga fualaʻau (70 g karapona)

Feololo-Carb Aso

• Taeao: Fuafua-fafagaina maualuga-polotika yogurt, 1 ipu fefiloi fualaʻau, stevia, 1 sipuni fatu fefiloi (25 g karbb).
• Meaʻai i le aoauli: 6 oz moa salati ma le 4 oz diced pateta (25 g carbs).
• Muaʻi-Toleniga: 1 faʻi ma le whey protein lulu (30 g carbs).
• Taumafataga o le afiafi: 1 'aʻai pateta falai, 6 oz paʻu povi, sosi tamato faia i totonu, 1 pi fatu fatugaʻo, palu fualaʻau (40 g karapona).

Aso Paʻu Maualalo

• Taeao: 3 fuamoa ma 3 fasi bacon ma fualaʻau fualaʻau (10 g carbs).
• Meaʻai i le aoauli: 6 oz salmon salati ma le 1 sipuni suauʻu olive (10 g kalapu).
• Meaai mama: 1 oz fefiloi nati ma le 1 fasi pipi pipi (10 g kalapu).
• Taumafataga o le afiafi: 6 oz steak, afa avoka, palu fualaʻau (16 g karapona).

Fautuaina Punaoa Meaʻai Karbohidate

Nisi gaʻo e tatau ona 'aloʻese mai ai, seʻi vagana ni taimi faʻapitoa pe mo ni togafitiga masani.

I se faʻatusatusaga, o loʻo tele lava punaoa o le soifua maloloina o le karate e suamalie ma tumu i tumu i alava, vitamini ma minerale aoga.

A fuafuaina lau maualuga-karate aso, aua le faʻaogaina e fai ma 'alofaga mo le uma-fafo pop-tart binge. Nai lo lena, taulai atu i nei soifua maloloina filifiliga filifiliga.

Fautuaina "Lelei" Carbs:

• Fatu atoa: O fatu e leʻi suia e atoatoa le soifua maloloina ma fesoʻotaʻi ma le tele o penefiti soifua maloloina. Punaoa aofia ai: brown brown, oats ma quinoa.
• Fualaʻau: Soʻo se fualaʻau e i ai le eseʻese vitamini ma minerale aano, 'aina' eseʻese lanu e maua ai se paleni lelei.
• Fua Faʻafoe: Pei o fualaʻau 'aina, o fualaʻau uma e tutasi, ae maise fualaʻau ma a latou mea maualuga o loʻo iai le faʻamalosiʻau ma mea maualalo ole glycemic.
• Legume: O se filifiliga sili ona telegese o loʻo faʻaluina gaʻo meaʻai, e tumu i alava ma minerale. Tau lava ia e mautinoa e te saunia lelei i latou.
• Tubers: O pateta, pateta suamalie, ma isi.

O aso maualuluga o karate e leʻo se 'alofaga e faʻaalu ai meaʻai leaga. Nai lo lena, 'ai tele lava maloloina meaʻai-uma punaoa o karapona.

Aotelega

E mafai ona aoga le uila afi ile uila mo i latou o loʻo taumafai e faʻatulaga lelei a latou meaʻai, faʻamalositino ma soifua maloloina.

O auala taʻitasi i tua atu o uila vilivae e lagolagoina e suʻesuʻega. Peitaʻi, e leai se suʻesuʻega tuʻusaʻo na suʻesuʻeina se meaʻai umi mo le umi o le uila uila.

Nai lo le faʻaʻumiʻumi maualalo poʻo le maualuga-gaʻo meaʻai, o se paleni i le va o le lua ono aoga mai uma se physiological ma mafaufau vaaiga.

Afai o le faʻaaogaina o le uila uila mo le gaʻoa gaʻo, ia mautinoa o lau polotini i ai e lava ma e tausisi pea i le faʻatapulaʻaina o kalori.

Faʻataʻitaʻi i taimi uma ma le fesoʻotaʻiga ma aofaiga o gaʻo oona e saili ai le sili ona fetaui mo oe.