9 Faamanuiaga o le Falaoamata Chickpea (Ma Faʻafefea ona Faia)

Anotusi

• 1. Mauʻoa i vitamini ma minerals
• 2. E ono faʻaititia le faʻavaeina o mea leaga i meaʻai gaosi
• 3. E toʻaitiiti lava ana kalori nai lo le falaoa masani
• 4. Atonu e sili atu ona faʻatumu nai lo le falaoamata saito
• 5. E afaina le suka ile toto nai lo le falaoamata saito
• 6. Faʻapipiʻi ma alava
• 7. Maualuga i polotini nai lo isi falaoamata
• 8. Sili sui mo le falaoamata saito
• 9. Faigofie e fai i le fale
• Le pito i lalo

O le falaoa Chickpea, e taʻua foi ole gram, besan, poʻo le garbanzo bean flour, sa fai ma ana meaʻai i kuka a Initia mo le tele o seneturi.

Chickpeas e sili ona tele legume ma le agamalu, nutty tofo, ma sisi falaoa e masani ona faia mai se ituaiga taʻua Bengal kalama.

Lenei falaoamata, lea e mafai ona faigofie ona e faia i le fale, talu ai nei na tupu i le lauiloa i le lalolagi atoa o se gluten-leai isi i le saito falaoamata.

Nei o 9 aoga o le falaoamata moa.

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

1. Mauʻoa i vitamini ma minerals

Chickpea falaoa o loʻo utaina i le taua meaʻai.

Tasi ipu (92 kalama) o le falaoamata moa ua i ai ():

• Calories: 356
• Porotini: 20 kalama
• Gaʻo: 6 kalama
• Carbs: 53 kalama
• Alava: 10 kalama
• Thiamine: 30% o le Reference Daily Intake (RDI)
• Folate: 101% o le RDI
• Uʻamea: 25% o le RDI
• Phosphorus: 29% o le RDI
• Magnesium: 38% o le RDI
• Apamemea: 42% o le RDI
• Manganese: 74% o le RDI

Tasi ipu (92 kalama) o falaoa falaoa teuina sili lapoʻa nai lo oe manaʻomia i le aso. O lenei vaitamini e tele sona sao i le puipuia o faʻaletonu o le tuasivi i taimi o maʻito ().

I se tasi suʻesuʻega faʻataʻitaʻiga i le sili atu ma le 16,000 fafine, pepe na fananau mai i fafine na faʻaumatia falaoa faʻamalosia faʻatasi ai ma isi folate ma isi vitamini na maua le 68% toʻaitiiti o le tuasivi o loʻo faaletonu nai lo i latou na fananau mai i tagata na faʻaaogaina le laufuli falaoamata ().

O fafine na faʻaaogaina le falaoa faʻamalolosi na iai foʻi ma le 26% le maualuga o le toto folate maualuga nai lo le kulupu faʻatonutonu ().

Chickpea falaoa masani lava ona i ai le toeititi faʻalua faʻalua le folate o se tutusa aofaʻiga o le olo saito puipuia ().

Ma le isi, o se sili lelei punaoa o le tele o minerale, aofia ai uʻamea, magnesium, phosphorus, 'apamemea, ma manganese.

Aotelega Chickpea falaoa e tumu i vitamini ma minerals, ma le 1 ipu (92 kalama) maua ai le 101% o le RDI mo folate ma sili atu i le kuata o ou aso manaʻoga manaʻomia mo le tele o isi mea aoga.

2. E ono faʻaititia le faʻavaeina o mea leaga i meaʻai gaosi

Chickpeas o loʻo iai ni vailaʻau aoga e taʻua o polyphenols ().

O Antioxidants o ni vailaʻau ia e tau faʻasaga i molemole le tumau e taʻua o radicals e leai se totogi i lou tino, lea e manatu e fesoasoani i le atinaʻeina o faʻamaʻi eseese ().

Laʻau polyphenols faʻapitoa na faʻaalia e faʻaititia saoloto radicals i meaai ma suia nisi o mea faʻaleagaina latou mafai ona mafua ai i lou tino ().

I se faʻaopopoga, ua suʻesuʻe le falaoa moa ona o lona mafai e faʻaititia ai mea o loʻo gaosia i le acrylamide.

Acrylamide o se le mautu oloa alualu i luma o gaosi meaai. E mafai ona maua i le maualuga tulaga i falaoa- ma pateta-faʻavae meaai mama ().

O se ono ono mafua ai kanesa-mafuaʻaga vailaʻau ma ua fesoʻotaʻi ma faʻafitauli i le toe gaosia, neura ma maso gaioiga, faʻapea foi ma le enzyme ma le gaioiga gaioiga ().

I se tasi suʻesuʻega faʻatusatusaina nai ituaiga o falaoamata, falaoa moa na faia ai se tasi o sili maualalo aofaʻiga o acrylamide pe a vevela ().

Na maua foi e le au suʻesuʻe, o le faaaogaina o le papala papala i chips potato, na faaititia ai le acrylamide, pe a faatusatusa i chips potato na togafitia ma vailaʻau oona mai le oregano ma le cranberry (9).

I le iuga, o le isi suʻesuʻega na vaʻaia ai o keke potoi falaoa na faia ma le palu o le saito ma le falaoa moa ua 86% itiiti ifo le acrylamide nai lo tutusa kuki na faia i na o le falaoamata saito (10).

Aotelega Chickpeas o loʻo iai ni vailaʻau e puipuia ai ma e ono fesoasoani e faʻamalosi fua. O le faʻaaogaina o le falaoa moa i meaʻai gaosi e foliga mai e faʻaititia ai a latou mea o le acrylamide leaga.

3. E toʻaitiiti lava ana kalori nai lo le falaoa masani

Chickpea falaoa o se sili ese auala i le falaoamata saito pe a fai o loʻo e taumafai e faʻaititia lau kalori taumafaina.

Faʻatusatusa i le tutusa tuʻuina atu o le falaoa saito ua faʻamamaina, o le 1 ipu (92 kalama) o le falaoamata moa e tusa ma le 25% le toʻaititi o kalori. Lona uiga e laʻititi le malosi mafiafia ().

Ole tele ole malosi male vaega ole suʻesuʻe na suʻesuʻeina tele mo le latou matafaioi ile puleaina ole mamafa.

Tagata talitonu suʻesuʻe o le faʻatumauina o le vaega tele oe masani ai a o filifilia meaai ma le laʻititi kalori o se sili atu le aoga pa'ū pauna le faʻataʻitaʻiga nai lo na o le 'ai laʻititi (,).

I le 12-vaiaso, faʻasolosolo suʻesuʻega i le 44 ova tagata matutua ova, o tagata na aʻoaʻoina e 'ai sili atu maualalo-kalori meaʻai na leiloa 4-8 pauna (1.8-3.6 kg) sili atu nai lo na faʻaopoopoina sili atu faigata faʻatonuga faʻatonuga ().

O le mea lea, o le suia o le falaoamata falaoamata ma le falaoa moa e mafai ona fesoasoani ia te oe e tipi kalori e aunoa ma le suia o lau vaega tele.

Aotelega Chickpea falaoa e 25% toʻaititi ai kalori nai lo le falaoa sinasina, ma faʻaitiitia ai le malosi. O le 'ai o meaʻai e maualalo le kalori e ono fesoasoani ia te oe e faʻaititia ai le taumafaina o le kalori a o e ai i le tele o laupepa ua e masani ai.

4. Atonu e sili atu ona faʻatumu nai lo le falaoamata saito

Ua leva ona lolotu le au suʻesuʻe i le faitau sefulu o tausaga e faapea o legume, e iai ma tamai tamai moa ma lentil, e faaititia ai le fiaʻai.

O le 2014 iloiloga o suʻesuʻega na maitauina e aofia ai legume i le taumafataga faʻateleina lagona o le tumu pe a maeʻa le taumafataga e 31%. ().

E le gata i lea, o le falaoamata moa e ono faʻaititia ai le fiaʻai. E ui e le o suesuega uma e malilie i ai, o nisi na maua se sootaga i le va o le 'aina o le falaoa moa ma le faateleina o lagona o le atoatoa (,,,).

O se tasi auala o le falaoa moa e ono faʻaititia ai le fia 'aʻai o le faʻatonutonuina o le fiaʻai homone ghrelin. Lalo ghrelin tulaga ua manatu e faʻalauteleina lagona o le atoʻatoa.

I se suʻesuʻega faʻapitoa i fafine 16, o i latou na 'aʻai le pastry faia i le 70% paʻu falaoamata ma le 30% falaoa moa na maualalo le maualuga o le ghrelin nai lo tagata na' aʻai i se pastry faia i le 100% sinasina falaoamata ().

Peitaʻi, e manaʻomia nisi suʻesuʻega ina ia malamalama atoatoa ai i aʻafiaga o le falaoa moa i le manaʻo ma homone fiaaʻai.

Aotelega Chickpea falaoa ono faʻaititia le fiaʻai i le faʻatonutonuina o le fiaʻai homone ghrelin. Tusa lava, sili atu suʻesuʻega e manaʻomia e suʻesuʻe ai lenei aʻafiaga.

5. E afaina le suka ile toto nai lo le falaoamata saito

O le falaoamata Chickpea e tusa ma le afa karapeti o falaoa paʻepaʻe ma ono aʻafia ai ile suka ile toto ().

O le Glycemic Index (GI) o se fuataga o le vave o le taumafaina o meaai i suka e mafai ai ona oso lou suka i lou toto.

Glucose, o le suka e manaʻomia e lou tino e faʻaaoga mo le malosi, e i ai le GI o le 100, o lona uiga e faʻateleina ai lou suka suka i se taimi vave. Falaoa sinasina e iai lona GI tusa o le 70 ().

O Chickpeas e i ai le GI o le 6, ma o meaai mama na faia mai i le falaoamata falaoa e manatu e maua le GI o le 28-35. O ni meaʻai maualalo-GI o le a iai se faʻasolosolo lona aoga ile suka ile toto nai lo le falaoa sinasina (,).

Lua suʻesuʻega suʻesuʻega i le 23 tagata tuʻufaʻatasia na mauaina o le 'ai o meaʻai na faia i le falaoamata moa na tumau ai le maualuga o le suka i le toto nai lo le' ai o meaʻai na faia i le sinasina poʻo le falaoamata atoa ().

O se suʻesuʻega faʻapea foi i fafine soifua maloloina e 12 na taʻua ai o le falaoa saito atoa na faia ma le 25-35% falaoa moa ua aafia ai le suka i le toto nai lo le paepae papaʻe ma le 100% falaoa saito ().

Peitaʻi, e manaʻomia le tele ma tele o suʻesuʻega e suʻesuʻe ai le sootaga i le va o le falaoamata moa ma le suka suka.

Aotelega Chickpea falaoa o se maualalo-GI meaai e i ai lemu aʻafiaga i le toto suka. I ni nai suʻesuʻega, o le 'aiina o meaʻai na faia i le falaoamata moa na mafua ai le faʻaititia o le suka i le toto, pe a faʻatusatusa i oloa na faia i le falaoamata o saito. E ui i lea, e manaʻomia nisi suʻesuʻega.

6. Faʻapipiʻi ma alava

Chickpea falaoa faʻatumuina i alava, e pei o tamaʻi moa latou lava e masani ona maualuga i lenei meaʻai.

O le ipu e tasi (92 kalama) o le falaoamata moa e maua ai le 10 kalama o le alava - e faʻatoluina le aofaʻi o le fiber i le falaoamata papaʻe ().

E maua i le fiber le tele o penefiti mo le soifua maloloina, ma e iai foʻi le fesoʻotaʻiga o le sisi manu, aemaise i le faʻaleleia o le toto gaʻo.

I le 12-vaiaso suʻesuʻega i 45 tagata matutua, faʻaaluina le fa 10.5-aunese (300-kalama) apa o tamai pipi i le vaiaso e aunoa ma le faia o isi suiga o meaʻai, faʻaititia ai le aofaʻi o le kolene i le 15.8 mg / dl. O le aʻafiaga na aliali mai na mafua mai i le alava i totonu o le tamaʻi moa ().

O se suʻesuʻega faʻapea foi i 47 tagata matutua na maua ai o le 'ai pipiʻi mo le 5 vaiaso na faʻaititia ai le aofaʻi o le toto i le 3.9% ma le LDL (leaga) kolisi e le 4.6%, faʻatusatusa i le' ai o le saito ().

Chickpeas o loʻo iai foʻi le ituaiga alava e taʻua o le masoa masei. O le mea moni, i se suʻesuʻega iloiloina o le malosiʻaga faʻavaʻa o le tele o meaʻai, o loʻo tunu tamai pipi i le pito i luga e lua i tafatafa o faʻi e leʻi pula ().

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, e mafai ona oʻo atu i le 30% le masoa e faʻatumauina le tamaʻi pipiʻi pe faʻapefea ona faʻataʻitaʻia. O se tasi suʻesuʻega na maua ai, o le falaoamata moa na faia mai i tamai moa na muaʻi suʻesuʻeina, o loʻo iai le 4.4% malosi puipuia (,).

E tumau pea le faʻamaʻa a le aliʻi faʻamalosi seʻia oʻo i lou gaʻoa tele, ma avea ai ma meaʻai mo au siama maloloina o le manava. Ua fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o lamatiaga o le tele o tulaga, e aofia ai maʻi fatu, ituaiga 2 maʻisuka, ma le kanesa kanesa (,).

Aotelega Chickpea falaoa e maualuga i alava, lea e mafai ona fesoasoani faʻaleleia le toto gaʻo maualuga. O loʻo iai foʻi le ituaiga alava e taʻua o le pati faʻai, e fesoʻotaʻi ma le tele o penefiti mo le soifua maloloina.

7. Maualuga i polotini nai lo isi falaoamata

O le falaoa Chickpea e maualuga i le polotini nai lo isi falaoamata, e aofia ai le paʻepaʻe ma le falaoamata atoa.

O le ipu e 1-ipu (92-kalama) o le falaoamata moa e maua ai le 20 kalama o porotini, pe a faʻatusatusa i le 13 kalama i le falaoamata paʻepaʻe ma le 16 kalama i le falaoamata atoa o le saito ().

E manaʻomia e lou tino le polotini e fausia ai maso ma toe malosi mai manuʻa ma maʻi. E iai foʻi sona sao taua ile puleaina ole mamafa.

O meaʻai maualuga-protein e tumau ai lou umi atili, ma o lou tino e tatau ona susunuina atili kalori e faʻalaʻei nei meaʻai ().

I se faʻaopopoga, ona o lona sao i le tuputupu aʻe o muso, o le 'ai na lava porotini o le a fesoasoani ia oe faʻasaoina maso maso maso, e sili ona taua pe a fai o loʻo e faʻaalu le pauna ().

E le gata i lea, o tamai moa o se sili lelei protein mafuaʻaga mo vegetarians ma vegans, aua o loʻo aofia ai le 8 o le 9 taua amino acids, o vaega faʻavae o polotini e tatau ona sau mai lau taumafataga ().

O totoe, methionine, e mafai ona maua i le tele o aofaʻiga i isi laʻau mea taumafa pei o pepe lima pi ().

Aotelega O le falaoa Chickpea e maualuga i le polotini nai lo le falaoamata saito, e ono fesoasoani e faʻaititia ai le fia 'aʻai ma faʻatele ai le aofaʻi o kalori e te susunuina. Chickpeas o se sili lelei polotini mafuaʻaga mo vegetarians, ona latou saunia toetoe o uma o le taua amino acids.

8. Sili sui mo le falaoamata saito

Chickpea falaoa o se sili sui mo falaoa saito.

E i ai lona sili lelei talaʻaga lelei meaʻai nai lo le falaoa faʻamamaina, ona e maua ai sili atu vitamini, minerale, alava, ma porotini ae toʻaitiiti kalosi ma fafagaina.

Talu ai e le aofia ai saito, e talafeagai foi mo tagata e maua i faʻamaʻi celiac, ole faapalepale ole gluten, poʻo le allergy saito. Tusa lava, afai o loʻo e popole e uiga i le faʻasasaʻiaina, vaʻavaʻai mo ituaiga gluten-leai ni ituaiga.

E le gata i lea, e amio faʻapena foi i le falaoa faʻamamaina i falai ma tao taoina.

O se mafiafia falaoamata e fai ma faʻatusa le gaioiga a le kulukeni i le falaoamata saito pe a kuka i le faʻaopopoina o fausaga ma chewiness (34).

I le taumafaiga e fausia se falaoa e leai se fua, na maua ai e le au suʻesuʻe, o le tuʻufaʻatasia o vaega e tolu o le falaoa moa ma le tasi vaega o pateta poʻo manioka e sili ona lelei. Tusa lava, faʻaaogaina na o le falaoamata moa na gaosia ai se oloa taliaina foi ().

Faʻaopopo, suia na o le 30% o le falaoamata saito i se kuki fua ma le falaoamata moa na faʻamalosia ai meaʻai ma polotini i totonu o kuki aʻo tausia se tofo manaia ma foliga ().

Aotelega Chickpea falaoa o se sili sui mo falaoa saito, aua e faʻapea foi gaioiga i taimi o kuka. O se sili lelei mo isi tagata ma faʻamaʻi celiac, le faapalepale i le gluten, poʻo le allergy saito.

9. Faigofie e fai i le fale

E faigofie ona e gaosia le falaoa moa i le fale. Pau a le mea e te manaʻomia o moa mago, o se kuki, mea e gaosi ai meaʻai, ma se faʻamama.

Ole ala lea e fai ai sau oe falaoamata moa:

1. Afai e te manaʻo i le falaoa moa, tuu le tamai moa i luga o le keke ma kuka i le ogaumu pe a ma le 10 minute i le 350 ° F (175 ° C) pe a oʻo i le enaena enaena. O lenei sitepu e tuu i le faitalia.
2. Olo le moa i totonu o le mea e gaosi ai meaʻai seʻi vagana ua maua se pauta lelei.
3. Sue le falaoamata e tuueseese ai ni fasi fuamoa tetele e leʻi lava le olo lelei. Oe mafai ona tiaʻi nei fasi pe tamoʻe ia i totonu o le meaai gaosi toe.

Mo le maualuga o le fata ola, teu lau falaoa moa i le potu vevela i totonu o se pusa ea. Lenei auala o le a tausia mo 6-8 vaiaso.

Chickpea falaoa mafai ona faʻaaogaina i le tele o auala:

• o se sui mo le falaoamata saito i le taoina
• tuʻufaʻatasia ma falaoamata saito e faʻaleleia ai le soifua maloloina o au mea tao
• e pei o se natura mafiafia i supo ma karii
• ia faia ipu masani a Initia, e pei ole pakora (fualaʻau fualaʻau) poʻo le laddu (tamaʻi meaʻai suamalie)
• e faia pancakes poʻo crepes
• o se malamalama ma ea ea mo le falai meaai

Aotelega E faigofie lava ona fai le falaoamata moa i le fale e naʻo tamaʻi moa mago ma nai mea faigaluega masani ile umukuka. Chickpea falaoa mafai ona faʻaaogaina i le tele o auala eseese.

Le pito i lalo

Chickpea falaoa e tumu i maloloina soifua maloloina. O se sili lelei fesuiaʻiga i le falaoa saito ua faʻamamaina, ona e maualalo i karapeti ma kalosi ae sili atu ona tamaoaiga i polotini ma alava.

Suesuega fautua mai ai ono iai ni mea e mafai ona iai ni vailaʻau ma ono faʻaititia ai le maualuga o le vaega o le acrylamide o loʻo leaga i meaʻai gaosi.

E i ai ana meaʻai masani e tutusa ma le falaoamata saito ma e talafeagai mo tagata e maua ile faʻamaʻi celiac, ole faapalepale ole gluten, poʻo le allergy ile saito.

Chickpea falaoa o se suamalie, lelei, ma faigofie fesuiaʻi o le a fesoasoani faʻaleleia atili ai le soifua maloloina o lau taumafataga.

E mafai ona e mauaina le falaoamata moa i faleʻoloa ma luga ole laiga, e ui lava e faigofie tele ona fai ile fale.