8 Meaʻai mama a le Ofisa o le Maʻi suka-Friendly

Anotusi

• Lau taʻiala i le maʻisuka-faʻauo meaai mama i le galuega
• Taumafa maloloina, meaai mama lelei
• Faʻataʻitaʻia le meaʻai māmā
• Le mea e vaʻai i ai i se ofisa-saunia meaai mama
• Maualuga meaai mama-fiafia i le suka e teuina mo galuega
• 1. 1/2 ipu ua faalēaʻoina edamame
• 2. 1 ipu suka snap pi + 1/4 ipu hummus
• 3. 6 aunese manino (unsweetened) Greek yogurt + 1/2 cup raspberries + 1 sipuni sipuni almonds na togiina ma 1-2 sipuniti tiamoni
• 4. 1 ipu sisi fale + 1/2 ipu nenei tataina
• 5. 1 sisi sisi + 1 ipu tamato fualaʻau na faʻasusu ma le sipuni sipuni sukalati vineka + 3-4 fualaʻau basil
• 6. 1 fasi fasi falaoa-atoa + 1/4 avoka
• 7. 2 sipuni pecans + 1/2 uala
• 8. 1 ipu ti tī lanumeamata + 1 aunese almonds + 1 tamai apu

Almonds, pistachios, popcorn… o lau kesi laulau kesi atonu ua maeʻa ona avea ma auupega o meaʻai mama-karava. I le maʻi suka, o nei meaʻai mama e taua tele e faʻamalosia ai le fia 'ai ma taofi lou suka i le toto.

Ae afai ua e fiu i le tutusa tutusa meaai mama tuai, atonu ua oʻo i le taimi e palu ai i luga. I le avea ai o se lesitalaina dietitian ma faamaonia faʻamaonia faiaoga, o meaai mama ma taumafataga fuafuaina fuafuaga o le numera tasi talosaga ou te mauaina mai tagata faʻatau. Lalo o loʻo i lalo ni aitia sili e valu e faʻasolo ai lau meaʻai mama ma meaʻai fou e faʻamalieina ma suamalie.

Lau taʻiala i le maʻisuka-faʻauo meaai mama i le galuega

Manatua, o le fuafua mamao e fesoasoani tele lea ile fale faigaluega. E matua faigofie lava ona lilo i totonu o fonotaga, poloketi, ma taimi faʻatulagaina e mafai ai ona tatou o ese faʻafuaseʻi mai ua fia 'ai i le leaga. O le i ai o meaai mama-faauo i ou lima o le a avatua ia te oe se filifiliga maloloina pe a aumai e lau paʻaga faigaluega i na taeao fefefe taeao, meaʻai o le aoauli, poʻo le lole lole taimi uma.

A oʻo mai i le filifilia o au meaʻai mama, mafaufau pe o afea, faʻafefea, ma poʻo a au meaʻai.

Taumafa maloloina, meaai mama lelei

Ma le mea lelei, o le a e fiaʻai mo meaʻai māmā pe tusa o le lua i le tolu itula pe a maeʻa au 'aiga autu. Afai o loʻo e fiaʻai i lalo ifo o le lua itula i le maeʻa ai o le taumafataga, atonu e te manaʻo e iloilo pe o e ai i mea paleni meaai. Meaʻai maualuga i gaʻo ma meaʻai maualalo ile polotini, alava, ma gaʻo foliga mai e vave ona faʻatupuina, faʻatupuina le maualuga ole kulukose o le tatou toto, ma tuʻu ai ia tatou le toe fia vave tele.

Faʻataʻitaʻia le meaʻai māmā

O le nofouta i mea e te 'ai, mafaufau moni i mea ma pe aisea ua e' ai, faia se eseʻesega. O le numera tasi le mea na fai mai aʻu tagata faʻatau latou te le amanaʻia le tausami o meaʻai i le ofisa. Ma talu ai e ova ma le 40 pasene o tagata Amerika matutua faʻatauaina le popole 'ai, e foliga mai o loʻo e faia i le ofisa pe a fai o lau taimi faʻaletonu ua valea.

O le 'ai faʻalavelave e leai se mea e faʻalavelave ai, e aofia ai le le' ai i luma o le laupepa (TV, komepiuta, telefoni), e mafai ona faʻaleleia ai le toto suka.

Le mea e vaʻai i ai i se ofisa-saunia meaai mama

O le mama atoatoa ofisa suka-faauo ofisa mama tatau:

• mafai ona 'aina malulu e aunoa ma le kukaina pe vevela
• aofia ai i le va o le 10 i le 20 kalama o le aofaʻi o gaʻo
• avea ma lelei mafuaʻaga o alava ma porotini, o vaega autu ia mo se paleni, toto suka-faʻamautuina meaai mama (foliga e aofia ai le itiiti ifo o le 2-3 kalama o alava ma 6-7 kalama o porotini)
• sogisogi manogi pe leai foi se manogi, o lea ia uu le tuna ma fuamoa fuā (matou te mananaʻo ia fiafia lau aufaigaluega o loʻo e soifua maloloina foi!)
• manaʻomia ni nai sauniuniga ma se taumafaiga (taumafai e aumai ni meaʻai māmā i le Aso Gafua e te tumau ai i le vaiaso atoa)
• ia avanoa e avea o se vave puʻeina ma alu i faleʻaiga poʻo faleoloa talafeagai, neʻi teʻi ua galo ona e teu pe manaʻomia se meaʻai mama.

Maualuga meaai mama-fiafia i le suka e teuina mo galuega

Lenei o le lisi o lau sili valu valu ofisa-sauni, suka-faauo meaai mama. Latou e suamalie, maualalo-gaʻo, ma sauni i sekone.

1. 1/2 ipu ua faalēaʻoina edamame

Faatasi ai ma le mamafa 11 kalama o porotini ma 4 kalama o alava, edamame o se faamalieina meaai mama e le o le a oso ai lou toto suka tulaga.

2. 1 ipu suka snap pi + 1/4 ipu hummus

Crashy suka snap peas e atoatoa pe a e maua le naunautaʻi i meaai mama. O lenei kosi e leai se kolesterol ma e aofia ai le sili atu i le 80 pasene o ou manaʻoga i aso uma o le vailaʻau masani o le vailaʻau oona C.

3. 6 aunese manino (unsweetened) Greek yogurt + 1/2 cup raspberries + 1 sipuni sipuni almonds na togiina ma 1-2 sipuniti tiamoni

Raspberries o se tasi o sili maualuga fiber fualaʻau, faia i latou maualalo i luga o le glycemic index, lea e mafai ona fesoasoani e taofi ai lou suka suka, aemaise pe a fefiloi ma maualuga-protein polotika yogurt Greek ma maloloina gaʻo-tumu, maualuga-almond alava. Fai faʻalelei lenei ofisa meaai mama i le aumaia o mea lapopoʻa i le Aso Gafua, o lea ua sauni i le vaiaso atoa.

4. 1 ipu sisi fale + 1/2 ipu nenei tataina

Lenei maualuga-porotini combo maua masani suamalie mai painu. O le pineapple o loʻo iai le enzyme bromelain, e ono faʻaititia ai le mumu, malolo ai maso, ma ono faʻaititia ai le mumu osteoarthritis.

5. 1 sisi sisi + 1 ipu tamato fualaʻau na faʻasusu ma le sipuni sipuni sukalati vineka + 3-4 fualaʻau basil

Leai se mea e faʻatali ai seʻi 'aʻai mo se salati caprese manaia! O tamato o loʻo iai ni mea taua e pei ole vaitamini C, uʻamea, ma vaitamini E. O loʻo avea foʻi ma supa e le American Diabetes Association, o lea e lagona le saoloto e fiafia i le taʻusalaina-aunoa ma le tele o taimi.

6. 1 fasi fasi falaoa-atoa + 1/4 avoka

E le gata o le avocado toast ua fai ma masani, ae e maloloina foi. Uu se fasi falaoa saito atoa na totogo ma salalau le tasi vaefa o le avoka i luga. Faʻauma ma au mea e te fiafia i ai e leai se masima e pei o le mumu pepa chili flakes, fou faʻasauaina pepa, poʻo le kalapu efuefu. Lenei combo o le a tausia oe tumu mo le tele o itula ma le maualuga-fiber laʻau malulu ma gaʻo maloloina. Mo i latou e 'aloʻalo i le falaoa, o le 1/2 ipu o tamai pipi o le sodium maualalo o le sodium ua fefiloi ma le avocado, sua o le tipolo, ma se sua o le sosi vevela o se mea e faʻamalieina ai fua ole gluten-free

7. 2 sipuni pecans + 1/2 uala

Fafasi 2 sipuni tele o pecans i luga o le tasi afa o le pateta keli na taoina faʻatasi ma sina kinamona. Lenei combo-faʻatupuina combo o le a faʻamalieina lou suamalie nifo. O le pecans o se lelei mafuaʻaga o magnesium, lea e masani ona maualalo i tagata ma le ituaiga 2 maʻisuka. mafai faʻalauteleina le malamalama i le inisalini ma fesoasoani i lou toto pulea suka.

8. 1 ipu ti tī lanumeamata + 1 aunese almonds + 1 tamai apu

O le ti ti Green e faʻateleina ai lou metabolism ma faʻamalosi ai oe, e fesoasoani e faʻavaivaia lou toto ma tuʻu i lalo le suka suka. Almonds ma apu maua ai le paleni atoatoa o gaʻo, porotini, ma gaʻo maloloina.

Mo nisi manatu meaʻai maualalo-karate ma meaʻai mama, siaki ane le leai se tau o le taumafataga o le maʻisuka 7-aso.

Lori Zanini, RD, CD, o se atunuʻu aloaʻia, faʻamanuiaina i meaʻai ma meaʻai paleni. I le avea ai o le Resitara Dietitian ma Certified Diabetes Educator, na te fesoasoani i isi ia aʻoaʻo pe faʻafefea ona faʻaaoga meaʻai e faʻatonutonu ai o latou suka suka ma faʻaleleia atili o latou olaga! O ia o le tusitala o le Eat What You Love Diabetes Cookbook ma o loʻo faʻaalia i taimi uma i le aufaasālalau, e aofia ai LA Times, CNN, DoctorOz.com, SHAPE, SELF, Forbes, ma isi.

Mo sili atu suamalie, suka-faauo fua, asiasi i lana 'upega tafaʻilagi i le www.LoriZanini.com pe mulimuli ia te ia i le Facebook.com/LoriZaniniNutrition.