Fa'afefea ona Fa'ate'a Fua'iga Fua'iga o Mea'ai Fa'atasi

Anotusi

• Taofi le Tamoe i le Gaogao
• Aua le Fefe Fat
• ...po'o Carbs, Po'o
• Aua le Fa'ate'aina Oe
• Tulaga E Sili Atu Aofai
• Tofa, Diet Mood Swings
• Iloilo mo

Talu ai nei sa ou maua ai se tasi o na taimi papa-lalo, le fiafia-i-lo'u tino. E mautinoa lava, sa ou mauaina ni nai latou i le gasologa o tausaga, ae o le taimi lenei sa ese. Na 30 oʻu pauna na sili atu le mamafa ma i foliga sili ona leaga o loʻu olaga. O lea na ou tautino atu ai i le toe faaleleia atoa o taumafa ma le olaga, e amata i le oso i le vaiaso e tasi-amata e aofia ai le fatu-pamu fatu, tele o polotini, ma le utiuti o le masoa. E le o se vaiaso sili lea ona leaga i loʻu olaga, ae na mautinoa lava pei lava — ia te aʻu ma loʻu aiga. Afai ou te vaai atu i lo’u toalua o fiafia i se fasi pizza, po o lo’u atalii e 5-tausaga le matua na ofo mai ma le mama ia te a’u se urosa gummy, sa ou oso atu ia i latou. Sa ou palauvale ia i latou (Ua lelei, na o loʻu toalua). Sa ou tagi i a'u crudités. O suiga o mea e fiafia i ai meaʻai e * moni, * oe uma.

E le na'o a'u e "fia'ai" (fia'ai tele ua e ita ai). I se suʻesuʻega lolomiina i le Tusi o talaaga o le Consumer Research, o tagata na 'ai se apu nai lo le sukalati mo mafuaʻaga o meaʻai na sili atu ona latou filifilia ata tifaga vevesi nai lo ata mama ma sili atu le ita i le feʻau a le maketi e faʻamalosia i latou e faʻamalositino. E mafai ona ou faamatalaina: Na tepa ou mata-ma atonu na fai atu se lagona "Ave le taʻaloga ma tulei!" -i le faiaoga i laʻu taʻaloga YouTube ao ia faʻamalosia aʻu e tamoe i le tulaga.

Ae faatali. Aisea ua ou tauivi ai ma suiga o lagona taumafa? O le uiga o laʻu tala, e le tatau ona 'ai le soifua maloloina ma faʻamalositino e te fiafia ai?

"E tatau," fai mai Elizabeth Somer, R.D., tusitala o Ui Lou Ala i le Fiafia. "Ae le o le taimi e te alu ai i le soona fai pe tipi ese meaʻai sese." Oi O le a la le mea lilo i le uliuli ese o le suiga o le mafaufau? Sa ou suʻesuʻe i le suʻesuʻega ma faʻapitoa tagata poto e suʻe. Aoao mai aʻu mea sese ma sauni e faʻatoʻilalo au sini e aunoa ma le "tautau" (o se upu aloaia nei, ICYMI).

Taofi le Tamoe i le Gaogao

Fa'aitiitia le 'ai, fa'amalositino atili. O le mealilo lena e pa'u ai pauna, sa'o? Ia, na ou manatu ai, o le mafuaʻaga lena na 'ai ai naʻo le 1,300 i le 1,500 kaloli i le aso ma susunuina tusa o le 500 le tele o aso — o se fua mo le fesuiaʻi o lagona i meaʻai. Na paʻu leotele loʻu manava, na ou maua ai i le komepiuta o mea e pei o le fasiotia o kalori. (Fa'atatau: 13 Mea e Fa'ato'a E Malamalamaina Pe a Oe Ose Tagata Fia'ai Fa'avavau)

E leitioa ou itaitagofie: "O suiga i le kemisi o le faiʻai e mafai ona aʻafia ai lou lagona e tupu pe a e faʻatapulaʻaina kalori," o le tala lea a Gary L. Wenk, Ph.D., o se polofesa i le matagaluega o le mafaufau ma le neuroscience i The Ohio State University i Columbus ma le tusitala o Lou Fai'ai i Mea'ai. A e fia 'ai, o le maualuga o le faiʻai o le serotonin — o se neurotransmitter e faʻatonutonu le lagona faʻapea foi ma le manaʻoga ma le moe - fesuisuiaʻi ma faʻafaigata ai ona taofiofi lou ita.

E foliga mai, o le matelaina e o faatasi ma le vaivai. I se suʻesuʻega i le 2011, o fafine na mulimulitaʻi i le 1,200-kalori-i le aso meaai na gaosia le tele o le faʻamaʻi o le homone cortisol ma lipotia ai le maualuga o le mafatiaga.

O le mea e laki ai, o lo'o i ai auala e fa'aitiitia ai le fa'alavelave. “Ia tipi lemu, ina ia mafai ai e le tino ona fetuutuunai,” o le tala lea a Wenk, o le na fautua mai e tipi le itiiti ifo i le 50 kaloli i le aso e amata ai ona faasolosolo malie atu lea. "E manaʻomia le taimi ma le onosaʻi ae o le a fesoasoani ia te oe e aloese ai mai le itaitagofie ma suiga o lagona." (I le taimi nei, ua manatu se tasi tagata fai meaʻai e tatau ona e taofi le faitauina o kalori, stat.)

O le tele o fafine e mana'omia le 'ai a itiiti ifo ma le 1,500 kaloli i le aso-sili atu pe a fa'amalositino-ina ia fa'amautu le suka toto ma le malosi ma aloese ai mai suiga o mea'ai. "Afai e sili atu i le tasi i le lua pauna lou pa'u i le vaiaso, ua e pa'u maualalo tele," o le tala lea a Somer. (E sili atu iinei: Aisea e 'ai ai Sili atu Atonu o le mea lilo i le leiloa o le mamafa)

Aua le Fefe Fat

Na ou iloa sa tatau ona ou 'ai iʻa e pei o samani, mackerel, ma sardine, o loʻo iai ni gaʻo maloloina e fesoasoani e faʻatupu ai le paʻu o le pauna. Ana ou 'ai moni lava, semanu latou te siitia ai foi lo'u lagona. O le mea e faʻanoanoa ai, e leʻo aʻu ose fiafia tele i meaʻai sami, ae maise o ituaiga fautuaina, o lea na ou filifili ai mo nai luʻu o almonds raw nai lo. Sa ou manatu o se suiga lelei, ae le tele.

O le mea moni, o le le lava o le omega-3 fatty acids—alpha-linolenic acid (ALA), e maua i puna o laau e pei o flaxseeds, soya, ma walnuts, ae le o almonds; docosahexaenoic acid (DHA), ma le eicosapentaenoic acid (EPA), e maua uma i iʻa ma limulimu — e fesoʻotaʻi ma le loto popole, ita, ma le le fiafia, e tusa ai ma suesuega. O le mauaina o le tele o omega-3 e mafai ona faʻaleleia atili ai le malosi o le faiʻai ma lagona.

"E tusa ma le 60 pasene o le faiʻai e faia i le gaʻo, ma o gaʻo omega-3 e sili ona taua mo le faʻaogaina lelei o le neuron," o le tala lea a Drew Ramsey, M.D., polofesa fesoasoani o le mafaufau i le Iunivesite o Columbia ma le tusitala o le Le Taumafai o le Fiafia. "O gaʻo nei e faʻaititia ai le mumu ma faʻateleina ai le faiʻai na maua mai le faiʻai, poʻo le BDNF, o se ituaiga mole e faʻatupuina le fanau mai o sela faiai fou ma sili atu fesoʻotaʻiga i le va o sela faiʻai." (Vaai foʻi: Meaʻai sili e faʻaleleia ai ou lagona)

E le gata o almonds leai ni gaʻoa sili ona lelei mo le fafagaina o loʻu ulu, ae e oʻo lava i fualaʻau maloloina ma fatu e tamaoaiga i le omega-3 e laʻititi ifo i iʻa. "E sili atu punaoa a manu nai lo mea e maua mai i laau," o le tala lea a Dr. Ramsey, o le na te fautuaina ia le itiiti ifo ma le lua 6-aunese le tufaina o iʻa gaʻo i le vaiaso. Ona o lo'o i ai lo'u le fiafia i filifiliga o i'a ua ta'ua i luga, na ia fautua mai ai e sui i isi puna lelei o omega-3, e pei o ula, cod, ma mussels, po'o se isi itu, aano o manufafaga, po o fuamoa fafaga. (Atonu e te manaʻo foi e mafaufau i nei meaʻai meaʻai o omega-3s.)

Ia te aʻu lava ia, e ui lava i lea, e sili ia te aʻu le oso o se faʻaopopoga, ma o suʻesuʻega fautua mai o le mauaina o le tusa ma le 1,1 mililama o tuʻufaʻatasia DHA ma le EPA i aso uma e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia atili ai ou lagona. Fai mai Dr. Ramsey e masani lava ona alu ni nai vaiaso e iloa ai soʻo se ituaiga o aʻafiaga; o isi su'esu'ega e fa'ailoa mai e mafai ona o'o i le tolu masina.

...po'o Carbs, Po'o

O le taimi lava na ou tipi ese ai le tele o suka ma masoa, na amata ona ee loʻu tino, "Sole! O fea laʻu carb?" O lenei tali e foliga mai e le masani ai. I se suʻesuʻega lolomiina i le Fa'amaumauga o Totonu o Totonu, tagata na mulimuli i taumafataga maualalo-karbate na maualuga togi i luga o le "ita-itaʻaga, le mautonu-le mautonu, ma le faanoanoa-faʻanoanoa" fua nai lo i latou na mulimuli i taumafataga maualalo gaʻo. Tasi mafuaaga talafeagai? O le faʻatapulaʻaina o kapoti e mafai ona faʻalavelaveina ai le faiai e le faiʻai e faʻafouina ai le uiga o le mafaufau, pei ona taʻua e le au suʻesuʻe. (Fa'atatau: Le Fa'afitauli Tele I Mea'ai La'ititi-Carb)

O le suka foi e faaosofia ai vaega i totonu o le faiʻai e fesoʻotaʻi ma le fiafia ma vaisu, o le tala lea a Dr. Ramsey. "O meaʻai uma e gaosia i le suka, ma o suʻesuʻega muamua o loʻo faʻaalia ai o le tuʻumuli ese mai le suka e iai foʻi faʻailoga faʻapena ma i latou o loʻo tuʻua ese mai heroin." I laʻu mataupu, o karapone na maua ai naʻo le 30 pasene o aʻu kalori i aso uma. O le manatu o le gaʻo e tatau ona faia i luga ole 45 i le 65 pasene e tusa ai ma le Institue of Medicine (IOIM), peitaʻi, e le o se mea e ofo ai na ou fiafia mo laʻu faʻaleleia. (Vaʻai: O le Mataupu mo le Tausiga o Carbs maloloina i lau taumafataga)

Aua le Fa'ate'aina Oe

O se fa'alavelave ia te a'u le matamata atu i isi o lo'o fa'atauva'a i mea ua ou manatu e le fa'agata. Ina ua le teuina e loʻu toʻalua le Kapeneta, na ou lagonaina loʻu toto o loʻo pupuna faʻatasi ma le vai mo le vai lauti o le a ou inuina. E le o le toʻesea o meaʻai pe inu lava ia ae o le gaioiga o le teteʻeina e matua le fiafia lava, e tusa ai ma se suʻesuʻega i le Tusi o talaaga o le tagata ma agafesoʻotaʻi Psychology. O le mea moni, na maua e le au suʻesuʻe o le faʻaaogaina e oʻo lava i se gaioiga e tasi o le pulea e le tagata lava ia e mafua ai le pa'ū tele o le kulukose toto. A goto le suka o le toto, e mafai ona i'u ai i le hypoglycemia, lea e mafai ona o'o atu ai i fa'ailoga e aofia ai le lagona o le ita ma le fa'amalosi. O isi suʻesuʻega na maua o le le lava mulimuli ane toe solomuli, taʻitaʻia oe e mafaufau loloto i mea tonu o loʻo e taumafai e teteʻe atu i ai. (O le mafuaʻaga lena ua fautuaina ai e le tele o tagata atamamai e taofi le mafaufau i meaʻai e "lelei" ma "leaga.")

O se auala faigofie e puipuia ai lenei, ioe, o le alo ese mai faʻaosoosoga i le muamua. "Faatulaga lou si'osi'omaga ina ia pipii atu i lau fuafuaga o mea'ai e mana'omia ai sina malosi e mafai ai," o le fautuaga lea a Sandra Aamodt, Ph.D., o se neuroscientist ma le tusitala o le Afio mai i lou Brain.

Afai o lou vaivaiga ole aisakulimi, mafaufau pe fia ni pine e te teuina i totonu o le fale. (Ma atonu e sui lau filifiliga tuai a le aʻoga mo se tasi o nei aisa kulimi maloloina.) Mo nisi, o le tapeina atoa o le meaʻai e mafai ona toe foʻi i tua, ae o isi e manuia mai le iloa o se pint (vs. pint).s, tele) o lo'o i totonu o le pusaaisa mo le taimi e te mana'omia ai se sipuni. Afai foi e valaau e le masini faatau a le ofisa lou igoa i aso uma i le 3 i le afiafi, ia teu i lau kesi atigi mea'ai lelei mo oe e pei o nati ma saito atoa. (Ia manatua o le tele o vaega maloloina e taua.)

Ua fautuaina foi e nisi le sailia o ni sui maloloina. E manino lava, e leʻi matua tipiina e le lauti mo aʻu, ae o le tala fiafia e faʻapea i le faʻaogaina o meaʻai e pei o sukalati e mafai ona agavaa. O le mea moni, o le taumafaina o le 20 kalama o sukalati pogisa faalua i le aso e mafai ona faʻaitiitia ai faʻailoga metabolic o le atuatuvale, e aofia ai le maualuga o le cortisol, e tusa ai ma se suʻesuʻega na lolomiina i le Tusi o talaaga o le Proteome Research. "O sukalati pogisa e lelei tele mo le faiai," fai mai Dr. Ramsey. "E tumu i mea faʻapipiʻi e faʻamalosia ai lagona ma le faʻamalosi."

A o aʻu ma laʻu taumafataga e fesuiaʻi lagona? Ua ou sau foʻi ma suitulaga e leai se kalori, e pei o le aʻe i luga o le moega ma se tusi lelei poʻo se mekasini lapisi ma sui le uaina i se faʻafefe o ulugalii ma loʻu toʻalua. (E te manaʻomia se faʻamatalaga itiiti? Siaki auala nei e faʻateleina ai le malosi.)

Tulaga E Sili Atu Aofai

O le galue o le ki lea i le paʻu o le mamafa ma tumau le faʻamalosi-e leai se mea e ofo ai. O fa'amalositino e fa'aosofia ai se suiga i vaila'au o le fai'ai e si'itia ai lou lagona. Ma o aʻafiaga e toetoe lava a vave, o le tala lea a Michael W. Otto, Ph.D., polofesa o mafaufauga i le Iunivesite o Boston ma le tusitala o le Faʻamalositino mo lagona ma le popole. O le pikiina aʻu e mafai ona tupu i totonu o le na o le lima minute o le faʻamaeʻaina o se feololo toleniga.

Aisea la, na ou le fiafia ai ina ua mavae aso sosoo e ono o afu faigata? Aua a oʻo mai i le auala faʻamalositino aafia ai lagona, sili atu e le tatau ona sili atu. "O se taʻaloga e matua faigata tele pe umi atu nai lo le 60 minute e mafai ona faʻaitiitia ai le suka toto, lea e mafai ona aʻafia ai lagona ma le mafai ona mafaufau manino mo aso," o le tala lea a Michele S. Olson, Ph.D., o se polofesa o le faʻamalositino faasaienisi i le Kolisi o Huntingdon i Montgomery, Alabama. (Faatatau: Aisea e le mafai ai e le siiina o le mamafa ona aumaia ia te aʻu le Endorphin Rush pe a uma le toleniga ou te manaʻo ai?)

Ina ia mautinoa o aʻu gaioiga ou te alu ai i se nofoaga sili atu ona fiafia, fautuaina Otto ia sili atu ona mafaufau loloto-maitau lelei pe faʻapefea ona lagona loʻu tino ae le o le soʻona malosi. "O fua o lagona i le taimi o faamalositino e mafai ona paʻu pe a oʻo tagata i le tulaga e faigata ai ona manava lelei," o lana tala lea, ma fautua mai ou te faʻaaogaina le suʻega tautala. "Afai e mafai ona e tautala ae e te le pese i le taimi o se gaoioiga, o loʻo e faia faʻamalositino malosi. toe fo'i e fa'ateleina lou lagona."

Ma o Olson e tuʻuina atu le A-OK i toleniga vaeluaga o se auala e faʻaleleia ai le aoga o le paʻu o le mamafa o le faʻamalositino e aunoa ma le faʻafefeina o lagona. Na ia fautuaina suia isi 30 sekone o maualuga-malosi cardio ma 90 sekone o maualalo-malosi. "I aʻu suʻesuʻega, o toleniga toleniga na faʻaleleia atili ai lagona," o le tala lea a Olson. (Le mautinoa poʻo fea e amata ai? Mulimuli i le cardio HIIT luʻi ma lagona. Lena. Mu.)

Tofa, Diet Mood Swings

O nei fuafuaga fou uma ua faia ai se eseesega tele i loʻu tulaga. Na fai mai loʻu toʻalua e uiga i le fiafia ma le maufetuunaʻi — e oo lava i le le fiafia tele — ua ou feagai ai ma mea na ou faamamafaina ai (pei o ata o toleniga), ma o loʻu ataliʻi o loʻo ia taliaina le fou. Peiseai e le lava le faʻamalosia o le suiga o le mafaufau, ua lagolagoina e le tamaititi aʻu taumafaiga e ala i le ofoina mai ia te aʻu o isi auala maloloina i gummy bear: "E lelei mo oe!" Ioe, pei ona ou mautinoa ua ia iloaina nei, o le tufatufaina o se mea faʻapea e le naʻo le lelei mo aʻu, e lelei mo le aiga atoa. (Lasaga Sosoo: O Lou Afu e Mafai Ona Faasalalauina le Fiafia—Mauai!)

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