Faʻafefea (ma Aisea) e Faia ai se Dumbbell Chest Fly

Anotusi

• O a maso e galue i ai le lago fatafata galue?
• Tatala fatafata
• Faʻaseʻe i tua ole scapular
• Faʻafefea ona faʻatinoina se dumbbell pusa lele
• Meafaigaluega e te manaʻomia
• Dumbbell pusa lele
• Faʻasolosolo nofoa dumbbell pusa lele
• Tu le fatafata tu
• Alualu i Luma
• Fautuaga mo le saogalemu
• Ave ese

O le dumbbell chest fly o se faʻamalositino i luga o le tino e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia ai le fatafata ma tauʻau. O le auala masani e faʻatino ai le lele o le pusa o le dumbbell o le faia lea o le gaioiga a o e taoto i lou tua i luga o se nofoa mafolafola poʻo le piʻo. E i ai foi le tu eseese.

Faitau pea e aoao atili e uiga i lenei gaioi, aofia ai pe faʻapefea ona faia, fesuiaʻiga, penefiti, ma le saogalemu fautuaga.

O a maso e galue i ai le lago fatafata galue?

O le dumbbell pusa lele galue maso nei:

• fatafata
• tauau
• triceps

Isi penefiti aofia ai mea nei.

Tatala fatafata

E mafai ona fesoasoani le lele i le fata e tatala lou musele i lou fatafata. O fatafata e mafai ona fesoasoani e faʻaititia le tiga o le tua i luga, faʻateleina le gaioi, ma faʻaititia le mau i le pito i luga o le tino.

Afai o loʻo e faia dumbbell fatafata lele pei o se auala e tatala ai ou fatafata maso, mafaufau e faʻaaoga mama mama, poʻo le leai foi mamafa. E mafai ona fesoasoani ia te oe e maua atoa le gaioiga mai le minoi e aunoa ma le soona faʻaalu. O le faʻalauteleina o se mea e ono tupu ai se manuʻa.

Faʻaseʻe i tua ole scapular

Faʻamalosi tino e faʻamalosi tino e mafai ona fesoasoani e faʻaleleia lou tulaga ma fesoasoani ia te oe e maua ai le malosi i le tauʻau vaega.

Faʻataʻavale le fatafata lago lele i ni nai taimi i le vaiaso ono fesoasoani fesoasoani tatala le pusa ma tauʻau itulagi ma fesoasoani i tauʻau retraction.

Faʻafefea ona faʻatinoina se dumbbell pusa lele

Meafaigaluega e te manaʻomia

• lua 3-10 pauna dumbbells
• nofoa (tuu i le faitalia)

Oe mafai ona faatino lenei gaioiga ma laʻititi mea faigaluega.

Afai o oe o se amataga, amata i le mamafa dumbbell mamafa o le 3 i le 5 pauna. Afai ua sili atu lou alualu i luma i luga tino faʻamalositino, mafaufau e faʻaaoga 8 i le 10 pauna pauna nai lo. E mafai foi ona e faʻateleina le mamafa a o e alualu i luma.

Afai e te manaʻo e faʻataʻitaʻi le fugalaʻau masani dumbbell lele, oe foi e manaʻomia le ulufale atu i se nofoa mafolafola.

Dumbbell pusa lele

Masini manaʻomia: seti o 2 dumbbells, nofoa mafolafola

1. Tafafa lemu i lou tua i luga o se nofoa mafolafola nofoa. Faʻamau lelei ou vae i luga o le foloa i itu uma o le nofoa. Lou ulu ma lou tua e tatau ona pipiʻi mau i le nofoa i le taimi o le faʻamalositino.
2. Fesili i se spotter e tuʻuina atu ia te oe ni dumbbells e 2, pe piki lemu i luga mai le foloa ma uu le 1 i lima taʻitasi.
3. Sii i luga lima luga o le ulu ina ia latou faʻalauteleina ae le lokaina. E tatau ona iai se piʻo laʻilima i lou tulilima, ma o ou alofilima ma paʻu tatau ona faʻafesagaʻi.
4. Faʻafilemu ma tuʻu lemu ifo dumbbells i se faʻagaioiga arc seʻia latou o gatasi ma le fatafata. O ou lima o le a faʻaloaloa atu i autafa ae le lokaina. Aua le faʻapa'ūina ou lima i lalo ifo o ou tauʻau.
5. Faʻalu ma faifai lemu ona pipiʻi i luga le dumbbells i le tutusa gaioiga gaioiga.
6. Faʻatino le 10-15 sui. Malolo. Fai 3 seti atoa.

Faʻasolosolo nofoa dumbbell pusa lele

Mea faigaluega manaʻomia: seti o 2 dumbbells, nofoa incline

1. Amata i lou tua mafolafola luga o se nofoa incline, lea e tuʻuina ifo i lalo i 30 tikeri. Uu le 1 dumbbell i lima taʻitasi.
2. Amata i ou lima i le fatafata tulaga i ou itu, tulilima punou ma tusi i fafo.
3. Salu lemu ma sii i luga ou lima i luga ae o lou fatafata.
4. Faʻafilemu ma lemu tuʻu i lalo ou lima i ou itu i le amataga tulaga.
5. Faʻaauau pea ona fetaomi i luga.
6. Faʻatino le 10-15 sui. Faatino 3 seti.

Tu le fatafata tu

Masini manaʻomia: 2 dumbbells

1. Tu i luga maualuga ma ou vae tauʻau-lautele lautele. Taofi le 1 dumbbell i lima taʻitasi.
2. Aumai saʻo ou lima i luga o ou luma o loʻo latou i le fatafata tulaga, alofilima faʻasaga le tasi i le isi.
3. Faʻaloaloa atu lima i itu, seʻia faʻaloaloa ou lima. Taofi lima i le fatafata tulaga i le taimi atoa.
4. Aumai i latou i le ogatotonu. Toe fai 10-15 taimi. Faatino 3 seti.

Alualu i Luma

A oe alualu i luma ma le dumbbell pusa lele faʻamalositino, taumafai e faʻateleina le mamafa o dumbbells e te faʻaaogaina i vaiaso taʻitasi poʻo isi vaiaso uma. E mafai ona e taumafai e siʻi i luga le lua i le tolu nisi pauna i vaiaso taʻitasi.

I se isi itu, e mafai ona e taumafai e faʻataʻalo se fugalaʻau fugalaʻau lele i luga o se faʻamalositino polo mo se faʻaopoopo luitau. E sili atu le faigata ona e te manaʻomia le faʻaaogaina o lau autu e faʻamautu ai lou tino i le taimi atoa o le gaioi.

I se taimi mulimuli ane, atonu e te manaʻo e alu i luma i le faʻaaogaina o se uaea toso masini pe faʻatino nofoa fetaomi i le faletaalo.

Afai e mafai, ia iai se faʻamaonia e aʻoaʻoina oe na aʻoaʻoina oe ma aʻoaʻo ia te oe pe faʻafefea ona faia lelei nei faʻamalositino. O le faʻaogaina o se pepa saʻo e mafai ona fesoasoani ia te oe e maua ai le mea sili mai le gaioi, ma e ono fesoasoani foʻi e puipuia ai mai manuʻa.

Fautuaga mo le saogalemu

Talanoa i lau fomaʻi ae e te leʻi faia lenei gaioiga pe a fai e iai lou tua, tauau, poʻo se manuʻa. Atonu e fautuaina e lau fomaʻi ni fesuiaiga pe fautuaina ia aloese mai lenei gaioi.

Afai oe i ai ni faʻafitauli saʻo i le faʻatinoina o le gaioi, mafaufau e faʻaaoga se mama māmā. E mafai foi ona e taumafai e faia le minoi e aunoa ma le mamafa e fesoasoani ai ia e masani i le gaioiga. O le taimi lava e te maua ai gaioiga i lalo, oe mafai lemu faʻaopopo mamafa.

Ave ese

O le dumbbell pusa lele atonu o se faʻamalositino lelei pe afai o loʻo e sailia e fausia le malosi i lou fatafata, tauʻau, ma lima maso. Amata i se sulu malamalama o dumbbells pe afai o oe o se amataga, ma lemu faʻateleina le aofaʻiga mamafa i vaiaso uma a o e fausiaina le malosi.

Tuʻu faʻatasi le lele o le fatafata ma isi faamalositino o le fatafata, pei o le tulei, pusa fatafata, laupapa, ma nofoa paʻu ua teʻi i lalo, mo iʻuga silisili. Aloʻese mai lago fatafata pe afai oe manua pe i tiga. Vaʻai taimi uma ma lau fomaʻi ae e leʻi amataina se faʻamalositino fou.