Tatau Ona E 'Aai Ae Leʻi Maeʻa Pe A Outou Galue?

Anotusi

• Faʻamalositino ma Faʻamalositino Faʻamalositino Atonu e Mauaina Tali Eseese
• Faamalositino anapogi Faʻateleina Lou Malosi Gafatia e Faʻaaoga gaʻo mo Suauu
• Faamalositino Anapogi Atonu E Le Tau Atu I Se Sili Sili Atu Leiloa o le Tino Toto
• Le 'ai Aʻo leʻi Faʻamalositino Pupuʻu Faʻamalositino Atonu E Le afaina ai le Faʻatinoina
• 'Ai A o leʻi Faʻamalositino Umi-Faʻamalositino Atonu Faʻaleleia Lelei Galue
• Afai e te le 'ai ae e te leʻi galue, e tatau ona' ai mulimuli ane
• O le 'ai pe a maeʻa faʻamalositino e taua tele pe a fai e te galue anapogi
• O le a le Vave Ina ua maeʻa le Faʻamalositino?
• Filifiliga a le Tagata Lava Ia e tatau ona avea ma Fuafuaina Faʻamatalaga
• Le Laina Lalo

Meaʻai paleni ma faʻamalositino o mea taua ia e lua mo lou soifua maloloina lautele.

E le gata i lea, o mea taua e lua e aʻafia ai le tasi i le tasi.

O meaʻai lelei e mafai ona faʻamalosia ai lou faʻamalositino ma fesoasoani i lou tino e toe faʻaleleia ma toe fetuʻunaʻi.

Peitai, o le tasi fesili masani o le pe 'ai muamua ae pe a maeʻa faʻamalositino.

Atonu e fetaui lelei lenei mea pe a fai e te faʻamalositino muamua ile taeao.

O mea uma na e tatau ona e iloa e uiga i le 'ai muamua pe pe a maeʻa faʻamalositino.

Faʻamalositino ma Faʻamalositino Faʻamalositino Atonu e Mauaina Tali Eseese

Ua faʻaalia i suʻesuʻega, o tali a lou tino i faamalositino e mafai ona eseese e fuafua i lou 'ai pe leai ae e te leʻi faʻamalositino.

Faamalositino anapogi Faʻateleina Lou Malosi Gafatia e Faʻaaoga gaʻo mo Suauu

O mea taua a lou tino o suauʻu o gaʻo tino ma gaʻo.

O le gaʻo e teuina e pei o triglycerides i gaʻo, aʻo karapini o loʻo teuina i ou maso ma le ate o se molemole e taʻua o le glycogen.

O loʻo avanoa foʻi Carbs ile ituaiga suka ile toto.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega le maualuga o le suka i le toto i luma ma taimi o faʻamalositino pe a e ai ae e te leʻi galue (, 2).

E talafeagai lenei mea aua o le tele o taumafataga muamua-faʻamalositino i nei suʻesuʻega na maua ai fafasi, lea na faʻaaoga e le tino mo le malosi i le taimi o faʻamalositino.

A faʻamalositino i luga o se manava gaogao, sili atu o lou tino malosi manaʻoga e faʻamalieina e le malepe o le tino gaʻo.

O se suʻesuʻega i le toʻa 273 o tagata na mauaina, o le susunuina o gaʻo sa maualuga atu i le taimi o le anapogi, ae o kulukose ma le inisalini na maualuga i le taimi e le anapogi ai faamalositino ().

Lenei fefaʻatauaiga i le va o le gaʻo ma le gaʻo gaʻo o se vaega o le tino o lou tino gafatia e faʻagaioia ma pe leai se taimi lata mai taumafataga ().

Faamalositino Anapogi Atonu E Le Tau Atu I Se Sili Sili Atu Leiloa o le Tino Toto

Tuuina atu o lou tino e susunuina sili gaʻo mo le malosi pe a anapogi, e faʻaosooso e mafaufau o lenei o le a mafua ai i sili gaʻoa leiloa i le taimi.

Tasi le suʻesuʻega faʻaalia eseese tali i tagata taʻitoʻatasi na faʻamalositino i le anapogi tulaga, faʻatusatusa ia i latou na 'aʻai aʻo leʻi faʻamalositino ().

Faʻapitoa lava, o le mafai o maso e susunuina gaʻo i taimi o faʻamalositino ma le mafai o le tino e faʻatumau ai lona toto suka tulaga na faʻaleleia i le anapogi faʻamalositino, ae le fafagaina faʻamalositino.

Ona o lenei, nisi saienitisi talitonu o lou tino tali atu i le faʻamalositino anapogi o le a mafua ai sili aoga suiga i le tino gaʻo nai lo faʻamalositino pe a uma ona 'ai (6).

Peitai, e ui lava i nisi o faʻamaoniga faʻaalia ono aoga o le faʻamalositino anapogi, e leai se malosiaga faʻamaoniga o anapogi faʻamalositino e tau atu i sili atu mamafa poʻo gaʻo leiloa (7).

E ui lava sa faʻatapulaʻa suʻesuʻega na faia, lua suʻesuʻega faʻaalia leai se eseesega i gaʻo leiloa i le va o fafine oe faʻamalositino anapogi ma i latou na faʻamalositino pe a uma ona 'ai (,).

Ole tali a lou tino ile faamalositino e eseʻese faʻavae pe e te 'ai ae e te leʻi faʻamalositino. Faamalositino anapogi mafua ai lou tino e faʻaaoga sili gaʻo mo malosi. Ae ui i lea, suʻesuʻega e le o faʻaalia ai o lenei faʻaliliuga i le sili atu leiloa o le tino gaʻo.

Le 'ai Aʻo leʻi Faʻamalositino Pupuʻu Faʻamalositino Atonu E Le afaina ai le Faʻatinoina

Tele o tagata e mananaʻo e faʻatino le mea sili latou te mafaia pe a fai o le faʻamalositino e anapogi o le a afaina ai a latou gaioiga.

O nisi suʻesuʻega na taumafai e tali lenei fesili. Tasi le suʻesuʻega na suʻesuʻeina 23 suʻesuʻega pe o le 'ai ao leʻi faʻamalosia le faʻaleleia o le faʻatinoga ().

O le tele o suʻesuʻega na faʻaalia e leai se eseʻesega i le faʻatinoga i le va oi latou na 'aʻai aʻo le i faʻamalositino aerobic tumau na i lalo o le itula ma i latou e leʻi (10, 11,).

O isi suʻesuʻega na suʻesuʻeina ai le aʻoaʻoina o feʻaveaʻiga maualuga (HIIT) e leʻi maua ai foʻi se eseʻesega i le va o le faʻamalositino ma le fafaga faamalositino (13, 14, 15).

E ui lava o faʻatapulaʻa faʻamatalaga e avanoa mo toleniga mamafa, o nisi suʻesuʻega faʻaalia ai o le faʻamalositino anapogi pe fafagaina e ono maua ai tali tutusa ().

Tasi le mafuaʻaga e leʻo vaʻaia ai penefiti aoga o le 'ai aʻo leʻi faia se faʻamalositino puʻupuʻu i nei suʻesuʻega ona o le tino lava ia faleoloa o le malosi.

E teu e lou tino le tusa ma le 2000 kalori e pei o le glycogen ma tele atu i le gaʻo o le tino (, 18).

Uma na teuina malosi faʻatagaina oe mafai ona faʻamalositino tusa lava pe e te leʻi 'ai mo le tele o itula.

Na taʻua, o nisi suʻesuʻega ua faʻaalia se alualu i luma pe a faʻaaluina i le gaʻo o le karate meaʻai poʻo mea faʻaopopo i luma o faʻamalositino (19,).

Ole 'ai aʻo leʻi faia se faʻamalositino puʻupuʻu e faʻaleleia atili ai le faʻatinoina o nisi tagata, ma o le filifiliga silisili e ono fesuisuiaʻi faʻavae i luga o le tagata lava ia.

Ole toʻatele o suʻesuʻega e le faʻaalia ai se aoga tele ile 'ai aʻo leʻi faia se faamalositino faʻamalosi tino e pei o HIIT. Peitai, o nisi suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le 'ai ao leʻi faʻamalosia le faʻaleleia atili o le faʻatinoga.

'Ai A o leʻi Faʻamalositino Umi-Faʻamalositino Atonu Faʻaleleia Lelei Galue

O se tele auʻiliʻiliga o faʻamalositino umi atu nai lo le tasi le itula na maua ai o le 54% o suʻesuʻega na lipotia le sili atu le faʻatinoina o meaʻai peʻa na faʻaumatia meaʻai aʻo leʻi faʻamalositino ().

Tele o suʻesuʻega faʻaalia ai se penefiti o le fafagaina muamua-faʻamalositinoina saunia se taumafataga aofia muamua lava o carbs.

Faʻamamaina lemu-faʻamalūina o kalapu poʻo le 'ai i ni nai itula ao le i faʻamalositino ono faʻamanuiaina i le umi-umi faʻatinoga.

Mo tagata taʻutaʻua onosaʻi, o isi suʻesuʻega ua faʻaalia ai aoga o le 'ai o se taumafataga tele-karate tolu i le fa itula ao le i faʻamalositino ().

E i ai foʻi penefiti i le faʻaaluina o meaʻai i le itula ae le i faʻamalositino mo ni mea uumi na tutupu ().

I le aotelega, o loʻo i ai le malosi faʻamaonia i le lagolagoina o penefiti o le 'ai ao le i umi-umi faamalositino, faʻatusatusa i le puʻupuʻu-umi faamalositino.

Peitai, o nisi suʻesuʻega faʻaalia leai se aoga o le muaʻi faʻamalositino taumafataga ().

E ui na lipotia mai nisi o iʻuga fefiloi, o le 'ai aʻo leʻi faia se faʻamalositino umi e ono aoga. Fautuaga e faʻaaoga se meaʻai tolu pe sili atu itula ao le i faʻamalositino e taatele, ae ono i ai ni penefiti i le 'ai vave ae leʻi faʻamalositino.

Afai e te le 'ai ae e te leʻi galue, e tatau ona' ai mulimuli ane

E ui o le taua o le 'ai ao le i faia se toleniga ono fesuiaʻi faʻavae i luga o le tulaga, tele o saienitisi malilie e aoga le' ai pe a maeʻa le faʻamalositino.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega nisi o meaʻai, aemaise protein ma kalala, e mafai ona fesoasoani i lou tino e toe faʻaleleia ma toe fesuiaʻi pe a maeʻa le faʻamalositino.

O le 'ai pe a maeʻa faʻamalositino e taua tele pe a fai e te galue anapogi

Afai e te 'ai i le tele o itula ae e te leʻi faʻamalositino, o meaʻai e te toloina atonu o loʻo i ai pea i le maualuga o faʻatoto i lou toto i le taimi ma le maeʻa o le faʻamalositino (23).

I lenei tulaga, o nei meaʻai e mafai ona fesoasoani toe faʻaleleia. Mo se faʻataʻitaʻiga, e mafai ona faʻaaogaina le amino acid e fausia ai polotini, ae mafai e karapini ona toe faʻatumuina fale o faleoloa o glycogen ().

Ae peitaʻi, afai e te filifili e faʻamalositino anapogi, o lou tino ua faʻamalosia lau toleniga faʻaaogaina ana ia lava malosi faleoloa. E sili atu, faʻatapulaʻa meaʻai e avanoa mo le toe faʻaleleia.

I lenei tulaga, e matua taua lava lou 'ai o se mea i se taimi e leʻi leva ona maeʻa le faʻamalositino.

O se tasi suʻesuʻega na suʻesuʻeina pe o le 'ai i se taumafataga o loʻo iai porotini ma kaloti pe a maeʻa le faʻamalositino na mafua ai le faʻateleina o le gaosia o polotini i lou tino, pe a faʻatusatusa i le taimi na leai ai niuterene e faʻaumatia ().

E ui e leai se eseesega i le tele o le porotini fou na faia e le tino, o le 'ai pe a maeʻa le faamalositino na faʻaititia ai le aofaʻi o polotini malepe.

O le a le Vave Ina ua maeʻa le Faʻamalositino?

E ui o le 'ai pe a maeʻa le faʻamalositino e taua, o ni suʻesuʻega ua faʻaalia ai atonu e le manaʻomia le' ai o le lona lua ua maeʻa ona e galue.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tasi suʻesuʻega na suʻesuʻeina le lelei o faleoloa gaʻo i le gaʻo (glycogen) i maso na maua mai i le maeʻa ai o le lua itula o tietie uila (26).

I le taimi o le tasi faʻamasinoga, na amata ai ona 'aʻai le au auai i le maeʻa ai o le faʻamalositino, aʻo latou faʻatali mo le lua itula ae le i' aʻai i le isi faʻamasinoga.

E leai ni eseʻesega ile toe maua mai ole maso o faleoloa gaʻo oona i le valu poʻo le 24 itula talu ona maeʻa le faʻamalositino, e faʻailoa mai ai o le faʻatali mo le lua itula e ai ai e le leaga.

O isi suʻesuʻega e suʻesuʻe ai le taua o le taumafaina o le polotini i le taimi lava e uma ai le faʻamalositino ua faʻaalia ai le fefiloi o iʻuga.

E ui o nisi suʻesuʻega faʻaalia ai o le taumafaina o polotini i le taimi lava e maeʻa ai le faʻamalositino e aoga mo muscular tuputupu ae, o isi faʻaalia leai ni afaina leaga o le faʻatali mo ni itula (23).

Faʻavae i luga o faʻamaoniga o loʻo i ai, o se fautuaga talafeagai o le 'ai loa i le taimi lava e mafai ai pe a uma le faʻamalositino.

Ma le isi, 'ai i se taimi vave pe a uma le faʻamalositino atonu e sili atu le taua pe a fai e te filifili e faʻamalositino e aunoa ma le' ai muamua.

Mauaina o meaʻai i itula faataamilo i le faʻamalositino e taua. Afai e te le 'ai ae e te leʻi faʻamalositino, taumafai e' ai vave pe a maeʻa le faʻamalositino. Ole faʻaaogaina ole polotini e mafai ona fesoasoani e toe faʻaleleia ou maso ma isi mea, aʻo carbs e mafai ona fesoasoani e toe faʻaleleia au faleoloa glycogen.

Filifiliga a le Tagata Lava Ia e tatau ona avea ma Fuafuaina Faʻamatalaga

Aʻo faʻamalamalamaina suʻesuʻega le aʻafiaga o le 'ai poʻo le anapogi aʻo leʻi faʻamalositino, o le mea e sili ona taua ono avea ma mea e te manaʻo iai.

O le 'ai aʻo leʻi faia le faʻamalositino atonu e sili atu le taua mo vaega faʻapitoa, e pei o tagata afeleti maualuluga ma i latou e faʻamalositino umi ().

Ae ui i lea, o le tele o tagata toʻaga e mafai ona faia se alualu i luma sili pe a faʻamalositino anapogi pe fafagaina.

O le mea lea, o lau oe lava manaʻoga e uiga i le taimi e te 'ai faʻatatau i le faʻamalositino tatau ona faia le sili ona taua i lau faʻaiuga.

Mo nisi tagata, o le 'ai vave ae leʻi faʻamalositino e mafai ai ona latou lagona le paie poʻo le niniva. O isi e lagona le vaivai ma le lelava e aunoa ma le i ai o se mea e 'ai ae e leʻi faigaluega.

Afai e te faʻamalositino i le taeao, o le umi i le va o le taimi e ala ai ma pe a faʻamalositino e ono aʻafia ai lau filifiliga.

Afai e te alu i fafo mo se tamoe pe i le faletaalo vave i le maeʻa ala, atonu e leai sau taimi mo au meaʻai e faʻalelei lelei ae e te leʻi faʻamalositino.

O le itiiti o le taimi e te maua i le va o 'ai ma faamalositino, o le laitiiti o le muamua-faʻamalositino taumafataga tatau. Lenei mafai ona fesoasoani puipuia lagona o le atoatoa ma le toʻafilemu i le taimi o faʻamalositino.

E pei ona talanoaina, o le faʻaaluina o mea aoga aoga e pei o le protein oona ma kalasi mai meaʻai aoga tele e taua tele ile itula e faʻataʻitaʻi ai le faʻamalositino.

Peitaʻi, e ia te oe le saolotoga e filifili ai pe e te faʻaaogaina muamua ae leʻi faʻamalositino, pe a maeʻa faʻamalositino, poʻo mea uma e lua.

O le mea e te manaʻo ai e tatau ona fuafua pe na e 'ai muamua pe pe a maeʻa faʻamalositino. O le 'ai aʻo leʻi faia le faʻamalositino atonu e sili atu le taua mo tagata maualuluga maualuluga ma i latou e faʻamalositino mo se taimi umi, ae o le toʻatele e mafai ona seleseleina faʻamanuiaga o le faʻamalositino tusa lava pe o le a.

Le Laina Lalo

Pe o le leai pe leai ae le o faʻamalositino o se masani faʻafitauli, aemaise lava mo i latou e faʻamalositino i le taeao vave maeʻa ala.

E ui lava o le faʻamalositino e aunoa ma le 'ai muamua e mafai ona faʻateleina ai le mafai e lou tino ona faʻaaoga le gaʻo mo le suauʻu, e le faʻapea e faʻaliliuina i le tele o le gaʻoa o le tino.

I tulaga o faʻatinoga, e i ai le tapulaʻa lagolago mo le taua o le 'ai ao leʻi puʻupuʻu faʻamalositino. 'Ai aʻo leʻi faia se taimi uumi o gaioiga e ono sili atu ona aoga.

O le 'ai aʻo leʻi faia le faʻamalositino atonu e sili atu le taua mo tagata maualuluga maualuluga e le mananaʻo e lamatia le faʻaleagaina o a latou gaioiga.

E ui e te le tau 'ai ae e te leʻi galue, o le mauaina o mea aoga i itula e latalata ile faʻamalositino e taua.

O le mea lea, afai e te le 'ai ae e te leʻi faʻamalositino, taumafai e' ai vave pe a maeʻa lau faʻamalositino.

I se aotelega, o le mea e te manaʻo ai le tagata lava ia e tatau ona avea ma mafuaʻaga autu pe a filifili pe e 'ai pe leai ae e te leʻi galue.