27 Meaʻai e Mafai Ona E Maua Tele Malosiaga

Anotusi

• 1. Faʻi
• 2. Iʻa gaʻo
• 3. araisa enaena
• 4. Uala suamalie
• 5. Kofe
• 6. fuamoa
• 7. Apu
• 8. Vai
• Faʻaleleia Meaʻai: Le lavava
• 9. Sukalati pogisa
• 10. Yerba maté
• 11. Goji fua
• 12. Quinoa
• 13. Oatmeal
• 14. Yogurt
• 15. Hummus
• 16. Edamame
• 17. Lentil
• 18. Avoka
• 19. moli
• 20. Strawberry
• 21. Fatu
• 22. pi
• 23. Lauti lanumeamata
• 24. Nati
• 25. Popikoni
• 26. Laʻau lanumeamata lanumeamata
• 27. Beets
• Le pito i lalo

Tele o tagata e lagona le lelavava pe lofituina i se taimi i le ao. O le le lava o le malosi e ono aʻafia ai au gaioiga i aso uma ma faʻaitiitia ai lou aoga.

Masalo e le o se mea e ofo ai, le ituaiga ma le aofaʻi o meaʻai e te 'ai aofia ai taua vaega i le fuafuaina o lou malosi tulaga i le aso.

E ui lava o meaʻai uma e te maua ai le malosi, o meaʻai e iai mea aoga e mafai ona fesoasoani e faʻateleina ai le malosi o lou tino ma faʻatumau ai lau mataala ma lou mafaufau i le aso atoa.

Lenei o le lisi o 27 meaʻai ua maeʻa faʻamaonia e fesoasoani faʻalauiloa ai malosiaga tulaga.

1. Faʻi

Faʻi atonu o se tasi o sili sili ona lelei meaai mo le malosi. O i latou o se sili lelei punaoa o laʻau faigata, potassium, ma vitamini B6, o nei mea uma e mafai ona fesoasoani faʻamalosia ai lou malosiaga tulaga ().

2. Iʻa gaʻo

O iʻa gaʻo e pei o le samani ma le tuna o ni mea lelei e maua mai ai polotini, gaʻo gaʻo, ma vitamini B, ma avea ai ma meaʻai lelei tele e aofia ai i lau taumafataga.

O le tuʻuina atu o samani poʻo tuna e avatua ia te oe le aofaʻiga fautuaina o le omega-3 fatty acid ma le vitamini B12 () i aso uma.

Omega-3 fatty acid ua faʻaalia e faʻaititia ai le fulafula, o se mafuaʻaga masani o le lelava ().

O le mea moni, o ni suʻesuʻega na mautinoa ai o le inuina o ni vailaʻau o le omega-3 e mafai ona faʻaititia ai le lelava, ae maise lava i gasegase o le kanesa ma i latou e faʻamalolo mai le kanesa ().

E le gata i lea, o le vitamini B12 e galue ma le folic acid e gaosia ai mumu toto ma fesoasoani ai i le uʻamea e galue lelei i lou tino. Tulaga maualuga o sela mumu toto ma uʻamea mafai faʻaititia vaivai ma faʻateleina le malosi ().

3. araisa enaena

Brown araisa o se sili ona lelei meaai. Faʻatusatusa i le papaʻe araisa, e laʻititi faʻagaioia ma taofia sili atu taua meaʻai i le tulaga o alava, vitamini, ma minerals.

O le tasi-afa ipu (50 kalama) o araisa enaena o loʻo iai le 2 kalama o fiber ma maua ai se vaega tele o lau fautuaina i aso uma (RDI) o le manganese, o se minerale e fesoasoani i enzymes e talepe karapoti ma polotini e gaosia ai le malosi (,)

I se faʻaopopoga, faʻafetai i lona alava mea, brown enaena i ai se maualalo glycemic faʻasino igoa. Ole mea lea, e mafai ona fesoasoani e faʻatonutonu le maualuga ole suka ile toto ma faʻamalosia le tumau o le malosi i le gasologa o le aso.

4. Uala suamalie

E ese mai i le suamalie, o pateta suamalie o se mea lelei tele lea mo i latou o loʻo suʻea se faʻaopopoga.

O le 1-ipu (100-kalama) o le inuina o pateta suamalie e mafai ona teuina i le 25 kalama o laʻau faigata, 3.1 kalama o fiber, 25% o le RDI mo le manganese, ma le mamafa 564% o le RDI mo vitamini A (8) .

Faʻafetai i le pateta suamalie 'alava ma faigata mataupu gaʻo, o lou tino' eli lemu i latou, lea e avatua ia te oe le tumau sapalai o le malosiaga ().

5. Kofe

Kofe atonu o le muamua meaai oe manaʻo e faʻaumatia pe a o e sailia se malosi faʻamalosia.

E mauoa i le caffeine, lea e mafai ona vave pasi mai lou toto i lou faiʻai ma taofia le gaioiga o adenosine, o se neurotransmitter e faʻamalieina le totonugalemu sisitema sisitema ().

O lona iʻuga, o le gaosia o le epinephrine - o le homone e faʻaosofia ai le tino ma le faiʻai - e faʻateleina.

E ui lava o le kofe e naʻo le lua lava kalori e maua i le ipu, o ona aafiaga faʻamalosi e mafai ai ona e mataala ma taulaʻi.

E le fautuaina e 'aina le sili atu 400 mg o kafeini, pe tusa ma le 4 ipu kofe, i le aso.

6. fuamoa

O fuamoa e le gata o se tele faʻamalieina meaʻai ae o loʻo tumu foi i le malosi e mafai ona fesoasoani faʻamalosia lou aso.

Ua faʻatumuina i latou i polotini, lea e mafai ona avatua ia te oe se tumau mausali punaoa o le malosi.

I se faʻaopopoga, leucine o le sili ona tele amino acid i fuamoa, ma e lauiloa e faʻaosofia ai le malosiaga gaosia i le tele o auala (11).

Leucine mafai fesoasoani sela sela ave i sili toto suka, faʻaosofia ai le gaosiga o le malosi i sela, ma faʻateleina le malepe o gaʻo e gaosia malosiaga ().

E le gata i lea, o fuamoa e mauoa i le vitamini B. O nei vaitamini fesoasoani i enzymes faʻatinoina a latou matafaioi i le faʻagasologa o le vaevaeina o meaʻai mo le malosi ().

7. Apu

Apu o se tasi o sili ona lauiloa fualaʻau i le lalolagi, ma o latou o se lelei mafuaʻaga o kalala ma alava.

O le apu feololo (100 kalama) o loʻo iai ma le 14 kalama o kalama, 10 kalama o le suka, ma e oʻo atu i le 2.1 kalama o alava ().

Ona o le latou mauoa aano o masani suka ma alava, apu mafai ona maua ai se telegese ma tumau malosiaga faʻamalolo ().

E le gata i lea, o apu ei ai le maualuga o le antioxidant content. Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, e ono faʻatelegese e le au faʻamalosi tino le mimiti o meaʻai, ma latou faʻasaʻoloto ai le malosi i se taimi umi atu (15).

Mea mulimuli, e fautuaina e 'ai apu atoa e selesele ai aoga o le alava i o latou paʻu.

8. Vai

E taua le vai mo le ola. O loʻo aʻafia i le tele o galuega feaveaʻi, e aofia ai le gaosiga o le malosi (16).

O le le lava le faʻainuina o le suavai e ono iʻu ai i le faʻavaivai, e mafai ai ona faʻatelegese gaioiga a le tino, ae lagona ai le faʻavaivai ma le lelava ()

O le inu vai e mafai ona maua ai le malosi o le malosi ma fesoasoani faʻamalosi lagona o le lelava.

E mafai ona e aloese mai le faʻamamaina i le inu vai e tusa lava pe e te le fia inu. Taumafai e inu vai i taimi uma i le aso atoa.

Faʻaleleia Meaʻai: Le lavava

9. Sukalati pogisa

E sili atu le maualuga o le koko koko i lo le sukalati poʻo le sukalati susu.

O vailaʻau e fesoasoani i le koko ua faʻaalia e tele lona soifua maloloina, pei o le faʻateleina o le tafe o le toto i lou tino ().

O lenei aafiaga fesoasoani i le aveina o le okesene i le faiʻai ma maso, lea e faʻaleleia atili ai a latou gaioiga. E mafai ona aoga tele lenei ile faʻamalositino ().

I se faʻaopopoga, o le faʻatupulaia o le tafe toto e gaosia e antioxidants i koko e mafai ona fesoasoani e faʻaititia le vaivai o le mafaufau ma faʻaleleia atili le lagona ().

O sukalati pogisa o loʻo iai foʻi vaega faʻaosofia, pei o leobromine ma le caffeine, ua faʻaalia e faʻamalosia ai le malosi o le mafaufau ma lagona ().

10. Yerba maté

O le Yerba maté o se vai inu e fai mai laulaʻau mamago o se laʻau na amata mai i Amerika i Saute. Ua faʻaalia e tele faʻamanuiaga tau le soifua maloloina ().

Yerba maté o loʻo i ai ni vailaʻau oona ma le caffeine. O se masani masani 8-aunese ipu mafai ona ofa atu e uiga i le 85 mg o kafeini, e tutusa ma le aofaʻi i se tamai ipu kofe ().

O le caffeine i le yerba maté e faʻalauiloa le gaosiaina o le homone epinephrine, e faʻateleina ai le malosi. Peitai, e le pei o isi stimulants, yerba maté e foliga mai e le afaina ai le toto toto poʻo le fatu fua ().

Ua fai mai suʻesuʻega o manu e faapea o le yerba maté e mafai ona faaleleia le mafaufau ma le mafaufau ().

11. Goji fua

Goji berries na faaaogaina i Saina vailaʻau mo le tele o seneturi ona o latou tele aoga.

E ese mai i le faʻatumuina i vailaʻau oona, vitamini, ma minerale, o lenei fualaʻau ua lauiloa o se mea lelei e maua mai ai alava ().

Ua fautuaina e le suʻesuʻega e faapea, o le sua gory berry e mafai ona maua ai le puipuiga ().

E le gata i lea, o goji berries e mauoa i alava. O le tautua 1-aunese (28-kalama) e maua ai le 2 kalama o alava. Lenei mafai ona fesoasoani faʻatelegese digestion ma faʻamatuʻu lemu le malosi (,).

Goji berries e faigofie ona fiafia e fefiloi i yogurt, smoothies, tao tao, ma sosi. Pe e mafai ona na 'ai latou mata.

12. Quinoa

Quinoa o se fatu e lauiloa mo lona maualuga porotini, gaʻo, ma meaʻai i totonu o le alava, faʻapea foi ma le tele o vitamini ma minerale.

E ui lava o lenei supa maualuga e maualuga i karapeti, e i ai le maualalo glycemic faasinoupu, lea e faʻailoa mai ai o lona karapisi e mimiti lemu ma mafai ai ona maua ai se faʻatumauina malosiaga faʻamalolo ().

E le gata i lea, o le quinoa e mauoa i le manganese, magnesium, ma le folate (27).

13. Oatmeal

Oatmeal o se fatu saito atoa e mafai ona maua ai le malosi tumau.

E i ai le beta glucan, o se alava soluble e fausia ai se mafiafia gel pe a tuʻufaʻatasia ma le vai. O le iai o lenei gel i totonu o le digestive system e tuai ai le gaogao o le manava ma le taliaina o le suka i totonu o le toto (,).

E le gata i lea, oats e tamaoaiga i vitamini ma minerale e fesoasoani i le malosiaga gaosi gaioiga. E aofia ai B vitamini, uʻamea, ma le manganese (,).

O le tuʻufaʻatasia o nei mea aoga uma e avea ai le oatmeal ma mea lelei atoatoa mo le faʻamalosia o le malosi.

14. Yogurt

Yogurt o se sili lelei meaai mama e fafagaina lou aso.

O karapoti i yogurt e tele lava i le tulaga o suka faigofie, pei o le lactose ma le galactose. A malepe i lalo, o suka e mafai ona maua ai sauni-e-faʻaaoga le malosi.

E le gata i lea, ua tumu le yogurt i protein, e fesoasoani e faʻatelegese ai le faʻafefeina o gaʻo, ma faʻatelegese ai le faʻasaʻolotoina o suka i le toto ().

15. Hummus

Hummus e faia i moa, sesame fatu faʻapipiʻi (tahini), suauʻu, ma tipolo. O le tuʻufaʻatasia o nei mea e fai ai le hummus o se faʻavae lelei o le malosi ().

O tamaʻi moa i le hummus o se mea lelei lea e maua mai ai kalasi laʻitiiti ma alava, e mafai e lou tino ona faʻaaoga mo le malosi tumau ().

I se faʻaopopoga, o le sesame seed paste ma le suauʻu i le hummus o loʻo i ai gaʻo maloloina. O nei mea aoga e aoga tele foi i le faʻatelegeseina o le inuina o karapisi, e fesoasoani ia te oe e aloese ai mai le suka suka ().

Oe mafai ona fiafia i hummus o se fufui mo veggies pe i le tuʻufaʻatasia ma isi ipu, pei o sanuisi poʻo salati.

16. Edamame

E mafai ona avea pi Edamame ma meaʻai faigofie ma faʻamalieina.

Latou te maualalo maualalo i kalori ae ofaina taua tele o porotini, kalala, ma alava. Naʻo le 1 ipu pi edamame e mafai ona teuina i le 27 kalama o porotini, 21 kalama o kapisi, ma tusa ma le 12 kalama o alava ().

I se faʻaopopoga, latou maua maualuga aofaʻiga o vitamini ma minerals, pei o le folic acid ma manganese, e mafai ona fesoasoani faʻateleina le malosi i auala eseese ().

O le Folic acid e galue ma le uʻamea e faʻamalosia ai le malosi ma teteʻe ai i le lelava ma le anemia, ae o le manganese e fesoasoani e faʻatupuina le malosi mai le malepe o gaʻo ma porotini (, 39).

Ma le mea mulimuli, o pi piamamu e iai le aofaʻiga o molybdenum, o se minerale e avea ma mea e faʻaosofia ai le malosi o enzymes ma fesoasoani i le faʻamamaina o mea aoga mo le malosi ().

17. Lentil

E ese mai i le avea ma se sili ma taugofie faʻatulagaina o polotini, lentils o se lelei mafuaʻaga o meaʻai ma fesoasoani faʻateleina malosiaga tulaga.

Lentil o legume ia e mauoa i kaluga ma alava. Tasi ipu o lentil kuka kukaina atu i le 36 kalama o kalama ma tusa ma le 14 kalama o alava ().

I se faʻaopopoga, lentil mafai ona faʻateleina lou malosi tulaga e ala i le toe faʻatumuina o au faleoloa o le folate, manganese, zinc, ma le uʻamea. O nei mea aoga e fesoasoani i le faʻaaogaina o le malosi o le cellular ma le malepeina o mea aoga mo le faʻasaʻolotoina o le malosi ().

18. Avoka

Faʻafetai ia latou uma taua taua soifua maloloina, avocados ua manatu o se sili meaai.

Mo se faʻataʻitaʻiga, latou te mauoa i gaʻo maloloina, B vitamini, ma alava. E tusa ma le 84% o gaʻo maloloina i avoka na sau mai monounsaturated ma polyunsaturated fatty acid (, 44).

O gaʻo maloloina na faʻaalia e faʻamalosia ai le maualuga o le toto gaʻo maualuga ma faʻamalosia ai le faʻaaogaina o mea aoga. E mafai foi ona teu i le tino ma faʻaaoga e fai ma malosiʻaga (45).

E le gata i lea, o le alava i avoka e maua ai le 80% oa latou karate, e mafai ona fesoasoani e faʻatumauina le tumau o le malosi ().

19. moli

E taʻutaʻua moli i lo latou maualuga vitamini C. E tasi le moli e mafai ona maua mai ai le 106% ole RDI mo le vaitamini C ().

I se faʻaopopoga, moli e aofia ai vaega o le antioxidant e mafai ona puipuia mai le faʻamama o le oxidative ().

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o le faʻamamaina o le oxidative e mafai ona faʻaosofia ai lagona o le lelava. O le mea lea, o le puipuiga o le antioxidant na saunia e mea tuʻufaʻatasi i moli e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai le lelava (,).

O le mea moni, o se tasi suʻesuʻega faʻaalia ai 13 fafine na faʻaumatia 17 aunese (500 mL) o moli moli ma faia 1 itula o aʻoaʻoga aerobic 3 taimi i le vaiaso mo le 3 masina le poto masani faʻaititia i maso maso lelava ma faʻaleleia atili i le faʻamalositino gaioiga ().

20. Strawberry

Strawberries o se isi lelei lelei-faʻamalosia fualaʻau.

Latou te mafaia ona tuʻuina mai gaʻo, alava, ma suka e mafai ona faʻaleleia atili ai lou malosi. E tasi le ipu strawberry e maua ai le 13 kalama o kalasi, 3 kalama o le alava, ma le 100% o le RDI mo le vaitamini C ().

I se faʻaopopoga i le fesoasoani e teteʻe i le fulafula, e mafai ona fesoasoani le vailaʻau oona i strawberry e teteʻe ai i le vaivai ma avatu ia te oe le malosi (,,)

O Strawberry e manaia i le tele o fua, e pei o mea lamolemole, parfaits, poʻo salati.

21. Fatu

O fatu, e pei o chia fatu, flax fatu, ma maukeni, e mafai foi ona faʻateleina lou malosi.

O nei fatu e masani ona maualuga i le toto-faʻavae omega-3 gaʻo gaʻo. Maualalo tulaga o omega-3 fatty acid ua fesoʻotaʻi i le faʻateleina pupuga ma lelava ().

E le gata i lea, o fatu o se lelei mafuaʻaga o le alava ma porotini. O le alava i fatu saofaga i le lemu faʻasoaina o a latou meaʻai, ma mafua ai i le mausali, mausali faʻasaʻolotoina o le malosi ().

22. pi

E tele oa o pi ma mea lelei e maua mai ai le malosi faʻanatura.

E ui lava e selau ma selau ituaiga o pi, o a latou meaʻai taua e taua tele. O i latou o se oa tele o karapeti, alava, ma porotini ().

E foloina lemu ia pi, e fesoasoani e faʻatumau ai le maualuga o le suka ile toto ma maua ai le malosi tumau. I se faʻaopopoga, pi o loʻo i ai ni vailaʻau e mafai ona fesoasoani e teteʻe ai i le fulafula ma faʻamalosia le malosi ().

Ole pi uliuli ma pi uliuli mata o loʻo avea ma ituaiga lauiloa o pi. O nei pi o ni mea lelei e maua mai ai le folic acid, uʻamea, ma le magnesium, o loʻo aʻafia i le gaosiga o le malosiaga ma fesoasoani i le aveina o le malosi i sela uma i lou tino ().

23. Lauti lanumeamata

E lauiloa le ti lauti mo lana lisi umi o faʻamanuiaga tau le soifua maloloina.

E i ai le maualuga faʻatulagaina o mamana antioxidants e mafai ona fesoasoani puipuia oxidative popole ma pupuga ().

E faʻapena foi i le kofe, o le ti green green e iai le caffeine, e mafai ona faʻateleina ai lou malosi. Peitaʻi, o le ti lanumeamata e iai foʻi le mea e taʻua o le L-theanine ().

E mafai e le L-theanine ona faʻafetauia aafiaga o le caffeine, e pei o le popole ma le jitters, ma e maua ai le faʻamalosia o le malosi (,).

E le gata i lea, o le lanumeamata ti e mafai ona avea ma faʻamalosiʻau malosi mo faʻamalositino, aua e mafai ona faʻaititia le lelava e ala i le faʻateleina o le malepe o gaʻo ma le faʻasaʻolotoina o le homone norepinephrine (,).

24. Nati

O nati e mafai ona avea o se meaʻai lelei na tumu i mea lelei e faʻamalosia ai le malosi.

Tele nati, e aofia ai almonds, kennuts, ma cashews, e lauiloa mo le maualuga o le kalori ma le tele o polotini, kalala, ma gaʻo maloloina.

Walnuts, aemaise lava, e maualuga foi i omega-3 ma omega-6 fatty acid, faʻapea foi ma vailaʻau e mafai ona faʻateleina ai le malosi ma fesoasoani ai i le fulafula ma le puipuia o le vailaʻau ().

I se faʻaopopoga, o nei nati maua lelei aofaʻi o karapusa ma alava mo le tumau mausali malosi faʻamalosia ().

O nati o loʻo iai foʻi isi vitamini ma minerals, pei ole manganese, iron, B vitamini, ma vitamini E. O nei mea e mafai ona fesoasoani e faʻateleina ai le malosiaga ma faʻaititia ai le lelava (65).

25. Popikoni

Popcorn mafai ona avea ma sili lelei maualalo kalori, faʻamalosi meaai mama.

E maualuga i kalala ma alava, e mafai ona faʻamalieina tele ai ma se filifiliga lelei mo se meaʻai e faʻamalosia ai le malosi ().

O le 1-ipu (8-kalama) tautua o le ea-oso i luga popo e maua ai le alava ma kalama, e maua ai le mausali faʻasaʻolotoina o le malosi ().

Popcorn mafai ona avea ma maloloina meaʻai pe a vela ma lelei mea aoga faʻaaogaina ai le ea-pop faiga kuka.

26. Laʻau lanumeamata lanumeamata

O fualaʻau lanumeamata lanumeamata pei ole spinach ma kale o ni mea lelei ia e maua mai ai meaʻai e faʻamalosia ai le malosi.

E maualuga i latou i le uʻamea, calcium, magnesium, potassium, ma vitamini A, C, E, ma le K. E le gata i lea, o loʻo faʻatumuina i latou i le folic acid, fiber, ma antioxidants 68).

O le lelava o se tasi o faʻailoga masani o le le lava uʻamea ().

Ole fualaʻau lanumeamata lanumeamata o ni mea sili lelei ole uʻamea e toe faʻatumu ai faleoloa o lou tino, faʻapea foʻi ma le vailaʻau C e faʻamalosia ai le faʻaaogaina o le uʻamea i lou tino (70).

E le gata i lea, o fualaʻau lanumeamata lanumeamata e mafai ona faʻalauteleina ai le faʻatupuina o le nitric oxide, e fesoasoani i ou alatoto e faʻalauteleina mo sili atu le tafe o le toto i lou tino (,).

27. Beets

Beets ua maua lauiloa talu ai nei i lo latou gafatia e faʻaleleia le malosi ma le malosi.

O suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le beetroot e ono faʻaleleia ai le tafe o le toto ona o lona anotusi (73,).

Nitrates, o ni vaega o loʻo maua i le maualuga aofaʻi i beetroot ma beetroot sua, fesoasoani faʻateleina nitric okesene gaosia ma faʻaleleia le toto, faʻatagaina mo le faʻateleina okesene auina atu i aano. Lenei aʻafiaga ono faʻateleina malosiaga tulaga, aemaise lava i taimi o afeleti faatinoga ().

I se faʻaopopoga, beets e faʻatumuina i kaluga, alava, ma suka mo le faʻamalosia o le malosi faʻamalosia.

Le pito i lalo

O le anoanoaʻi o meaʻai e mafai ona fesoasoani i lou malosi.

Pe o latou faʻatumuina i kalapu mo faigofie maua avanoa, poʻo le alava ma porotini mo le faifai malie o le faʻamalolo o le malosi, o nei meaʻai e mafai ona fesoasoani faʻateleina lou malosi ma le malosi.

I se faʻaopopoga, o le tele o nei meaʻai o loʻo iai le tele o isi mea aoga, e aofia ai vaitamini, minerale, ma vailaʻau oona.

O nei vailaʻau uma o loʻo aʻafia i le gaosiga o le malosiʻaga i totonu o ou sela, ma e maua uma lava isi faʻamanuiaga tau le soifua maloloina.

Afai e te manaʻomia le sili atu le malosi, faʻaofi nei meaʻai i lau taumafataga o se lelei nofoaga e amata ai.