Mea'ai Sili a le Pa'u e Pa'u le Mamafa & Fa'aolaola

Anotusi

• Iloilo mo

Maukeni pata auro, maukeni moli malosi, apu mumu ma lanu meamata -- e matua matagofie lava fua o le tautoulu, ae le'i ta'ua ai le manaia. E sili atu? O fualaʻau ma fualaʻau a le Autumn e mafai ona fesoasoani ia te oe e faʻaalu le pauna, ma o loʻo i totonu uma o le alava. E umi se taimi o le alava e gagau ai ma faʻalu, faʻamalieina ai oe (ma tumu!) Umi i le va o taumafataga. Talu ai matou te manaʻomia le le itiiti ifo i le 25 kalama i le aso, fualaʻau ma fualaʻau faia se taua sao i la matou fiber quota. Ma le isi, a o e fiafia i le tautoulu muamua apu poʻo le fale-suka suka-tao tao, pateta, o loʻo e puipuia lou soifua maloloina faʻapea foi ma le togafitia o lou tofo. E mafua ona o fua o le tautoulu e tumu i vitamini ma faʻamaʻi-tau antioxidants ma phytochemicals.

E ui o fua uma e lelei mo oe, o fetu uma e ono o loʻo mulimuli mai e maua ai e oe le tele o meaʻai ile u. Ave i latou i le faʻatoʻaga maketi pe mai se piki-ia-oe togalaau aina mo le sili fou freshness ma tofo. Mo se soifua maloloina, paleni taumafa e fesoasoani ia te oe e faʻaalu ai le pauna ma tumau ai i le tino, lalaga nei tagata manumalo i totonu o se meaai fuafuaga o loʻo i ai foi fatugaʻoa, paee porotini, lowfat susu ma maloloina maloloina gaʻo. Va'ai le "Uu i le Snickers" (i le agavale) e su'e ai pe fia le tele o fua e mafai ona e 'ai mo le numera tutusa o kalori o lo'o maua i totonu o le lole lole e tasi. Ona siaki lea o a matou fuala'au suamalie e ono e tumu i le malosi. O mea'ai ta'itasi e iai se tasi pe sili atu fo'i mea'ai sili mo le pa'u mamafa, malosi ma le soifua maloloina -- fa'atasi ai ma le tele o isi mea'ai maloloina.

Fetu Uma e Ono a Pau

1. Butternut squash Fiafia i le afa o lenei ipu umi ma e te maua le aofaʻi atoa o le vitamini A, faʻatasi ai ma le afa o le Recommended Daily Allowance (RDA) mo le vaitamini C ma le tofo lelei o le uʻamea, calcium ma alava. O le butternut squash o se mea lelei e maua mai ai le potassium, e taua tele mo le fatu, fatugaʻo, maso ma le faʻamaloloina o meaai. Fua o Meaʻai (1 ipu, kuka): 82 kalori, 0 gaʻo, 7 g alava.

2. Apu Apu fesoasoani e puipuia le mamafa ma e oo lava i le fesoasoani i le pa'u o le mamafa. Faʻafefea? O loʻo iai latou pectin, o se vailaʻau e faʻatuai ai ona tiaʻi le manava, ma faʻatumau ai lou umi. O le Pectin foi e faʻaititia ai le cholesterol toetoe lava tutusa lelei ma vailaʻau. Aai se apu i aso uma e selesele ai le tele o penefiti o le soifua maloloina. Nutrition Score (1 apple): 81 kalori, 0 g ga'o, 4 g fiber.

3. Acorn squash O lenei fuala'au mata'ina, loloto-lanumeamata/samasama-a'ano ua tumu i carotenoids (le aiga o antioxidants e ta'ua le beta carotene o se sui). A fa'atupula'ia le toto o carotenoids, e fa'aitiitia le lamatiaga o le kanesa o le susu. Faʻaopopo, carotenoids faʻafuaseʻi tausaga-fesoʻotaʻi macular degeneration, o se mafuaʻaga mafua ai o le tauaso. Fua o Meaʻai (1 ipu, kuka): 115 kalori, 0 g gaʻo, 9 g fiber.

4. Uala suamalie E lua ituaiga pateta suamalie e totō i le Iunaite Setete: o le lanu moli (o nisi taimi e taʻua sese ai ufi) ma le Jersey Sweet, e lanu samasama po o le paʻepaʻe aano. E ui e suamalie uma, o le moli-fleshed ituaiga e sili atu ona lelei ona o loʻo tumu i beta carotene, o se fitafita malosi o le fusuʻaga o loʻo faʻaititia ai foʻi le toto maualuga toto maualuga. I totonu o laʻau, o le beta carotene e puipuia ai laulaʻau ma aʻa mai le faʻaleagaina o le la ma isi faʻamataʻu o le siosiomaga. I totonu o tagata, o na mea e tasi e fesoasoani e poloka le fausiaina o le kanesa, ma puipuia foi mai le gugu ma isi faʻamaʻi faʻaleagaina. Fua o Meaʻai (1 ipu, kuka): 117 kalori, 0 g gaʻo, 3 g alava.

5. Broccoli, totogo Brussels ma kapisi O le Broccoli o se tasi o fualaau faisua muamua na viia ona o ana mea e puipuia ai le kanesa - ma o loʻo manatu pea i se tasi e sili ona malosi. O lenei eletise o loʻo i ai le sulforaphane, o se vailaʻau e faʻaleagaina ai mea e ono tutupu ai le kanesa o le tino. Broccoli, Brussels sprouts ma kapisi (faʻapea foi cauliflower ma radishes) o loʻo iai foʻi indoles, o se vailaʻau e fesoasoani e puipuia le kanesa o le susu. Nutrition Score (1 ipu, kuka): 61 kalori, 1 g ga'o, 4 g fiber.

6. Maukeni Ipu mo ipu, maukeni e toetoe lava faaluaina le beta-carotene o le sipuni. Beta carotene ua liua i le tino i vitamini A, lea e talafeagai mo maloloina mata ma paʻu. O le leai o se vaitamini A e ono mafua ai se tulaga e seasea ta'ua o le tauaso i le po (faafitauli o le vaai i le pogisa). E ono mafua ai fo'i mata mago, fa'ama'i mata, fa'afitauli o le pa'u ma fa'agesegese le tuputupu a'e. Nutrition Score (1 ipu, kuka): 49 kalori, 0 g ga'o, 3 g fiber.

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