15 Meaʻai maloloina e maualuga i le folate (Folic Acid)

Anotusi

• 1. Legume
• 2. Asparagus
• 3. fuamoa
• 4. Laʻau lanumeamata
• 5. Beets
• 6. Citrus fualaʻau
• 7. Tupu mai Brussels
• 8. Broccoli
• 9. Nati ma fatu
• 10. ate ate
• 11. Siama saito
• 12. Papaya
• 13. Faʻi
• 14. Avoka
• 15. O saito ua faamalosia
• Le pito i lalo

Folate, e taʻua foi o le vitamini B9, o se vaifofo e mafai ona fofo i le vai e tele ona aoga i lou tino.

A faʻapitoa, e lagolagoina le soifua maloloina sela vaevaega ma faʻalauiloa tatau fetal tuputupu aʻe ma atinaʻe e faʻaititia ai le aʻafiaga o le fananau mai faaletonu ().

Vitamini B9 e masani lava ona maua i le tele o meaʻai, faʻapea foʻi ma le ituaiga o le folic acid i meaʻai puipuia.

E fautuaina le soifua maloloina o tagata matutua e le itiiti ifo ma le 400 mcg o le folate i le aso e puipuia ai le le lava (2).

Nei o 15 maloloina maloloina meaʻai e maualuga i le folate po o le folic acid.

1. Legume

O legume o ni fualaʻau poʻo ni fatu o soʻo se laʻau i le Fabaceae aiga, aofia ai:

• pi
• pi
• lentil

E ui lava o le aofaʻi saʻo o le folate i legume mafai ona fesuisuiaʻi, latou o se sili sili lelei faʻavae o le folate.

Mo se faʻataʻitaʻiga, tasi ipu (177 kalama) o fatu fatu fatugaʻo kuka aofia ai 131 mcg o folate, pe tusa ma le 33% o le Daily Value (DV) ().

I le taimi nei, tasi ipu (198 kalama) o kuka lentil o loʻo iai le 358 mcg o le folate, o le 90% o le DV ().

O legume o loʻo avea ma punaoa lelei o polotini, alava, ma vailaʻau oona, faʻapea foi ma micronutrients taua e pei o le potassium, magnesium ma le uʻamea ().

Legume e mauoa i folate ma le tele o isi mea aoga. O le ipu e tasi (198 kalama) o lentil vela o loʻo iai le 90% o le DV, aʻo le ipu e tasi (177 kalama) o fatu fatu fatu vela e aofia ai le 33% o le DV.

2. Asparagus

Asparagus o loʻo iai le aofaʻi tuʻufaʻatasi o tele vitamini ma minerals, e aofia ai folate.

O le mea moni, o le afa-ipu (90-kalama) tautua o le asparagus kuka aofia ai 134 mcg o folate, poʻo le 34% o le DV ().

Asparagus e tamaoaiga foi i vailaʻau puipuia ma ua faʻaalia foi e i ai aneti-faʻafitauli ma mea totino ().

E le gata i lea, o se sili lelei punaoa o le fatu-soifua maloloina alava, tuʻituʻi atu i le 6% o au i aso uma alava manaʻomia i le tasi le tautua ().

Asparagus e maualuga i le fiber ma o loʻo iai le aofaʻi lelei o le folate, e tusa ma le 34% o le DV i le afa-ipu tautua.

3. fuamoa

O le faʻaopopoina o fuamoa i lau taumafataga o se auala sili lea e faʻamalosia ai lou taumafaina o le tele o mea aoga, e aofia ai ma le folate.

Naʻo le tasi fuamoa lapopoʻa teu 22 mcg o folate, pe tusa o le 6% o le DV ().

E aofia ai naʻo nai fuamoa o fuamoa i au meaʻai i vaiaso taʻitasi o se auala faigofie e faʻamalosia ai lou folate taumafa ma fesoasoani e faʻafetaui ou manaʻoga.

O fuamoa o loʻo utaina foʻi ma protein, selenium, riboflavin, ma vitamini B12 ().

E le gata i lea, latou maualuga i lutein ma zeaxanthin, lua antioxidants e ono fesoasoani faʻaititia le lamatiaga o mata faʻaletonu pei macular degeneration (,).

O fuamoa o se lelei mafuaʻaga o folate, ma e tusa ma le 6% o le DV i le tasi le tele fuamoa.

4. Laʻau lanumeamata

Leafy lanumeamata fualaʻau e pei o spinach, kale, ma arugula e maualalo kalori ae pa ma le tele o vailaʻau taua ma minerals, e aofia ai folate.

E tasi le ipu (30 kalama) o le spinach e maua ai le 58.2 mcg, poʻo le 15% o le DV ().

Leafy greens e maualuga foi i le fiber ma vitamini K ma A. Na latou fesoʻotaʻi ma le anoanoaʻi o penefiti faʻamanuiaga.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o le taumafaina o fualaʻau mataʻutia, pei o laʻau lanumeamata, e ono fesoʻotaʻi ma le faʻaitiitia o le mumu, o le maualalo o le faʻamaʻi o le kanesa, ma le faʻateleina o le paʻu o pauna (,,).

O fualaʻau lanumeamata lanumeamata e maualuga i le tele o mea aoga, e aofia ai le folate. E tasi le ipu (30 kalama) o le spinach e aofia ai le 15% o le DV.

5. Beets

I se faʻaopopoga i le tuʻuina atu o le lanu o le fualaʻau i ipu autu ma meaʻai suamalie, o beets e tele i mea taua e tele.

Latou te aofia ai le tele o le manganese, potassium, ma vitamini C e te manaʻomia i le aso atoa.

O latou foi o se sili lelei mafuaʻaga o folate, ma le tasi ipu (136 kalama) o mata beets aofia ai 148 mcg o folate, pe tusa o le 37% o le DV ().

E le gata i a latou micronutrient mea, beets e maualuga i nitrates, o se ituaiga o laʻau tuʻufaʻatasia na fesoʻotaʻi ma tele soifua maloloina penefiti.

O se tasi tamaʻi suʻesuʻega na faʻaalia ai o le inu vai vai beetroot faʻatapulaʻaina mo sina taimi le toto o le toto i le 4-5 mmHg i tagata matutua soifua maloloina ().

Beets e maualuga i nitrates ma folate. Tasi ipu (136 kalama) o mata beets aofia ai 37% o le DV mo folate.

6. Citrus fualaʻau

E le gata i le suamalie ma tumu i le tofo, citrus fualaʻau e pei o moli, moli, tipolo, ma limes e tamaoaiga i le folate.

Naʻo le tasi moli lapoʻa o loʻo iai le 55 mcg o le folate, pe tusa ma le 14% o le DV ().

Citrus fualaʻau o loʻo tumu foi ma vaitamini C, o se micronutrient taua e mafai ona fesoasoani faʻamalosia le puipuiga ma fesoasoani fesoasoani faʻamaʻi puipuia ().

O le mea moni, o suʻesuʻega suʻesuʻega na maua ai o le maualuga faʻaaogaina o citrus fualaʻau ono fesoʻotaʻi ma le maualalo lamatiaga o le susu, manava, ma pancreatic kanesa (,,).

Citrus fualaʻau e maualuga i vitamini C ma folate. E tasi le moli moli e tusa ma le 14% o le DV.

7. Tupu mai Brussels

O lenei fualaʻau lelei e aofia ai le aiga toto o fualaʻau ma e fesoʻotaʻi vavalalata ma isi greens pei o kale, broccoli, kapisi, ma kohlrabi.

Brussels sprouts o loʻo faʻatumuina ile tele o vaitamini ma minerals ma aemaise ai le maualuga ile folate.

O le afa-ipu (78-kalama) tuʻuina atu o kuka vela Brussels mafai ona sapalai 47 mcg o folate, poʻo le 12% o le DV ().

O latou foi o se sili lelei mafuaʻaga o le kaempferol, o se antioxidant fesoʻotaʻi ma tele soifua maloloina penefiti.

O suʻesuʻega o manu e faʻaalia ai o le kaempferol e mafai ona fesoasoani e faʻaititia le mumu ma puipuia ai le faʻaleagaina o le oxidative (,).

Brussels sprouts o loʻo iai le aofaʻi lelei o antioxidants ma micronutrients. E tasi le afa ipu (78 kalama) o kuka vela Brussels e maua ai le 12% o le DV mo le folate.

8. Broccoli

Lauiloa i le anoanoaʻi o mea totino e faʻalauiloa ai le soifua maloloina, faʻaopopo le broccoli i au meaʻai e mafai ona maua ai le tele o vitamini taua ma minerals.

A oʻo mai i le folate, tasi le ipu (91 kalama) o le broccoli mata e aofia ai le 57 mcg o le folate, pe tusa ma le 14% o le DV ().

O le broccoli kuka o loʻo iai le tele o folate, ma taʻitasi ipu-ipu (78-kalama) tautua tuʻuina atu 84 mcg, poʻo le 21% o le DV ().

E maualuga foi le broccoli ile manganese ma vitamini C, K, ma le A.

E faʻapea foi ona aofia ai le tele o ituaiga o laʻau aoga aoga, e aofia ai le sulforaphane, lea na suʻesuʻe tele mo ona malosiʻaga faʻafomaʻi o le kanesa ().

Broccoli, aemaise pe a kuka, e tele i le folate. E tasi le ipu (91 kalama) o le broccoli mata e maua ai le 14% o le DV, ae o le tasi-afa ipu (78 kalama) o le broccoli vela e mafai ona sapalaia le 21% o ou manaʻoga i aso uma.

9. Nati ma fatu

E tele mafuaʻaga e te mafaufau ai i le faʻaleleia o au meaʻai o fatu ma fatu.

I se faʻaopopoga i le i ai o se fualaʻau manaia o polotini, latou te mauoa i alava ma le tele o vitamini ma minerals e manaʻomia e lou tino.

O le tuʻufaʻatasia o sili atu fatu ma fatu i au meaʻai e mafai foi ona fesoasoani ia te oe e faʻafetaui ou manaʻoga folate i aso uma.

O le aofaʻi o le folate i ituaiga eseese o nati ma fatu e mafai ona fesuisuiaʻi teisi.

Tasi aunese (28 kalama) o kenari o loʻo i ai le 28 mcg o le folate, poʻo le lata i le 7% o le DV, aʻo le tutusa tuʻuina atu o fatu lino e tusa ma le 24 mcg o le folate, poʻo le 6% o le DV (,).

Nati ma fatu e maua ai le tele o le folate i sauniga taʻitasi. Tasi le aunese (28 kalama) o almonds ma flax fatu maua 7% ma le 6% o le DV, faʻatulagaina.

10. ate ate

O le ate o le povi o se tasi lea o faʻamaumauga taua o le folate o loʻo avanoa.

O le 3-aunese (85-kalama) o loʻo tuʻuina i le vela o le ate o le povi 212 mcg o le folate, pe tusa ma le 54% o le DV ().

I se faʻaopopoga i le folate, o le tasi tautua o povi ate e mafai ona ausia ma sili atu i lou manaʻoga i aso uma mo le vaitamini A, vitamini B12, ma le kopa ().

O loʻo faʻatumuina foʻi ile polotini, ma saunia ai le mamafa 24 kalama ile 3-aunese (85-kalama) tautua.

O polotini e manaʻomia mo le toe faaleleia o aano o le tino ma le gaosiaina o mea taua o gaʻo ma homone.

O le ate povi e maualuga i le polotini ma le folate, ma le tusa ma le 54% o le DV o le folate i le tasi le 3-aunese (85-kalama) tautua.

11. Siama saito

O le fatu saito o le embryo o le fatu saito.

E ui lava e masani ona aveʻese i le taimi o le gaosiga o gaioiga, na te sapalaiina le maualuga faʻatulagaina o vaitamini, minerale, ma antioxidants.

Naʻo le tasi aunese (28 kalama) o le siama o saito e maua ai le 78.7 mcg o le folate, e tutusa ma le 20% o ou manaʻoga folate i aso uma ().

O loʻo iai foʻi ma se fasi fasi fiber, e oʻo atu ile 16% ole alava e te manaʻomia ile aso ile aunese e tasi (28 kalama) ().

O le alava e alu lemu i totonu o lau digestive tract, faʻaopopo tele i lau fata e fesoasoani e faʻamalosia ai le masani ai, puipuia ai le manava, ma ia tumau le suka ile maualuga o le suka (,).

Ole siama saito e maualuga i le fiber, antioxidants, ma micronutrients. Tasi aunese (28 kalama) o siama o le saito e aofia ai le 20% o le DV mo le folate.

12. Papaya

Papaya o se fualaʻau vevela-mafiafia fualaʻau aina tupito i saute Mekisiko ma Amerika Tutotonu.

E le gata i le suamalie ma tumu i le tofo, papaya e jam-tumu ma folate.

O le ipu e tasi (140 kalama) o papaya mata o loʻo iai le 53 mcg o le folate, e tutusa ma le 13% o le DV ().

I se faʻaopopoga, papaya e maualuga i vitamini C, potassium, ma vailaʻau e pei o carotenoids ().

E tatau i fafine maʻitaga ona mafaufau e 'aloʻalo ese mai le' aiina o paʻoa papaʻe.

Ua masalomia e le au suʻesuʻe, o le 'ai tele ile papaya e leʻi fua, e ono vave ai ona feitagaʻi fafine maʻitaga, ae e vaivai le faamaoniga ().

Papaya e mauoa i vailaʻau oona ma folate. E tasi le ipu (140 kalama) o pepaya mata e maua ai le 13% o le DV mo le folate.

13. Faʻi

Mauʻoa i le tele o ituaiga eseese o vitamini ma minerals, faʻi o se malosiaga eletise.

E sili lo latou maualuga i le folate ma e faigofie ona fesoasoani ia te oe e faʻafetaui ou manaʻoga i aso uma pe a tuʻufaʻatasia ma nai isi folate-rich meaai.

O se faʻi feololo e mafai ona sapalaiina le 23.6 mcg o le folate, poʻo le 6% o le DV ().

O faʻi e maualuga foi i isi mea aoga, e aofia ai le potassium, vitamini B6, ma le manganese ().

Faʻi aofia ai le tele lelei o folate. E tasi le faʻi feololo e iai le 6% ole DV.

14. Avoka

Avocados e sili ona lauiloa ona o latou kulimi kulimi ma manava tofo.

I se faʻaopopoga i la latou tofo tulaga ese, avocados o se sili sili punaoa o le tele taua meaʻai, e aofia ai folate.

O le afa o le avocado mata e iai le 82 mcg o le folate, pe tusa ma le 21% o le aofaʻi e te manaʻomia mo le aso atoa ().

Ma, avocados e mauoa i potasiuma ma vitamini K, C, ma B6 ().

Latou te maualuga foi i gaʻo-soifua maloloina monounsaturated gaʻo, ia e ono puipuia mai faʻamaʻi fatu ().

Avocados e maualuga i le fatu-maloloina gaʻo ma folate, ma le tasi afa o le mata avocado maua ai e uiga i le 21% o le DV mo folate.

15. O saito ua faamalosia

Tele ituaiga o fatu, e pei o falaoa ma pasta, ua faʻamalosia e faʻamalosia ai a latou folic acid mea.

O aofaiga e mafai ona eseese i le va o oloa eseese, ae tasi le ipu (140 kalama) o vela spaghetti sapalai tusa ma le 102 mcg o folic acid, po o le 25% o le DV ().

O le mea e mataʻina ai, o suʻesuʻega ua faʻailoa mai ai o le folic acid i mea totino o meaʻai e ono faigofie ona mitiia nai lo le folate e masani ona maua i meaai.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tasi suʻesuʻega faʻaiʻuina o le folate i meaʻai e pei o fualaʻau ma fualaʻau e na o le 78% e mafai ona maua e pei o le folic acid i meaola maʻa ().

I se isi itu, o isi suʻesuʻega o loʻo faʻailoa mai ai, o le enzyme faʻapitoa e faʻaaoga e le tino e faʻamomoe ai le folic acid i meaola ua faamalosia, e le lelei tele, ma e ono maua ai se faʻaputuga o le folat acid ().

O se paleni paleni meaʻai e mauoa i faʻanatura punaoa o le folate ma aofia ai se feololo o fua o faʻamalosi meaai e mafai ona mautinoa oe o loʻo faʻamalieina ou manaʻoga, atoa ma le faʻaititia ono soifua maloloina popolega.

O faʻamalosia fatu o loʻo iai ma le aofaʻi faʻaopopo o le folic acid. Tasi ipu (140 kalama) o spaghetti kuka aofia ai 26% o le DV.

Le pito i lalo

Folate o se taua micronutrient maua i tele i lau taumafataga.

O le 'aiina o ituaiga o meaʻai maloloina, pei o fualaʻau, fualaʻau, nati, ma fatu, faʻapea foi ma meaola ua faʻamalosia, o se auala faigofie e faʻateleina ai lau folate.

O nei meaʻai e le gata ina tamaoaiga i le folate ae e maualuga foʻi i isi mea taua e mafai ona faʻaleleia atili ai isi vaega o lou soifua maloloina.