Taumafa ma Toto Maualuga: Meaʻai ma Mea inu e Aloese mai ai

Anotusi

• 1. Masima po o le sodium
• 2. Meaʻai aisa
• 3. pizza aisa
• 4. Piko
• 5. Fagu tuuapa
• 6. O fualaʻau 'aina tamato
• 7. suka
• 8. Meaʻai gaosi ma gaʻo pe gaʻo gaʻo
• 9. Ava Malosi
• O a meaai e sili ona lelei mo le toto maualuga?
• Le pito i lalo

Meaʻai e mafai ona i ai se aafiaga tele i lou toto maualuga. O meaʻai masima ma suka, ma meaʻai e tele ai gaʻo gaʻo, e mafai ona faʻateleina ai le toto. O le 'aloʻese mai latou e mafai ona fesoasoani ia te oe e maua ai ma faʻatumau pea lou soifua maloloina i le toto.

A faʻapea e maualuga lou toto, ua fautuaina e le American Heart Association le 'ai tele o fualaʻau, fualaʻau, paʻu porotini, ma fatu atoa.

I le taimi lava e tasi, latou te fautuaina le aloese mai aano o manufasi mumu, masima (sodium), ma meaai ma meainu o loʻo iai suka faaopoopo. O nei meaʻai e mafai ai ona faʻatumau lou toto maualuga.

Ole toto maualuga, poʻo le toto maualuga, e aʻafia ai tagata Amerika. O le toto maualuga e mafai ona mafua ai faʻafitauli tau soifua maloloina i le alu o taimi, e aofia ai maʻi fatu ma faʻamaʻi.

Lenei tusitusiga vaʻai i meaʻai e 'alo pe faʻatapulaʻa pe a iai sou toto maualuga, faʻatasi ai ma aitia mo se fatu-maloloina' ai faiga.

1. Masima po o le sodium

O le masima, poʻo le sodium i le masima, e oʻo ile toto maualuga ma faʻamaʻi ole fatu. E mafua ona o le auala e aafia ai suavai paleni i le toto.

O le laulau masima e lata ile 40% sodium. O le AHA fautuaina le mauaina e le sili atu i le 2,300 milligrams (mg) o le sodium - o le tutusa ma le 1 sipuni ti o le masima - i aso taʻitasi.

Ole tele ole sodium ile meaʻai a Amerika e sau mai afifi, gaosi meaʻai nai lo mea e te faʻaopoopoina ile laulau. Sodium atonu e natia i nofoaga e leʻi mafaufauina.

O meaʻai nei, e taʻua o le "masima ono," o mea taua ia e maua e tagata i aso uma le masima.

• falaoa ma taavale
• pizza
• sanuisi
• malulu tipi ma faʻamaloloina aano o manu
• supo
• burritos ma tacos

Faitau atili e uiga i aoga ma lamatiaga o le 'ai masima ii.

2. Meaʻai aisa

E masani ona faʻatumuina le suka ma meaʻai i le aoauli ile sodium. E mafua ona o tagata gaosi e faʻamaloloina, vaitau, ma faʻasao nei aano o manufasi i le masima.

E tusa ai ma faamaumauga a le Matagaluega o Faatoaga a le Iunaite Setete, e naʻo le lua fasi bologna o loʻo iai le sodium. Tasi frankfurter, poʻo se maile vevela, aofia ai.

Faʻaopopoina isi meaai masima maualuga, pei o falaoa, sisi, eseese meaʻai, ma piko, o lona uiga o se sanuisi mafai ona utaina ma sodium faigofie tele.

Faitau atili e uiga i le faʻamamaina o aano o manufasi i le soifua maloloina iinei.

3. pizza aisa

O le tuʻufaʻatasia o mea i totonu o pizza faʻaaisa o lona uiga e maualuga i latou i le suka, totoa gaʻo, ma le sodium. Frozen pizza mafai ona i ai sili maualuga maualuga o sodium.

E masani ona maualuga le kesi i le sodium, ma naʻo le lua fasi sisi Amerika o loʻo iai le sodium. O lenei e masani lava ona tuʻufaʻatasia ma se paluga masima poʻo se suka suka ma se paʻu, faʻamaloloina aano o manufasi, ma le sosi tamato.

Ina ia faʻamalieina le tofo i le pizza pe a maeʻa, e masani ona faʻaopopo e tagata gaosi le tele o masima.

Tasi le 12 inisi pepperoni pizza, kuka mai le 'aisa, o loʻo i ai le sodium, ma e sili mamao atu ma le tapulaʻa o le 2,300 mg i aso uma.

I le avea ai ma se sui, taumafai e fai se soifua maloloina pizza i le fale, faʻaaoga paluga fale, sisi maualalo-sodium, ma au fualaʻau e te fiafia i ai o ni mea teu.

Maua ni fesoasoani mo le faia o se soifua maloloina pizza iinei.

4. Piko

O le faʻasaoina o se mea taumafa e manaʻomia le masima. E taofi meaai mai le pala ma tausia ia mafai ona ai mo se taimi umi.

O le umi o fualaʻau e nofo i le tuuapaina ma faʻasao vai, o le tele sodium latou pikiina.

O le tasi tamai kukama piki e iai le sodium.

O lena fai mai, avanoa faʻaititia-sodium o loʻo avanoa.

5. Fagu tuuapa

E faʻafaigofie ma faigofie ona sauniuni le kalone kalena, aemaise lava pe a e faʻapipiʻi mo le taimi pe le maua se malosi.

Peitaʻi, o supa tuu apa e maualuga i le sodium. O kalone ma afifi faʻapipiʻi ma faʻasoa e ono iai ni aofaʻi faapena. Lona uiga e mafai ona faʻateleina lou toto.

E tasi le apa o le supo tamato e iai le sodium, ae o le apa moa ma fualaʻau fai sua e iai.

Taumafai e filifili maualalo-pe faʻaititia-sodium sima na i lo lea, pe fai sau oe lava supo i le fale mai ni mea fou.

6. O fualaʻau 'aina tamato

O le tele o sosi tamato tuuapa, sosi patisi, ma sua o tamato e maualuga i le sodium. Lona uiga e mafai ona latou faʻatupuina le maualuga o lou toto, aemaise pe a fai o lea ua maua i le toto maualuga.

Tasi le tautua (135 g) o le marinara sosi e iai le sodium. Tasi le ipu vai tamato o loʻo iai.

E mafai ona e mauaina ni faʻamatalaga laʻititi pe laʻititi mai le sodium mo le tele o oloa tamato.

Ina ia tuʻu i lalo lou toto, filifili i isi auala pe faʻaaoga ni tamato fou, e mauoa i se vailaʻau e taʻua o le lycopene. O fualaʻau fou e tele ona aoga mo le soifua maloloina o le fatu.

7. suka

Ole suka e mafai ona faʻateleina ai lou toto ile tele o auala.

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o suka - maise lava mea inu suamalie i le suka - e fesoasoani i le faʻatuputeleina o le mamafa i tagata matutua ma tamaiti. Ova tele ma lapoʻa tagata i le toto maualuga.

O le faʻaopopo suka e mafai foi ona i ai se aafiaga tuusaʻo i le faʻateleina o le toto, e tusa ai ma le 2014 iloiloga.

O se tasi suʻesuʻega i fafine ma le toto maualuga na lipotia mai o le faaititia o suka i le 2.3 teaspoons e mafai ona iu ai i le 8.4 mmHg pa'ū i systolic ma le 3.7 mmHg pa'ū i diastolic toto toto.

Ua fautuaina e le AHA tapulaʻa suka nei i aso uma.

• 6 sipuniti, poʻo le 25 kalama, mo fafine
• 9 sipuniti, poʻo le 36 kalama, mo aliʻi

8. Meaʻai gaosi ma gaʻo pe gaʻo gaʻo

Ina ia maloloina le fatu, e tatau i tagata ona faʻaititia gaʻo gaʻo ma aloese mai gaʻo gaʻo. E moni lenei mea mo tagata e maualuga le toto.

Trans gaʻo o gaʻo gaʻo e faʻateleina ai afifi meaai 'ola ma tumau.

Ae ui i lea, latou le leaga (LDL) maualuga maualuga o le kolesterol ma tuʻu i lalo lou lelei (HDL) maualuga kolesterol, lea e mafai ona faʻateleina ai le aʻafiaga o le toto maualuga.

O gaʻo faʻamalieina le maualuga o le LDL cholesterol i le toto.

O gaʻo trans e matua mativa lava mo lou soifua maloloina ma e le lelei le soifua maloloina o le fatu, e aofia ai le faʻateleina o le lamatiaga o:

• maʻi fatu
• afaina
• ituaiga 2 suka

Afifiina, saunia muamua meaai masani ona aofia ai gaʻo trans ma gaʻo tumu, faʻatasi ma le aofaʻi maualuga o suka, sodium, ma maualalo-fiber gaʻo.

O gaʻo lololo e tele na maua i meaola e fai ma meaola, e aofia ai:

• susu susu atoa ma kulimi
• pata
• aano mumu
• paʻu moa

Ua fautuaina e le AHA le faʻaititia o meaʻai uma e lololo ma gaʻo e fesoasoani e tausi le maloloina o le fatu.

O se tasi auala e faʻaititia ai lou gaʻo gaʻo, o le suia lea o meaʻai a manu i isi auala maloloina.

Tele mea totō-faʻavae meaai aofia ai maloloina maloloina monounsaturated ma polyunsaturated gaʻoa oona. Faʻataʻitaʻiga o meaʻai-faʻavae meaʻai aofia ai:

• nati
• fatu
• suauʻu olive
• avoka

Fai mai nisi, o le susu susu atoatoa e le faʻatupuina ai le toto.

9. Ava Malosi

Inu tele i lou ava malosi

A maualuga lou toto maualuga, e ono fautuaina oe e lau fomaʻi e faʻaititia le tele o le 'ava malosi e te inu.

I tagata e leai se toto maualuga, o le faʻatapulaʻaina o le taumafaina o le 'ava malosi e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai le ono maua i le toto maualuga.

E mafai foi e le ava malosi soʻo se vailaau o le toto e te ono inuina mai le galue lelei e ala i fegalegaleaiga o vailaʻau.

I se faʻaopopoga, tele inu 'ava malosi e maualuga i suka ma kalori. Inu ava malosi i le lapoʻa ma lapoʻa, lea e mafai ona faʻateleina ai le aʻafiaga o le toto maualuga.

A e inu, ua fautuaina e le AHA le faʻatapulaʻaina o lou taumafa ava malosi i ni vai inu se lua i le aso mo aliʻi ae tasi le inu i le aso mo fafine.

Afai e faigata le tipiina o le ava malosi, talanoa i lau fomaʻi mo se fautuaga.

O a meaai e sili ona lelei mo le toto maualuga?

O le maeʻa o le fatu-heathy taumafa e mafai ai ona faʻaititia lou toto maualuga, e le gata ile taimi puʻupuʻu male taimi umi.

O meaʻai o loʻo iai le potasiuma e faʻaititia ai le toto, aua o le potassium o loʻo faʻaleaogaina ai aafiaga ole sodium.

Meaʻai o loʻo iai nitrates toto maualuga, faʻapea foi ma beets ma sua o le rimoni. O nei meaai aofia ai foi isi soifua maloloina-soifua maloloina vaega, aofia ai antioxidants ma alava.

Faitau e uiga i meaai sili ona lelei mo le toto maualuga iinei.

Ua fautuaina e le AHA le mulimulitaʻia o le DASH diet e fesoasoani ai i le puleaina o le toto. O le DASH o lona uiga o meaʻai e taofi ai le toto maualuga.

O lenei taumafataga aofia ai le 'ai tele o fualaʻau, fualaʻau, fualaʻau atoa, susu laʻititi le gaʻo, ma le paʻu porotini e fesoasoani e faʻaititia ai le toto maualuga ma tausisia le soifua maloloina tulaga.

A filifilia ni meaʻai tuuapa pe gaosi, filifili mo faʻaitiitia-sodium, leai-sodium, poʻo trans leai ni gaʻo filifiliga.

Le pito i lalo

Meaʻai e mafai ona i ai se aafiaga tele i lou toto maualuga.

Meaʻai maualuga i le masima, suka, ma gaʻo pe gaʻo gaʻo e mafai ona faʻateleina ai le toto maualuga ma faʻaleagaina ai lou soifua maloloina. I le 'alofia o nei meaʻai, e mafai ai ona taofia lou toto maualuga.

O le taumafataga tumu i fualaʻau, fualaʻau, fualaʻau atoa, ma le paʻu porotini e mafai ona fesoasoani i lou fatu maloloina.