O fualaʻau malulu e 10 maloloina i le taumalulu

Anotusi

• 1. Kale
• 2. Fuafua Brussels
• 3. Karoti
• 4. Chard Suetena
• 5. Faʻamau
• 6. Greens Collard
• 7. Rutabagas
• 8. Kapisi Mumu
• 9. Radishes
• 10. Pasili
• Le Laina Lalo

O le 'ai i le vaitau o se savili i le tautotogo ma le taumafanafana, ae mafai ona faʻamaonia le luitauina pe a oʻo mai le malulu o le tau.

Peitaʻi, o nisi fualaʻau e mafai ona sao mai i le malulu, e oʻo lava i lalo o le ie afu o le kiona. E taʻua ia mea o fualaʻau taumalulu, ona o lo latou mafaia ona tatalia le malulu ma le faigata o le tau.

O nei ituaiga malulu-malo e mafai ona tatalia le malulu o le vevela ona o le maualuga o le suka o loʻo iai (1).

O le suka na maua i le vai o fualaʻau taumalulu mafua ai latou 'aisa i le pito i lalo, lea e mafai ai ona latou ola i le malulu o le tau.

E le gata i lea, o lenei gaioiga e mafua ai ona malulu fualaʻau aina fualaʻau suamalie i masina malulu, avea ai le taumalulu ma taimi sili ona lelei mo le seleselega (2).

O lenei tusitusiga tilotilo i le 10 o fualaʻau maloloina o le taumalulu maloloina ma pe aisea e tatau ai ona e tuʻuina ia latou i au taumafataga.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Kale

O lenei lau lanu meamata e le gata o se tasi o fualaʻau maloloina, ae e tupu foi e olaola i taimi malulu o le tau.

O se sui o le aiga fualaʻau faʻasolosolo, e aofia ai malulu-faapalepale laʻau pei o Brussels sprouts, kapisi ma turnips.

E ui lava e mafai ona selesele kale i le tausaga atoa, e sili atu le malulu o le tau ma mafai foi ona tatalia tulaga kiona (3).

Kale e faʻapea foi o se lanumeamata e matua lelei tele ma aoga. E faʻatumuina i vaitamini, minerale, alava, vailaʻau faʻamalosi tino ma vailaʻau oona.

O le mea moni, naʻo le tasi le ipu (67 kalama) o le kale o loʻo iai le aso fautuaina mo meaʻai mo le vitamini A, C ma le K. E faʻatamaoia foʻi i vaitamini B, kalisiu, 'apamemea, manganese, potassium ma le magnesium (4).

I se faʻaopopoga, kale o loʻo faʻatumuina i le flavonoid antioxidants pei o le quercetin ma le kaempferol o loʻo i ai ni malosiʻaga e tetee ai i le mumusu.

O nisi suʻesuʻega fautua mai o le taumafataga maualuga i flavonoids ono fesoasoani faʻaititia le aʻafiaga o nisi kanesa pei o mama ma esophageal kanesa (,, 7).

Aotelega Kale e malulu-malo,
fualaʻau lanumeamata lanumeamata o loʻo iai le tele o vitamini, minerale
ma antioxidants.

2. Fuafua Brussels

Pei o kale, o Brussels sprouts o se sui o le nutrient-rich cruciferous aiga aiga.

O tamaʻi ulu, kapisi pei o ulu o le laʻau totogo a Brussels e atiaʻe i taimi malulu o le tau. E mafai ona latou uuina i luga le malulu o le vevela, avea ai i latou ma tatau ai mo vaitau taumalulu ipu.

E ui ina laʻititi, o Brussels sprouts o loʻo iai se aofaʻi o mea taua.

O i latou o se sili lelei punaoa o vaitamini K. O le tasi ipu (156 kalama) o kuka Brussels tupu o loʻo i ai 137% o au i aso uma fautuaina taumafaina (8).

Vitamini K e taua mo ponaivi ma le fatu soifua maloloina ma e taua mo faiʻai gaioiga (9,).

Brussels sprouts o loʻo avea ma sili punaoa o vitamini A, B ma C ma le minerale manganese ma potassium.

E le gata i lea, o laupepa o Brussels e maualuga i le fiber ma le alpha-lipoic acid, o mea ia e lua ua faʻamaonia e fesoasoani e faʻatumau ai le maualuga o le suka i le toto (11,).

O le alava e faʻatelegese ai le faʻaogaina o meaai i le tino, ma mafua ai ona telegese le faʻasaʻolotoina o le suka i totonu o le toto. O lona uiga e laʻititi ifo faʻo i le suka i le toto pe a maeʻa ona 'aina se meaʻai tele-fiber ().

O le Alpha-lipoic acid o se vailaʻau e mafai ona faʻaititia ai le maualuga o le suka i le toto ma faʻateleina ai le lagona o le tino i le inisalini ().

O le inisalini o le homone e manaʻomia mo sela e mitiia ai le suka i le toto. E taofia le maualuga ole suka ile toto mai le maualuga pe maualalo foʻi.

Ua faʻailoa mai foʻi le Alpha-lipoic acid e faʻaititia ai faʻailoga o le neuropathy o le maʻisuka, o se ituaiga tiga o neula ua faʻaleagaina e aafia ai le tele o tagata e maua ile maʻi suka ().

Aotelega Brussels sprouts ua tumu i mea lelei ma o loʻo
aemaise lava mauoa i vitamini K. Latou maualuga i alpha-lipoic acid, an
antioxidant e ono faʻamanuiaina ai tagata e maua ile maʻi suka.

3. Karoti

O lenei lauiloa aʻa fualaʻau mafai ona seleseleina i le taumafanafana masina ae oʻo i le tumutumu suamalie i le tautoulu ma le taumalulu.

O tulaga o le Chilly e mafua ai ona liua karoti teuina i suka e taofia ai le vai i totonu o latou sela mai le faʻamaʻa.

Lenei faia karoti lomia sili suamalie i malu tau. O le mea moni, o kāloti e seleseleina peʻa maeʻa le aisa e masani ona taʻua o "lole karoti."

O lenei fualaʻau fualaʻau e tupu foi e sili ona lelei. Karoti o se sili sili lelei punaoa o beta-carotene, lea e mafai ona liua i vitamini A i le tino. E tasi le karoti lapoʻa (72 kalama) o loʻo iai le 241% o aso uma e fautuaina ai le taumafaina o le vaitamini A (16).

Vitamini A e taua mo le soifua maloloina mata ma e taua foi mo le puipuia galuega ma le tatau tuputupu aʻe ma atinae.

E le gata i lea, o karoti o loʻo utaina ile carotenoid antioxidants. O nei malosiʻao laʻau pigment avatu karoti o latou susulu lanu ma ono fesoasoani faʻaititia ai le aʻafiaga o faʻamaʻi tumau.

O nisi suʻesuʻega fautua mai o le taumafataga maualuga i carotenoids ono fesoasoani faapitoa faʻaititia le ono aʻafia o nisi kanesa, e aofia ai prostate ma susu kanesa (, 18).

Aotelega Karoti olaola i taimi malulu o le tau. O loʻo tumu i latou
ma le vaitamini A ma le malosi o vailaʻau e mafai ona fesoasoani e puipuia mai i le mautinoa
faʻamaʻi pei o le prostate ma le kanesa o le susu.

4. Chard Suetena

E le gata o le Swiss chard e faʻapalepale i le malulu o le tau, ae e faʻapea foi ona matua maualalo o kalori ma maualuga i meaʻai.

O le mea moni, tasi ipu (36 kalama) maua ai na o 7 kalori, ae aofia ai toetoe lava o le afa o le aso fautuaina aofaiga o vitamini A ma faʻamalieina ai le aso fautuaina fautuaina taumafa o le vaitamini K.

E aoga foʻi le vaitamini C, magnesium ma le manganese (19).

I se faʻaopopoga, o le lanumeamata lanumeamata laulaʻau ma susulu lanu lanu mai o Swiss chard o loʻo teuina i aoga aoga fualaʻau taʻua betalains.

Betalains ua faʻaalia e faʻaititia ai le fulafula o le tino ma faʻaititia ai le faʻamamaina o le LDL cholesterol, o se tasi o mafuaʻaga autu o fatu fatu (,).

Lenei lanumeamata e lautele faʻaaogaina i le Metitirani taumafataga, lea na fesoʻotaʻi ma tele soifua maloloina penefiti, aofia ai le faʻaititia o fatu fatu (22).

Aotelega Suiselani chard e matua maualalo lava i kalori ae tumu i
vitamini ma minerals. O loʻo iai foʻi vailaʻau e mafai ona fesoasoani e faʻaititia le
lamatiaga o le fatu fatu.

5. Faʻamau

Tutusa i foliga vaaia i kāloti, parsnips o se tasi ituaiga o aʻa fualaʻau ma le tele o tulaga ese faʻamanuiaga soifua maloloina.

Pei o kāloti, parsnips e tupu suamalie pe a malulu le tau faʻatulagaina i totonu, ma avea ai i latou ma se matagofie faʻaopoopoina i taumalulu ipu. E i ai sina latou 'eleʻele faʻalelalolagi ma e sili ona lelei i meaai paleni.

Tasi ipu (156 kalama) o kuka parsnips aofia ai toeititi 6 kalama o alava ma 34% o le aso fautuaina fautuaina taumafaina o vitamini C.

I se faʻaopopoga, parsnips o se sili sili lelei punaoa o vitamini B ma E, potassium, magnesium ma manganese (23).

O le maualuga fiber mea o parsnips faia foi latou o se sili lelei filifiliga mo digestive soifua maloloina. E maualuga tele i le alava soluble, e fausia ai se gel-pei vailaʻau i le digestive system.

Ole mea lea e mafai ona fesoasoani e faʻatelegeseina le faʻaaogaina o suka i totonu o le toto, e aoga tele mo i latou e maua ile maʻisuka ().

O le fiber soluble ua fesoʻotaʻi foʻi ma le faʻaititia o le faʻamaʻi o le fatu, kanesa o le susu ma le afaina (, 26,27).

Aotelega Parsnips e sili lelei lelei fualaʻau aʻa na
aofia ai se maofa vaega o alava soluble, lea ua fesoʻotaʻi ma le tele
penefiti soifua maloloina.

6. Greens Collard

Pei o kale ma Brussels sprouts, collard greens auai i le Brassica aiga o fualaʻau. E le taʻua, o se tasi foi o laʻau malulu-malo i totonu o le kulupu.

O lenei laʻititi lanumeamata lanumeamata e mafai ona tatalia le faʻaaluisa o le faʻaliliuga o le vevela ma sili ona tofo pe a uma ona faʻaalia i le aisa.

O le oona o collard greens e fesoʻotaʻi ma le maualuga o le calcium o loʻo maua i le laʻau. O le mea moni, o se tasi suʻesuʻega maua ai o fualaʻau ma le maualuga calcium mataupu tofoina sili ona oona ().

O le aofaʻi o kalisiu i collard greens e mataʻina, ma le ipu e tasi (190 kalama) o kuka vela o loʻo iai le 27% o aso uma e fautuaina ai le taumafaina (29).

E aoga le kalasiuma mo le soifua maloloina ole ponaivi, maso maso ma neʻi faʻasolo ile neura, faʻatasi ai ma isi galuega taua.

I se faʻaopopoga, o nei greens o loʻo utaina i le vaitamini K, lea e taua tele i le soifua maloloina o ponaivi.

O suʻesuʻega faʻaalia ai o le lava o le taumafaina o le vaitamini K ma le calcium e fesoasoani e faʻaititia ai le aʻafiaga o le osteoporosis ma le gagau (,).

E ese mai i le avea ma se sili lelei filifiliga mo le faʻalauiloaina maloloina, ponaivi malosi, collard greens o se lelei mafuaʻaga o vitamini B ma C, uʻamea, magnesium ma manganese.

Aotelega Collard greens ei ai sina oona tofo ma o
teu i mea aoga. E sili lo latou maualuga i le calcium
ma vaitamini K, e taua mo ponaivi maloloina.

7. Rutabagas

Rutabagas o se fualaʻau laʻitiiti faʻamamaina e ui lava i a latou mea mataʻina o loʻo iai.

O nei aʻa fualaʻau e tutupu sili ona tupu i le malulu o le tau ma atiaʻe se suamalie suamalie a o le vevela liliu malulu i le tautoulu ma le taumalulu.

O vaega uma o le laau o le rutabaga e mafai ona 'aʻai, e aofia ai lauulu lanumeamata tumutumu e pipiʻi aʻe mai le eleele.

Tasi ipu o kuka rutabaga (170 kalama) o loʻo iai le sili atu ma le afa o le aso fautuaina fautuaina o le vitamini C ma le 16% o le aso fautuaina fautuaina o le potassium (32).

O le potassium e taua tele mo le fatu faʻagaioiga ma maso maso. E iai foʻi lona sao i le puleaina o le toto.

O le mea moni, o suʻesuʻega ua faʻaalia ai o se taumafataga e mauʻoa i le potassium e ono fesoasoani e faʻaititia ai le toto maualuga ().

E le gata i lea, o suʻesuʻega faʻapitoa sa faʻafesoʻotaʻia fualaʻau mataʻutia pei o rutabagas i se maualalo le ono maua i faʻamaʻi fatu. O le mea moni, o se tasi suʻesuʻega maua ai o le 'ai tele fualaʻau fualaʻau e mafai ona faʻaititia ai le aʻafia o le fatu fatu faʻamaʻi e oʻo atu i le 15.8% ().

E ese mai i le avea ma punaoa sili ona lelei o le vaitamini C ma le potassium, rutabagas o se lelei mafuaʻaga o B vitamini, magnesium, phosphorus ma manganese.

Aotelega Rutabagas o aʻa fualaʻau e maualuga i le vaitamini
C ma potasiuma. O le faʻateleina o au meaʻai o le potassium e ono faʻaititia ai le toto ma
faʻaititia le ono maua i faʻamaʻi fatu.

8. Kapisi Mumu

O kapisi o se fualaʻau mataʻutia e olaola i le malulu o le tau. E ui e sili atu le maloloina o kapisi lanumeamata ma lanumumu, ae o le ituaiga mumu e tele lona talaaga o meaʻai.

Tasi ipu o mata, kapisi mumu (89 kalama) o loʻo iai le 85% o aso uma e fautuaina ai le taumafaina o le vaitamini C ma le maualuga o vitamini A ma le K.

E aoga foʻi le vaitamini B, manganese ma le potassium (35).

Peitaʻi, o le mea e susulu mai ai kapisi mumu o loʻo i totonu o lona anotusi faʻapitoa. O le lanu pupula o lenei fualaʻau e sau mai i pigment e taʻua o anthocyanins.

Anthocyanins auai i le flavonoid aiga o antioxidants, lea na fesoʻotaʻi i le tele o soifua maloloina penefiti.

O se tasi o nei aoga o le ono mafai ona faʻaititia le ono aʻafia o faʻamaʻi fatu ().

I se suʻesuʻega o le 93,600 fafine, na maua ai e le au suʻesuʻe, o fafine e tele a latou meaʻai e maua i le anthocyanin, e oʻo atu i le 32% e tau le maua i le fatu nai lo fafine na faʻaumatia le tele o meaʻai e maua i le anthocyanin ().

I se faʻaopopoga, maualuga faʻaaogaina o anthocyanins ua maua e faʻaititia ai le ono aʻafia o faʻamaʻi o le alatoto ().

Faʻamatalaga faʻaopopo mai suʻega-paipa ma suʻesuʻega o manu o loʻo faʻailoa mai ai, o anthocyanins e ono i ai ni tomai faʻafomaʻi o le kanesa, ma (39,).

Aotelega Kapisi mumu e faʻatumuina i meaʻai e aofia ai vitamini
A, C ma K. E iai foʻi anthocyanins, e ono puipuia mai le fatu
faamaʻi ma nisi kanesa.

9. Radishes

Lenei fualaʻau-toned fualaʻau e lauiloa mo a latou manogi manogi ma crunchy foliga. E le gata i lea, o nisi ituaiga e matua malulu-faigata ma e mafai ona ola i le malulu o le vevela.

Radishes e mauoa i vitamini B ma C, faʻapea foi ma le potassium (41).

O a latou tofo faʻamamaina e mafua mai i se vaega faʻapitoa o le sulfur-o loʻo aofia ai isothiocyanates, lea na fesoʻotaʻi ma le tele o penefiti soifua maloloina.

O nei vailaʻau totino malosi e avea o ni vailaʻau puipuia i le tino, e fesoasoani e taofi le pupuga i le siaki.

Radishes na tele na suʻesuʻeina mo latou ono ono maua i le kanesa-fusuʻaga meatotino ().

O le mea moni, o le tasi suʻesuʻega-paipa suʻesuʻega na maua ai o le isothiocyanate-rich radish extract na taofiofia le tuputupu aʻe o tagata susu kanesa sela ().

O lenei aʻafiaga na vaʻaia foʻi i le suʻega-paipa ma suʻesuʻega o manu e aʻafia ai sela o le kanesa o le ponaivi ma le susu (44, 45).

E ui ina faʻamanuiaina, e tele suʻesuʻega a tagata ile ono mafai o le kanesa-tauivi agavaʻa o radishes e manaʻomia.

Aotelega Radishes e sili ona lelei
puna o vaitamini B ma C faʻapea foʻi ma le potassium. Ma le isi, o loʻo iai
isothiocyanates, ia e ono i ai le malosi i le kanesa.

10. Pasili

E ui o le tele o fualaʻau e feoti pe a oʻo ina maʻalili le tau, e mafai ona faʻaauau pea ona tupu le pasili i le malulu o le tau e oʻo foʻi i le kiona.

E ese mai i le tulaga ese malulu-faigata, o lenei manogi lanumeamata e tumu i meaʻai.

Na o le tasi aunese (28 kalama) faʻamalieina le aso fautuaina fautuaina taumafaina o le vaitamini K ma aofia ai sili atu ma le afa o le aso fautuaina fautuaina taumafaina o vitamini C.

O loʻo faʻatumuina foʻi ile vaitamini A, folate, uʻamea, kalisiu ma potasiuma (46).

Parsley o se sili lelei mafuaʻaga o flavonoids, aofia ai apigenin ma luteolin, o mea totino tuufaatasiga o lo o tele ono ono soifua maloloina penefiti. O nei flavonoids e ono aoga tele i le taofiofia o le manatuaina o le manatuaina ma suiga o le matua i le faiʻai.

O se tasi suʻesuʻega na maua ai, o le taumafataga e tele i le luteolin, e faʻaititia ai le fulafula o le tausaga i le faiʻai o isumu matutua ma faʻaleleia atili le manatuaina e ala i le taofiofia o mea faʻaleagaina (47).

Aotelega Parsley o le
malulu-faapalepale lanumeamata e mauoa i mea lelei. O loʻo iai foʻi le laʻau toto luteolin, e ono faʻamalosia ai le soifua maloloina o le faiʻai.

Le Laina Lalo

E tele fualaʻau e olaola i taimi malulu o le tau.

Nisi ituaiga fualaʻau, pei o kāloti ma parsnips, e oʻo lava i se suamalie suamalie pe a uma ona faʻaalia i le aisa.

O nei fualaʻau malulu-malo e mafai ai ona faʻatumu lau taumafataga i vaitau, fualaʻau-tumu fualaʻau uma taumalulu umi.

E ui lava o soʻo se fualaʻau mai lenei lisi e ono avea o se faʻaopopoga lelei tele i lau taumafataga, e tele isi fualaʻau taumalulu e faia filifiliga sili foi.

A uma mea uma, o le faʻaopopoina o soʻo se fualaʻau fou i au meaʻai o le a alu mamao i le faʻalauiloaina o lou soifua maloloina.