Faʻafefea ona Faia Vaeluaina: Laʻasaga i lea Laasaga Faatonuga

Anotusi

• Faʻalautelega e saunia oe mo le faia o vaeluaina
• O le tagata tamoʻe e faʻalautele poʻo le afa-nofo nofoaʻi
• Tu i luma tulaga
• Faʻatutu Half Pigeon
• Ia mautinoa ia faʻamafanafana muamua lou tino
• Faʻafefea ona fai itu vaeluaina
• Faʻafefea ona fai luma vaeluaina
• O le a le mea e mafai e le vaeluaina ona fai mo oe?
• Faʻaeteetega
• Mafai e tagata uma ona vaelua?
• Ave ese

O anafea le taimi mulimuli na e vaeluaina ai? Afai o lau tali o le "aua," aua e te popole, ua e e mautinoa lava le tuua toʻatasi.

Fesili atu i lou tino e faʻatino lenei vaʻaiga mataʻina, ae masani ona tiga galuega atonu e foliga mai o se lelei i le taimi muamua.

Ae o le mea moni, o le a le mea e foliga mai o se faʻatino saʻo faʻamalositino - aemaise pe a e matamata i se 8-tausaga-le-matua faia - mafai moni lava avea ma se tasi o le sili ona luitauina ma tino faigata gaioiga na e faia.

Ae e te leʻi faʻataʻitaʻia lenei gaioiga o le fetuʻunaʻi, siaki nei fesoasoani atamamai toleniga ma laʻasaga i lea laasaga faʻatonuga i auala e fai ai fevaevaeaʻiga.

Faʻalautelega e saunia oe mo le faia o vaeluaina

O vaeluaga o se tasi o faʻamalositino sili ona faigata e aʻoaʻo ai. E i ai le tele alualu i luma lomiga o le vaeluaina, ae o le tele o tagata amata i le tasi o le lua ituaiga: o luma vaeluaina ma itu vaevaega (lauiloa foi o straddle vaeluaina).

I se tulaga lautele, o le taulaʻi i le faʻaloaloaina ma le faʻamalosia o suilapalapa flexors, adductors, glutes, hamstring, ma groin maso o le a fesoasoani ia te oe sauni mo le faia o le vaevaega.

Nei o tolu fola e mafai ona fesoasoani saunia lou tino mo le faia o le vaevaega.

O le tagata tamoʻe e faʻalautele poʻo le afa-nofo nofoaʻi

O le tagata tamoe 'umi, faʻapea foi o le afa-nofoa vaeluaina i yoga, faia a foliga mai i luga o le tele o mafanafana ma cooldown masani.

Corey Brueckner, yoga faleoloa faleoloa i le Life Time Bridgewater, faʻamatalaina o lenei gaioiga uma tatalaina le suilapalapa flexors ma faʻateleina hamstring fetuʻutuʻunaʻi.

1. Amata i se tulaga maualalo lunge ma lou vae taumatau i luma ma ou lima i fafo o le vae e avatua le lagolago.
2. Aumai lou tulivae tauagavale i lalo.
3. A o savali ou lima i tua, aapa i ou suilapalapa i tua i lou mulivae agavale ma faaumiumi le vae taumatau.
4. Taofi lenei faʻailoga mo le 20 i le 30 sekone, pe sili atu pe a faʻalelei. Aua neʻi galo e manava.
5. Fesuiai vae ma toe fai.

Tu i luma tulaga

O lenei faʻaloaloa o se sili lelei auala e faʻateleina hamstring fetuutuunai.

1. Tu i luga saʻo faatasi ma ou vae faatasi ma lima i ou itu. I yoga, lea e taʻua ole Mountain Posose.
2. Aapa ou lima i luga o lou ulu a o vaʻavaʻai i luga.
3. Ma lima oʻo i luga, manava, faʻapipiʻi lau autu, ma faʻasusu lulu i luga o ou vae ma le mafolafola tua.
4. Faʻamoemoeina i le fetuutuunai, taumafai e tuu ou lima i luga o le foloa laʻititi i ou luma poʻo tafatafa o ou vae. Ia mautinoa o vaega uma o ou vae o loʻo papaʻi ile eleele.
5. Nofo iinei ma manava.
6. Taofi lenei tulaga mo le 20 i le 30 sekone, pe sili atu pe a faʻalelei.

Faʻatutu Half Pigeon

O se tasi o faʻalaʻeiau a Brueckner e fiafia iai e sauniuni mo vaeluaina o le yoga move e taʻua o le Half Pigeon Pose e fesoasoani e tatala le suilapalapa ma faʻateleina le feoaʻi.

1. Amata i lalo-maile Taifau. Mai ii, aumai lou vae taumatau agai i lou tapulima taumatau, ma aumai lou tulivae ma paʻu i le fala.
2. Faʻasaʻo i tua le vae agavale.
3. Siaki le tulivae taumatau o loʻo laina ma lou suilapalapa taumatau. Faʻalelei lenei vae.
4. Savali i luma ou lima.
5. Tuʻu i lalo lou muaulu i le ietete a o sikuea ou suilapalapa agai i le ietoga.
6. Taofi lenei faʻailoga mo le 20 i le 30 sekone, pe sili atu pe a faʻalelei.

Ia mautinoa ia faʻamafanafana muamua lou tino

O lea ua e sauni e faʻataʻitaʻi le vaeluaina, ua oʻo ile taimi e alu ai i sitepu. Ae e te leʻi faʻapa'ū i lalo, ia mautinoa ma faia se mafanafana talafeagai e fausia ai sina vevela ma fealuaʻi.

Pe o le 10 minute o yoga poʻo se savali televave, fai mai Brueckner o le faʻateleina o le tino atoa o le vevela o le a fesoasoani i le fealuaʻi.

Faʻafefea ona fai itu vaeluaina

Sami Ahmed, DPT, fomaʻi faʻamalositino mo The Centres for Advanced Orthopedics, faʻasoa ona sitepu mo le faia o le itu vaevaeina.

1. Nofo i se tulaga paʻu ma lou tua faʻasaga i le puipui ma le tino umi umi pei ona mafai ai, ia mautinoa e leai se faʻataʻamilomilo i lou pelvis poʻo suilapalapa.
2. Siaki ia mautinoa o lau pito i lalo ma le ogatotonu o tua o loʻo mafolafola foʻi faasaga i le puipui.
3. Tatala lemu ou vae i le lautele e te mafaia a o faʻaaoga ou lima e tausi tuusao le lagolago i ou luma.

Faatasi ai ma le taimi, o le sini o le mafai ona faʻaloaloa atu i vae taʻitasi a o tausia se elongated mamafa tino. Afai e te filifili e tepa i luma mo se loloto loloto, Fai mai Ahmed ia mautinoa e te tausisi i luga i luga le tino ma aloese mai le punou i luga e ala i le arching lou ogatotonu-tua.

Faʻafefea ona fai luma vaeluaina

Brueckner faʻasoa ana sitepu mo le faia o luma vaevaega.

1. Amata i se tulaga maualalo lunge ma le tua tulivae i lalo.
2. Tuu lima i itu uma o suilapalapa ma vae muamua e mafolafola e amata.
3. Tago tamatamaivae e tatau ona tusi. O le pito i luga o ou vae e tatau ona malolo i luga o le eleele.
4. Amata ona faaseʻe le vae i luma i luma a o tusi ou tamatamaivae, ma tusi le vae taumatau i tua ao faamamaina suilapalapa agai i le ietoga.
5. Mo le mautu ma le faʻamama avega, lagona saoloto e faʻaaoga ou lima.
6. O le taimi lava e te lagonaina ai se loloto loloto i le pito i luma vae hamstring ma suilapalapa flexors, taofi ma taofi lenei tulaga.

Manatua, o le sini o le faʻananau ae le o le tiga. O le paʻi e mafua ai le le manaʻomia o maso ma le soʻoga o le soʻoga o le mafaufau, o lea ia 'alo' ese ai ma le gagau.

O le a le mea e mafai e le vaeluaina ona fai mo oe?

O le taimi lava e te iloa ai pe faʻafefea ona saogalemu le faʻatinoina o vaevaega, o faʻamanuiaga e le uma. Ae faimai foi Ahmed, o vaeluaga e mafai ona faateleina ai le gaugofie o le suilapalapa ma fetuutuunai, e tau atu ai i le faaleleia atili o le gaoioi.

"Soo se tasi mai se tagata afeleti e manaʻo e faʻaleleia a latou gaioiga i se matua matua vaʻai e tausisi i latou tulaga o gaioiga mafai ona mauaina taua i le faʻatinoina o nei gaioiga," o lana tala lea.

Na taʻua foi e Ahmed o le faataʻitaʻia o le vaevaega vaelua e mafai ona fesoʻotaʻi saʻo i le maualuga maualuga o le pito i luma, faʻapea foi ma isi gaioiga i aso uma, e pei o le alu i totonu ma fafo o se taʻavale poʻo le squatting lalo e piki mai se tamaititi.

O le vaeluaina i luma e mafai ona faʻateleina ai le malosi pe a faʻataunuʻuina se pu, lea na fai mai Ahmed e mafai ona fesoasoani i tagata tamoʻe e faʻaumiumi le umi o latou laa ma fesoasoani i tagata siva e faʻaleleia a latou metotia masani.

Faʻaeteetega

Talu ai o vaeluaina i luma ma vaeluaina itu e manaʻomia ai le lava fetuʻutuʻiga ma le fealuaʻi i le pito i lalo o le tino, o se mea lelei le talanoa i lau fomaʻi poʻo se fomaʻi faʻamalositino pe a fai e i ai ni ou atugaluga, tiga, poʻo manuʻa e fesoʻotaʻi ma lou suilapalapa, hamstrings, glutes, pe lalo i lalo.

A o vaeluaina luma po o le itu, ia mautinoa ia faʻaofia ou fatu maso i le gaioiga atoa.

O ou maso maso, e aofia ai maso o loʻo siʻosiʻomia le ogalaau ma le lumbar spine, e mafai ona fesoasoani e faʻamalosi lou tino i luga ma faʻaititia le aʻafiaga o lou manuʻa i lalo, e tusa ai ma le National Strength and Conditioning Association.

Aloese mai le tuʻi, soʻona soʻona, poʻo le i ai o se paʻaga tuleia oe atili i le vaeluaina. O lenei faamalositino o lona uiga ia faia telegese ma i le faʻatonutonu. E tatau ona naʻo faʻaloaloa seʻi vagana ua e lagonaina se faʻaloaloa lelei, e leai se tiga.

Mafai e tagata uma ona vaelua?

Le aofaʻi o taimi e masani ona manaʻomia e galue e fai le vaeluaina e eseese talu ai e matua eseʻese tagata uma. Peitaʻi, "Toetoe lava soʻo se tasi e mafai ona faʻatinoina se ituaiga o nofoa faʻataʻamilomilo 'vaeluaina", "faʻamatala Brueckner.

E tusa o le a le umi o le a fai ai, fai mai Ahmed e faalagolago i luga o muamua gaioiga talafaasolopito. Mo se faʻataʻitaʻiga, fai mai a ia o tagata taʻaalo e pei o tagata sisiva, fale taalo, poʻo tagata fai ata o le au fitafita ua faʻatulagaina o latou tino e masani ai i le ogaoga o gaioiga e mafai ona faʻatautaia le vaeluaina i le 4 i le 6 vaiaso.

Tusa lava pe e te le fetuʻunaʻi, e mafai lava ona e aʻoaʻo e vaelua.

"Ou te lagona malosi o le tele o tagata e mafai mulimuli ane ausia nei gaioiga, pe i le maualalo maualalo, faateleina o latou suilapalapa fetuutuunai ma le tele o gaioiga pe afai latou te tumau i taimi uma," fai mai Ahmed.

Peitai, i le iuga maualuga, na ia faailoa mai atonu e tele ni tausaga o toaga i totonu e mafai ai ona faia.

Ave ese

O le faia o fevaevaeaʻiga e le o se mea aʻafia pe a e naunau e onosaʻi ma galue i luga o lau fetuʻunaʻi ae e te leʻi faʻataʻitaʻia le sifi atoa.

I le tuʻufaʻatasia o vaelua-faiga e faʻalauteleina i lau masani toleniga masani, oe le gata saunia lou tino mo le faʻataʻitaʻia o lenei gaioi, ae oe foi aoga mai le faʻaopoopo fetuutuunai ma le tele o gaioiga faʻagaioiga.