Le 9 Auala Sili e Galo ai le gaʻo gaʻo

Anotusi

• 1. Taulaʻi i le Aotelega o le Faʻaalu Paʻu
• 2. Amata Avea Avega
• 3. Faʻateleina lau Fiber Intake
• 4. Faʻaopopo Polotini i Lau Meaʻai
• 5. Fai Sili Cardio
• 6. Tipi I lalo Faʻamamago Faʻafanua
• 7. Seti se taimi moe
• 8. Tumau Hydrated
• 9. Fai Faʻamalositino Faʻamalosi tino
• Le Laina Lalo
• 3 HIIT Siʻi e Faamalosi Lima

O le faʻamaligiina o le gaʻo o le tino e mafai ona faʻafaigata, aemaise pe a oʻo i se vaega faapitoa o lou tino.

O lima e masani ona manatu o se faʻafitauli eria, ma tuʻua ai le toʻatele o tagata e sailia ni auala e leiloa ai le faʻaopoopoga o gaʻo.

O le mea e lelei ai, e tele metotia e mafai ona e faʻaaogaina e faʻaalu ai i lalo ma faʻamau ou lima.

O auala nei e 9 e faʻaititia ai le gaʻo o le lima ma faʻalauteleina ai le mamafa o le pauna.

1. Taulaʻi i le Aotelega o le Faʻaalu Paʻu

O le faʻaititia o le nofoaga o se metotia e taulaʻi ile susunuina o gaʻo i se vaega faʻapitoa o lou tino, pei o lima.

E ui o le faʻaititia o nofoaga e lauiloa i le soifua maloloina, o le tele o suʻesuʻega ua latou iloa e le aoga.

Tasi le suʻesuʻega i le 104 tagata na faʻaalia o le faʻamaeʻaina o le 12-vaiaso teteʻe polokalame toleniga faʻaaogaina na o le le-malosiʻao lima faʻateleina tele gaʻoa leiloa ae leai se aʻafiaga i le vaega faʻapitoa o loʻo faʻamalosia ().

O le isi laʻititi suʻesuʻega 12-vaiaso na maua ai o le teteʻe toleniga taulaʻi i le tasi vae na aoga i le faʻaititia o le aotelega tino gaʻo ae le faʻaititia le tino gaʻo i le vae o aʻoaʻoina ().

O le mea lea, e sili le taulaʻi i le aofaʻi atoa mamafa pa'ū ma faʻaaoga faamalositino mo maso toning nai lo gaʻo leiloa.

Aotelega Tele suesuega faʻaalia ai o le faʻaititia o nofoaga e le aoga. Nai lo lena, taumafai e faʻaaoga ni faʻamalositino faʻapitoa mo maso toning ma taulaʻi i le aofaʻi atoa o le pauna mamafa.

2. Amata Avea Avega

Toleniga toleniga o se ituaiga o faʻamalositino e aofia ai le galue faasaga i se malosiʻaga e fausia maso maso ma faʻateleina le malosi.

Siʻiina pauna o se faʻataʻitaʻiga masani. E ui atonu e le mafua ai le gaʻo gaʻoa i ou lima faʻapitoa, e mafai ona fesoasoani faʻateleina le lapoʻa gaʻo gaugau ma leo ou lima e fesoasoani ia latou foliga manifinifi.

Mo se faʻataʻitaʻiga, tasi le 12-vaiaso suʻesuʻega i 28 fafine ma ituaiga 2 maʻisuka faʻaalia ai o le faia maualalo-malosi teteʻe toleniga faʻalauteleina le aofaʻi gaʻoa galu ao faʻateleina maso maso ma le malosi ().

O le isi suʻesuʻega i le 109 tagata na maitauina o le teteʻe i toleniga naʻo ia poʻo le tuʻufaʻatasia ma le faʻamalositino faʻamalositino na sili atu le aoga i le faʻateleina tino paʻu tino nai lo faamalositino faamalositino na o ().

Fausia le paʻu tino tino e mafai ona fesoasoani faʻamalosia metabolism ma faʻateleina le numera o kalori susunuina i malologa i le aso atoa ().

Bicep curls, overhead tricep extensions, overhead presses, ma luga laina o ni nai faʻataʻitaʻiga o faʻamalositino e mafai ona fesoasoani leoina ou lima ma faʻamalosia maso maso.

Aotelega O le siʻiina o pauna e mafai ona fesoasoani e faʻaititia ai le gaʻo o le tino, faʻateleina maso maso, ma faʻapipiʻi ou lima e fesoasoani ai ia latou foliga manifinifi.

3. Faʻateleina lau Fiber Intake

O le faʻaopopoina o ni nai faʻaopoopoga o filo i lau taumafataga e mafai ona oso ai i luga le pauna pauna ma fesoasoani ia te oe e leiloa le tele o gaʻo o le tino.

Ole alualu e alu lemu i totonu o lau digestive system, e faʻateleina ai le aofaʻi o taimi e alu e faʻaoga ai lou manava ma fesoasoani ia te oe e lagona ai le faʻamalieina mo se taimi umi (,).

E tusa ai ma se tasi suʻesuʻega i 252 fafine, o kalama taʻitasi o le dietary fiber na faʻaaogaina na fesoʻotaʻi ma le 0.25% toʻaititi ai le gaʻo o le tino ma le 0.5 pauna (0.25 kg) paʻu le mamafa o le tino i le 20 masina ().

I seisi iloiloga, o le faʻaopopoina i aso uma o le faʻaaogaina o filo e 14 kalama mo le 4 masina na fesoʻotaʻi atu i le 10% faʻaititia o le aofaʻi o kalori na faʻaaluina ma le 4.2 pauna (1.9 kg) o le paʻu pauna - e aunoa ma le faia o seisi suiga ().

O fualaʻau mata, fualaʻau fai sua, fatu atoa, nati, fatu, ma fualaʻau o ni faʻataʻitaʻiga lea o mea taumafa lelei, e maua i le alava, e mafai ona e fiafia iai o se vaega o le soifua maloloina.

Aotelega O le 'ai e tele atu alava e mafai ona faʻalauteleina ai lagona o le tumu e faʻaititia ai le fiaʻai ma faʻateleina ai le mamafa o le pauna.

4. Faʻaopopo Polotini i Lau Meaʻai

O le faʻateleina o lau polotini o seisi auala faigofie e taofi ai le manaʻo ma taofi lou manaʻoga i lalo o le puleʻaga. Lenei, i le isi itu, ono lagolagoina le puleaina o le mamafa ma fesoasoani ia te oe e faʻaititia le sili atu gaʻo tino.

O se suʻesuʻega i le 20 tamaitai talavou na iloa ai o le 'ai i le maualuga o le protein i le taeao na faʻaititia ai le fia' ai, faʻateleina ai le tumu, ma faʻaititia ai le maualuga o le ghrelin, o le homone e faʻaosofia ai le fia 'ai ().

O le isi tamaʻi suʻesuʻega na faʻaalia ai o le faʻaaluina o sili atu le lelei polotini i taumafataga na fesoʻotaʻi ma le laʻititi manava gaʻo. Lenei taʻu mai ai o le maualuga-polotini taumafataga mafai ona fesoasoani faʻaleleia tino tuʻufaʻatasia ma faʻateleina gaʻoa gaʻoa ().

O aano o moa, moa, figota o le sami, legume, fuamoa, ma oloa gaosi susu o mea uma ia e tele-protein e mafai ona fesoasoani ia te oe e vave mou ai le gaʻo o le lima.

Aotelega E mafai ona fesoasoani le polotini e faʻaititia ai le fia 'aʻai ma faʻateleina ai le tumu. Ole maualuga ole polotini e ono fesoasoani uma ile mamafa male gaʻoa.

5. Fai Sili Cardio

Cardio o se ituaiga o faʻamalositino e taulaʻi i le faʻateleina o le tata o lou fatu e susunuina ai kalori.

A e taumafai e leiloa lima gaʻo, aofia ai cardio i au masani i aso uma e taua.

Ua faʻaalia i suʻesuʻega le mafai e le cardio ona avea ma taʻiala lelei mo le paʻu o pauna ma mafai ai ona faʻateleina le tino tino (,,).

Mo se faʻataʻitaʻiga, tasi suʻesuʻega i le 142 tagata na faʻaalia o le tuʻufaʻatasia o le 40 minute o cardio 3 taimi i le vaiaso faʻatasi ai ma le polokalame e faʻatautaia ai le mamafa na mafua ai le faʻaititia o le mamafa o le tino i le naʻo le 6 masina ().

E masani ona fautuaina e fai ia le itiiti ifo ma le 20-40 minute o cardio ile aso, pe i le va ole 150-300 minute i vaiaso taʻitasi ().

Savalivali, tietie uila, aloalo, aau, osooso maea, ma siva o gaioiga uma e mafai ona fesoasoani ia te oe e ausia ai au sini cardio i aso uma.

Aotelega Cardio mafai ona fesoasoani faʻateleina paʻu leiloa ma gaʻo mu e fesoasoani ia te oe leiloa lima gaʻo i le taimi.

6. Tipi I lalo Faʻamamago Faʻafanua

O karapini faʻamamaina o gaʻo oona na oʻo i ai gaioiga, ma iʻu ai i se oloa mulimuli e paʻu maualalo i le tele o vaitamini ma minerale.

Ole mea masani a, o karasini faʻamamaina e maualuga i kalori ae laʻititi le alava, e mafua ai ona faʻatelevave le faʻatuputeleina o le suka ile toto ma iu ai ile fia 'ai ().

E ui o le atoina o meaʻai e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le mamafa maua ma le tino gaʻo, o le 'ai tele o faʻamamago fatu ua fesoʻotaʻi ma le faʻateleina gaʻo tino (,,).

O faʻataʻitaʻiga o karapini faʻamamaina e masani ona le lava ni meaʻai e aofia ai le pasta, falaoa papaʻe, meaʻai o le taeao, ma isi mea sa teuina muamua.

Nai lo lena, filifili meaai atoa-saito pei o le quinoa, buckwheat, karite, oats, sorghum, ma sipela ma fiafia i le feololo.

Aotelega O karapeti faʻamamaina e maualalo meaʻai ma e ono fesoʻotaʻi ma le mauaina o le mamafa ma faʻateleina le gaʻo o le tino. Taulaʻi i meaʻai atoa-meaʻai ae fiafia i latou i le feololo.

7. Seti se taimi moe

E ese mai i le faia o fesuiaiga i lau taumafataga ma faamalositino regimen, ia lava le moe i po taʻitasi o le isi taua itu e mafaufau ai mo le leiloa gaʻo lima.

E tele suʻesuʻega na maua ai o le moe e faia sona sao i le faʻatonutonuina o manaʻoga ma ono faʻateleina foʻi le paʻu o le pauna.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se tasi suʻesuʻega i ni tamaloloa e toaiva na mauaina e naʻo le tasi le po o le le lava o le moe na mafua ai le faateleina o lagona fiaaai ma maualuga maualuga o le ghrelin, o se homone e faaosofia ai le fiaai ().

O le isi tamaʻi suʻesuʻega na faʻaalia ai o tagata auai na momoe 5.5 itula i po taʻitasi na leiloa le 55% paʻu pauna. E le gata i lea, na latou leiloa 60% sili atu tino paee tino nai lo i latou na momoe 8.5 itula i le po ().

Taumafai e faʻatulaga se taimi masani e moe ai i le moe i le taimi e tasi i le vaiaso atoa, aloese mai mea faʻasoesa a o leʻi moe, ma faʻaititia lau tofa i mea faʻaoso e pei o le nikotini ma le kafeini.

Aotelega O le le lava o le moe e mafai ai ona faʻateleina le fiaʻai ma faʻatelegese ai le paʻu o le pauna, e mafai ai ona taofia le leiloa o gaʻo i lima.

8. Tumau Hydrated

Inu tele o vai i aso uma e taua tele pe a oʻo mai i le leiloa o gaʻo lima.

Fai mai nisi suʻesuʻega o le inu vai ma meaʻai e mafai ona faʻalauiloa ai lagona o le atoatoa ma faʻaititia ai le aofaʻi o meaʻai ma le aofaʻi o kalori na faʻaaluina (,).

E mafai foi ona fesoasoani le vai i se taimi le tumau e faʻatele ai le metabolism, ma le tasi suʻesuʻega e faʻaalia ai o le inuina o le 16.9 aunese (500 ml) o le vai na faʻateleina ai le metabolic rate e le 30% mo le 30-40 minute ().

Peitaʻi, ia mautinoa e filifili le vai, ti, poʻo isi meainu e leʻi faʻasuina nai lo mea inu suamalie suka e pei o le soda poʻo le sua.

O le taumafaina i taimi uma o nei vaiinu e tele kalori e mafai ona vave faʻaopopo ai kalori ma ono maua ai le faʻatupulaia o le mamafa ile taimi ().

Aotelega Ole vai inu e mafai ona lagolagoina le paʻu o le pauna ile faʻateleina o lagona o le tumu, faʻaititia le faʻaaogaina o meaʻai, ma faʻalauteleina le tumau ile metabolism.

9. Fai Faʻamalositino Faʻamalosi tino

Afai e leai sau avanoa i se faletaʻalo pe o loʻo tamoʻe i le taimi, o le faia o faʻamalositino tino o se auala sili lea e faʻaleleia atili ai maso maso i ou lima ma tausia latou foliga manifinifi.

Faʻamalositino tino e aofia ai le faʻaaogaina o lou tino o se ituaiga o teteʻe e faʻalauteleina maso maso ma le malosi.

E le gata e talafeagai ma paketi-faʻauo ae mafai foi ona maua ai ni aulelei sili faʻatauaina iʻuga.

Mo se faʻataʻitaʻiga, tasi suʻesuʻega i 23 tamaloloa maua o calisthenics - o se ituaiga o faʻamalositino e aofia ai laʻititi faʻaaogaina o faletaʻalo meafaigaluega - na aoga i le faʻateleina luga malosi tino ().

Le isi taimi e te faʻamalositino ai, taumafai e fai faamalositino luga-tino pei o fuluʻu o le tricep, laupapa, ma le tulei-o luga e fausia maso malosi ma faʻalanoa ou lima.

Aotelega O faʻamalositino e mafai ona fesoasoani i le faʻateleina o maso ma le malosi e faʻamalolo ai ou lima.

Le Laina Lalo

E ui lava o suʻesuʻega faʻaalia ai o le faʻaititia o le nofoaga e ono le aoga, e tele lava metotia e mafai ona e faʻaaogaina e faʻaalu ai le gaʻo o le lima.

I se faʻaopopoga i le taina o faletaʻalo, o le fesuiaʻi o au meaʻai ma le tausiga o le soifua maloloina soifua maloloina e mafai foi ona i ai sona sao i le faʻatonutonuina o le tino.

Faʻatinoina na o ni nai o nei suiga i au masani i aso uma e mafai ona lagolagoina le paʻu o le pauna ma fesoasoani ia oe e faʻamaligi lou lima le manaʻomia gaʻo.

3 HIIT Siʻi e Faamalosi Lima