A Beginner’s Guide to Weight Training

Anotusi

• O a mea e te manaʻomia e amata ai toleniga mamafa?
• Filifiliga mea faigaluega
• Le mea e te iloa ae e te leʻi amata
• Pauna toleni toleni mo tagata amata
• Faʻamalositino mo amata
• Dumbbell tasi-lima laina
• Dumbbell tauau fetaomi
• Dumbbell pusa fetaomi
• Piki keke
• Faʻalautelega Triceps
• Tali teteʻe toso ese
• Lunge ma le dumbbell
• Squats
• Ua sisi i luga le tamaʻi povi
• Polokalame toleni mamafa
• Vaiaso o toleniga mamafa i vaiaso uma
• Fautuaga mo le saogalemu
• Le pito i lalo

Pe o lau sini o le fausia maso maso poʻo le ausia o se fitter, sili atu tone o tino, mamafa toleniga mafai ona fesoasoani ia te oe i ai iina.

O toleniga mamafa, e faʻaigoaina foi o le teteʻe poʻo le malosi toleniga, e fausia ai maso paʻaʻe, maso malosi, faʻamalosia ou ponaivi ma sooga, ma e fesoasoani foi e faʻamalosia ai lou metabolism. O lona uiga o le a e susunuina atili kalori tusa lava pe o e malolo.

Malosiaga malosi e mafai foi ona faʻaleleia atili lau taʻaloga afeleti ma faʻaititia ai lou avanoa o manuʻa.

Tusa lava pe e te leʻi faia muamua se ituaiga o toleni mamafa, e le o tuai lava ona amata. Malosiaga aʻoaʻoga e talafeagai mo alii ma tamaitai uma, ma e mafai ona amata i soo se tausaga po o le malosi tulaga.

E te le tau manaʻomia le avea ma se buff buff. Mea moni, oe le tau manaʻomia le auai i se faletaʻalo. E mafai ona e faʻaaogaina lou tino mamafa mo le tele o faʻamalositino pe faʻaaoga fua fua, paʻu teteʻe, poʻo isi mea aoga mo le fale e maua ai faʻaiuga.

Lenei tusitusiga o le a savali oe i le auala e amata ai ma le mamafa toleniga ma saunia fautuaina faʻamalositino ma toleniga fautuaga mo amata.

O a mea e te manaʻomia e amata ai toleniga mamafa?

Afai e te leʻi siʻitia muamua pauna, mafaufau e amata i le fesoasoani a se faʻamaonia aʻoaʻoina oe lava. O le a mafai ona latou aʻoaʻoina oe i le tulaga saʻo mo faʻamalositino faʻapitoa ma seti se polokalame toleni malosi e faʻatatau i ou manaʻoga.

Tele faletaalo poʻo nofoaga faʻamalositino nofoaga faʻatomuaga toleniga sauniga i laiti pe leai se tau, pe i ai ni faiaoga avanoa pe a i ai ni au fesili.

E ui o le tele o faletaalo o loʻo i ai le tuʻufaʻatasiga o teteʻe masini ma fua fua, pei o dumbbells ma barbells, oe mafai foi ona maua se maeʻa mamafa toleniga toleniga i le fale ma masani masini.

Filifiliga mea faigaluega

E le tau manaʻomia ni mamafa e fausia ai maso maso maso ma faaleo lou tino. Mo se faʻataʻitaʻiga, mo nisi faʻamalositino toleniga faʻamalosi tino, pei o pushups poʻo lunges, oe na o manaʻomia lou tino mamafa e maua ai teteʻe.

Oe mafai faʻalauteleina au i le fale faʻamalositino filifiliga ma dumbbells. O le amataga o seti o lapopoʻa mamafa dumbbells amata i le tusa $ 50, ae o le tau faʻateleina a o e faʻaopopo atili mamafa.

Kettlebells, o ni polo mamafa ma 'au, o le isi filifiliga lauiloa. Ole tele ole kettlebell faamalositino e faʻataʻitaʻiina le tele o maso vaega ile taimi e tasi, e mafai ai ona aoga mo le tino atoa toleni, aemaise pe a fai e te pupuu ile taimi.

O fusi teteʻe o ni fesoasoani faʻaopoopo foi i au mea faigaluega toleniga. O nei lanu-faʻamau fusi faʻamau e maua ai fesuiaiga tulaga o teteʻe pe a tosoina ma faʻaloaloa.

E mafai ona faʻatau se seti o fusi teteʻe mo le $ 10 i le $ 60. Ona e mama ma feaveaʻi, e mafai ona e aveina pe a e malaga.

Le mea e te iloa ae e te leʻi amata

A e sauni loa e amata i se polokalame o toleniga mamafa, ia manatua fautuaga o loʻo mulimuli mai i lou mafaufau.

Pauna toleni toleni mo tagata amata

• Faamasani mai. O ni gaioiga faʻamalosi tino, pei o le 5-minute jog poʻo le savali saosaoa, o le a faʻateleina ai le tafe o le toto i ou maso ma faʻaaluina i latou mo se faʻamalositino lelei. O le faamisi o le maea poʻo le faia o ni oso oso mo ni nai minute e lelei ai foʻi filifiliga mafanafana.
• Amata i mamafa mama. Oe manaʻo e amata i se mamafa e mafai ona e siʻi i luga 10 i le 15 taimi ma le fomu talafeagai. Amata i le 1 pe 2 seti o le 10 i le 15 toe fai, ma faifai lemu i le 3 seti pe sili atu.
• Faʻatele lemu le mamafa. A mafai ona faigofie ona e faia le fautuaina numera o seti ma sui, faʻateleina le mamafa i le 5 i le 10 pasene. Siaki ia mautinoa o lenei o le mamafa saʻo mo oe ao leʻi faia se atoa toleniga.
• Malolo mo le tusa o le 60 sekone i le va o seti. E fesoasoani lea e puipuia le lelava o maso, aemaise pe a amata.
• Faʻatapulaʻa lau toleniga ia le sili atu i le 45 minute. Oe mafai ona maua le toleniga oe manaʻomia i lenei taimi faʻatulagaina. Ole umi ole sauniga e le taitai atu ai i ni iʻuga e sili atu ma ono faʻateleina ai lou lamatiaga ole susunuina ma maso vaivai.
• Faʻaloloa malie ou maso pe a maeʻa lau toleniga. O le faʻaloaloa e mafai ona fesoasoani e faʻamalosia ai lou fetuutuunai, faʻafaigofie ai le fiva maso, ma faʻaititia ai lou ono manuʻa.
• Malolo se aso pe lua i le va o toleniga. O le malologa e maua ai i ou maso le taimi e toe faʻaleleia ai ma toe faʻatumu ai malosiaga faleoloa i luma o lauisi toleniga.

Faʻamalositino mo amata

Atonu e te fiafia faʻapitoa i le fausiaina o au biceps poʻo le faʻamamaina o ou vae, ae o le sili ona lelei teteʻe polokalame toleni e galue uma sili maso maso i lou tino.

O le mea moni, o le soʻona soʻoga o le tasi maso vaega i le maʻimau o le isi e ono faʻatupuina ai lou lamatiaga o le manuʻa.

Mo se faʻamalositino malosi-i luga o toleniga, atonu e te manaʻo e amata i le nei faʻamalositino. O le faʻaaogaina o nei faʻamalositino i lau masani o toleniga mamafa o le a galue ai le tele o vaega tetele o maso i lou tino.

Amata i le faia o le 10 i le 15 sui o faʻamalositino taʻitasi. Taulai mo le 1 i le 2 seti e amata ai. A oe fausia malosiaga, oe mafai ona faʻaopopo faʻaopoopo seti, ma faʻateleina foi le mamafa.

• O le a le sui? O le toe faia (toe) o se tasi maeʻa faʻamalositino gaioiga.
• O le a le seti? O se seti o se numera mautinoa o sui. Mo se faʻataʻitaʻiga, 10 i le 15 reps faia luga 1 seti.

Dumbbell tasi-lima laina

Vaega faʻatulagaina: Lou tua ma ou maso o loʻo i luga.

Faʻafefea ona fai lenei faʻamalositino:

1. Tuu lou tulivae tauagavale i le pito o se nofoa malosi ma tuu lou lima tauagavale-lalo i luga o le nofoa mo paleni.
2. Faatasi ma lou tua tutusa i le eleele, aapa i lalo ma lou lima taumatau ma uu se dumbbell ma lou alofilima faʻasaga i le nofoa.
3. Ave lemu i luga lou fatafata. Oomi lou tua ma tauʻau maso ma lemu faʻasaʻo lou lima i le amataga tulaga.
4. Faʻauma le 1 seti, malolo mo se minute, ona fesuiaʻi lea o lima ma fai le 1 seti ma lou tulivae taumatau ma lou lima taumatau i luga o le nofoa.

Dumbbell tauau fetaomi

Vaega faʻatulagaina: O ou tauʻau maso.

Faʻafefea ona fai lenei faʻamalositino:

1. Nofo pe tu ma le dumbbell i lima taʻitasi, o ou alofilima e faasaga i luma, ma o ou tulilima i fafo i lou itu i 90-tikeri tulimanu.
2. E aunoa ma le faʻalagolago i tua pe faʻapipiʻi lou tua, oomi i luga lou ulu seʻia oʻo ina saʻo saʻo ou lima.
3. Faifai lemu i latou i le amataga tulaga.

Dumbbell pusa fetaomi

Vaega faʻatulagaina: O ou maso fatafata.

Faʻafefea ona fai lenei faʻamalositino:

1. Taʻoto faʻafoliga i luga o le nofoa ma le dumbbell i lima taʻitasi ma ou alofilima faʻasaga i luma.
2. Faifai lemu le pipiʻi i luga seʻia oʻo oʻo lelei ou lima i luga o tauʻau. Faʻaeteete aua neʻi loka ou tulilima.
3. Tuutuu malie ifo le dumbbells i le amataga tulaga. O ou tulilima e tatau ona laʻititi maualalo ifo nai lo ou tauʻau.

Piki keke

Vaega faʻatulagaina: Ou biceps (maso i luma o ou lima).

Faʻafefea ona fai lenei faʻamalositino:

1. Nofo pe tu ma le dumbbell i lima taʻitasi i ou luma, o ou tulilima i ou itu, ma ou alofilima faʻasaga i luga.
2. Faʻapipiʻi solo ia tauʻau i ou tauʻau e ala i le punou o ou tulilima ae tu pea i ou itu.
3. Faʻafoʻi le fusi i le tulaga amata.

Faʻalautelega Triceps

Vaega faʻatulagaina: Lou triceps (maso i tua o ou lima).

Faʻafefea ona fai lenei faʻamalositino:

1. E mafai ona e faia lenei faʻamalositino nofo i luga o se nofoa pe tu i luga o ou vae e uiga i le tauʻau lautele lautele.
2. Faʻamau uma ou lima faataamilo i le au faʻamau.
3. Siʻi i luga le ulu i luga o lou ulu ina ia saʻo ou lima.
4. Punou ou tulilima i le 90-tikeri tulimanu, tuʻu i lalo le dumbbell i tua o lou ulu.
5. Faʻasolosolo lemu faʻasolosolo ou lima ina ia i luga o lou ulu le dumbbell.

Tali teteʻe toso ese

Vaega faʻatulagaina: O maso i lou tua, tauʻau, ma lima.

Faʻafefea ona fai lenei faʻamalositino:

1. Tu i luga ma ou lima faʻaloaloa i ou luma i le maualuga o le fatafata.
2. Faʻamau se fusi teteʻe faʻatasi i le eleele ma uʻu mau i ona lima uma.
3. Faʻasaʻo ou lima, toso le fusi agaʻi i lou fatafata e ala i le faʻasolosolo o ou lima i fafo, alu ese mai lou tino. Faʻaaoga lau ogatotonu i tua e amatalia lenei gaioiga.
4. Faʻasaʻo saʻo lou tuasivi, oomi faʻatasi tauau o ou tauʻau, ona toe foʻi lemu lea ile tulaga amata.

Lunge ma le dumbbell

Vaega faʻatulagaina: O ou vae maso, aofia ai ma au quadriceps, hamstrings, ma tamai povi, faʻapea foi ma au glute (faʻamau). Afai e te aofia ai se dumbbell, oe o le a galue i ou biceps, foi.

Faʻafefea ona fai lenei faʻamalositino:

1. Tu maualuga ma ou vae tauʻau-lautele lautele, ma le dumbbell i lima taʻitasi.
2. Fai se laʻasaga tele i luma ma lou vae agavale ina ia paʻi muamua lou mulivae i lalo.
3. Tuʻu i lalo lou tino ina ia tutusa lou vae agavale ma le foloa.
4. Taofi mo se sekone, ona faʻapipiʻi lea o dumbbells i luga i lou fatafata ma tuʻu i lalo i le tulaga amata.
5. Toso ese lou mulivae ma toe foʻi i le amataga tulaga.
6. Toe fai, ae taʻitaʻi i lou vae taumatau.

Squats

Vaega faʻatulagaina: O ou vae maso, aofia ai ma au quadriceps, hamstrings, ma tamai povi.

Faʻafefea ona fai lenei faʻamalositino:

1. E mafai ona faia squats pe i ai pe leai ni mamafa.
2. Tu i ou vae tauʻau-lautele lautele ma lemu lemu ou tulivae, o lea o ou oga e toetoe tutusa i le foloa.
3. Tu lemu i lou tulaga amata.
4. Ina ia faʻaopoopo le teteʻe, uʻu se dumbbell poʻo se kettlebell latalata i lou fatafata i ou lima uma.

Ua sisi i luga le tamaʻi povi

Vaega faʻatulagaina: O ou maso tamaʻi povi (tua o lou vae pito i lalo).

Faʻafefea ona fai lenei faʻamalositino:

1. Tu i le pito o se sitepu ma ou vae e tutusa i le tasi.
2. Sii lemu lou mulivae i ni nai inisi luga ae o le sitepu ma uu mo ni nai sekone.
3. Tuʻu malie lau mulivae lalo ifo o le pito o le sitepu ma taofi mo ni nai sekone. Oe tatau ona lagona le faʻaloaloa i ou tamai povi.
4. Oe mafai ona faʻaopopo teteʻe i le uuina o se malamalama dumbbell i lima taʻitasi i lalo i ou itu.

Polokalame toleni mamafa

Afai o lau sini o le fausiaina o le malosi, ae le o le fausiaina tele o ou maso, tolu toleniga toleniga toleniga i le vaiaso e ono maua ai iʻuga e te manaʻomia.

E tusa ai ma le lolomiina i totonu o le tusi talaaga Faʻafomaʻi ma Saienisi i Taʻaloga ma Faʻamalositino, o le faia o se toleniga toleniga toleniga faʻatolu taimi i le vaiaso e sili atu le aoga e pei o le tele o toleniga masani mo le faʻamalosia o le malosi.

Ae peitaʻi, afai e te manaʻo e fausia le maso maso, oe manaʻomia le toe faia faʻatele ma sili atu masani toleniga.

E mafai ona e galueina uma ou maso vaega i le taimi o se toleniga, faia 1 pe 2 seti o faʻamalositino uma e amata ai, ma galueina lou ala i luga i sili atu seti poʻo mamafa mamafa ao avea faʻamalositino faigofie.

Poʻo, oe mafai ona taulaʻi atu i ni maso vaega i ni aso faapitoa. Faataitaiga:

Vaiaso o toleniga mamafa i vaiaso uma

Aso Gafua: Fatafata, tauʻau, ma trisep

• fetaomi pusa fatafata
• fetaomi tauau dumbbell
• dumbbell triceps faʻaopopo

Aso Lulu: Tua ma biceps

• Dumbbell tasi-lima laina
• bicep curl
• tetee tetee toso ese

Aso Faraile: vae

• māmā
• squats
• siʻi povi

A oʻo ina e alualu i luma ma toleni mamafa, oe mafai ona palu faʻamalositino mea na e faia mo vaega maso uma. Ia mautinoa ia faʻaopopo le mamafa ma isi seti aʻo e atiaʻe lou malosi.

Fautuaga mo le saogalemu

E taua le taulaʻi i le saogalemu pe a e amataina se mea masani toleni mamafa. Vaʻai totoʻa i lou tino ma aua le vave uʻuina oe lava. E mafai ona e afaina oe lava pe mafua ai se faʻafitauli tau soifua maloloina.

Ina ia tumau le saogalemu a o toleni mamafa, manatua e:

• Faʻamalositino faʻamalositino taʻitasi, ma faʻalogo totoʻa.
• Faʻaaoga se spotter e fesoasoani ia te oe i mamafa mamafa, aemaise lava i latou e sili atu i lou ulu.
• Tumau hydrated i lau toleniga.
• Faʻafuaseʻi i luma o lau siʻitia ma manava i le taimi o le siʻitia. Aua neʻi taofi lau mānava peʻa galue mamafa.
• Taofi lau toleniga pe a e lagona le maama pe tui tiga. Afai e le aluese le tiga pe a e le toe faʻamalositino, saili togafitiga faʻafomaʻi.

Afai o iai sau maʻi soifua maloloina, talanoa ma lau fomaʻi e uiga i se toleniga mamafa ma faʻamalositino polokalama e saogalemu mo oe.

Le pito i lalo

O toleniga mo le mamafa e lauiloa foi ole teteʻe poʻo le malosi toleniga. E aofia ai le minoi o vaega o lou tino e faʻasaga i ni ituaiga teteʻe, pei o pauna, fusi teteʻe, masini mamafa, poʻo lou tino foi mamafa.

O le toleniina o le mamafa o se auala sili lea ona lelei e fausia ai maso maso ma faʻamalosia ai ou maso. E mafai foi ona faʻamalosia ai lou metabolism, faʻamalosia ou ponaivi ma soʻoga, faʻaleleia atili ou maso maso, ma fesoasoani ia te oe e susunuina atili kalori.

Ina ia faia le tele o lau masani toleni mamafa, amata i mamafa mamaina seʻi vagana oe malamalama lelei le fomu talafeagai. Ona faʻateleina le mamafa poʻo teteʻe lemu e aloese mai manuʻa. Ia mautinoa e galue uma ou maso vaega mo sili lelei malosi ma faʻamalositino.