Faʻafefea ona tuʻu i lalo Cholesterol ma Diet

Anotusi

• Aotelega
• O le a le suka?
• O a togafitiga mo le maualuga kolesterol?
• Faʻafefea mafai ona ou tuʻuina i lalo kolesterol ma taumafataga?

Aotelega

O le a le suka?

E manaʻomia e lou tino sina suka e galue lelei ai. Ae afai e tele naʻua i lou toto, e mafai ona pipii i puipui o ou alatoto ma vaiti pe poloka foi. Ole mea lea e te aʻafia ai ile faʻamaʻi o le alatoto ma isi maʻi fatu.

Cholesterol e alu i le toto i luga o polotini e taʻua o le lipoproteins. O le tasi ituaiga, LDL, e taʻua i nisi taimi ole "leaga" cholesterol. O le maualuga o le LDL maualuga e tau atu i le faaputuputu o le kolesterol i ou alatoto. O le isi ituaiga, HDL, e taʻua i nisi taimi o le "lelei" cholesterol. Na te aumaia le kolisi mai isi vaega o lou tino i tua i lou ate. Ona aveʻese ai lea e lou ate le cholesterol mai lou tino.

O a togafitiga mo le maualuga kolesterol?

O togafitiga mo le maualuga o kolesterol o le fatu-soifua maloloina suiga ma vailaʻau. O suiga o le olaga e aofia ai le soifua maloloina, puleaina o le mamafa, ma faʻamalositino masani.

Faʻafefea mafai ona ou tuʻuina i lalo kolesterol ma taumafataga?

Suiga-soifua maloloina suiga suiga aofia ai se taumafataga e tuʻu ai i lalo lou kolesterol. O le DASH 'ai fuafuaga o se tasi faʻataʻitaʻiga. O le isi o le Therapeutic Lifestyle Changes diet, lea e fautuaina oe

Filifili gaʻo maloloina.Oe tatau ona faʻatapulaʻa uma le aofaʻi gaʻo ma gaʻo totoa. Le sili atu ile 25 i le 35% o au kalori i aso uma e tatau ona aumai mai meaʻai gaʻo, ma le itiiti ifo ile 7% o au kalori i aso uma e tatau ona sau mai le gaʻo lololo. Faʻamoemoeina i le aofaʻi o kalori e te 'ai i le aso, o aofaʻi maualuga na o gaʻo e tatau ona e' ai:

O le gaʻo faʻatumu o se gaʻo leaga aua e faʻatupuina ai le maualuga o lou LDL (leaga cholesterol) nai lo se isi lava mea i lau taumafataga. E maua i nisi aano o manufasi, oloa gaosi susu, sukalati, tao tao, ma falai falai ma gaosi meaai.

Trans fat o le isi gaʻo leaga; e mafai ona siʻitia lou LDL ma tuʻu i lalo oe HDL (lelei kolisi). Trans gaʻo e tele lava i meaʻai faia ma hydrogenated suauʻu ma gaʻo, pei o laʻau margarine, masi, ma Farani falai.

Nai lo nei gaʻoa leaga, faataʻitaʻi gaʻo maloloina, pei o manufasi manogi, nati, ma suauʻu le faʻasuaina pei o canola, olive, ma safflower suauʻu.

Faʻatapulaʻa meaʻai ma le suka. Afai o loʻo e taumafai e tuʻu i lalo lou kolesterol, e tatau ona i lalo ifo o le 200 mg i le aso o le suka. O le Cholesterol o loʻo iai i meaʻai e tupuga mai i manu, pei o le ate ma isi aano o manu, o fuamoa, ula, ma le susu atoa.

Taumafa tele o alava soluble. Meaʻai maualuga i alava soluble fesoasoani puipuia lou auala digestive mai mitiia kolisi. O nei meaai aofia ai

• Sereala atoa-fatu e pei o le oatmeal ma le oat bran
• Fua e pei o apu, faʻi, moli, pea, ma prun
• O legume pei o pi fatugaʻo, lentil, pi pi, pi uliuli, ma pi lima

Taumafa tele o fualaʻau ma fualaʻau. O le taumafataga e tumu i fualaʻau ma fualaʻau e mafai ona faʻateleina ai le totoina o le toto i lau meaʻai. O nei tuufaatasiga, e taʻua o stanols o laau poʻo sterols, e aoga e pei o le alava e mafai ona soluble.

Taumafa iʻa e maualuga i omega-3 fatty acid. O nei acid e le tuʻuina i lalo lou maualuga LDL, ae ono fesoasoani e faʻateleina lou tulaga HDL. Latou te mafai foi ona puipuia lou fatu mai toto toto ma fulafula ma faaititia lou lamatiaga o le fatu oso. O iʻa o loʻo avea ma puna lelei o le omega-3 fatty acid e aofia ai samani, tuna (apa poʻo se fou), ma mackerel. Taumafai e 'ai nei iʻa faʻalua i le vaiaso.

Faʻatapulaʻa le masima. E tatau ona e taumafai e faʻatapulaʻa le aofaʻi o sodium (masima) e te 'ai ai ia sili atu i le 2,300 milligrams (tusa o le 1 sipuni ti o masima) i le aso. E aofia ai ma sodium uma e te 'aina, pe na faʻaopopoina i le kuka poʻo luga o le laulau, pe ua i ai i meaʻai meaʻai. O le faʻatapulaʻa o le masima o le a le tuʻuina i lalo lou kolesterol, ae mafai ona tuʻuina i lalo lou ono maua i faʻamaʻi fatu e ala i le fesoasoani e tuʻu i lalo lou toto. Oe mafai ona faʻaititia lau sodium i le filifilia o le masima maualalo ma "leai faʻaopopo masima" meaai ma mea faamanogi meaai i le laulau pe a o kuka.

Faʻatapulaʻa le 'ava malosi. O le 'ava malosi e faʻaopoopoina le tele o kalosi, e mafai ona maua ai le mamafa. O le soʻona mamafa e mafai ona siʻitia ai lou tulaga LDL ma tuʻu i lalo lou tulaga HDL. O le tele o le 'ava malosi e mafai ai foi ona faʻateleina lou ono maua i faʻamaʻi fatu ona e mafai ai ona faʻatupuina lou toto maualuga ma le tulaga o le triglyceride. Tasi inu o se ipu uaina, pia, poʻo sina laʻititi o le 'ava malosi, ma o le fautuaga o le

• E le tatau i tamaloloa ona sili atu ma le lua meainu o loʻo iai le ava malosi ile aso
• Tamaʻitaʻi e tatau ona le sili atu ma le tasi meainu o loʻo iai le 'ava malosi i le aso

O igoa paleni e mafai ona fesoasoani ia te oe e iloa ai le tele o gaʻo, gaʻo gaʻo, gaʻo, alava, ma le sodium o loʻo i meaʻai na e faʻatau.

NIH: National Heart, Lung, ma le Blood Institute