E maloloina pe le maloloina le pasta?

Anotusi

• O le a le pasta?
• Faʻamamaina pasta ua masani ona faʻaaogaina
• Meaʻai i Totonu-Saito Vs. Pasta faʻamamaina
• Pasta e maualuga i Carbs
• Gluten i Pasta Atonu Faʻafitauli Faʻafitauli mo Nisi Tagata
• O le Atoa-Grain Pasta o se filifiliga lelei?
• Faʻafefea ona Faia Pasta maloloina maloloina
• Le Laina Lalo

Pasta e maualuga i kalala, e mafai ona leaga mo oe pe a faʻaumatia i le aofaʻi tele. O loʻo iai foʻi le kulukeni, ole ituaiga polotini e mafua ai faʻafitauli mo latou e gluten-sensitive.

I leisi itu, pasta mafai mafai ona maua ai niuterene e taua i le soifua maloloina.

Lenei tusitusiga vaʻai i le faʻamaoniga ma iloa ai pe o le pasta lelei pe leaga mo oe.

O le a le pasta?

Pasta o se ituaiga o saimini e masani ona faia mai le durum saito, vai poʻo fuamoa. E faʻatupuina i ni foliga eseese o saimini ona kukaina lea i totonu o le vai.

I aso nei, o le tele o oloa faʻatau atu pei o pasta na faia mai masani saito. Peitaʻi, e mafai ona faia ni saito faʻapea mai isi fualaʻau, e pei o araisa, karite poʻo le buckwheat.

O nisi ituaiga o pasta ua faʻamamaina i le taimi o gaioiga, aveʻeseina o le fatu saito o le poʻo ma siama, aveʻesea le tele o mea aoga.

O isi taimi e faʻatamaoʻaina ai le pasta ua faʻamamaina, o lona uiga e i ai ni mea aoga, e pei o le B vitamini ma le uʻamea, ma toe faʻaopopo i totonu.

O loʻo avanoa foʻi le pasta fualaʻau atoa, o loʻo iai uma vaega ole fatu saito.

O ni nai faʻataʻitaʻiga o ituaiga masani na faʻaumatia ituaiga o pasta aofia ai:

• Spaghetti
• Tortellini
• Ravioli
• Penne
• Fettuccine
• Orzo
• Makaroni

Masani tapuni mo pasta aofia ai aano, sosi, sisi, fualaʻau ma laʻau.

Aotelega Pasta e faia mai le durum saito ma le vai, e ui o saimini e mafai foi ona fai mai isi fatu. Faʻamamaina, faʻatamaoaigaina ma atoa-saito pasta o loʻo avanoa.

Faʻamamaina pasta ua masani ona faʻaaogaina

Tele o tagata e mananaʻo i le faʻamamaina o pasta, o lona uiga o le fatu saito ua aveʻesea le siama ma faʻapipiʻi faʻatasi ai ma le tele o meaʻai o loʻo iai.

O le pasta faʻamafanafana e maualuga i kalori ma e maualalo le fiber. Lenei ono mafua ai le faʻaititia o lagona o le tumu pe a maeʻa ona e 'ai, faʻatusatusa i le' ai maualuga-fiber, atoa-saito pasta.

O se tasi suʻesuʻega na maua ai o le fualaʻau saito atoa na tuʻuina i lalo le manaʻo ma faʻateleina le tumu nai lo le faʻamamaina o pasta ().

Peitaʻi, o isi suʻesuʻega ua maua faʻamatalaga fefiloi e faatatau i penefiti o le pasta atoa. O se suʻesuʻega e aofia ai ma sui e toʻa 16 na latou mauaina e leai se eseesega i le suka i le maualuga o le toto pe a maeʻa ona 'aʻai le faʻamafanafanaina o le pasta poʻo le fatu atoa ()

E ui i lea, o le tele o suʻesuʻega ua maua ai o le 'ai o le tele o karate faʻamamaina atonu e i ai ni faʻaletonu o le soifua maloloina.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o se suʻesuʻega e aofia ai ma le 117,366 tagata na latou mauaina o le maualuga o meaʻai i karbasi, aemaise lava mai fatugaʻo faʻamamaina, na fesoʻotaʻi atu i le tele o aʻafiaga o faʻamaʻi fatu ().

O le isi suʻesuʻega a le 2,042 tagata na latou mauaina foʻi, o le maualuga o le faʻamamaina o le taumafaina o le saito na fesoʻotaʻi ma le faateleina o le taamilosaga o le sulugatiti, toto maualuga, suka i le toto, leaga o le LDL cholesterol, triglycerides o le toto ma le malosi o le inisalini ().

Peitai, sili atu suʻesuʻega e taulaʻi faʻapitoa lava i le soifua maloloina o faʻamamaina pasta e manaʻomia.

E tatau foi ona maitauina o le glycemic index o pasta o loʻo i le maualalo i le feololo laina, lea e maualalo ifo nai lo le tele o isi gaosi meaai ().

Aotelega O le pasta faʻamafanafana o le ituaiga sili lea ona lauiloa o pasta. O le 'aʻai faʻamamaina o kapisi o loʻo fesoʻotaʻi ma le faʻateleina o le faʻamaʻi o le fatu, toto maualuga suka ma le teteʻe o le inisalini.

Meaʻai i Totonu-Saito Vs. Pasta faʻamamaina

O fualaʻau 'aina saito e masani ona maualuga i le fiber, manganese, selenium,' apamemea ma le phosphore, aʻo le faʻamamaina, faʻatamaoaigaina pasta e masani ona maualuga i le uʻamea ma le B vitamini.

O fualaʻau saito atoa e maualalo foi i kalori ma maualuga i le fiber ma nisi micronutrients nai lo pasta faʻamamaina.

Alava alu i totonu o le gastrointestinal tract undigested ma fesoasoani faʻalauiloa le atoaga. Mo lenei mafuaʻaga, atonu e sili atu le aoga nai lo pasta faʻamaonia i le faʻaitiitia o manaʻoga ma manaʻoga.

Mo se faʻatusatusaga, o mea aoga ia e maua i le tasi ipu kuka, atoa-saito spaghetti faʻatusatusa i le tasi ipu o kuka spaghetti na faʻamamaina ma faʻatamaoʻaina (6, 7):

	Spaghetti Atoa-Fetaui	Faʻamamaina / Faʻamauoaina Spaghetti
Calories	174	220
Polotini	7.5 kalama	8.1 kalama
Carbs	37 kalama	43 kalama
Alava	6 kalama	2.5 kalama
Gaʻo	0.8 kalama	1.3 kalama
Manganese	97% o le RDI	23% o le RDI
Seleniuma	52% o le RDI	53% o le RDI
Apamemea	12% o le RDI	7% o le RDI
Fosipolo	12% o le RDI	8% o le RDI
Magnesium	11% o le RDI	6% o le RDI
Thiamin (B1)	10% o le RDI	26% o le RDI
Folate (B9)	2% o le RDI	26% o le RDI
Niacin (B3)	5% o le RDI	12% o le RDI
Riboflavin (B2)	4% o le RDI	11% o le RDI
Uʻamea	8% o le RDI	10% o le RDI

Aotelega O loʻo iai i totonu ole pasta peso le fua atoa ole fiber, manganese ma le selenium. O le pasta faʻamafanafanaina e maualuga atu i kalori, kalala, B vaitamini ma le uʻamea ae maualalo le alava ma le tele o isi micronutrients.

Pasta e maualuga i Carbs

Pasta e maualuga i kalala, ma le tasi ipu ipu o vela spaghetti o loʻo i ai i le va o le 37-43 kalama, fuafua i le faʻamamaina poʻo le saito atoa (6, 7).

O Carbs e vaevaeina vave i le suka i le toto, ma mafua ai le oso maualuga o le suka suka. Faʻamamaina pasta, aemaise lava, e maualuga i karapeti ma maualalo i le fiber nai lo atoa-saito pasta.

E le gata i lea, o kalasi faigofie e pei o le faʻamafanafanaina o pasta ua vave lava ona faʻaleagaina, ma faʻatupuina ai le faateleina o le fia 'ai ma le maualuga o le aʻafiaga o le' ai tele ().

Mo lenei mafuaʻaga, i latou o loʻo maua i le maʻisuka ua fautuaina e faʻatitia le inuina o karate i le feololo ma 'ai tele filo. O le faia o nei suiga e telegese ai le faʻaaogaina o suka i totonu o le toto ma fesoasoani e faʻatumau ai le maualuga o le suka i le toto.

O fesoʻotaʻiga maualuga-karbiso ua fesoʻotaʻi foʻi ma le tele o tulaga o le soifua maloloina, e aofia ai:

• Maʻi suka: O nisi suʻesuʻega ua faʻailoa mai ai, o meaʻai maualuga karbasi e mafai ona fesoʻotaʻi ma le tele o aʻafiaga o le maua i le maʻisuka (,,).
• Metabolic syndrome: O se tasi suʻesuʻega na maua ai, o i latou na 'aʻai le tele o karapusa mai meaʻai manogi na sili atu ma le faalua i le ono tupuina o le metabolic syndrome, o se vaega o tulaga e faʻateleina ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu ().
• Puta tele: O le isi suʻesuʻega na maua ai o le 'ai i meaʻai ma le maualuga maualuga o le glycemic index, o le fuataga lea o le vave o meaʻai e faʻatupu ai le suka i le toto, na saisai i le mamafa o le tino ()

Ae ui i lea, o nei suʻesuʻega uma e maitauina, o lona uiga e naʻo le faʻaalia o fegalegaleaʻiga.

O loʻo manaʻomia nisi suʻesuʻega e faʻamautinoa ai le tele o le sao o le karbasi i nei tulaga faʻatusatusa i isi mea.

Aotelega Pasta e maualuga i karapeti. Ole maualuga o meaʻai e maua ile suka e mafai ona faʻatupuina ai le maualuga ole suka ile toto ma e ono fesoʻotaʻi foʻi ma le tele ole aʻafiaga ole ma isuka, metabolic syndrome ma le puta tele.

Gluten i Pasta Atonu Faʻafitauli Faʻafitauli mo Nisi Tagata

E ui o loʻo i ai ni faʻapitoa ituaiga gluten-leai pasta ituaiga, o loʻo i ai i totonu o pasta masani le kulukeni.

O le Gluten o se ituaiga polotini e maua i le saito, karite ma le rai. Mo le tele o tagata, o le gluten e talia lelei ma e le faʻatupuina ni faʻafitauli.

Peitaʻi, mo i latou e maua i le maʻi celiac, o le 'ai o meaʻai ma le gluten e mafai ona faʻaosofia ai le tali atu i le puipuiga ma mafua ai le faʻaleagaina o sela o le tamaʻi sela ().

Nisi tagata ono ono nofouta foi i le kulukini ma ono aʻafia faʻafitauli digestive o se iʻuga o le 'ai kulukini-aofia ai meaʻai ().

O nei tagata e tatau ona aloese mai le 'aʻai pasta faia mai saito e puipuia faʻailoga le lelei. Nai lo lena, filifili mo saoloto gluten-saito fatu atoa e pei o enaena araisa po o quinoa.

Mo i latou e leai ni faʻamaʻi celiac poʻo se lagona o le gluten, o le kulukini o loʻo maua i le pasta e mafai ona faʻaumatia saogalemu e aunoa ma ni faʻafitauli.

Aotelega Tele o ituaiga o pasta aofia gluten, o se ituaiga o polotini e mafai ona mafua ai leaga le tali atu ia i latou ma celiac faʻamaʻi poʻo gluten maaleale.

O le Atoa-Grain Pasta o se filifiliga lelei?

O fatu atoa e faia mai le fatu saito atoa. O lona iʻuga, e maualuga a latou filo, vaitamini ma minerale nai lo fatugaʻo faʻamamaina, e naʻo le pito o le saito e maua ai.

'Aʻai fatu atoa na fesoʻotaʻi ma le maualalo lamatiaga o le fatu fatu, kanesa lanu, suka ma le lapoʻa (,,,).

Ae ui i lea, ia manatua o le fualaʻau saito atoa sa faia mai le falaoa saito atoa ua uma ona pala.

O lenei gaioiga e faʻaititia ai aoga aoga o fatu atoa o loʻo maua i le pasta talu ai o fatu ma tamaʻi mea iti ua vave lava ona faʻaleagaina, ma mafua ai le faʻateleina o le suka i le toto ().

O le mea lea, o faʻamanuiaga o le pasta faia mai fatu atoa e le faʻatusatusa i le penefiti o utiina fatu atoa, e pei o oats, enaena araisa poʻo quinoa.

Tusa lava, a o i ai le laʻititi eseesega i aʻafiaga o le faʻamamaina ma atoa-saito pasta i le soifua maloloina, pasta na faia mai fatu atoa atonu o se filifiliga sili atu pe a fai o loʻo e fia paʻu le mamafa. E maualalo i kalori ma maualuga i le satiety-boosting fiber nai lo pasta faʻamamaina.

O loʻo iai foi i totonu ole pasta pasta atoa se aofaiga maualuga atu ole tele o micronutrients, e ese mai ile vitamini B, lea e toe faʻaopopoina ile pasta faʻatamaoaigaina ile taimi e gaosi ai.

Aotelega O le fualaʻau saito atoa e faia mai le falaoamata saito ua uma ona pala, ma faʻaititia ai le tele o aoga o fatu. Peitai, pasta faia mai fatu atoa o le maualalo o kalori ma kalini, faʻapea foi ma maualuga i alava ma tele micronutrients.

Faʻafefea ona Faia Pasta maloloina maloloina

A 'ai i le feololo, e mafai ona avea pasta ma vaega o le soifua maloloina meaʻai. Ole pasta atoa sana atonu ose filifiliga lelei lea ile toatele, aua e paʻu maualalo ile kalori ma kalasi aʻo le maualuga o le fiber ma meaʻai.

Peitaʻi, i le faʻaopopoga i le ituaiga o pasta na e pikiina, o le a le mea e te faʻatumauina ai e tutusa lava le taua.

E mafai ona faʻaputuputu vave kalori pe a faʻaopopoina ni gaʻo maualuga, gaʻo maualuluga e pei o sosi ma sisi e faʻavae i le kulimi. Afai o loʻo vaʻavaʻaia lou mamafa, alu e faʻasiuisi le suauʻu olive maloloina i le fatu, ni fualaʻau fou poʻo ni nai mea e te fiafia iai.

E mafai foi ona e faʻaopopo lau filifiliga i le polotini i lau pasta ina ia avea ma paleni paleni.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o iʻa ma moa e mafai ona faʻaopopoina ni polotini faʻaopoopo ina ia e lagona ai le tumu ma faʻamalieina, ae o le broccoli, logo pepa poʻo tamato e mafai ona maua ai niuterene ma niisi alava.

Nei o ni nai manatu mo maloloina maloloina pesini ipu:

• Spaghetti atoa-saito ma samani, tipolo ma le basil
• Fualaʻau fualaʻau ziti
• Pasta salati ma feta, olive, tamato ma kale
• Rotini ma sosi spinach-avocado ma moa

Aotelega Ina ia faʻalelei le tau aoga o lau peseta ipu, utaina i luga mea e pei o polotini, gaʻo maloloina fatu ma fualaʻau. Faʻatapulaʻa leisi kalori ma sisi.

Le Laina Lalo

Pasta o se meaʻai meaʻai i le lalolagi atoa ma o loʻo iai ni mea taua taua.

Peitaʻi, e maualuga karapoti i le pasta. Ole maualuga ole meaʻai e maua mai ile maualuga ole suka e maua ai le maualuga ole suka ile toto ma na fesoʻotaʻi ma ni aʻafiaga leaga ile soifua maloloina.

Mo lenei mafuaʻaga, e taua le teuina o vaega lapoʻa i siaki ma piki mea lelei mo lou pasta, pei o fualaʻau, gaʻo maloloina ma polotini.

Ile iʻuga, o le faʻatonutonu e taua pe a oʻo mai i le pasta.

E ui e mafai ona e fiafia i ai i taimi, e taua le tuʻufaʻatasia ma isi mea lelei taumafa ma ia mautinoa e naʻo le tasi lea vaega o le soifua maloloina maloloina.