O le a le Kohlrabi? Meaʻai paleni, penefiti, ma faʻaogaina

Anotusi

• O le a le kohlrabi?
• Kohlrabi taumafa lelei
• Soifua maloloina penefiti o kohlrabi
• Maualuga i antioxidants
• Faʻalauiloa se manava maloloina
• Atonu e tuʻuina i lalo lou ono maua i faʻamaʻi fatu
• Lagolagoina se soifua maloloina puipuia puipuiga
• Faʻafefea ona faʻaopoopo kohlrabi i lau taumafataga
• Le pito i lalo

Kohlrabi o se fualaʻau e fesoʻotaʻi ma le kapisi aiga.

Ua faʻateleina faʻaumatia i Europa ma Asia ma ua maua lauiloa i le lalolagi atoa mo lona soifua maloloina penefiti ma culinary faʻaaogaina.

Lenei tusitusiga toe iloilo kohlrabi, aofia ai ona meaʻai, aoga, ma tele faʻaoga.

O le a le kohlrabi?

Kohlrabi, e faʻaigoa foʻi ia Siamani turnip, o se fualaʻau mataʻutia.

E ui lava i lona igoa, kohlrabi e le o se aʻa fualaʻau ma e le auai i le turnip aiga. Ae a, e ona le Brassica ituaiga o laau ma e fesoʻotaʻi i kapisi, broccoli, ma kalisi ().

E i ai lona laʻau laʻau ma faʻamalama lapisi e masani lava ona pāuli, lanumeamata lanumeamata, pe paʻepaʻe. E papaʻe-samasama i taimi uma i totonu ().

Kohlrabi's tofo ma foliga e tutusa ma na o broccoli 'au ma kapisi, e ui lava e fai si suamalie.

O le matauila e masani ona faʻaaogaina i salati ma supa ae e mafai foi ona faʻapaʻu pe faʻapipiʻi. O ona laulaʻau ma fualaʻau e paʻepaʻe ma kuka faʻapena i collard greens.

Kohlrabi o se fualaʻau fualaʻau e fesoʻotaʻi vavalalata ma kapisi. O ona lau, poʻo, ma matauila e mafai ona 'ai mata pe kuka.

Kohlrabi taumafa lelei

Kohlrabi o se sili sili lelei punaoa o meaʻai.

Tasi ipu (135 kalama) o mata kohlrabi maua ():

• Calories: 36
• Carbs: 8 kalama
• Alava: 5 kalama
• Porotini: 2 kalama
• Vitamini C: 93% o le Tau i Aso Taʻitasi (DV)
• Vitamini B6: 12% o le DV
• Potasiuma: 10% o le DV
• Magnesium: 6% o le DV
• Manganese: 8% o le DV
• Folate: 5% o le DV

O le fualaʻau o se sili lelei punaoa o vaitamini C, o se mamana antioxidant e puipuia lou tino mai saoloto radical leaga ma faia ai se sao i manuʻa faʻamaloloina, collagen synthes, uʻamea mitiia, ma puipuia maloloina (,,,).

E le gata i lea, e mauoa i le vaitamini B6, e lagolagoina le soifua maloloina puipuia, porotini metabolism, ma mumu toto sela gaosiga ().

E faʻapea foi o se lelei puna o le potassium, o se minerale ma electrolyte e taua mo le soifua maloloina fatu ma paleni suavai (, 9).

I le iuga, o le tasi ipu (135 kalama) o kohlrabi maua ai tusa ma le 17% o au i aso uma filo manaʻoga. O meaʻai i meaʻai e fesoasoani e lagolago ai le soifua maloloina o le manava ma le puleaina o suka i le toto (,).

E tasi le ipu (135 kalama) o kohlrabi e maua ai le 93% o lou manaʻo o le vailaʻau C i aso uma. E faʻapea foi ona lelei puna o le potassium, fiber, ma vitamini B6.

Soifua maloloina penefiti o kohlrabi

Kohlrabi e sili ona lelei ma maua ai le soifua maloloina eseese.

Maualuga i antioxidants

Kohlrabi o loʻo i ai le tele o ituaiga o vailaʻau oona, e pei o le vitamini C, anthocyanins, isothiocyanates, ma le glucosinolates. Nei o vailaʻau totoʻa e puipuia ou sela mai le saoloto radical faʻaleagaina e ono faʻateleina lou ono aʻafia i faʻamaʻi (,).

O taumafataga maualuga i fualaʻau e mauʻoa i le antioxidant pei o kohlrabi e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le maʻi suka, faʻamaʻi ole metabolic, ma le oti vave ().

O le paʻu o le viole kohlrabi e sili ona maualuga anthocyanins, o se ituaiga o flavonoid e maua ai fualaʻau ma fualaʻau i le mumu, lanu viole, poʻo le lanu moana. O le maualuga o le faʻaogaina o anthocyanins e fesoʻotaʻi ma le maualalo o le faʻamaʻi o le fatu ma le mafaufau paʻu (,,).

Uma lanu lanu o kohlrabi e maualuga i isothiocyanates ma glucosinolates, o malosiaga malosiaga e fesoʻotaʻi ma le maualalo lamatiaga o nisi kanesa, fatu faʻamaʻi, ma le fulafula (,,).

Faʻalauiloa se manava maloloina

Kohlrabi e maualuga i alava. O le mea moni, e mafai ona e mauaina tusa ma le 17% o au meaʻai i aso uma manaʻomia mai le tasi ipu (135 kalama) o lenei fualaʻau ().

E i ai uma alava soluble ma insoluble.

O le muamua o le vai-soluble ma fesoasoani e faʻamaloloina le toto suka ma le maualuga o le toto. I leisi itu, o le fiber e le mafai ona solia e le gagauina i lou gutu, fesoasoani faʻaopopo tele i lau faʻaputuga ma faʻalauteleina masani bowel gaioiga ().

E le gata i lea, o le alava o le autu suauʻu puna o maloloina maloloina siama, pei o Bifidobacteria ma Lactobacilli. O nei siama maua ai puʻupuʻu-fatty acids, lea e fafagaina ai sela o lou manava ma ono puipuia mai faʻamaʻi fatu ma le lapoʻa (,).

I se faʻaopopoga, o le soifua maloloina manava microbiome e fesoʻotaʻi ma se soifua maloloina maloloina puipuiga ma maualalo lamatiaga o gaʻo ma manava manava (,,,).

Atonu e tuʻuina i lalo lou ono maua i faʻamaʻi fatu

O Kohlrabi o loʻo iai ni vailaʻau totino malosiaga e taʻua ole glucosinolates ma le isothiocyanates, e masani ona maua i fualaʻau mata.

Ole maualuga ole suka ole glucose e fesoʻotaʻi ma le maualalo ole aʻafiaga ole fatu ile fatu ona ole malosiaga ole compound e faʻalauteleina alafoto ma faʻaititia le mumu. E le gata i lea, o le isothiocyanates o loʻo i ai ni vailaʻau puipuia e ono puipuia ai le faʻapipiʻiina o faʻamau i ou alatoto ().

O se suʻesuʻega umi i le 1,226 fafine ua 70 tausaga pe sili atu foi na maua ai o le 'ai i se taumafataga e tele i fualaʻau mata, na fesoʻotaʻi ma le 13% maualalo le aʻafiaga o le oti mai faʻamaʻi fatu mo soʻo se 10-kalama e faʻateleina ai le taumafaina o alava i aso uma ().

E le gata i lea, o le viole kohlrabi e maualuga i anthocyanins, na faʻaalia e tuʻu ai i lalo le toto maualuga ma le ono afaina ai oe ile fatu (,,).

I le iuga, o le maualuga-fiber taumafa e ono puipuia mai faʻamaʻi fatu. Tasi iloiloga o 15 suʻesuʻega maua ai o se taumafataga mauoa i lenei meaʻai paleni faaititia le lamatiaga o le oti mai faamaʻi fatu e 24%, faatusatusa i maualalo-alava meaai (,).

Lagolagoina se soifua maloloina puipuia puipuiga

O meaʻai i le kohlrabi e ono lagolagoina lau puipuiga.

O lenei fualaʻau e maualuga i le vaitamini B6, lea e taua mo le tele o gaioiga, e aofia ai le protein metabolism, mumu toto sela atinaʻe, ma puipuia galuega ().

Vitamini B6 o loʻo aafia i le gaosiga o sela papaʻe ma sela T, o ituaiga ia o sela puipuia e teteʻe atu i vailaʻau mai fafo ma o ki i le soifua maloloina lelei. O le le lava o lenei mea aoga e fesoʻotaʻi ma le vaivai vaivaiga (,).

I se faʻaopopoga, kohlrabi o se sili lelei punaoa o vaitamini C, lea e ono lagolagoina papaʻe sela sela gaioiga ma, mulimuli ane, faʻamalosia ai lou puipuia ().

Kohlrabi teuina mea aoga ma vailaʻau e ono faʻamalosia ai le soifua maloloina puipuia ma tuʻu ai i lalo lou ono maua i faʻamaʻi tumau. E le gata i lea, o lona maualuga o mea i totonu o le fiber e lagolagoina ai le soifua maloloina o le microbiome.

Faʻafefea ona faʻaopoopo kohlrabi i lau taumafataga

E masani ona tupu i masina o le taumalulu, e masani ona maua le kohlrabi ile tele o faleoloa.

O matau kohlrabi matauila e mafai ona tataina pe olo i totonu o se salati pe fiafia iai o se meaʻai mama ma le hummus. Peitaʻi, atonu e te manaʻo e fofoʻe le paʻu, aua e faigata tele i nisi tagata.

E mafai foi ona kuka i le tele o auala, pei o le vela, faʻapipiʻi, pe faʻapaʻu.

I le taimi nei, ona laulaʻau mafai ona faʻaopopoina i se salati, faʻapipiʻi i totonu o le faʻagaʻi falai, pe faʻaopopoina i supo.

E le gata i lea, e mafai e le matauila ona suia fualaʻau mata e pei o broccoli, kapisi, radishes, ma pateta, ae o laulaʻau e mafai ona faʻaogaina e sui ai le kale, spinach, poʻo isi greens.

Kohlrabi o se suamalie ma faigofie faʻaopopo i le tele o fua. O ona matauila ma ona lau e mafai ona 'ai mata pe kuka ma avea ma faigofie fesuiaʻiga i le tele o fua. Tusa lava, atonu e te manaʻo e fofoʻe lona paʻu pe a fai e te maaa tele.

Le pito i lalo

Kohlrabi o loʻo tumu i mea lelei e fesoʻotaʻi ma penefiti eseese mo le soifua maloloina.

E mauoa i le alava, e taua mo le maloloina o le manava ma tatau ai digestion.

Ma le isi mea, o le tele o mea aoga ma mea totino o loʻo lagolagoina lou puipuiga ma e ono faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu, ma isi kanesa, ma le fulafula.

Afai e te manaʻo e faʻataʻitaʻi ma fualaʻau fou, o le kohlrabi o se faigofie, aoga tele e faʻaopopo i au fua.