O le a le mea e fai pe a fai o loʻo e tiga maualalo i lalo mai le tamoʻe

Anotusi

• Fa'amalositino e Fesoasoani i Ma'i I lalo-Itua mai le tamo'e
• Laupapa Itu
• Manulele Maile
• Pusi-Povi
• Siitia vae vae pepelo
• Alalaupapa
• Squat vae tasi
• Paleni vae-tasi
• Iloilo mo

Afai ei ai se taimi e te maua ai le tiga pito i lalo, e te mamao ese mai na o oe: E tusa ai ma le Iunivesite o Maryland School of Medicine, toeitiiti atoa le 80 pasene o le faitau aofaʻi o le a oʻo i le tiga pito i lalo i se taimi o latou olaga.

Ae afai o oe o se tagata tamo'e? E sili atu foi ona e feagai ma lenei mataupu ita. Lalo-tua tiga e masani ona masani ai i tagata tamoʻe ona o se vaivaiga poʻo le le paleni i lou autu ma suilapalapa maso mafai faʻaletonu ma lou tino gafatia e tamoe ma talafeagai foliga. (Fa'atatau: Mafua'aga o Ma'i I lalo-Tutua ma le taimi e popole ai)

Le tele o faʻamaoniga: O suʻesuʻega talu ai nei mai le Ohio State University Wexner Medical Center na maua ai o tagata tamoʻe ma maso vaivai o loʻo i ai i se tulaga sili atu le maualuga o le atiaʻe o tiga pito i lalo, ae o se isi suʻesuʻega na lolomiina i totonu o le tusi talaaga. Faʻafomaʻi ma Saienisi i Taʻaloga ma Faʻamalositino na maua ai o le faia o faʻamalositino malosi i lalo o le tino e faʻaleleia ai le tiga pito i lalo ma le gafatia atoa.

O le malosi malosi e pei o le i ai o se malosi faʻavae fausia i totonu o lou pelvis, suilapalapa, ma vae. Pe a lagolagoina nei vaega e maso malolosi, e mafai ona latou punou ma faʻalautele atili, ma sili atu ona atoatoa, o le tala lea a Audrey Lynn Millar, P.T, Ph.D., FACSM, nofoa i le matagaluega o togafitiga faʻale-tino i le Winston-Salem State University. (Na o le tasi le mafuaaga e taua ai le i ai o se fatu malosi.)

Ae le o lona uiga e tatau ona crank mai le miliona crunches: "O maso suilapalapa pulea le gaioiga o le tamoe, o lea nai lo le taulai atu na o abs, taulaʻi i le faamalosia uma ogalaau ma maso maso e felavasaʻi ma siomia le pito i lalo," o lana tala lea. Na fautuaina e Millar le faʻatinoina o vae ma toleniga faʻamalositino lua i le tolu aso i vaiaso taʻitasi faʻapea foi ma le tuʻufaʻatasia o le malosi atoa, fetuʻutuʻunaʻi, ma paleni galuega i lau vaiaso masani toleniga. O nei mea uma o le a fesoasoani i maso o lou tino pito i lalo e galulue fa'atasi mo le tamo'ega e leai se tiga. (Faʻataʻitaʻi foʻi le toleniga e faia e puipuia ai le tiga o le tua.)

Ma afai e te faigaluega iva i le lima i se ofisa, masalo e sili atu lou leaga. Nofo i le aso atoa tuua lou pito i lalo lalo ma suilapalapa mau. O sulugatiti fufusi e faʻatapulaaina ai lou mafai ona gaoioi ma faʻalautele lau laa aʻo e tamoʻe, ma o lona uiga o maso o loʻo siomia ai-e aofia ai ma i lou tua i lalo-e tatau ona ova ma faʻamalosi e totogi, o le tala lea a Millar. Na te fautuaina le faia o malologa savali i le ao, faʻapipiʻi se kesi tuʻu, ma faʻaloloa i le po e faʻamama ai soʻo se nofoa faʻaosoina. Na te ofoina atu se faʻamatalaga vave o le faʻaeteete, peitaʻi, pe afai o loʻo e maua i le pito i lalo o le tiga e sosolo atu i ou sulugatiti poʻo tulivae, poʻo le tiga o loʻo sosolo atu i isi vaega o lou tino. I lena tulaga, ua oʻo i le taimi e vaʻai ai lau fomaʻi. (BTW, o loʻo i ai nisi mea i le auala e faʻafefe ai le "galuega o le kesi" tino.)

Fa'amalositino e Fesoasoani i Ma'i I lalo-Itua mai le tamo'e

Faʻaopopo nei ono faʻamalositino i lau toleniga e faʻatutu ai le autu ma lalo-tino maso e faʻapitoa lagolagoina lou pito i lalo pe a tamoʻe:

Laupapa Itu

O le itu laupapa "manaʻomia le faʻagaoioia o loloto suilapalapa rotators ma loloto loloto maso e faʻamautuina le maualalo tua pe a tamoʻe," fai mai Millar. Taʻoto i le foloa, paleni i le tulilima taumatau ma fafo o le vae taumatau. Siʻi i luga le suilapalapa mai le foloa e taofi se itu laupapa itu tulaga, faia se laina saʻo mai le ulu i mulivae.

Taofi mo le 15 i le 20 sekone, ona tatala lea. Toe fai i lou tulivae agavale ma lou lima agavale.

Manulele Maile

Lenei faʻamalositino faʻagaoioia le pito i lalo i tua e fesoasoani faʻamautuina lou tino, faʻamatala Millar. Amata i lima ma tulivae i luga o le fola. Sii i luga le lima taumatau ma vae agavale i luga mai le foloa i le taimi e tasi, faaloaloa atu le lima taumatau i luma, biceps i le taliga ma kiki le vae agavale taumatau i tua. Faʻaaoga autu e taofi i tua mai arching.

Taofi mo le 30 sekone, ona faʻamalolo loa lea. Toe fai i le isi itu.

Pusi-Povi

O lenei faʻamalositino e fesoasoani e faʻaititia ai lalo-tua tiga mo tagata tamoʻe ona e faʻaloloa lemu ma faʻaititia le feteʻenaʻi i neura ua tiga, faʻatagaina oe i se tele atu o gaioiga a o tamoʻe, fai mai Millar. Amata uma fa i luga o le foloa. Faʻalu ma faʻataʻamilomilo faʻalava tuasivi i luga o le faʻalo, toulu le ulu ma le siʻusiʻu agai i le foloa. Faʻasu ma paʻu le manava oomi i le foloa, faʻapipiʻi lou tua, faʻaloaloa lou ulu ma le siʻusiʻu agai i le faʻalo.

Fai 5 i le 10 sui.

Siitia vae vae pepelo

O lenei faʻamalositino e faʻamalosia ai le maso o le suilapalapa gluteus medius, o le tala lea a Millar. Ose musele taua tele mo le taofiofia o lou pelvis i le tulaga ma fa'aitiitia ai le fa'amau i lou tua i lalo pe a tamo'e. Taoto i luga o le fola i le itu taumatau ma vae faʻalautele. Siʻi i luga le vae agavale i luga pe a ma le 6 inisi, ona tuʻu lemu i lalo e aunoa ma le paʻi i le vae taumatau. Taofi le tele o gaioioiga laiti ma pulea.

Fai 10 sui. Toe fai i le isi itu.

Alalaupapa

O alalaupapa e fa'amalosia ai maso uma o ou vae pito i luga, e aofia ai ou glute, fa'a'au, ma quadriceps. Tafafa foliga i luga o le foloa ma tulivae uma tootuli ma vae mafolafola luga o le foloa. Sii i luga sulugatiti pe tusa ma le 6 inisi, taofi, ona faasolosolo malie lea i lalo. (Fesoʻotaʻiga: 2 Glute Bridge Faʻamalositino Fesuiaiga i Manulauti Faʻapitoa Suʻega)

Fai 10 sui.

Squat vae tasi

Tu i luga o le vae taumatau. Fa'amau ile suilapalapa ma le tulivae taumatau e fa'agasolo malie i lalo ile 6 i le 10 inisi ile vaega o le si'o. Toe foi i le tu. (Fa'atatau: O Fa'amanuiaga o le Fa'aopoopoina o Fa'aa'oa'oga Paleni i Lau Fa'atonu Fa'aletino)

Fai 10 sui. Toe fai i le isi itu.

Paleni vae-tasi

O lenei faʻamalositino tamoʻe faamalositino fesoasoani e faʻamalosia ai le vae o loʻo e tu i luga e galue faasaga i le gaioiina o le isi vae, mimicking le gaioiga o tamoʻe, fai mai Millar. Tu i luga o le vae taumatau. Fa'asaga sa'o le tino ma i se gaio'i fa'agesegese ma fa'atonu, toso le tulivae agavale i luga i le fatafata, ona kiki lea i luma, lalo, ma tua, fai se gaio'i fa'ata'amilo e pei o vili se uila po'o le tamo'e.

Fai 10 sui. Suia itu ma toe fai i le isi itu.

Iloilo mo