Mea uma e iloa e uiga i alava musele lemu ma le vavave

Anotusi

• O Fa'avae o Muscle Fiber
• Twitch lemu = Tumau
• Twitch vave = Sprints
• Ole a le mea e fuafua ai le fia o lemu ma vave tele o maso maso o se tasi?
• Auala e a'oa'o ai Muscle Fibers uma
• E taua le a'oa'oga mo ou Muscle Fiber?
• Iloilo mo

Se'i tau mafaufau pe fa'apefea e nisi tagata ta'a'alo—e pei o le soka uma-star Megan Rapinoe po'o le CrossFit siamupini Tia-Clair Toomey—faia le auala latou te faia? O se vaega o le tali e mafai ona taoto i totonu o latou alava maso. Aemaise lava, o le fua faatatau i le va o latou alava maso fa'avave ma alava maso fa'agesegese.

Masalo ua e faalogo i maso alava telegese ma vave, ae e te iloa moni lava ia? Lalo, o mea uma e tatau ona e iloa e uiga i maso maso, aofia ai pe faʻafefea ona latou fesoasoani i nisi tagata afeleti siʻitia faʻalua o latou tino mamafa ma isi tamoʻe sub-lua-itula marathon, ma pe e tatau ona e toleniina ma ou maso alava i le mafaufau.

O Fa'avae o Muscle Fiber

Sauni mo se toe tepa i tua i lau vasega o le biology ile aoga maualuga. O maso o le auivi o maso na o loʻo pipii i ponaivi ma uaua o loʻo e puleaina ma faʻakonekarateina - e ese mai i maso o oe aua pulea, pei o lou fatu ma lou manava. E faia a'e i fusi o alava maso e ta'ua o myocytes. E masani ona taliaina o uaua maso uma fusi mafai ona vaevaeina i lalo i se tasi o lua vaega: lemu-mimilo (aka ituaiga I) ma vave-mimilo (aka ituaiga II).

Ia malamalama o alava maso o lo'o i ai i luga ole la'asaga maualuga. Mo se faʻataʻitaʻiga, e le mafai ona e vaʻavaʻai i se musele biceps ma fai mai, o se musele vave (poʻo lemu). Ae ui i lea, "o musele uma e i ai ni alava vave-mimigi maso alava ma ni lemu-mimigi maso maso," o le tala lea a Kate Ligler o se faʻamaonia ia lava ia faiaʻoga ma MINDBODY. (O le fua saʻo e faʻalagolago i mea e pei o genetics ma aʻoaʻoga pulega, ae o le a tatou oʻo i lena mea mulimuli ane).

O le eseesega tele i le va o alava maso faʻagesegese ma vave-twitch o le 1) o latou "twitch speed" ma le 2) o le a le malosiaga latou te faʻaogaina:

• Saosaoa mimilo:"O le saoasaoa o le Twitch e faatatau i le vave o le konekarate a le musele, poʻo le mimi, pe a faʻaosofia," o le tala lea a le faiaoga afeleti Ian Elwood, MA, ATC, CSCS, CF-1, na faavaeina le Mission MVNT, o se nofoaga e toe faʻaleleia ai manuʻa ma aʻoaʻoga i Okinawa, Iapani. .
• Malosiaga polokalama: O lo'o i ai ni nai faiga fa'aletino autu o lo'o ta'alo i lou tino pe a fa'amalositino. O lona uiga, o le aerobic system e maua ai le malosi i le faʻaogaina o le okesene ma le anaerobic system e maua ai le malosi e aunoa ma se okesene o iai. O le aerobic system e manaʻomia le tafe o le toto e ave le okesene i maso o loʻo galulue e fausia ai le malosi, lea e alu ai sina taimi-ma avea ai ma faʻamalosi tino sili mo le faʻamalositino maualalo pe feololo le malosi. I le taimi nei, o le anaerobic system e toso mai le vaega itiiti o le malosi o lo'o teuina sa'o i lou maso-e fa'avavevave ai, ae le mafai ona fa'aaogaina e avea o se puna malosi mo se taimi umi. (Vaai atili: O le a le Eseesega i le va o le Aerobic ma le Anaerobic Exercise?).

Twitch lemu = Tumau

Atonu e te manatu o alava maso fa'agesegese e fai ma Cardio Kings. O nisi taimi e ta'ua o "alava mumu" ona o lo'o i ai le tele o va'a toto, latou te matua'i lelei i le fa'aogaina o le okesene e fa'atupu ai le malosi mo se taimi umi lava.

Masau lemu-mimigi maso alava mu (oe mateia!) Sili lemu nai lo vave-mimigi alava, ae mafai ona afi faifai pea mo se taimi umi o taimi ae leʻi tapunia. "Latou te le vaivai," o le tala lea a Elwood.

O alava maso fa'agesegese e masani ona fa'aogaina mo fa'amalositino maualalo ma/po'o fa'amalositino. Mafaufau:

• O se malafoni

• A'au vae

• Triathlon

• Savali le maile

"O mea moni ia o maso maso e liliu muamua i ai lou tino, mo soʻo se gaioiga," o le tala lea a le fomaʻi fomaʻi o Allen Conrad, D.C., C.S.C.S. o Montgomery County Chiropractic Center i Penisilevania. Ae afai o le gaioiga o loʻo e faia e manaʻomia ai le tele o le malosi nai lo alava faʻagesegese e mafai ona gaosia, o le a faʻaaogaina e le tino le alava maso vave, pe faʻaopoopo.

Twitch vave = Sprints

Talu ai e vala'au le tino i ou alava maso fa'avavevave pe a mana'omia le fa'aopoopoina o le malosi, e mafai ona e fa'aigoaina ia Kuisini Malosi. O le a le mea e sili atu ai lo latou malosi? "O maso maso latou lava e lapoʻa ma lapoʻa nai lo lemu-twitch maso maso," fai mai Elwood.

I se tulaga lautele, "O alava maso fa'avavevave e fa'aaoga itiiti pe leai se okesene, e maua ai le malosi tele vave, ma sili atu ona vaivai," o lana tala lea. Ae ina ia malamalama lelei i lenei ituaiga o alava maso, e tatau ona e iloa e lua lava ituaiga o alava maso vave: ituaiga IIa ma le ituaiga IIb.

Ituaiga IIa (o nisi taimi e taʻua o le ogatotonu, suiga, poʻo le feololo) maso alava o le alofagia o isi ituaiga e lua o maso maso (Ituaiga I ma IIb). O nei alava maso e mafai ona fa'atupuina le malosi i le okesene (aerobic) po'o le leai o se okesene (anaerobic).

O alava maso ia tatou te fa'aogaina mo mea pupuu, ae fa'alavelave e pei o:

• CrossFit WOD Fran (o se superset o dumbbell thrusters ma toso-luga)

• 400m taufetuli

• Se squat tua 5x5

Talu ai o le lactic acid o se faʻamaʻimauga o le anaerobic system (e mafai ona faʻaaoga i nei uaua maso mo le malosi), o le suʻeina o nei maso alava e mafai ona iʻu ai i lagona tiga o le lactic acid e tupu i maso-pe a mu ou maso. ma lagona e pei e le mafai ona latou faia se isi rep. (Faʻatatau: Faʻafefea ona Faʻaleleia lou Lactic Acid Threshold).

Ituaiga IIb (o isi taimi e taʻua o le Type IIx poʻo ni papaʻe papaʻe, ona o le leai o ni alia toto) e ono taʻua foi o ni uaua e sili ona vave mimigi maso. "O nei alava maso e sili ona vave le faʻaitiitia," o le tala lea a Elwood. E le'o latou "malosi" nai lo alava maso fa'agesegese, e mafai lava ona latou maua le tele o le malosi aua latou te fai konekarate vave ma masani, o le tala lea a Ligler.

Faʻapitoa faʻapitoa i le anaerobic ala, latou foi vave lelava. O le a la le ituaiga o gaioiga e taʻua ai nei alava maso?

• 1 rep max lafoia

• 100m laina

• 50yd dash

Pe a aʻoaʻoina (ma o le a tatou maua atili i lalo), Type IIb fibers e lauiloa mo le faʻateleina o maso ma faʻamatalaga. (Fa'atatau: Aisea e Faigofie ai nisi Tagata Taimi Toning o latou Muscle).

Ole a le mea e fuafua ai le fia o lemu ma vave tele o maso maso o se tasi?

Ma le isi, o maso uma e iai nisi o ituaiga taʻitasi o alava maso. O suʻesuʻega e faʻaalia ai o le fua saʻo fai si fuafuaina e kenera (ma, malie mea moni: E i ai ni DNA faʻataʻitaʻiga mai 23andMe, Helix, ma FitnessGenes e mafai ona faʻaali atu ia te oe pe a fai o oe genetically predisposed to have more fast- or slow-twitch muscle fibres by tofotofoina se mea e taʻu o lou ACTN3 gene) . Ae "tulaga o gaioiga ma lau filifiliga o taʻaloga ma gaioiga e mafai ona faia se eseesega tele," o le tala lea a Steve Stonehouse, NASM-faʻamaonia tagata aʻoaʻo, USATF-faamaonia le taʻavale faiaoga, ma le faatonu o aʻoaʻoga mo STRIDE, o se fale taʻavale i totonu.

E leʻo aʻoaʻoina, e leʻo toʻaga tagata e masani lava ona iai le 50-50 palu o filo maso e tuai-ma vave, e pei ona taʻua e Ligler. Ae ui i lea, o tagata taʻalo faʻavae malosi (sprinters, Olympic Lifters) e masani lava ona maualuga atu i le 70-pasene vave-twitch (ituaiga II), ma tagata taʻalo tumau (marathoners, triathletes) ua faʻaalia e sili atu i le 70-80 pasene le faʻagesegese-twitch ( ituaiga I), o lana tala lea.

E mafai foi ona tele fesuiaiga i maso maso ituaiga i totonu o le tutusa tagata afeleti! "O loʻo i ai faʻamaumauga o eseesega i fua faʻatatau o fiber i le va o lima taʻutaʻua ma lima e le o taʻutaʻua i tagata taʻaalo," o le tala lea a Elwood, o le faʻamaoniga lea o le maso-fiber e fetuunai e faʻatatau i le auala o loʻo aʻoaʻoina ai, o lana tala lea. Manaia lelei, leai?

O le mea lenei: e te le leiloa pe maua ni alava maso, saʻo. Ae, i le taimi o toleniga toleniga, o nisi o au vave-mimigi maso alava e mafai ona liua i lemu-mimigi maso maso e lagolagoina ai au taumafaiga toleniga. A aunoa ma le o'o atu i le vao, e mafai ona tupu lenei mea ona "o nisi o tatou alava maso e moni lava alava maso fefiloi, o lona uiga e mafai ona alu i soo se itu," o le tala lea a Elwood. "E le o se suiga tonu i le ituaiga fiber ae sili atu o se suiga mai nei filo hybrid i na vaega autu e tolu." Ma, afai e maeʻa toleniga marathon e te lafoa ou maila mo vasega tolauapiga vasega, na fiva hybrid mafai ona toe fesuiaʻi i le televave-twitch pe a fai e te amata toleniga ma plyometric, mo se faʻataʻitaʻiga.

Ose talitonuga masani o le matua e tele sona sao i le malepelepe o maso, ae e le moni. A o faasolo ina e matua, atonu o le a sili atu le telegese o lou mimita nai lo alava maso vave, ae fai mai Ligler e mafua ona e itiiti le taimi e faʻaalu ai le siisii ​​a tagata pe a matutua, o lea o a latou taumafaiga aʻoaʻoga e faʻamalosia ai le tino e faʻaliliu nisi o vaega. vave-mimigi maso maso i lemu. (Fa'atatau: Fa'afefea ona Suia Au Ta'aloga Fa'aa'oa'oga A'o E Matutua) .

ICYWW: O su'esu'ega i le malepelepe o maso maso e ala i feusua'iga e fa'atapula'aina, ae o le mea o lo'o i ai e fa'ailoa mai ai e tele atu alava maso fa'agesegese o tama'ita'i nai lo tane. Peitai, na matauina e Ligler o le eseesega i le faamalositino faatinoga i le va o alii ma tamaitai e oo mai i lalo i eseesega hormonal, e leai ese'esega o maso ma alava.

Auala e a'oa'o ai Muscle Fibers uma

I le avea ai o se tulafono o le limamatua, fai mai Conrad maualalo-mamafa, maualuga-toe faia malosi toleniga (pa, Pilates, nisi tolauapi tolauapiga), ma maualalo-malosi, umi-taimi fatugaʻi toleniga (tamoʻe, uila, tietiega, osofaia uila, aau, ma isi .) o le a taulaʻi i au alava maso faʻagesegese. Ma o le maualuga o le malosi, mamafa-mamafa, maualalo le toe faia o aʻoaʻoga malosi (CrossFit, siisii ​​le malosi, siisii ​​mamafa) ma le malosi maualuga, cardio puʻupuʻu umi ma aʻoaʻoga malosi (plyometrics, track sprints, rowing intervals) o le a taulaʻi i au maso faʻavavevave. .

O lea la, e aofia ai le tele o le malosi ma faʻamalositino faʻamalositino i lau toleniga o se tasi lea o auala e taulaʻi ai ituaiga uma o alava maso, o lana tala lea.

E taua le a'oa'oga mo ou Muscle Fiber?

Lenei o le mea e faigata ai: A oe mafai toleni ma ou alava maso patino i lou mafaufau, e le o talitonu tagata atamamai o le taulai atu i le ituaiga alava maso e tatau.

Mulimuli ane, "o filo e naʻo le faia o mea latou te manaʻomia ina ia faʻaleleia atili ai oe i soʻo se aʻoaʻoga o loʻo e faia," o le tala lea a Elwood. "O lau sini e tatau ona toleni mo lou soifua maloloina faapitoa poʻo le malosi poʻo le taʻaloga sini, ma talitonuina o ou maso alava o le a fetuunai a o latou manaʻomia e fesoasoani ia te oe iina." Afai o le faʻaleleia atili o le soifua maloloina o lau sini, e tatau ona e tuʻufaʻatasia se faʻafefiloi o le malosi ma le cardio, na ia faaopoopo mai ai. (Va'ai: O le mea lea e foliga mai o se Vaiaso Paleni Lelei o Ta'aloga)

Ma, mafai ona mafaufau e uiga i ou maso alava fesoasoani #seriousathletes ausia a latou sini? Masalo. Ae e manaʻomia mo le tele o tagata? Masalo e leai. Ae, o le iloa atili e uiga i le tino ma le auala e fetuunai ai e le o se mea leaga.

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