O a Aʻafiaga mo le Soifua Maloloina o le Cauliflower?

Anotusi

• Cauliflower 101
• Cauliflower Meaʻai paleni
• Soifua Maloloina penefiti o Cauliflower
• Faʻalauiloaina le faʻamaloloina o le soifua maloloina
• E ono faʻaititia le kanesa ole kanesa
• Fa'aleleia le Soifua Maloloina o Neura
• Fesoasoani i le Pa'u Mamafa ma le Puleaina
• Fa'amata'u Fa'amata'u o le Cauliflower
• Faʻafefea ona Filifili, Sauniuni, ma 'Ai Kifaila
• Iloilo mo

Fa'afetai i le tele o mea'ai fa'apitoa ma le fa'aogaina i totonu o le umukuka, ua lauiloa ai le kaulifula'au i nai tausaga ua tuana'i - ma e le'o taofia i se taimi vave. Fa'ata'ita'iga: O le araisa ma le pisa o le cauliflower ua le na'o le masani, ae ua avea ma vaega masani. Ae o maloloina le ola maloloina e pei ona faʻaalia e tagata uma?

Lenei o se loloto loloto loloto i totonu o le a le mea e avea ai lenei mea sili ona lelei veggie agavaa mo supamaketi stardom, mulimuli ai ma tagata tomai faʻapitoa-faʻamaonia auala e fiafia ai.

Cauliflower 101

Cauliflower o se vevesi totoga ma lona mafiafia, paʻepaʻe ulu lauiloa o le "curd" o lo o aofia ai le selau o tamaʻi tamaʻi fugalaʻau fugalaʻau, e tusa ai ma le Iowa Matagaluega o le Soifua Maloloina. (O le mea lea o le "fugalaʻau" i lona igoa. Mind = feula.) E ui o le ese-paʻepaʻe ituaiga e taatele, o loʻo i ai foi moli, lanumeamata, ma lanu viole cauliflowers, e tusa ai ma le lesitala dietitian Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. I le avea ai o se fuala'au fa'asatauro, o le kalipila e feso'ota'i ma kapisi, totogo Brussels, turnips, lanu meamata, kale, ma broccoli - o ia mea uma o se vaega o le Brassicaceae aiga, e tusa ai ma le Mayo Clinic Health System.

Cauliflower Meaʻai paleni

E iai le mafua'aga na avea ai le kalipala'au ma supamaketi lagona i le po atoa: o le AF lelei. O le mea moni, o loʻo tumu i meaʻai, minerale, ma vaitamini, e aofia ai le riboflavin, niacin, ma le vaitamini C. E maualuga foi i antioxidants, faʻafetai i lona vaitamini C ma carotenoids (faʻaigoa o lanu o laau e liua i le vaitamini A i le tino).

Ae ole mea lea e fai ai le kapisi ma lona Brassicaceae aiga matua ese lava: Latou te mauoa i glucosinolates, sulfur-aofia ai faʻatasi ma malosiʻaga antioxidant meatotino, e tusa ai ma suesuega lomia i Puipuia Nutrisi ma Saienisi Meaʻai. O le vailaʻau o loʻo maua i fualaʻau 'aina, e lagolagoina foʻi le faʻamamaina o le tino ma faʻaitiitia ai le mumū i totonu o le tino, o le tala lea a Aryn Doll R.D.N., o loʻo lesitala le fomaʻi o meaʻai ma le Nutrition Education Specialist i Natural Grocers. (BTW, "detoxification" i lenei tulaga e faasino i le faia o mea e ono afaina ai, e pei o carcinogens, itiiti oona. Glucosinolates e faia se sao e ala i le faʻaosoina o enzymes detoxifying e manaʻomia e tupu ai lenei mea, e tusa ai ma se iloiloga 2015.)

Lenei o le meaʻai lelei faʻamatalaga o le tasi ipu o raw kulisi (~ 107 kalama), e tusa ai ma le Iunaite Setete Matagaluega o Faʻatoʻaga:

• 27 kalori
• 2 kalama porotini
• 1 kalama gaʻo
• 5 kalama kalasiu
• 2 kalama alava
• 2 kalama suka

Soifua Maloloina penefiti o Cauliflower

Faatasi ai ma le lautele o meaʻai taua, o le kaulifugalaʻau o se fualaau faisua maloloina valea. I luma atu, o le soifua maloloina o le kaulifula, e tusa ai ma meaʻai ma suʻesuʻega faasaienisi.

Faʻalauiloaina le faʻamaloloina o le soifua maloloina

O fualaau faisua o nisi ia o puna sili e maua ai alava, ma e 2 kalama i le ipu, e leai se eseesega. O se tala fiafia tele lea mo lau gastrointestinal tract, aua "E fesoasoani le alava i le soifua maloloina o meaʻai e ala i le tausia o lou manava i taimi uma," o le tala lea a Bansari Acharya R.D.N. O le kaulifula'au e iai uma alava soluble ma alava e le mafai ona solu, fa'aopoopo mai le Doll, e ui lava e fa'atamaoaigaina i alava e le mafai ona solu, lea e le solo i le vai. "E mafai ona e mafaufau i le alava e le mafai ona faʻaaogaina e pei o se salu e salu i totonu o lau meaʻai e faʻafefe ai meaʻai ma otaota," o lana tala lea. "E faʻaopopo tele i nofoa, e lagolago ai le gaioi ma le masani ai." I le pito i tua, filo soluble faia solo i totonu o le vai, fausiaina o se gel-pei vailaʻau e faʻatelegese ai digestion ma tausia oe tumu. (Fa'atatau: O Fa'amanuiaga ia o Fiber e avea ai ma mea'ai sili ona taua i lau taumafa)

E ono faʻaititia le kanesa ole kanesa

Talu ai latou te tumu i mea lelei-mo-oe meaʻai, cauliflower ma isi fualaʻau fualaʻau o loʻo suʻesuʻeina nei mo latou ono tetete i le kanesa meatotino, e tusa ai ma le National Cancer Institute. O le pupula, aemaise lava, e i ai le "faʻatamaoiga mauʻoa o vailaʻau oona, e aofia ai le vaitamini C, beta-carotene, ma vailaʻau e pei o le quercetin ma le kaempferol. (Faamanatu vave: o antioxidants e faʻagata ai faʻamaʻi saoloto, faʻapea foi mole mole leaga e mafai ona faʻateleina ai le faʻamaʻi faʻamaʻi - ma faʻapea, faʻateleina le lamatiaga o tulaga faʻamaʻi ma le kanesa - pe a faʻaputu ma le mafai ona pulea.)

O glucosinolates uma o lo'o i fuala'au fa'asatauro e mafai fo'i ona tu'u lima. A e sauniuni (ie tipi, vevela), lamulamu, ma iu ai ina faʻainu cauliflower, mo se faʻataʻitaʻiga, o le glucosinolates e vaevaeina i ni faʻaputuga pei o indoles ma isothiocyanates - o ia mea uma e lua ua maua e taofia le atinaʻe o kanesa i isumu ma isumu, tusa ai ma le NCI. E le gata i lea, o le tasi ituaiga isothiocyanate (sulforaphane) na faʻaalia e faʻatamaia ai le faʻateleina o sela o le kanesa ovarian i le suesuega 2018 lab ma sela o kanesa o le kolone i le 2020 lab suesuega. Peitai, sili atu suesuega i tagata e manaʻomia. (Mea malie: o le broccoli sprouts e tamaoaiga foi i le sulforaphane.)

Fa'aleleia le Soifua Maloloina o Neura

A oʻo mai i faʻamanuiaga faʻalesoifua maloloina o le kalipila, e le mafai ona galo ia te oe lona maualuga maualuga o le choline, o se meaʻai taua e fesoasoani i lou faiʻai ma le tino o le tino e faʻatonutonu ai mafaufauga, lagona, ma maso pulea, faatasi ai ma isi galuega, e tusa ai ma le National Institutes. o le Soifua Maloloina. O Choline e taʻua foi o se "vaega taua o le acetylcholine, o se vailaʻau o neula e faʻaaoga e talanoa ai le tasi i le isi," o le faʻamatalaga lea a Northrop. Acetylcholine e taua tele mo le manatua ma le malamalama - o le mea moni, o le "maualalo o loʻo fesoʻotaʻi ma le faʻamaʻi o le Alzheimer," o le tala lea a Northrop (ma le NIH, mo lena mea).

Sulforaphane o lo'o i ai foi lou tua i lenei matagaluega. O le vailaʻau o le kanesa-tauivi o le vailaʻau oona ma le puipuia o le mafaufau e mafai ona faʻatelegese ai le atinaʻeina o faʻaletonu o le neurodegenerative, e aofia ai ma gasegase o le Alzheimer, faʻamaʻi a Parkinson, ma le tele o sclerosis, e tusa ai ma le iloiloga a le 2019 i le European Journal of Pharmacology. O le a se isi mea, o le 2019 tusitusiga i totonu Faʻasalalauina o le faiʻai Faʻaalia foi e mafai e le sulforaphane ona faʻalauiloa le neurogenesis poʻo le sela o neula, ma puipuia atili ai lou neula.

Fesoasoani i le Pa'u Mamafa ma le Puleaina

A fa'aaoga e suitulaga i mea'ai e maualuga-kalori - e pei o, fai mai, pai pa'u i totonu o le quiche - e mafai ona fesoasoani le kalipila e fa'aitiitia ma/po'o le pulea o le mamafa. O le ICYMI i luga atu, o le ipu e gaosi ai fua o fualaʻau mata e naʻo le 27 kaloli, ma avea ai ma fetu e suia ai le kalori maualuga, meaʻai maualuga e maua i gaʻo o le karate e pei o araisa poʻo pateta palu.Ma pe a e fa'atauina mo se carb faigofie (mafaufau: cauliflower araisa nai lo araisa pa'epa'e), e mafai ona fa'aititia le aofa'i o kale e te 'ai i le aso atoa a'o fa'amalieina pea, fa'amatala Acharya. O le alava i totonu o le cauliflower e mafai ona "faʻateleina le lagona o le faamalieina ma le tumu mo se taimi uumi," o lana faʻaopoopo mai lea, e mafai ona pulea lou manaʻo i le aso atoa. (Vaʻai foʻi: 12 Meaʻai maloloina mo le paʻu o pauna, E tusa ai ma tagata Dietitians)

Ma o lo'o iai fo'i le mata'ina o le vai. O le mea moni, e tusa ma le 92 pasene o veggie faʻasatauro o le H2O. E pei ona e silafia, o se vaega taua o le alualu i luma o le faʻatautaia o le mamafa o le tausisia o le lava o le suavai - ma o le tele o lona mamafa o le suavai, cauliflower mafai ona fesoasoani i fonotaga fonotaga.

Fa'amata'u Fa'amata'u o le Cauliflower

O le fualaau faisua lauiloa atonu e le mo tagata uma. O fualaʻau mataʻutia e i ai le suka laʻitiiti e taʻua o le raffinose e faigata i nisi tagata ona faʻamalū, e tusa ai ma le Harvard Health Publishing. O lenei mea e mafai ona mafua ai le "tele kesi ma le fulafula, o lea o tagata o loʻo i ai le maʻaleʻale o meaʻai poʻo le faʻafefe i le kesi e tatau ona faʻatapulaʻa le aofaʻi o kaulilaʻau latou te 'ai, aemaise lava i lona foliga masani ma latalata i le taimi e momoe ai," o le tala lea a Acharya. O fualaau faisua faasatauro o loʻo iai foʻi mea faʻapipiʻi goitrogenic "poʻo mea e faʻalavelave ai le gaioiga o lauroid," o le tala lea a Doll. O le goitrogen mea e maualuga atu i raw cauliflower, o lea afai e iai sau faʻaletonu o le thyroid, o loʻo fautua mai le pepe e faʻapuna pe faʻafofoa le veggie e faʻaititia ai nei vaega. Leai se manava po'o thyroid popolega? Alu e 'ai i lalo.

Faʻafefea ona Filifili, Sauniuni, ma 'Ai Kifaila

"O le auala sili ona taatele e faʻatau ai kaulifugalaʻau fou i le vaega o meaʻai poʻo pei o fugalaʻau aisa i totonu o le pusaaisa," o le tala lea a Northrop. A fa'atau le ituaiga fou, va'ava'ai mo se ulu pa'epa'e mautu ma fugala'au fa'apipi'i; o laulaʻau tatau ona suʻesuʻe ma lanumeamata lanumeamata, e tusa ai ma le Mayo Clinic Health System. O fugala'au mata'utia, lanu enaena enaena, ma lau samasama o fa'ailoga uma ia e tatau ona e pikiina se isi ulu o le kaulifila.

O lo'o fa'aauau pea ona i ai se ~taimi~, o lea e foliga mai ua taumasuasua lau faleoloa i oloa ua saunia. E mafai ona e mauaina le "kulisi gaosi e pei o pateta paluina ma le karisi kapisi ua faʻaaogaina e fai ma sui o araisa," o le tala lea a Northrop. O lo'o iai fo'i le pa'u pisa o le kaulifula'au, panikeke kaulifu'afu, ma falaoamata e leai se kulūlū e fai i le kola fa'amago, o lana fa'aopoopo mai lea - ma e na'o le sasaina o le pito i luga. Ona sosoo ai lea ma le apa ma le pikila'au fugala'au, aka escabeche, fai mai Northrop. "O le filifiliga sili ona lelei, e ui i lea, o le fresh or frozen cauliflower," o lana tala lea. Ae afai e te manaʻo e faʻataʻitaʻi oloa faʻapipiʻiina, "faʻaeteete i mea faʻapipiʻi le manaʻomia poʻo mea faʻasao, ma mataʻituina le tele o le sodium," o le lapataiga lea a Northrop.

I le fale, e faigofie lava le tipiina o kalipila fou: Tuu i luga o se laupapa tipi, fugalaʻau faʻasaga i luga. Oti saʻo i lalo le ogatotonu (umi), ona tuu lea o le itu mafolafola o afa taʻitasi i luga o le laupapa. Otioti i lalo le ogatotonu o mea taitasi e fai ai ni vaega se fa. Ona sosoo ai lea ma le tipi ese o la'au i se tulimanu - taula'i atu i vaega e fetaui ai fugala'au ma le 'a'a - ona ta'e ese ai lea o fugala'au koli i ou lima. Faʻataulaitu. (Fesoʻotaʻiga: Caulilini O Le a Avea ma Au Mea Fou Fou Fualaʻau)

O florets vavae ese e tusa ma le fa aso i totonu o le pusaaisa, e tusa ai ma le Mayo Clinic Health System, ae e te manaʻo e togi i latou pe a maeʻa. (O le ulu atoa e tatau ona fa i le fitu aso.) E mafai ona e 'ai i le kalipila mata pe kuka e ala i le ausa, faʻapuna, taoina, poʻo le sauté; e te iloa ua vela pe a ma'i ae vaivai. (Vaʻai e faʻasao le tele o mea aoga? O le manava o le filifiliga sili lea, fai mai Doll.)

Afai ua e sauni e auai i le kaulifugala'au fa'anoanoa, fa'ata'ita'i nei manatu manaia mo le 'aina o kaulifula:

E pei o se ipu tao. "Taumafai e tao le ulu atoa o le kalipila mo se mea'ai suamalie suamalie," o le fautuaga lea a Northrop. Tipi ese laʻau ma laʻau malo, ia mautinoa e teu lelei florets. Fufulu i le suauu olive, faaopoopo mea manogi, ma tao (oti le itu e faasaga i lalo) mo le 30 i le 40 minute i le 400 tikeri Fahrenheit. Mo se fa'ata'ita'iga fa'alelei i tamatama'ilima, tao fugala'au kaulifugala'au i le 450 tikeri Fahrenheit mo le 20 minute ma fa'atasi ma lau sosi e sili ona e fiafia i ai.

I se kari. "E masani ona 'ai i meaʻai Initia, e mafai ona faʻapipiʻi le kaulifugalaʻau curry ma isi fualaau faisua e pei o pi ma pateta," o le tala lea a Acharya. E masani ona fa'atasi ma falaoa (ie roti po'o naan) ma/po'o araisa, o lana fa'aopoopo mai lea.

I se supa. Cauliflower florets avea ma matua creamy pe a kuka ma palu, faia ia latou lelei atoatoa mo totō-faavae "kulimi" supo. O lenei supa pateta pateta mama, mo se faʻataʻitaʻiga, e matuaʻi mauoa ma faʻamalieina.

E pei o araisa. Ina ia faʻafaigofie, faʻatau le karisi moli - e pei o le Natura Faʻaletino Lalolagi Puaisa Koloisa, $ 20 mo taga e 6, instacart.com - i le faleoloa. "E mafai foi ona e faʻaogaina se meaʻai e faʻapipiʻi ai le cauliflower seia foliga mai o fatu araisa," o le tala lea a Northrop. Fa'atasi ma se mea'ai, fa'aoga i totonu po'o le araisa i totonu o se mea falai po'o se kauri, pe fai se mea'ai manaia e fa'aosofia ai le risotto. Faʻapenei auala: Kuka le karisi kapisi ala i kaliki ma le suauʻu olive i fualaʻau fualaʻau seʻia oʻo ina vaivai ma kulimi, tusa o le 10 minute, faʻamatala Northrop. Fa'afefiloi i le Parmesan, fa'amasima ma le pepa, ma fa'aulu i le chives po'o le pasili mo se taumafataga leaga.

E pei o apaau o Pafalo. O lenei mea taumafa e matua lauiloa lava e mafai ona e mauaina ile vaega aisa o le tele o faleoloa. Taumafai: Veggie atoa! Apaau Cauliflower Frozen Buffalo, $6, target.com. Poʻo le faia i le fale e ala i le togiina pupula florets i Buffalo sosi ma tao mo le 25 minute i le 375 tikeri Fahrenheit. "Au'auna atu i laau seleni," o le fautuaga lea a Northrop, pe fa'ata'ita'i fo'i i se teuteuga o le lafumanu.

I se mea lamolemole. Atonu e foliga ese, ae e aoga moni lava. Faʻafefiloi flolets liʻuaisa faʻapipiina ma se suamalie fualaʻau e pei o strawberries po o mago, ma oe o le a le mafai ona tofoina le veggie. Fa'ata'ita'i le lalelei lea o le fugala'au fugala'au strawberries, fa'atumu i le pata almond ma le meli.

Iloilo mo