Oats 101: Meaʻai faʻatatau i le soifua maloloina

Anotusi

• Meaʻai paleni
• Carbs
• Mālamalama
• Alava
• Polotini
• Vitamini ma minerals
• Isi tuufaatasiga o laau
• Soifua maloloina penefiti
• Mafai tuʻu i lalo kolesterol
• E mafai ona puipuia le maʻisuka ituaiga 2
• E ono faʻamalosia le tumu
• Tele gluten-leai
• Isi penefiti soifua maloloina
• E mafai ona faʻatamaia downsides o oats
• Le pito i lalo

Oati (Avena sativa) o se fualaʻau saito atoa e tupu tele i Amerika i Matu ma Europa.

O i latou o se sili lelei mafuaʻaga o alava, aemaise beta glucan, ma e maualuga i vitamini, minerals, ma antioxidants.

Oats atoa ua na o le pau lea o meaʻai e maua ai avenanthramides, o se vaega tulaga ese o vailaʻau e talitonu e puipuia mai faʻamaʻi o le fatu.

Ona o le tele o penefiti, pei o le tuʻuina i lalo o le suka suka ma le maualuga o le toto, oats ua maua ai le uaʻi sili atu i ai o se soifua maloloina meaʻai (,,, 4).

E masani ona taʻavale pe nutililii ma mafai ona faʻaalu e pei oatmeal (porridge) pe faʻaaogaina i tao tao, falaoa, muesli, ma granola.

O saito atoa-ua taʻua oats oats. E masani ona taʻavale pe nutililii i totonu o flakes mafolafola ma faʻapaʻu mama e gaosia ai le osasi.

Faʻavave, pe vave, oatmeal e faia i luga o sili atu manifinifi poʻo tipiina oats e mitiia suavai sili atu faigofie ma o lea vave kuka.

O le mago, poʻo le alava-mauʻoa pito i fafo o le saito, e masani ona faʻaumatia eseese o se cereal, ma muesli, poʻo totonu o falaoa.

O lenei tusitusiga taʻuina atu ia te oe mea uma e tatau ona e iloa e uiga i oats.

Meaʻai paleni

O meaʻai lelei mo 3.5 aunese (100 kalama) o mata gaʻo o ():

• Calories: 389
• Vai: 8%
• Porotini: 16.9 kalama
• Carbs: 66.3 kalama
• Suka: 0 kalama
• Alava: 10.6 kalama
• Gaʻo: 6.9 kalama

Carbs

Carbs faia 66% o oats i le mago mamafa.

E tusa ma le 11% o kapoti o loʻo alava, aʻo le 85% o le masoa. Oats e maualalo tele i le suka, ma naʻo le 1% e sau mai le sukarosa.

Mālamalama

Starch, lea e aofia ai filifili uumi o kulūkose kulūkose, o le sili ona tele vaega o oats.

O le masoa i oats e ese nai lo le masoa i isi fatu. E i ai lona maualuga gaʻo mea ma se maualuga ogatasi, o lona mafai gafatia i le vai (6, 7, 8).

Tolu ituaiga o pati o loʻo maua i oats (, 10, 11):

• Faʻaumatia vave le kanesa (7%). O lenei ituaiga e vave vaevaeina ma mitiia e pei o kulukose.
• Malu lemu faʻamaapeina le masoa (22%). O lenei pepa ua vaevaeina i lalo ma mitiia lemu.
• Masoa tetee (25%). O maso masoa e pei ole alava, sola ese mai le faʻaluina o meaai ma faʻaleleia le soifua maloloina o le manava e ala ile fafagaina o au siama faʻamaʻi.

Alava

Oats atoa oats e toeititi lava 11% fiber, ma o le porridge e aofia ai le 1.7% fiber.

O le tele o le alava i oats e soluble, tele lava o se alava e taʻua o beta glucan.

Oats e maua ai foʻi alava e le mafai ona faʻamamāina, e aofia ai lignin, cellulose, ma hemicellulose (12).

Oats ofa sili atu soluble alava nai lo isi fatu, mafua ai le telegese digestion, faʻateleina atoaga, ma manaʻomia taofiofi (,).

O le solatele oat beta glucans e tutasi lava i filo, aua e mafai ona fausia ai se fofo e pei o le gel i se vaega maualalo.

O le Beta glucan e aofia ai le 2.3-8.5% o le mata, oati atoa, tele lava e faʻalauteleina i le oat bran (15, 16).

Oat beta glucans e iloa faʻaititia ai le maualuga ole kolisi ma faʻateleina ai le gaʻo o le suka. Latou te talitonu foi e faʻaititia le suka ile suka ma le inisalini tulaga pe a maeʻa le taumafataga ole karate-tele (17,,, 20).

O aso uma le taumafaina o beta glucans ua faʻaalia e tuʻu ai i lalo le kolala, aemaise LDL (leaga) cholesterol, ma ono faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu ().

Polotini

Oats o se mafuaʻaga lelei o le lelei polotini i le 11-17% o le mamafa mago, lea e maualuga atu nai lo le tele o isi fatu ().

O le sili porotini i oats - i le 80% o le aofaʻi o mea - o le avenalin, e le maua i se isi lava saito ae e tutusa ma legume proteins.

Ole tamaʻi polotini avenin e fesoʻotaʻi ma le gluten gluten. Ae ui i lea, oats mama e manatu e saogalemu mo le tele o tagata e le lava le faapalepale (,).

O karapoti i oati e tele lava o faʻavaʻa ma alava. Oats teuina sili atu porotini ma gaʻo nai lo le tele o isi fatu ma o se lelei mafuaʻaga o beta glucan, o se tutasi, alava soluble fesoʻotaʻi i tele soifua maloloina penefiti.

Vitamini ma minerals

Oats e maualuga i le tele o vitamini ma minerals, aofia ai:

• Manganese Masani lava maua i maualuga aofaiga i fatu atoa, o lenei suʻega minerale e taua mo le atinaʻe, tuputupu ae, ma metabolism ().
• Fosipolo O lenei minerale e taua mo le soifua maloloina o ponaivi ma le tausiga o aano ().
• Apamemea. O se minerale oona e masani ona le lava i taumafataga i Sisifo, o le kopa e taua tele mo le soifua maloloina o le fatu ().
• Vitamini B1. Faʻailoa foi ole thiamine, o lenei vaitamini e maua i le tele o meaʻai, e aofia ai fatu, pi, nati, ma aano o manu.
• Uʻamea. I le avea ai o se vaega o le hemoglobin, o se polotini e nafa ma le aveina o le okesene i le toto, uʻamea e matua taua lava i le taumafataga a le tagata.
• Seleniuma O lenei vailaʻau e taua mo le tele o gaioiga i lou tino. Maualalo selenium tulaga e fesoʻotaʻi ma faʻateleina lamatiaga o le vave maliu ma le atoatoa le puipuia ma le mafaufau gaioiga ().
• Magnesium E masani ona le lava i meaʻai, o lenei minerale e taua mo le tele o gaioiga i lou tino ().
• Metala paʻepaʻe O lenei minerale auai i le tele o vailaʻau tali atu i lou tino ma e taua mo le aotelega o le soifua maloloina ().

Oats ofa ofoina maualuga aofaʻi o tele vitamini ma minerals, e pei o manganese, phosphorus, 'apamemea, B vitamini, uʻamea, selenium, magnesium, ma zinc.

Isi tuufaatasiga o laau

Oats atoa e mauoa i vailaʻau e mafai ona maua ai faʻamanuiaga eseese tau le soifua maloloina. O a latou mea totino autu aofia ai (,, 32,):

• Avenathramides. Naʻo na maua i oats, avenathramides o se aiga o malosiʻaga vailaʻau. Latou te ono faʻaititia le faʻavevesi i au alatoto ma faʻatulafono le toto (,,).
• Ava feula. Lenei o le sili ona taatele polyphenol antioxidant i oats ma isi cereal fatu (12, 37).
• Fiva acid. Sili ona tele ile lapoʻa, o le suka acid e mafai ona faʻaleagaina ai lou mitiia o minerale, pei ole uʻamea ma le zinc (12,).

Oats e na o le pau lea o meaʻai e maua mai ai malosiʻaga o vailaʻau e taʻua o le avenathramides. O loʻo iai foʻi latou paʻu ma meaola feʻaveaʻi.

Soifua maloloina penefiti

Ua faʻailoa e tagata popoto, oats ma le anoanoaʻi o penefiti faʻapitoa mo le soifua maloloina, e aofia ai le paʻu o le toto ma le faʻaititia o le maʻi suka ma ituaiga suka 2. O faʻamanuiaga autu a lenei fatu o loʻo lisi atu i lalo (,,,,).

Mafai tuʻu i lalo kolesterol

O suʻesuʻega ua faʻamaonia faʻateleina o oats mafai ona tuʻu i lalo kolesterol maualuga, lea e ono faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu (,,,).

O le fatu fatu o le mafuaʻaga autu o le oti i le lalolagi atoa, ma maualuga kolisi o se sili tele tulaga lamatia - aemaise lava oxidized LDL (leaga) cholesterol (,).

O le mafai e Oats e tuʻu i lalo le kolisi ona mafua mai lea ile latou beta glucan content (,,,,).

O le beta glucan e ono faʻatelegese ai lou faʻaaogaina o gaʻo ma le kolesterol e ala i le faʻateleina o le ogatotonu o meaʻai na e aina ().

O le taimi lava e te i ai i lou manava, na te fusifusia i le suka oona i le kolone, e maua mai i lou ate e fesoasoani ai i le faʻaluina o meaai. Beta glucan ona aveina lea o nei acid i lalo o lau digestive tract ma mulimuli ane alu i fafo o lou tino.

O le mea masani, o le bile acid e toe faʻaulufaleina i totonu o lau digestive system, ae o le beta glucan na te taofia lenei gaioiga, ma oʻo atu ai i le faʻaititia o le toto maualuga (56).

Ua maitauina e le pulega, o meaai e iai le sili atu ma le 3 kalama o le beta glucan i le aso e ono tuuitiitia ai lou ono maua i le fatu (57).

E mafai ona puipuia le maʻisuka ituaiga 2

O le maʻisuka ituaiga 2 ua fai ma masani tele i tausaga ua tuanaʻi.

O lenei faʻamaʻi e iloga i le le faʻatulafonoina o le suka i le toto, masani lava o se faʻaiuga o le faʻaititia o le lagona i le homone insulin.

Beta glucans, o le alava soluble mai oats, ua faʻaalia aoga mo le toto pulea suka (,).

O aofaʻiga laʻititi o beta glucans mai oats ua maua e feololo faʻatasi ai ma le kulukose ma le inisalini tali mai peʻa maeʻa meaʻai o le karate (,,).

I tagata e maua ile maʻisuka ituaiga 2 ma teteʻe tigaina ile inisalini, o le 4-vaiaso o meaʻai na faia ile oatmeal na mafua ai le faʻaititia ole 40% ole inisalini e manaʻomia mo le faʻamautuina ole toto suka ().

O suʻesuʻega o loʻo fautua mai ai, e mafai e le beta glucans ona faʻaleleia le lagona o le inisalini, faʻatuai pe taofia le amataina o le maʻisuka ituaiga 2, ae o se suʻesuʻega suʻesuʻega na faʻamaeʻaina ai le faʻamaoniga e le ogatasi.

O kulimi atoa ua vela e mafua ai le maualalo ole kulukose ma le inisalini, ae o tali e faʻateleina tele pe a fai o le eleele e fai ma falaoamata aʻo leʻi kuka (,,).

E ono faʻamalosia le tumu

O le atoaga e taua tele i le faʻapaleni o le malosi, aua e taofia ai oe mai le 'ai seʻia toe foʻi le fia' ai ().

O fesuiaiga o le atoaga o le faʻailo e fesoʻotaʻi ma le lapoʻa ma ituaiga 2 suka (,).

I se suʻesuʻega tulaga o le atoaga aʻafiaga o 38 masani meaai, oatmeal na faʻatulagaina lona tolu lautele atoa ma muamua i meaʻai taeao ().

O alava e mafai ona faʻaalu i le suavai, pei o beta glucans, ono faʻateleina le tumu i le faʻatuai o le manava ma faʻamalosia le tatalaina o atoaga o homone (, 7,).

Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega a le tagata, o le oatmeal e ono faʻamalosia ai le tumu ma faʻaititia ai le manaʻo i lo meaʻai nai lo le sauni e 'ai o meaʻai o le taeao ma isi ituaiga o meaʻai ((,,).

Ma le isi, oats e laʻititi i kalori ma maualuga i le fiber ma isi soifua maloloina maloloina, avea ai i latou o se faʻaopoopoga sili ona lelei i se lelei aoga leiloa pauna.

Tele gluten-leai

O le taumafataga gluten-leai naʻo le pau lea o tali mo tagata taʻitoʻatasi e pagatia i le maʻi o le celiac, faʻapea foʻi ma le toʻatele o tagata e iai le gluten lagona.

Oats e le o glutenous ae aofia ai se tutusa ituaiga o porotini e taʻua o le avenin.

O suʻesuʻega faʻafomaʻi e taʻu mai ai o le feololo pe oʻo foi i le tele o aofaʻi oats mama e mafai ona talia e le toʻatele o tagata e maua ile faʻamaʻi celiac (,,,,).

Oats ua faʻaalia e faʻalauteleina ai le taua o meaʻai o le gluten-leai, faʻateleina ai minerale ma alava inu (, 86).

Ae ui i lea, oats ono mafai ona faʻaleagaina i le saito aua e masani ona gaosia i le tutusa nofoaga (,).

O le mea lea, e taua mo tagata e maua i faʻamaʻi celiac e naʻo le 'ai oats ua uma ona faʻamaonia e leai se fua.

Isi penefiti soifua maloloina

Oats ei ai nai isi aoga ono.

Fafagaina oats i pepe laiti i lalo o le ono masina le matua e fesoʻotaʻi ma le faʻaititia o le faʻaititia o lamatiaga o tamaiti sela ().

I se faʻaopopoga, o ni nai suʻesuʻega faʻailoa mai o oats e ono faʻamalosia ai lou tino puipuia, faʻalauteleina lou mafai e tau ai siama, siama, fungus, ma siama ().

I tagata matutua, o le 'ai oat bran fiber e ono faʻaleleia atili ai le soifua manuia ma faʻaititia ai le manaʻoga o le laxatives (,,).

Oats e ofoina atu le tele o penefiti aoga, e aofia ai le faʻaititia o le toto ma le toto suka suka. E le gata i lea, o latou matua faʻatumuina ma masani ai leai se kulukeni - ae ono faʻaleagaina i kulukeni.

E mafai ona faʻatamaia downsides o oats

Oats e masani lava ona faʻapalepaleina, e aunoa ma ni afaina i tagata soifua maloloina.

Peitaʻi, o tagata e malamalama i le avenin e ono oʻo iai ni faʻamaʻi leaga, e tai tutusa ma le le faapalepale o le gluten, ma e tatau ona tuʻu ese ia poloka mai a latou taumafataga (, 95, 96).

Faʻapea foi, oats mafai ona faʻaleagaina i isi fatu, pei o saito, faia ia le talafeagai mo tagata e maua i le celiac faʻamaʻi poʻo le saʻo allergy (,).

Taʻitoʻatasi afaina pe le faʻapalepale i le saito poʻo isi fatu e tatau ona faʻatau na oats faʻamaonia e mama.

Oats e masani lava ona onosaʻi ae ono faʻaleagaina i le kulukeni. Tagata taʻitoʻatasi e malamalama i le kuluti e tatau ona naʻo 'aina le mama, e le faʻaleagaina.

Le pito i lalo

Ooti o loʻo i totonu o le lalolagi sili ona maloloina lelei fatu ma o se lelei mafuaʻaga o tele vitamini, minerals, ma tulaga ese faʻatasi mea totino.

Beta glucans, o se ituaiga o alava soluble i lenei fatu, maua ai le tele o penefiti soifua maloloina. E aofia ai le maualalo ole kolisi, lelei le soifua maloloina ole fatu, ma faʻaititia le suka ile suka ma le inisalini.

I se faʻaopopoga, oats o loʻo matua faʻatumuina ma ono faʻaititia le manaʻo ma fesoasoani ia oe e 'ai ni kalori.

Afai e te fia iloa e uiga ia i latou, oe mafai ona faʻaopopo ia gaʻo i lau taumafataga i aso nei.