Nei Okra Soifua Maloloina penefiti o le a faia oe toe mafaufau i lenei taumafanafana Veggie

Anotusi

• O le a le Okra?
• Okra Meaʻai
• Okra Soifua Maloloina penefiti
• Puipuia Faama'i
• Lagolagoina le Gai'ina maloloina
• Puleaina le maualuga o le suka toto
• Puipuia le Loto
• Lagolagoina le Maitaga Soifua Maloloina
• Faʻalavelave lamatia o le Okra
• Faʻafefea ona kuka Okra
• Iloilo mo

E lauiloa i lona tino vaivai pe a tipi pe vela, e masani ona maua e le okra se mea leaga; ae ui i lea, o fua o le taumafanafana e matua fa'afetaia le soifua maloloina fa'afetai i lona fa'asologa o mea'ai e pei o antioxidants ma fiber. Ma fa'atasi ai ma metotia sa'o, e mafai ona suamalie le okra ma goo-free - folafolaga. Faitau fa'atasi e a'oa'o ai fa'amanuiaga fa'alesoifua maloloina ma mea'ai a le okra, fa'atasi ai ma auala e fiafia ai i le okra.

O le a le Okra?

E ui lava e masani ona saunia e pei o se fualaau faisua (mafaufau: vela, tao, falai), o le okra o se fualaau aina (!!) e sau mai Aferika. E tupu aʻe i tau mafanafana, e aofia ai le itu i saute o le US lea e olaola ai faʻafetai i le vevela ma le susu ma, i le isi itu, "e iʻu i le tele o ipu i saute," o le tala lea a Andrea Mathis, MA, RDN, LD, o se tagata resitalaina Alabama. dietitian ma faʻavae o Matagofie Meaʻai & Mea. O le okra pod atoa (e aofia ai le la'au ma fatu) e mafai ona 'aina. Ae afai e te mauaina se avanoa i se okra atoa totoga (eg i se togalaau), oe mafai foi ona 'ai laʻau, fugalaʻau, ma fugalaʻau pei o greens, e tusa ai ma North Carolina State University Extension.

Okra Meaʻai

Okra o se meaʻai sili, faʻamaualuga le tele o vitamini ma minerale e pei o le vaitamini C, riboflavin, folic acid, calcium, ma le potassium, e tusa ai ma se tusiga i totonu o le api talaaga. Molecules. Aʻo le mafiafia, mea manifinifi e faʻamatuʻu e le okra peʻa tipi ma kuka? O le goo, saienitisi e taʻua o le mucilage, e maualuga i le fiber, o le tala lea a Grace Clark-Hibbs, M.D.A., R.DN., o le lesitalaina o meaʻai mo meaʻai ma le faʻatulagaina o meaʻai faʻatasi ma Grace. O lenei fiber e nafa ma le tele o aoga o le okra, e aofia ai le fesoasoani i meaʻai, puleaina o le suka toto, ma le soifua maloloina o le fatu.

O le tala'aga lea o mea'ai o le 1 ipu (~160 kalama) o le okra kuka, e tusa ai ma le Matagaluega o Fa'ato'aga a le Iunaite Setete:

• 56 kalori
• 3 kalama porotini
• 1 kalama gaʻo
• 13 kalama karbate
• 5 kalama fiber
• 3 kalama suka

Okra Soifua Maloloina penefiti

Afai o lana lisi o mea aoga e le lava e faʻaopopo ai oe i lenei tau mafanafana e faʻatino i lau taamilosaga, o le soifua maloloina o le okra e ono tupu ai se togafiti. I luma, suʻesuʻe le mea e mafai e lenei masini lanu meamata o se mea e mafai ona fai mo lou tino, e tusa ai ma tagata atamamai.

Puipuia Faama'i

Ole Okra e tupu ole A+ puna ole antioxidants. "O le antioxidants autu i le okra o polyphenols," o le tala lea a Mathis. E aofia ai le catechin, o le polyphenol o loʻo maua foi i le lauti lanumeamata, faʻapea foʻi ma vaitamini A ma le C, e fai ai le okra o se tasi o meaʻai faʻamaʻi sili ona lelei e mafai ona e 'ai. Ma o le BFD lena ona o antioxidants e lauiloa e faʻaleagaina pe aveʻesea le saoloto radicals (aka le mautu sela) e mafai ona faʻaleagaina sela ma faʻalauteleina maʻi (eg kanesa, fatu faʻamaʻi), faamatala Mathis.

Lagolagoina le Gai'ina maloloina

Afai o le alu i le numera lua e pei o se galuega, atonu e te manaʻo e suʻe se mea i luga o lau ipu mo okra. "O le mucilage i le okra e maualuga tele i le soluble fiber," o le tala lea a Clark-Hibbs. O le ituaiga alava lea e mitiia le vai i totonu o le gastrointestinal tract, ma faia ai se mea e pei o se gel e faʻatumauina ai le feʻau ma fesoasoani e taofia le manava manava. O puipui o le okra pod's "wall" ma fatu o loʻo iai foʻi le fiber e le mafai ona faʻamamāina, o le tusi lea a Susana Greeley, M.S., R.D.N. O le fiber e le mafai ona faʻatupuina e faʻateleina ai le tele o ponaivi ma faʻateleina ai maso maso, e mafai ona maua ai se mapusaga mai le papala, e tusa ai ma le Mayo Clinic. (Fa'atatau: O Fa'amanuiaga ia o Fiber e avea ai ma mea'ai sili ona taua i lau taumafa)

Puleaina le maualuga o le suka toto

I le fausiaina o lena gel-pei o mea i totonu o lou manava, o le soluble fiber i le okra e mafai foi ona faʻatelegeseina ai le inuina o gaʻo, ma ia puipuia ai le toto suka i le tui ma faʻaititia ai lou ono maua i le maʻisuka ituaiga 2, o le tala lea a Clark-Hibbs. Ile suʻesuʻega ile 2016, ole maua masani ole soluble fiber e mafai ai ona faʻaleleia le suka ile maualuga ole toto ile tagata ua maua ile maʻisuka ituaiga 2. “O Okra fo’i e mauoa i le magnesium, o se minerale e fesoasoani i lou tino e maua ai le inisalini,” o le tala lea a Charmaine Jones, M.S., R.D.N., L.D.N., ua resitalaina le foma’i o mea taumafa ma na faavaeina le Food Jonezi. I se isi faaupuga, o le magnesium e fesoasoani e faʻatumauina lau maualuga o le inisalini - o le hormone e pulea le auala e suia ai meaʻai e te 'ai i le malosi - i le siaki, ma fesoasoani e faʻasaʻo lou toto suka, e tusa ai ma se tusiga 2019.

Ma e le manaʻomia le galo e uiga i na supercharged antioxidants, lea e ono fesoasoani i ai. Ole faʻamaʻi ole oxidative (e tupu pe a ova le tele o radicals e leai se totogi ile tino) e tele sona sao ile atinaʻeina ole maʻi suka ituaiga 2. Ae o le maualuga mauaina o antioxidants (eg vitamini A ma C i okra) mafai faʻaititia le lamatiaga i le tauina o nei saoloto radicals ma, i le isi itu, oxidative popolega, tusa ai ma le 2018 suesuega. (Fa'atatau: Le 10 Fa'ailoga o le Ma'isuka e Mana'omia ona Iloa e Fafine)

Puipuia le Loto

O le mea ua aliali mai, o le alava i totonu o le okra o se mea'ai e tele galuega; e fesoasoani i le fa'aititia o le LDL ("leaga") cholesterol "e ala i le aoina mai o molela'au cholesterol fa'aopoopo a'o fealua'i i totonu o le faiga o mea'ai," o le tala lea a Clark-Hibbs. Ona aumaia lea e le alava le cholesterol pe a alu ese i totonu o le nofoa, o le tala lea a Mathis. Lenei faʻaititia ai le faʻaaogaina o le cholesterol i totonu o le toto, fesoasoani faʻatonutonu lou tulaga kolesterol ma faʻaititia ai lou ono maua i faʻamaʻi fatu.

Antioxidants, e pei o le phenolic compounds maua i le okra (eg catechins), e puipuia foi le fatu e ala i le faʻaitiitia o faʻamaʻi saoloto. O le fefaʻatauaʻiga lea: Pe a fegalegaleai faʻamalosi saoloto ma le LDL cholesterol, o mea faʻaletino ma vailaʻau o mea "leaga" e suia, e tusa ai ma se tusiga 2021. O lenei faiga, ua faʻaigoaina o le LDL oxidation, e fesoasoani i le atinaʻeina o le atherosclerosis poʻo le teuina o faʻamau i alatoto e mafai ona oʻo atu ai i maʻi fatu. Ae ui i lea, o se suʻesuʻega faʻasaienisi 2019 o loʻo faʻamaonia ai o mea faʻapipiʻi phenolic e mafai ona puipuia le faʻamaʻiina o le LDL, ma mafai ai ona puipuia le fatu.

Lagolagoina le Maitaga Soifua Maloloina

Okra e tamaoaiga i le folate, aka vitamini B9, lea e manaʻomia e tagata uma ona fai sela mumu toto ma lagolago le ola maloloina sela ma galue, fai mai Jones. Ae e sili ona taua mo le tuputupu aʻe lelei o le fetal i le taimi o le maitaga (ma maua ai i vitamini prenatal). "Low folate intake [i le taimi o le maitaga] e mafai ona mafua ai le fanau mai faaletonu e pei o neural tube faaletonu, o se faʻamaʻi e mafua ai faaletonu i le faiʻai (eg anencephaly) ma le uaea (eg spina bifida) i se fetus," na ia faamatala. Mo faʻamatalaga, o le fautuaina i aso uma o le folate o le 400 micrograms mo aliʻi ma fafine tausaga 19 ma luga atu, ma le 600 micrograms mo tagata maʻitaga, e tusa ai ma le National Institutes of Health. E tasi le ipu oka vela e ofoina atu pe tusa ma le 88 micrograms o folate, e tusa ai ma le USDA, o lea e mautinoa lava e fesoasoani le okra ia te oe e ausia na sini. (O le isi puna lelei o folate? Beets, lea ei ai le 80 mcg i le ~ 100-kalarama tautua. O le tele o lou iloa!)

Faʻalavelave lamatia o le Okra

Maua i maʻa fatugaʻo? Alu faigofie i luga o le okra, aua e maualuga i oxalates, o mea tuʻufaʻatasi e faateleina ai lou ono maua i le fatuina o fatugaʻo maʻa pe a fai na e mauaina i taimi ua tuanaʻi, fai mai Clark-Hibbs. E mafua ona o le tele o oxalate e mafai ona fefiloi ma le calcium ma fausia ai le calcium oxalates, o le vaega autu o maʻa fatugaʻo, o lana tala lea. O se iloiloga i le 2018 o loʻo fautua mai ai o le 'ai o le tele o oxalates i se fonotaga e faʻateleina ai le aofaʻi o oxalates e alu ese mai le urine (lea e fealuaʻi i fatugaʻo), faʻateleina lou avanoa e atiaʻe ai maʻa fatugaʻo. O lea la, o tagata "e sili atu ona aʻafia i maʻa fatugaʻo e tatau ona faʻatapulaʻa le aofaʻi o meaʻai e iai le oxalate latou te 'ai i le taimi e tasi," o lana tala lea.

Atonu e te mana'o fo'i e fa'agasolo ma le fa'aeteete pe afai o lo'o e inuina ni vaila'au fa'ama'i toto (anticoagulants) e puipuia ai le fa'atupu toto, o le tala lea a Mathis. Okra e mauoa i le vaitamini K, o se meaʻai e fesoasoani i le faʻamalo toto - o le faʻagasologa tonu o le faʻamama toto e faʻamoemoe e puipuia. (ICYDK, toto manifinifi fesoasoani puipuia toto toto i tagata mamaʻi ma nisi tuutuuga pei o atherosclerosis, ma faʻaititia ai le ono aʻafia o fatu fatu poʻo stroke.) Faʻafuaseʻi faateleina lou taumafaina o vaitamini K-mauʻoa meaʻai (pei o okra) mafai faʻalavelave i le faʻamoemoe o fa'amama toto, fai mai Mathi.

TL; DR - Afai e te a'afia i ma'a po'o le tago i se toto manifinifi, siaki lau foma'i e fa'amautu pe fia le tele e mafai ona e 'ai ma le saogalemu a'o le'i 'aina le okra.

Faʻafefea ona kuka Okra

“O Okra e mafai ona maua fou, fa'aisa, apa, piki, ma fa'amago pauta,” o le tala lea a Jones. O nisi faleoloa e ono faʻatau atu foi ni meaʻai mama, e pei o le Trader Joe's Crispy Crunchy Okra (Faʻatau, $ 10 mo taga e lua, amazon.com). I le autafa aisa, e avanoa na o oe, fai falaoa, pe i ni afifi afifi muamua. O lona uiga, o filifiliga fou ma fa'aisa e le'i fa'apalaoa e sili ona maloloina, aua o lo'o i ai le maualuga o mea'ai paleni e aunoa ma ni mea fa'asao fa'aopoopo e pei o le sodium, fa'amatala mai e Jones.

A o le okra paula? E faʻaaoga e pei o se mea faamanogi meaai, nai lo le suia o le fualaʻau atoa. "[O] se mea e sili atu le soifua maloloina i le faʻaaogaina o masima poʻo mea faʻapipiʻi," o le tala lea a Jones, ae masalo e te le mauaina i lau isi Whole Foods e sosoo ai. Nai lo lena, alu i se faleoloa faʻapitoa poʻo, e le o se mea e ofo ai, Amazon, lea e mafai ai ona e faʻatau se oloa e pei ole Naturevibe Botanicals Okra Powder (Faʻatau, $16, amazon.com).

A faʻatau se okra fou, piki fua e mausali ma susulu lanumeamata ma faʻamama le mea na e lanu pe paʻu, aua o faʻailoga ia o le pala, e tusa ai ma le Iunivesite o Nebraska-Lincoln. I le fale, teu le okra e leʻi fufuluina i totonu o se koneteina faʻamau poʻo se taga palasitika i totonu o le pusaaisa. Ma ia lapataia: Okra fou e sili ona pala, o lea e te manaʻo ai e 'ai vave, i totonu o le lua i le tolu aso, e tusa ai ma le Iunivesite o Arkansas.

E ui e mafai ona 'aina mata, "o le toʻatele o tagata latou te kuka muamua le okra ona o le paʻu e iai sina mea tui e le iloa pe a uma ona kuka," o le tala lea a Clark-Hibbs. E mafai ona tao le okra fou, falai, tao, pe vela. Ae pei ona taʻua muamua, pe a tipi pe kuka, okra e faʻamatuʻu ai le mucilage e le fiafia i ai le toʻatele o tagata.

Ina ia faʻatapulaʻaina le slime, tipi le okra i ni vaega tetele, aua "o le itiiti ifo o lou tipiina, o le itiiti foi lea o le ae mauaina lena saini slimy texture," o le tala lea a Clark-Hibbs. Atonu e te manaʻo e faʻaaoga metotia kuka matutu (eg falai, tunu, tunuina), faʻamaumau Jones, vs. metotia kuka kuka (faʻapunaina pe faʻapuna), e faʻaopopo ai le susū i le okra ma, i se isi itu, faʻalauteleina le goo. O le kuka mago e aofia ai foi le kuka i le vevela tele, lea e "faapuupuu ai le taimi [o le okra] e kuka ai ma faʻaitiitia ai le aofaʻi o le slime o loʻo tuʻuina atu," o le faʻaopoopo mai lea a Clark-Hibbs. I le mea mulimuli, e mafai ona e faʻaitiitia le slime e ala i le "faʻaopoopoina o se mea faʻafefete pei o le saumati tamato, tipolo, [poʻo le] sosi garlic," o le tala lea a Jones. Alu, alu loa!

Ua sauni e fai le okra? Nei o ni suamalie suamalie-faʻamaonia auala e faʻaaogaina okra i le fale:

E pei o se ipu tao. "O se tasi o auala sili ona faigofie ma sili ona manaia e [kuka] ai le okra o le taoina lea," o le tala lea a Clark-Hibbs. "Laina se pepa kuki ma le pepa alumini alumini poʻo se pepa pepa, faʻatulaga le okra i le tasi vaega, faʻasusu sina suauʻu olive, ma faʻamaeʻa ma le masima ma le pepa e tofo ai. Lenei o le a faʻamaluluina le okra a o teuina ia mageso ma puipuia le manifinifi ituaiga e mafai [tupu i le pupuna]. "

E pei o se mea'ai tu'u. Mo se isi mea'ai faigofie i le okra, fa'a'ai i mea manogi e te fiafia iai. Muamua, "vevela le suauʻu i totonu o se apa lapoʻa i luga o le vevela feololo. Faʻaopopo le okra ma kuka pe a ma le fa i le lima minute, pe seʻi malamalama lanumeamata. Faʻasasaʻo i le masima, pepa, ma isi mea manogi aʻo leʻi tuʻuina atu," o le tala lea a Mathis. Manaʻomia inspo? Taumafai lenei fua mo bhindi, poʻo crispy Initia okra, mai le blog blog O Lo'u fatu Beets.

I le falai. Siitia lau falai i le po o le vaiaso e sosoo ai ma le okra. O le ipu e manaʻomia se auala vave kuka, lea o le a fesoasoani e faʻaitiitia ai le slime. Siaki le fa'amea okra falai falai mai le blog food Omnivore's Cookbook.

I suti ma sou. Faatasi ai ma le auala saʻo, o le mucilage i le okra e mafai ona aoga mo oe. E mafai ona mafiafia ipu (mafaufau: stew, gumbo, supo) pei lava o cornstarch, e tusa ai ma Mathis. “Na'o le fa'aopoopoina o le okra tipi [i lau supo] pe a ma le 10 minute a'o le'i [e uma] kuka,” o lana tala lea. Faʻataʻitaʻi lenei fua gumbo iʻa magalo mai i le blog blog meaai Fanau keke.

I totonu o se salati. Faʻaaoga tele le gaosiga o le taumafanafana e ala i le tuʻufaʻatasia o le okra ma isi fualaʻau mafanafana-o le tau. Mo se faʻataʻitaʻiga, "[kuka okra] mafai ona tipiina ma faʻaopopo i se manaia taumafanafana tamato ma sana salati," fai mai Greeley.

Iloilo mo