Omeka-3-6-9 gaʻo gaʻo: O se Aotelega Aotelega

Anotusi

• O a omega-3 gaʻo oona?
• O a omega-6 gaʻo oona?
• Mafai e Omega-6 ona aoga?
• O a omega-9 fatty acid?
• O a meaʻai e maua ai nei gaʻo?
• Meaʻai maualuga i omega-3 gaʻo
• Meaʻai maualuga i omega-6 gaʻo
• Meaʻai maualuga i omega-9 gaʻo
• E tatau ona e ave se supa omega-3-6-9?
• Faʻafefea ona filifili se omega 3-6-9 faʻaopoopoga
• Le pito i lalo

Omega-3, omega-6, ma le omega-9 fatty acid o mea taua uma e gaʻo i meaʻai.

E tofu i latou uma ma penefiti mo le soifua maloloina, ae taua le maua o le paleni saʻo i le va o latou. O le le paleni i au meaʻai e ono fesoasoani i le tele o faʻamaʻi masani.

Lenei o le taʻiala i omega-3, -6 ma -9 gaʻo gaʻo, aofia ai:

• o a ia mea
• aisea e te manaʻomia ai i latou
• mea e mafai ona e aumaia ai i latou

O a omega-3 gaʻo oona?

Omega-3 gaʻo gaʻo o gaʻo polyunsaturated, o se ituaiga gaʻo e le mafai e lou tino ona faia.

O le upu "polyunsaturated" e faʻasino ia latou vailaʻau vailaʻau, ona o le "poly" o lona uiga e tele ae o le "unsaturated" e faʻasino i sootaga faʻalua. Faʻatasi latou uiga o omega-3 fatty acid e tele faʻalua faʻamau.

O le "Omega-3" e faʻasino i le tulaga o le faʻamau faʻalua i le faʻatulagaina o vailaʻau, o le tolu atomu o le kaponi mai le "omega," poʻo le siʻusiʻu o le filifili molelaa.

Talu ai e le mafai e le tino o le tagata ona gaosia ni omega-3, o nei gaʻo e taʻua o "gaʻo aoga," o lona uiga e tatau ona e aumaia ia mea mai lau taumafataga.

Ua fautuaina e le American Heart Association (AHA) le taumafa ia le itiiti ifo ma le lua ni vaega o iʻa i le vaiaso, ae maise lava iʻa gaʻo, o loʻo tele i le omega-3 fatty acid (1).

E tele ituaiga omega-3 gaʻo, e eseese faʻavae i luga o latou vailaʻau foliga ma le lapoʻa. Nei o le tolu sili ona taatele:

• Eicosapentaenoic acid (EPA): Ole aoga ole 20-carbon fatty acid o le gaosia o vailaʻau e taʻua o eicosanoids, e fesoasoani e faʻaititia ai le fulafula. EPA mafai foi ona fesoasoani faʻaititia faʻailoga o le faʻanoanoaga (,).
• Docosahexaenoic acid (DHA): O le 22-carbon fatty acid, o le DHA e maua ai le 8% o le faiʻai o le faiʻai ma fesoasoani i le faia o le faiʻai ma galue ().
• Alefa-linolenic acid (ALA): O lenei 18-carbon fatty acid e mafai ona liua i le EPA ma le DHA, e ui lava o le gaioiga e le lelei tele. ALA foliga mai e aoga le fatu, puipuiga faʻafitauli, ma neura ().

Omega-3 gaʻo o se taua vaega o tagata sela sela. E i ai foi isi a latou galuega taua, e aofia ai:

• Faʻaleleia le soifua maloloina o le fatu. O le Omega-3 fatty acid e mafai ona fesoasoani e faʻatonutonu le cholesterol, triglyceride, ma le toto maualuga tulaga (,,,, 10,).
• Lagolagoina le soifua maloloina o le mafaufau. Omega-3 faʻaopopoga ono fesoasoani e faʻatonutonu pe puipuia le faʻanoanoaga, faʻamaʻi Parkinson, ma psychosis ia i latou e ono aʻafia. Peitaʻi, e manaʻomia nisi suʻesuʻega (,,).
• Faʻaitiitia le mamafa ma sulugatiti lapoʻa. Omega-3 gaʻo ono fesoasoani i tagata e faʻataʻitaʻia o latou mamafa ma fusi i le sulugatiti ae e tele suʻesuʻega e manaʻomia (,).
• Faʻaitiitia le gaʻo ole ate. O le suʻesuʻega muamua e taʻu mai ai o le taumafaina o le omega-3 e ono fesoasoani e faʻaititia ai le aofaʻi o gaʻo i lou ate (,, 19).
• Lagolago atinaʻe pepe faiʻai. Omega-3s lagolagoina le atinaʻe o faiʻai i le fetus (,).
• Tau fula. O gaʻo Omega-3 e ono fesoasoani e faʻafetaui le puta e tupu i ni maʻi tumau (,).

O le maualalo faʻaaogaina o omega-3 fatty acid faʻatusatusa i le omega-6 e ono fesoasoani i le fula ma faʻamaʻi masani, e pei o le rheumatoid arthritis, suka, atherosclerosis, ma le fatu faʻaletonu (,).

Omega-3 gaʻo o gaʻo taua e tatau ona e maua mai lau taumafataga. E i ai aoga taua mo lou fatu, faiʻai, ma metabolism.

O a omega-6 gaʻo oona?

Pei o omega-3s, omega-6 fatty acid o polyunsaturated gaʻoa oona. Peitaʻi, o le faʻalua sosoʻo mulimuli o le ono karaponi mai le omega iuga o le gaʻo gaʻo mole.

E aoga foi le Omega-6 fatty acid, o lea e manaʻomia ai ona e aumaia ia mea mai lau taumafataga.

E masani ona maua ai le malosi. O le gaʻo masani o le omega-6 o le linoleic acid, e mafai e le tino ona liua i ni gaʻo umi o le omega-6 e pei o le arachidonic acid (AA) ().

Pei ole EPA, e maua e le eicosanoids le AA. Peitaʻi, o le eicosanoids o loʻo gaosia e le AA e sili atu le faʻaleaga (,).

O le eicosanoids e faʻaaoga ai le faʻaleaga o le tino e taua tele i le sao o le tino. Ae peitaʻi, a o le tino e gaosia tele, latou mafai faʻateleina le aʻafiaga o le pupuga ma faʻamaʻi namu ().

O le soifua maloloina lelei o le omega-6 i le omega-3 fatty acid e foliga mai o loʻo i le va o le 1-i le 1 ma le 4-i-1 (,), ae o suʻesuʻega e faʻailoa mai ai, o tagata e mulimuli i taumafataga masani a Sisifo e ono faʻaumatia se fua faatatau i le va o le 15 -o-1 ma toeititi 17-i-1 (32).

Mafai e Omega-6 ona aoga?

O nisi omega-6 fatty acid ua faʻaalia lelei i le togafitia o faʻailoga o faʻamaʻi masani.

Gamma-linolenic acid (GLA) o le omega-6 fatty acid e maua i nisi o suauʻu, pei o le:

• suauʻu primrose afiafi
• suauʻu borage

A faʻaumatia, o le tele o ia mea e liua i se isi gaʻo gaʻo taʻua o le dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA).

Suesuega fautua mai GLA ma DGLA ono i ai ni penefiti soifua maloloina. Mo se faʻataʻitaʻiga, e ono fesoasoani le GLA e faʻaititia ni faʻailoga o le mumū o le tino. Peitai, sili atu suʻesuʻega e manaʻomia ().

O tusitala o se tasi suʻesuʻega faʻaiʻuina o le aveina o faʻaopopoga o se isi ituaiga o omega-6 - conjugated linoleic acid (CLA) - ono fesoasoani faʻaititia gaʻo tele i tagata ().

Omega-6 gaʻo o gaʻo taua e maua ai le malosi mo le tino. Ae ui i lea, e tatau i tagata ona 'ai tele omega-3s nai lo omega-6s.

O a omega-9 fatty acid?

O le Omega-9 fatty acid e faʻatamaʻia, o lona uiga e tasi lava le faʻamau faʻalua.

O loʻo tu i le iva karaponi mai le pito omega o le gaʻo gaʻo mole.

Oleic acid o le masani masani o le omega-9 fatty acid ma le monounsaturated fatty acid masani i le taumafa ().

Omega-9 fatty acid e le matua "taua," aua e mafai e le tino ona gaosia.

Peitaʻi, o le faʻaaogaina o meaʻai e mauoa i le omega-9 fatty acid ae le o isi ituaiga gaʻo e ono iai ni mea aoga mo le soifua maloloina.

O se suʻesuʻega 2015 na iloa ai o le fafagaina o isumu taumafa lelei i monounsaturated fat faʻaleleia atili ai le lagona o le inisalini ma faʻaititia ai le mumu.

O le suʻesuʻega lava e tasi na maua ai o tagata na 'aʻai maualuga gaʻoa tino gaʻoa na maualalo le paʻu ma sili atu le lagona o le inisalini nai lo i latou na' aʻai maualuga i gaʻo gaʻo.

Omega-9 gaʻo o gaʻo le aoga e mafai e le tino ona gaosia. O le suia o isi gaʻo gaʻo ma le gaʻo omega-9 e ono aoga i lou soifua maloloina.

O a meaʻai e maua ai nei gaʻo?

E faigofie ona e mauaina omega-3, -6, ma -9 fatty acid mai lau taumafataga, ae e te manaʻomia le paleni saʻo o mea taʻitasi. Ole taumafataga masani a Sisifo e iai sili atu gaʻo omega-6 nai lo le mea tatau ae le lava le gaʻo o le omega-3.

Lenei o le lisi o meaʻai e maualuga i le omega-3, -6, ma le -9 fatty acid.

Meaʻai maualuga i omega-3 gaʻo

O iʻa gaʻoa o le sili sili ona lelei punaoa o omega-3s EPA ma DHA. O isi punaoa o le sami e aofia ai suauʻu algal. ALA masani ona sau mai nati ma fatu.

E leai ni faʻavae aloaia mo aso uma omega-3 taumafaina, ae eseʻese faʻalapotopotoga ofoina atu taʻiala. O le tele o tagata atamamai e fautuaina le faʻaaogaina o le 250-300 milligrams i le aso ().

E tusa ai ma le Komiti o Meaʻai ma Meaʻai a le U.S. Institute of Medicine, o le lava faʻaaogaina o le ALA omega-3s i le aso e 1.6 kalama mo tama matutua ma le 1.1 kalama mo tamaʻitaʻi matutua tausaga 19 tausaga ma luga atu ().

Nei o aofaʻi ma ituaiga o omega-3 i le tasi tuʻuina atu o meaʻai nei:

• samani: 4.0 kalama EPA ma le DHA
• mackerel: 3.0 kalama EPA ma le DHA
• sardines: 2.2 kalama EPA ma le DHA
• anchovies: 1.0 kalama EPA ma le DHA
• chia fatu: 4.9 kalama ALA
• kenari: 2.5 kalama ALA
• flaxseeds: 2.3 kalama ALA

Meaʻai maualuga i omega-6 gaʻo

Maualuga maualuga o gaʻo omega-6 o loʻo iai i suauʻu fualaʻau faʻamamaina ma meaʻai vela i fualaʻau gaʻo.

Nati ma fatu o loʻo iai foʻi le aofaʻi o omega-6 fatty acid.

E tusa ai ma le Komiti o Meaʻai ma Meaʻai a le U.S. Institute of Medicine, o le lava faʻaaogaina o omega-6s i le aso e 17 kalama mo aliʻi ma 12 kalama mo fafine matutua 19-50 tausaga (39).

Nei o aofaiga o omega-6s i 100 kalama (3.5 aunese) o nei meaai:

• suauʻu soya: 50 kalama
• suauʻu sana: 49 kalama
• mayonnaise: 39 kalama
• kenari: 37 kalama
• fatu sunflower: 34 kalama
• sekati: 12 kalama
• nati suamalie: 8 kalama

Meaʻai maualuga i omega-9 gaʻo

O gaʻo Omega-9 e taatele i:

• fualaʻau ma fatu gaʻo
• nati
• fatu

E leai ni faʻamatalaga lelei e faʻaaoga mo omega-9 talu ai latou te le manaʻomia.

Nei o aofaiga o omega-9s i le 100 kalama o nei meaʻai:

• suauʻu olive: 83 kalama
• suauʻu nati suauʻu: 73 kalama
• suauu sekati: 70 kalama
• suauʻu avoka: 60 kalama
• suauʻu pinati: 47 kalama
• sekati: 30 kalama
• kesi: 24 kalama
• kenari: 9 kalama

O le sili punaoa o omega-3 o iʻa gaʻoa, ae o le omega-6s ma le omega-9 o loʻo i ai i laʻau suauʻu, nati, ma fatu.

E tatau ona e ave se supa omega-3-6-9?

O le tuʻufaʻatasia o omega-3-6-9 faʻaopopoga e masani ona tuʻuina mai i nei gaʻo gaʻo taʻitasi vaega talafeagai, pei o le 2-i-1-i-1 mo omega-3: 6: 9.

O ia suauʻu mafai ona fesoasoani faʻateleina lou taumafaina o gaʻo omega-3 ma faʻalauteleina lou paleni o gaʻo gaʻo ina ia o le fuataga o le omega-6 i le omega-3 e itiiti ifo i le 4-i-1.

Ae ui i lea, o le tele o tagata ua maeʻa lava le omega-6 mai a latou taumafataga, ma o le tino e gaosia le omega-9. Mo lenei mafuaʻaga, o le tele o tagata e le manaʻomia le faʻaopopoina ma nei gaʻo.

Nai lo lena, e sili le taulaʻi i le mauaina o se paleni lelei o omega-3, -6, ma le -9 fatty acid mai lau taumafataga.

Auala o le faia o lenei aofia ai 'ai le itiiti ifo i le lua vaega o iʻa gaʻoa i le vaiaso ma le faʻaaogaina o le suauʻu olive mo kuka ma i salati salu.

I se faʻaopopoga, taumafai e faʻatapulaʻa le inuina o le omega-6 e ala i le faʻatapulaʻaina o lou taumafaina o isi fualaʻau fualaʻau ma falai meaʻai ua kukaina i suauʻu fualaʻau faʻamamaina.

Tagata e le lava le omega-3 mai a latou meaʻai e ono aoga ia latou le omega-3 supplement nai lo le tuʻufaʻatasia o le omega-3-6-9 supplement.

Tuʻufaʻatasia omega-3-6-9 faʻaopopo faʻaopopo tuʻufaʻatasiga lelei o gaʻo gaʻo. Ae ui i lea, latou te ono le maua ni faʻamanuiaga faʻaopoopo pe a faʻatusatusa i le omega-3 faʻaopoopoga.

Faʻafefea ona filifili se omega 3-6-9 faʻaopoopoga

E pei foi o isi suauʻu, o le polyunsaturated fatty acid e faigofie ona faʻasusu pe a faʻaalia i le vevela ma le malamalama.

O le mea lea, a faʻatau se omega-3-6-9 faʻaopopoga, filifili se tasi e malulu ona oomiina. O lona uiga o le suauʻu na aumaia i fafo ma le faʻatapulaʻa o le vevela, faʻaitiitia ai le faʻamisaina e mafai ona faʻaleagaina ai le gaʻo gaʻo mole.

Ina ia mautinoa o loʻo e aveina se faʻaopoopoga e leʻo faʻasusuina, filifili se tasi o loʻo iai le vailaʻau e pei o le vailaʻau E.

Faʻaopopo, filifili se faʻaopopoga ma le maualuga omega-3 mataupu - sili sili atu nai lo 0.3 kalama i le taumafataga.

E le gata i lea, talu ai o le EPA ma le DHA e tele faʻamanuiaga tau le soifua maloloina nai lo le ALA, filifili se faʻaopoopoga e faʻaaogaina ai le suauʻu iʻa poʻo le algal oil, nai lo le flaxseed oil.

Filifili se omega-3 supplement nai lo le tuʻufaʻatasia o le omega-3-6-9 supplement. Afai oe faʻatau se tuʻufaʻatasi tuʻufaʻatasia, filifili se tasi ma le maualuga faʻatulagaina o EPA ma DHA.

Le pito i lalo

O le tuʻufaʻatasia o omega-3-6-9 faʻaopopoga e taʻutaʻua, ae e masani ona leai se faʻamanuiaga faʻaopoopo i le naʻo le inu o le omega-3.

Omega-6 e taua i nisi aofaʻi, ae o loʻo iai i le tele o meaʻai. Tagata e mulimuli i se taumafataga i Sisifo atonu ua uma ona faʻaumatia tele.

E le gata i lea, o le tino e mafai ona gaosia gaʻo omega-9, ma e faigofie ona maua i le taumafataga. Ma oe le manaʻomia le aveina i latou i le faʻaopoopoga fomu.

O le mea lea, e ui o le tuʻufaʻatasia o mea faʻaopoopo e aofia ai le lelei omega 3-6-9 ratios, o le naʻo le omega-3 e ono maua ai e oe le tele o penefiti faʻamanuiaga.