Faʻafefea ona lava le polotini i luga o se laʻau-faʻavae Meaʻai

Anotusi

• O le a le tele o polotini e te mana'omia?
• Punavai o Polotini Fa'avae La'au
• Suiga Polotini Faigofie i Aano o La'au
• Iloilo mo

O se mea'ai e fa'atatau i la'au e mafai ona fa'amalosia ai lou puipuiga, fa'aola lelei lou fatu, ma fesoasoani e te ola umi, fa'aaliga su'esu'e. Ma e mafai foʻi ona tuʻuina atu ia te oe mea uma e te manaʻomia.

"E tatau lava ona e mafaufau atili i au fuafuaga," o le tala lea a Dawn Jackson Blatner, R.D.N., le tusitala o le Le Flexitary Diet (Faʻatau, $ 17, amazon.com) ma le a foliga Sui o le Brain Trust. "O le ki o le 'ai i ituaiga o meaʻai e maua ai le optimum aofaʻi o porotini, faʻatasi ai ma vitamini, minerals, ma isi mea aoga o loʻo manaʻomia e lou tino," o lana tala lea.

Mulimuli i nei laʻasaga faigofie e lavea ai au sini-faʻavae polotini sini, pe o e taumafai i se Meatless Aso Gafua pe o loʻo sifi i se atoa-on vegan taumafa.

O le a le tele o polotini e te mana'omia?

"O tamaitai malosi e manaʻomia le 0.55 i le 0.91 kalama o le porotini i le pauna o le mamafa o le tino i le aso, e tusa ai ma le American College of Sports Medicine," o le tala lea a Blatner. Alu mo se aofaiga maualuga pe afai o lo'o e faia toleniga mamafa. "O le a fesoasoani lena ia te oe e toe faʻaleleia, fausia, ma faʻamalosia maso," o lana tala lea. Faatasi ai ma lena mea i le mafaufau, e fautuaina e se tamaitai matua e 150 pauna e 'ai i le va o le 83 ma le 137 kalama i le aso, mo se faʻataʻitaʻiga. Afai e amata ona e lagona le fia'ai i le va o taumafataga poʻo le itaitaʻi, faʻanoanoa, poʻo le tiga o le ulu, atonu e te manaʻomia le faʻaopopoina o isi polotini faʻavae laau i lou aso. (Faitau atili iinei: Tonu Fua Polotini Oe Manaʻomia I Le Aso)

Punavai o Polotini Fa'avae La'au

O vaega autu nei o le a avea ma au filifiliga sili pe a tuʻufaʻatasia meaʻai e faʻaofuofu i laʻau. (Ma faitau i luga o nei Faigofie-Digestible Punaoa o Laʻau-Faʻavae Polotini pe a fai o lou manava e pala.)

• Pi ma legume: O le 1/2 ipu-ipu o vela uliuli pi, tamai moa, poʻo lentil o loʻo iai le 7 i le 9 kalama o le polotini e faʻavae i laʻau.
• Nati: O le 1/4 ipu-tuuina atu o pinati, almonds, cashews, poʻo pistachios o loʻo i ai le 6 i le 7 kalama o le polotini faʻavae; pecans ma kennuts maua 3 i le 4 kalama, faʻatulagaina.
• Fatu: E te maua le 7 i le 9 kalama o le polotini fa'avae i la'au mai le 1/4 ipu maukeni po'o fatu o le sunflower, ma le 4 i le 6 kalama mai le 2 sipuni tele o fatu lino, fatu chia, po'o fatu hemp. (Hemp hearts o le a faia foi le galuega.)
• Saito Atoa: O le 1/2 ipu-saunia o kuka vela poʻo le quinoa o loʻo i ai le 4 kalama o le protein-faʻavae protein; o le araisa enaena po'o le soba saimini e 3. O le falaoa saito atoa totogo ma afifi e 4 i le 7 kalama i le laulau.
• Oloa soga:E te sikoa pe tusa o le 6 kalama o fualaʻau faʻavae i mea tot plant mai le tasi fasi fasi tofu ma le 17 karama mai le 1/2-ipu o le tempe. (Fesoʻotaʻiga: Mea Uma E Tatau Ona E Iloa e Uiga i Meaʻai Soy)

Suiga Polotini Faigofie i Aano o La'au

Suia aano o manufasi, moa, ma i'a i pi, nati, ma fatu i au ipu e sili ona e fiafia i ai e faaopoopo atili ai le polotini e faavae i laau i lau ipu. I se tulaga lautele, faʻaaoga le 1/4 ipu pi poʻo legumes mo le 1 oz. o aano o manu, o le tala lea a Blatner. O nisi nei o manatu lelei o polotini e fa'atatau i la'au e te amata ai. (Faitau pea: Maualuga-Polotini Meaʻai Meaʻai Meaʻai)

• Lentil ma Tipiina Walnut Ragù: Faʻafofoa kuka enaena poʻo lanumeamata lanumeamata ma velasia, tunu tunu ma tamato tamato, pulouaitu, kaliki, aniani, ma basil e fai ai se sosi mo lau pasta faʻamalieina.
• Edamame Fried Brown Rice: Sauté shelled edamame (1/2 ipu vela o loʻo i ai le 9 kalama o laʻau polotini) faʻatasi ma araisa enaena, veggies, kaliki, ginger, ma amino popo. I luga ma sina suauu sesame fa'afefeteina ma fatu sesame. (Poʻo le fesuiaʻi o au meaʻai i lenei keke kuka falai araisa.)
• Chickpea Tacos: Kuki le chickpea ma le chili powder, paprika, cumin, ma le oregano; faʻaopopo karoti tunu, beets, zucchini, poʻo fennel; ma le pito i luga ma le cilantro, salsa mumu pe lanu meamata, ma se tamai kulimi cashew. (Faʻafesoʻotaʻi: Auala Fou e faʻafefe ai Taco Aso Lua)

Foliga Mekasini, Mati 2021 lomiga

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