Taʻiala o le Toe Faʻaleleia Luga o le Marathon O le a e manaʻo moni e taumafai

Anotusi

• Iloilo mo

Atonu e te iloa le mea e te *mana'o* e fai i le taimi lava e uma ai se malafoni po o le afa malafoni (ai, nofo, 'ai, toe fai), ae e le'i uma le galuega pe a e laasia le tini.

O le mea moni, o se mautu toe faʻaleleia fuafuaga e le gata e mafai ona fesoasoani ia te oe e toe oso vave ai, ae mafai foi ona faʻateʻa ese ai soʻo se lamatiaga o le manuʻa. Aua le popole, e leai uma galue (talofa, massage!). Faitau pea mo fesoasoani mo le toe faʻaleleia e fesoasoani ia te oe e toe faʻafoi i tua pe a maeʻa maila tetele.

'A'ai So'o se mea e te Mana'o ai I lena po

Aua foi, o oe faia naʻo le 26.2 mailaʻila (poʻo le 13.1-pea, o se mea aoga le faʻamanatuina). "O le sini o le toe faʻaleleia o le malosi na e faʻaaluina i le tuuga ma ia faia i se auala e te lagona ai le faamalieina," o le tala lea a Krista Austin, Ph.D., o se faiaoga faʻataʻitaʻiga na galulue ma tagata pei o Meb Keflezighi. (Ia i matou, o lona uiga o pizza.)

Naʻo le taulaʻi lava i le toe faʻatumuina o au faleoloa o karapone, faʻatupuina o ni polotini lelei tele, ma inuina le tele o vai, o le tala lea a Terrence Mahon, o se faiaʻoga maualuga mo le Boston Athletic Association. O le tala lelei atonu o loʻo e manaʻo tele ile tele o nei meaʻai. O le malafoni e tele lava ina sasaa ai lau tane glycogen stores (teuoloa malosi o carbs) ma e foliga mai o loʻo e faʻavaivai foi, o lana tala lea. "O le toe fausiaina o faleoloa i tua o le ASAP o le a fesoasoani e faʻaleleia le maso ua faʻaleagaina mai le tamoʻe i le 26.2 maila ma faʻapea foi ona galue i le faʻaititia o le fulafula." (Fesoʻotaʻiga: 3 Mea e Fai Ina ua maeʻa se toleniga)

Matamata i lena Laasaga Muamua mai le Moega

"E mautinoa o le a e tiga tele, mai ou tamatamai vae e oʻo i ou vae, ma atonu e te leʻi sauni mo lea mea," o le tala lea a Mahon. Na ia fautuaina le faia o ni nai faʻaloaloa a o i ai pea i luga o le moega e fesoasoani e aumai ai sina toto tafe i ou vae ae latou te leʻi toe foi e galulue. "Ou te fiafia e fai ni liʻo tapuvae faʻapea foʻi ma nai faʻaloloa ou te faʻapipiʻi ai oʻu tulivae i loʻu fatafata e faʻamaʻaʻa ai oʻu manoa, faʻamaʻi, ma le pito i lalo."

E te alu loa? Seʻe "O le faʻaleleia atili o le taamilosaga o le a fesoasoani i lou toe malosi," o le tala lea a Matt Delaney, C.S.C.S., o se Tier X faiaoga ma o se tusi lesona i Equinox Columbus Circle. O muscular contractions o le savali e fesoasoani e toe aumai ai le toto i le fatu, o lana tala lea. “Ia e tula’i i luga ma alu e savali mama e fesoasoani ai i le fa’atinoina o lea fa’agasologa”.

Fai Se mea Le Aso e sosoʻo ai (Naʻo le Aua le Tamoʻe)

"O le mea sili ona sese e faia e tagata pe a uma le malafoni o le latou le toe gaoioi," o le tala lea a Austin. Ae o se leai-leai tele lena. O le faʻamalositino mama i aso e sosoʻo ai ma le tuʻuga e mafai ona fesoasoani tele i le toe faʻaleleia e ala i le taofia o le tino mai le tuputupu aʻe ma e ala i le faʻatumauina o gaioiga, o lana tala lea.

Ae o le momoʻe e leai tonu o le tali. "Ou te le manaʻo i se tasi e alu i fafo mo se tamoʻe ma e tatau ona fetuutuunai pe faʻamalosi i se auala e matuaʻi le tutusa ma le latou tamoʻe masani," o le tala lea a Mahon. (O le a fa'atupuina ai lou manu'a.)

Nai lo lena, ia faafaigofie i le tamoe i luma. "E te le manaʻo e taumafai ma tamoʻe vave pe umi foi mo se lua i le tolu vaiaso lelei peʻa maeʻa le tuuga." E fiafia o ia e tausoa le umi o taufetuli i le itula pe lalo ifo o le atoa 14 aso pe a maeʻa. E fa'apea fo'i mo toleniga mamafa ma galuega fa'amalosi e mana'omia ai le tele o galuega vae. "E manaʻomia e lou tino se taimi e toe faʻaleleia ai ma o le tele o lou faʻatagaina e faia i lena lua i le tolu vaiaso talu ona maeʻa le tuuga, o le malosi foi lea o le a toe foi mai."

Taumafai e mama aau. "O le faʻataʻamilomilo ma faʻamalositino o se auala sili lea e faʻaalu ai le toto mai i lou fatu i ou vae i se auala e faigofie ai," o le tala lea a Mahon. Yoga, uila uila uila (ie, e leʻo SoulCycle), ma le faʻaloaloa mafai foi ona fesoasoani. Ina ua maeʻa aso e lima o le mama o galuega, fuafua mo le lima atoa aso o malologa, fai mai Austin.

'A'ai i le Ala e te masani ai i le aso e soso'o ai

"O le tele o taimi e talitonu tagata taʻitasi o le marathon e te agavaʻa ai e 'ai soʻo se mea e te manaʻo ai mo aso pe a maeʻa le tuuga." Tala leaga: E leai. "O le mea moni lava, o le malafoni o se mea puupuu lava lea e mafai ai ona tatou toe maua le malosi e faʻaaogaina i tuuga i le taimi vave pe a maeʻa le tuuga." O lona uiga afai o lau mea'ai e masani lava ona faia i polotini pa'epa'e, ga'o e tele mea'ai (mafaufau: quinoa ma fualaau 'aina), ma ga'o maloloina, toe fo'i i le aso e soso'o ai.

Malulu, Ona Faamafanafana Lea

Atonu e te le manaʻo e fufui lou tino atoa i totonu o se malulu malulu malulu, ae o le 10- i le 15-minute vai taele le muamua tolu i le lima aso mulimuli-tuʻuga o le a faia ofoofogia mo maso tiga, fai mai Mahon. E tasi pe lua aso pe a uma le malafoni (pe a uma ona e toe fa'asusu), e fiafia fo'i Mahon i ta'ele mafanafana (e le vevela) Epsom masima. "O lenei e matua lelei galuega i le faʻamalūlūina maso faʻapea foi ma le aumaia o nisi sili ona manaʻomia magnesium toe foi i le faiga."

Faʻaeteete Taʻavale

O le yoga, faʻaloaloa, ma le taʻavale foʻi o ni fesoasoani lelei uma e toe faʻaleleia ai, ioe-ae talu ai o lou tino ua uma ona fulafula (ma e te le manaʻo e faʻaleagaina atili le tino), e tatau ona e faia. lemu, fai mai Mahon. E pei ona ia faʻaupuina: "E leʻo le taimi lenei e saili ai se fetuʻunaʻiga maua pe faʻamaonia ai lou faigata i le faʻasolosolo ese atu o au quads ma le paipa PVC."

Taofi le Massage

O le faʻatulagaina o se rubdown i le taimi tonu o lau tamoʻe e le o lau sili sili ona lelei. "E sili pe a e faʻatali seʻia maeʻa faʻailoga o le maso na faʻaleagaina aʻo leʻi faʻatulagaina se fofo," o le tala lea a Delaney. "E mafai ona i ai i soʻo se mea mai le 48 itula e oʻo atu i le vaiaso e faʻatatau i lau talaʻaga o aʻoaʻoga ma le fuafuaga atoa o le toe faʻaleleia." Le manatu lautele: E te manaʻo e faʻamalolo le tino ae leʻi toe sasaina, fai mai Mahon. (O aoga ia o le mafaufau ma le tino o le faia o se massage.)

Ia Onosa'i

"O le a taʻu atu e saienitisi taʻaloga ia te oe e mafai ona alu ai le tolu i le fa vaiaso seʻia toe foʻi uma faʻailoga mumu i lou toto i tulaga masani pe a maeʻa le malafoni," o le tala lea a Mahon. "O lea, e ui lava e te lagona le lelei i fafo, e ono sasaina oe i totonu."

Ioe, afai e te kikiina lau fuafuaga a'oa'oga, atonu e te lagona le A-lelei pe a uma le 48 pe 72 itula, fai mai Austin. "O le toe faʻaleleia e faʻalagolago tele i le faia o saʻo toleniga i toleniga ina ia i le aso tuʻuga lou tino e le faʻateʻia tele i malosiaga e manaʻomia e mitiia."

Iloilo mo