26 Meaʻai e Fesoasoani ia te Oe Fausia le maso maso

Anotusi

• 1. fuamoa
• 2. Salemoni
• 3. Fatafata Fafine
• 4. Yogurt Eleni
• 5. Tuna
• 6. Povi Faanofo
• 7. Uafu
• 8. Soybeans
• 9. Le kesi o le fale
• 10. Turkey Fatafata
• 11. Tilapia
• 12. pi
• 13. Polotini Paula
• 14. Edamame
• 15. Quinoa
• 16. Fulu
• 17. Lean Jerky
• 18. Chickpeas
• 19. pinati
• 20. Faapaoa
• 21. Tofu
• 22. Polo Tenderloin
• 23. susu
• 24. Almonds
• 25. Bison
• 26. Nisi enaena
• Le Laina Lalo
• E leaga tele le polotini?

O meaʻai uma ma faʻamalositino e taua tele pe a fai e te manaʻo e maua ni maso maso.

Ina ia amata, e taua le luʻiina o lou tino e ala i faʻamalositino. Peitaʻi, a aunoa ma se fesoasoani lelei i meaʻai, o le a faʻaletonu lou alualu i luma.

O meaʻai maualuga-protein e taua tele mo le mauaina o maso, ae o gaʻo ma gaʻo o mea tatau foi ia e maua ai le malosi.

Afai o lau sini o le maua maso maso, oe tatau ona taulaʻi i le faʻamalositino masani ma 'ai tele kalori i aso uma mai maso-fausiaina meaai.

Nei o 26 o le pito i luga meaai mo le mauaina o maso maso.

Matou te aofia ai oloa matou te manatu e aoga mo le matou aufaitau. Afai e te faʻatau e ala i soʻoga i luga o lenei itulau, matou ono maua se laʻititi komisi. O la tatou faiga lea.

1. fuamoa

O fuamoa o loʻo iai ni polotini maualuga, gaʻo maloloina ma isi mea taua e pei ole B vitamini ma le choline (1).

O polotini e faia i amino acid, ma o fuamoa o loʻo iai le tele o le amino acid leucine, e taua tele mo le mauaina o maso (1, 2).

E le gata i lea, o vitamini B e taua tele mo le tele o gaioiga i lou tino, e aofia ai le gaosiga o le malosi (, 4).

2. Salemoni

Salmon o se sili lelei filifiliga mo maso fausiaina ma le soifua maloloina atoa.

Taʻitasi 3-aunese (85-kalama) tautua o salmon aofia ai 17 kalama o porotini, toeititi 2 kalama o omega-3 gaʻo gaʻo ma tele taua B vitamini (5).

O le Omega-3 fatty acid o loʻo taua i le muscular soifua maloloina ma ono faʻateleina foi le maso i le taimi o polokalame faʻamalositino ().

3. Fatafata Fafine

E i ai le mafuaʻaga lelei aisea moa susu ua manatu o se faʻatatau mo le mauaina o maso.

Ua faʻatumuina i latou i polotini, ma taʻitasi 3-aunese (85-kalama) tautua e aofia ai le 26 kalama o le maualuga-lelei polotini (7).

O loʻo iai foʻi ma le aofaʻi o le B vitamini niacin ma le B6, e ono sili ona taua pe a fai e te malosi (7).

Nei vitamini fesoasoani lou tino galue lelei i le taimi o le faʻamalositino gaioiga ma faʻamalositino e talafeagai mo sili lelei maso mauaina (4).

E le gata i lea, o nisi suʻesuʻega ua faʻaalia mai o maualuga-porotini taumafataga o loʻo iai moa e ono fesoasoani leiloa gaʻo ().

4. Yogurt Eleni

O le susu e le gata o loʻo iai ni polotini maualuluga, ae o loʻo iai foʻi le paluga o le protein o le whey e vave ai ona faʻataʻamilomiloina, ma e tuai foi ona faʻalu le protein casein.

O nisi suʻesuʻega ua faʻaalia ai o tagata e maua le faʻaititia o le lapoʻa peʻa latou faʻaaogaina se tuʻufaʻatasia o le vave-ma lemu-faʻamalūina susu susu ().

Peitaʻi, e le tutusa uma susu.

Mo se faʻataʻitaʻiga, o le yogurt Greek e masani ona aofia ai faʻalua le aofaʻi o polotini e pei o yogurt masani (10,).

E ui o le yogurt Greek o se meaʻai lelei i soʻo se taimi, o le 'aiina pe a maeʻa se toleniga pe a o leʻi moe e ono aoga ona o le palu o le vave-ma lemu-faʻamalūina polotini (,).

5. Tuna

I le faʻaopopoina i le 20 kalama o porotini i le 3-aunese (85-kalama) o loʻo tautuaina, o le tuna e aofia ai le maualuga o le vitamini A ma le tele o vaitamini B, e aofia ai le B12, niacin ma le B6. O nei mea aoga e taua mo le soifua maloloina lelei, malosi ma faʻamalositino faatinoga (4, 13, 14).

E le gata i lea, o le tuna e maua ai le tele o omega-3 fatty acid, lea e ono lagolagoina le soifua maloloina o maso (, 13).

Atonu e taua tele lenei mo tagata matutua. Ua faʻaalia mai i suʻesuʻega, o omega-3 fatty acid e mafai ona faʻatelegese le leiloa o maso maso ma le malosi e tupu i tausaga ().

6. Povi Faanofo

Pipi ua tumu i le maualuga-lelei polotini, B vitamini, minerale ma creatine (16, 17).

O nisi suʻesuʻega ua faʻaalia foi o le taumafaina o manufasi mumu mumu e mafai ona faʻateleina ai le aofaʻi o le paʻu tele na maua ma le mamafa (().

Peitai, tusa lava pe o e taumafai e maua maso, atonu e sili atu le filifilia o povi e lagolagoina le maso maua e aunoa ma le tuʻuina atu o le tele faʻasili o kalori.

Mo se faʻataʻitaʻiga, e 3 aunese (85 kalama) o le 70% paʻu o le 'aʻano pisupo o loʻo iai le 228 kalori ma le 15 kalama mamafa o le gaʻo (19).

Ae ui i lea, o le aofaʻi tutusa o le 95% lean ground beef o loʻo i ai sina vaega tele o polotini ma naʻo le 145 kalori ma le 5 kalama o le gaʻo (20).

7. Uafu

O le ula e toeititi lava mama le polotini. Taʻitasi 3-aunese (85-kalama) tautua aofia ai 18 kalama o porotini, 1 kalama o gaʻo ma zero karapeti (21).

E ui ina taua gaʻo maloloina ma kalasi i lau taumafataga lautele, o le faʻaopopoina o ni ulavavale o se auala faigofie e maua ai ni polotini fausia maso e aunoa ma le tele o kalori.

E pei o le tele o isi meaola o le protein, o loʻo iai i totonu le aofaʻi maualuga o le amino acid leucine, e manaʻomia mo le tuputupu aʻe o musele (21,).

8. Soybeans

O le afa ipu (86 kalama) o soybeans vela o loʻo iai le 14 kalama o polotini, gaʻo maloloina e le faʻatunuaina ma isi vaitamini ma minerale (23).

Soybeans o se sili lelei lelei mafuaʻaga o vaitamini K, uʻamea ma phosphorus (23).

O le uʻamea e faʻaaoga e teu ma feaveaʻi le okesene i lou toto ma maso, ma o le le lava e mafai ona faʻaleagaina ai nei gaioiga (,).

Tamaʻitaʻi talavou e ono ono i se tulaga lamatia o le uʻamea le lava ona o le toto leiloa i le taimi o paʻu (26).

9. Le kesi o le fale

Tasi ipu (226 kalama) o maualalo-gaʻo tamai fale teuina 28 kalama o porotini, aofia ai ma se fualaʻau ogaoga o le taua maso-fausiaina amino acid leucine (27).

Pei o isi oloa gaosi susu, e mafai ona faʻatau le sisi i fale ma mea eseese o gaʻo. O maualuga-gaʻo faʻamatalaga pei o kulimi kulimi sisi faʻaopoopoina kalori.

Filifilia o le a le ituaiga o sisi sisi e sili ona faigofie ona faʻalagolago i le tele o isi kalori e te manaʻo e faʻaopopo i lau taumafataga.

Tusa lava poʻo le a le ituaiga e te filifilia, o se sili lelei maso-fausia meaai mama.

10. Turkey Fatafata

O le 3-aunese (85-kalama) o le pipi o le pipi o loʻo i ai le 25 kalama o porotini ma toeititi lava leai se gaʻo poʻo ni meaola (28).

O Turkey foi ose mafuaʻaga lelei ole B vitamini niacin, e fesoasoani e gaosi gaʻo ma gaʻo i lou tino (29).

O le i ai o le maualuga lelei o le B vitamini e mafai ona fesoasoani ia te oe e maua maso i le aluga o taimi e ala i le lagolagoina o lou tino malosi e faʻamalositino ().

11. Tilapia

E ui lava e le tele naua le omega-3 fatty acid e pei o le samani, o le tilapia o le isi lea meaola e tumu i le sami.

O le tautua 3-aunese (85-kalama) e maua ai le 21 kalama o porotini, faʻatasi ai ma le aofaʻi lelei o le vaitamini B12 ma le selenium (31).

Vitamini B12 e taua mo le soifua maloloina o ou sela sela ma neula, lea e faʻatagaina ai oe e faia le faʻamalositino e te manaʻomia ina ia maua ai maso (32).

12. pi

Tele o ituaiga eseʻese o pi e mafai ona avea ma vaega o meaʻai mo le maso maso maua.

O ituaiga taʻutaʻua, e pei o uli, pinto ma fatuga fatu, o loʻo iai ma le 15 kalama o polotini i le ipu (tusa ma le 172 kalama) o pi vela (33, 34, 35).

E le gata i lea, o latou o ni punaoa sili ona lelei o le alava ma le vitamini B, e faʻaopoopo i le maualuga o le magnesium, phosphorus ma le uʻamea.

Mo mafuaʻaga ia, pi o se lelei mafuaʻaga o laʻau-faʻavae polotini e faʻaopopo i lau taumafataga.

E le gata i lea, atonu latou te faia se sao ile umi ole soifua maloloina ma faʻamaʻi puipuia ().

13. Polotini Paula

E ui o soʻo se taumafataga lelei e tatau ona faʻamamafa i meaʻai atoa, e i ai taimi e aoga ai meaʻai faʻaopopo (37).

Afai e te tauivi ia lava le polotini mai meaai na o oe, oe ono mafaufau e faʻaopopo polotini lulu i lau masani masani.

O polotini e gaosia mai le susu, e pei o le whey ma le casein, o nisi ia e sili ona lauiloa.

Peitaʻi, e iai foʻi isi filifiliga. O nisi polotini polotini faʻaaogaina soy, pea, povi poʻo moa polotini.

E mafai ona e mauaina ni ituaiga o polotini polotini i luga ole laiga.

14. Edamame

Edamame o le faaupuga mo soybeans matua. O nei atinaʻe pi o loʻo maua i totonu o poloka ma tuʻuina atu i le tele o ipu, aemaise lava i latou e tupuga mai Asia.

E tasi le ipu (155 kalama) o le edamame faʻaʻaisa e maua ai le 17 kalama o polotini ma le 8 kalama o alava. O loʻo iai foʻi le tele ole folate, vitamini K ma le manganese (38).

Faatasi ai ma isi gaioiga, folate fesoasoani i lou tino gaioiga amino acids, o le fausiaina poloka o polotini (39).

Ole mea moni, ole folate e ono taua mo le lelei tele maso maso ma le malosi, faʻapitoa i tagata matutua (40).

15. Quinoa

E ui o le protein-rich meaʻai o se faʻamuamua mo le fausiaina o maso maso, e taua foi le i ai o le suauʻu e faʻagaoioia.

Meaʻai ma mea ai suka e mafai ona fesoasoani e maua ai lenei malosi (41).

O le kukaina quinoa o loʻo iai ma le 40 kalama o karapini i le ipu (185 kalama), faʻatasi ai ma le 8 kalama o polotini, 5 kalama o le alava ma le aofaʻi o le magnesium ma le phosphore (42).

O le magnesium e taua tele ile faʻagaioiga o ou maso ma neula, o mea uma ia e faʻaaoga i taimi uma e te minoi ai (43).

16. Fulu

Pei o ula, tilapia ma manulele moa, o lapisi e maua ai polotini ma sina laʻititi gaʻo.

Afai o loʻo e saili e faʻaopopo polotini i au taumafataga e aunoa ma le faʻaaluina o le tele kalori, o nei lava paʻaʻe punaoa ono avea ma filifiliga lelei.

Tolu aunese (85 kalama) o scallops maua latalata 20 kalama o porotini ma itiiti ifo ma le 100 kaloli (44).

17. Lean Jerky

I taimi, oe ono manaʻomia tele-lelei polotini mai aano o manu pe a oe i luga o le alu. Afai o lea, o aano o manufasi e ono avea ma se filifiliga e mafaufau i ai.

Tele o ituaiga o aano o aano o manufasi e mafai ona faia ia jerky, o lea o meaʻai lelei eseese.

Peitaʻi, o le tele o gaʻo e aveʻese mai le paee i le taimi o faʻagasologa, o lea toeititi lava o kalori i le jerky e sau saʻo mai le protein.

O nei meaola meaola o polotini e maualuga i le lelei ma faʻaosofia ai maso tuputupu ae ().

18. Chickpeas

Chickpeas, e taʻua foi ole garbanzo beans, ose mea lelei e maua uma mai ai kapisi ma polotini.

Taʻitasi ipu-240 (240-kalama) o loʻo tuʻuina atu i totonu o apa pipiʻi tuʻuapa e aofia ai le 12 kalama o porotini ma le 50 kalama o kapisi, e aofia ai ma le 10 kalama o alava (46).

E pei o le tele o laʻau, o le polotini i tamaʻi moa e manatu e maualalo lona tulaga lelei nai lo meaola e maua mai i meaola. Ae ui i lea, e mafai lava ona avea ma vaega o paleni maso fausiaina maso ().

19. pinati

O pinati o loʻo iai le paluga o polotini, gaʻo ma kalala. O le afa-ipu (73-kalama) tautua aofia ai le 17 kalama o porotini, 16 kalama o kapisi ma tele aofaʻi o unsaturated gaʻoa (47).

O loʻo iai foʻi latou numera maualuga ole amino acid leucine nai lo le tele o isi mea totino.

Taitasi ipu-ipu (73-kalama) tautua o pinati o loʻo i ai le lata i le 425 kalori (47).

Afai la o loʻo faigata ia te oe ona lava ni kalori e faʻatosina ai lou musele maua, o le 'aiina o pinati e mafai ona avea ma se auala lelei e maua ai nisi faʻaopopo kalosi ma niutereni.

E le gata i lea, o nati e manatu e taua tele i le soifua maloloina lautele ().

20. Faapaoa

O le Buckwheat o se fatu e mafai ona oloina i totonu o le falaoamata ma faʻaoga e sui ai le falaoa masani.

O le afa ipu (60 kalama) o le falaoamata o le buckwheat o loʻo iai ma le 8 kalama o polotini, faʻatasi ai ma le tele o alava ma isi karbati (49).

Buckwheat ua avea ma sili ona lauiloa soifua maloloina meaʻai ona o lona matagofie vitamini ma minerale mea.

O loʻo iai le aofaʻi maualuga ole B vitamini, magnesium, manganese ma le phosphorus (49).

O nei vitamini ma minerals mafai ona fesoasoani i lou tino tumau maloloina ma mafai ona faia maso-fausiaina faamalositino (14).

21. Tofu

Tofu e gaosia mai le soy milk ma e masani ona faʻaaoga e sui ai aano o manu.

Taʻi afa ipu (124-kalama) tautua o tofu mata e aofia ai le 10 kalama o porotini, 6 kalama o gaʻo ma 2 kalama o gaʻo (50).

Tofu o se aoga lelei o le calcium, lea e taua mo le lelei maso gaioiga ma ponaivi soifua maloloina (51).

O le Soy protein, e maua i meaʻai pei o tofu ma soybeans, e taʻua o se tasi o polotini e maualuga lona lelei ().

Mo nei mafuaʻaga uma, o meaʻai o loʻo iai soy protein o filifiliga sili mo vegans ma vegetarian.

22. Polo Tenderloin

O puaa e lautele faʻaumatia i le tele o atunuʻu ().

Pork tenderloin o se paʻu manifinifi o aano o manu e maua ai le 18 kalama o porotini ma na o le lua kalama o gaʻo i le 3 aunese (85 kalama) (54).

O nisi suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le puaa e i ai ona aʻafiaga e tutusa ma isi meaai maso-fausia, pei o povi ma moa ().

23. susu

O susu e maua ai le paluga o polotini, gaʻo ma gaʻo.

E pei foi o isi oloa gaosi susu, o le susu e iai uma polotini e vave ma vave alu ai.

O lenei e manatu e aoga mo le tuputupu aʻe maso. O le mea moni, tele o suʻesuʻega ua faʻaalia ai e mafai e tagata ona faʻateleina o latou maso maso pe a latou feinu susu faʻatasi ma le mamafa toleni (,).

24. Almonds

O le afa ipu (tusa ma le 172 kalama) o almonds ua faʻafefeteina e maua ai le 16 kalama o polotini ma le aofaʻi tele o le vaitamini E, magnesium ma le phosphore (58).

Faʻatasi ai ma isi matafaioi, o le phosphorus e fesoasoani i lou tino e faʻaaoga ai gaʻo ma gaʻo mo le malosi i le malologa ma le taimi o faʻamalositino (59).

Pei o pinati, almonds tatau ona faʻaumatia i le feololo ona o lo latou maualuga kalori mataupu. O le afa ipu o almonds blanched o loʻo iai ma le sili atu i le 400 kaloli (58).

25. Bison

E faʻapena foi i povi, o le bison e maua ai le 22 kalama o porotini i le 3-aunese (85-kalama) tautua (60).

Ae ui i lea, o nisi suʻesuʻega ua faʻaalia ai o le bison atonu e sili atu nai lo povi i tulaga o le aʻafiaga o fatu fatu ().

Afai e te manaʻo e 'ai mumu aano o se vaega o lau maso-fausiaina meaʻai ae popole foi i lou fatu maloloina, oe ono mafaufau e sui nisi povi ma le bison.

26. Nisi enaena

E ui ina kuka enaena araisa e maua ai na o le 5 kalama o porotini i le ipu (195 kalama), o loʻo iai fualaʻau o loʻo manaʻomia e faʻamalosia ai lau faʻamalositino (62).

Mafaufau e 'ai i mea lelei mo meaʻai e pei o le araisa enaena poʻo le quinoa i itula e oʻo atu i le faʻamalositino (41).

Lenei ono faʻatagaina oe e faʻamalositino sili atu, maua ai i lou tino le sili atu faʻaosofia mo ou maso e tuputupu aʻe.

E le gata i lea, o nisi suʻesuʻega ua faʻaalia mai o araisa polotini faʻaopopo e mafai ona maua ai le tele o maso musele pei o le whey protein i le taimi o le mamafa-toleni polokalame ().

Le Laina Lalo

Tele meaʻai e mafai ona fesoasoani ia oe e maua ai maso maso. Ole toʻatele o latou e polotini-faʻatagaina ma faʻavaʻa ou musele e toe malosi ma ola pe a uma ona e toʻaga.

Ae ui i lea, e taua foi le faʻaaogaina o meaʻai gaʻo ma gaʻo e maua ai le suauʻu mo le faʻamalositino ma faʻamalositino.

E sili atu, tele o meaʻai i luga o lenei lisi aofia ai vitamini ma minerals o lou tino manaʻomia le faʻagaioia i le sili ona lelei.

Ina ia ausia lau sini o le mauaina o maso maso, taulaʻi i le faamalositino masani ma 'ai tele kaloli i aso uma mai meaai lelei pei o mea o loʻo lisiina i lenei tusitusiga.

E leaga tele le polotini?