Sneaky Motugaafa mo Toning lou abs I so o se Toleniga
Anotusi
Tamaʻitaʻi na faia 55 minute o yoga faʻatolu taimi i le vaiaso mo le valu vaiaso sili atu le faʻaleleia o lo latou malosiʻaga faʻatusatusa ma fafine na faia 55 minute o isi faʻamalositino, tagata suʻesuʻe i le Iunivesite o Wisconsin-La Crosse maua. I le iʻuga o le suʻesuʻega, na mafai e le au yoga ona faia le 14 sili atu o isi kulupu nai lo isi tagata na auai. O le taofiofia o tulaga e manaʻomia ai le taua o le autu, o le aso tusitala.
Ina ia faʻateleina le vaʻa, taumafai e fai le uddiyana bandha, lea e aofia ai le tosoina lemu o lou manava agai i lou tuasivi i le pito o manava taʻitasi. "O lenei faʻagaoioia ma faʻamalosia le transverse abdominis [lou loloto loloto musele]," fai mai Loren Bassett, o se faiaoga yoga mo Equinox i Dallas. "Umia faʻatali mo lima pe 10 ujjayi manava, lea tofu manava ma manava manava e lima faitauga," Fai mai Bassett. "O le ae fausia le malosi isometrically ona o lou abs e tatau ona galue e tausia oe i le tulaga talafeagai." (Soso i luga, O Le Yoga Sili Lelei mo Flat Abs)
Afai o lo'o e faia se vasega saosaoa, taula'i i lau fomu. "A o e tafe faʻasolosolo faʻanatinati, o le masani masani o le piʻo lou tua," o le tala lea a Heidi Kristoffer, o le na faia le CrossFlowX, o se vasega yoga i le Aai o Niu Ioka. "Taulaʻi i le faʻatonuina o lou tuasivi-mafaufau e uiga i le faʻalauteleina o lou iʻu ma toso i ou ivi aso i luma-e taofi ai lou tino."
Faʻapea foi, faamamafa laupapa. Latou te faʻatutuina le itu (o musele laupapa mulumulu) ma transverse tiyan, faʻapea foi ma le erector spinae, o le seti o tua o maso o se vaega o lou autu, fai mai Bassett. Itu laupapa atonu e sili atu ona lelei, aua na latou lavea uma na maso faʻatasi ai ma obliques. "A e i ai i soʻo se laupapa, oe tatau ona faʻaaoga lou abs e puipuia ai lou tua mai arching pe fufui," fai mai Bassett. O se suʻesuʻega i le Tusi o Malosiaga ma Malosiʻaga Suʻesuʻega maua o paluga fesuiaʻiga (o loʻo lautele ai vae ma tasi le lima aʻapa i luma) faʻapipiʻi le rectus abdominis ma obliques i le 27 pasene sili atu nai lo flexion faamalositino (pei o nofo-luga) poʻo faʻaopoopoga ab faʻamalositino (pei o le tasi-vae faʻaopoopoga). (Faʻaopoopo nei yoga poses i lau tafega mo faʻamanuiaga faʻaopoopoga ab-mu.)
Nei o nisi auala e faʻagaoioia ai lou autu i taimi o toleniga uma:
A oe siʻi i luga
Faia se biceps curl ma le tolu-pauna pauna. Lagona se mea i lau autu? E le'i manatu faapena. Faapipiʻi sina mea mamafa, pei o le 10-pauna, ma o lou abs o le a fai ma koneketi e faʻamalosia ai lou tino aʻo e toe sui. O le lesona: O mamafa mamafa e mafai ona taitai atu ai i se manava faʻamalieina, fai mai Courtney Paul, o se faiaoga i YG Studios i le Aai o Niu Ioka. I tala atu o le mamafa mamafa, oe mafai ona faʻateleina ab sculpting i lau atoa toleniga-toleniga toleniga i le faia o ni nai maʻi foliga fesuiaʻiga. (E le o mautinoa e uiga i le siiina o mea mamafa? O isi mafuaaga nei e sii ai le mamafa o le a faatalitonuina oe.)
E amata, pe a faia ni gaioiga pito i luga o le tino e pei o biceps curls, triceps extensions, ma luga o le lomitusi, taofi ou ivi "tapuni." (A "matala" ivi asoaso, latou te faʻasolosolo i luma ma tapuni lou abs, ia aua la e umi ma faʻaletonu lou tuasivi ma faʻaaofia atoa lou tino.)
"O lenei mea o le a faʻamautinoa ai o lou rectus abdominis e tumau mausali ma konekarate i le taimi atoa o le gaioiga," o le tala lea a Michele Olson, Ph.D., o se polofesa o le faʻamalositino o le tino i le Iunivesite o Auburn i Montgomery.
Mo gaioiga maualalo-tino, aofia ai squats ma lunges, taulai atu i le tosoina i luga o lou pelvic fola maso ma sui taʻitasi (faʻafoliga e tatau ona e pipili ma e tatau ona e uuina). Lenei o le a faʻaaogaina ai le hard-to-target transverse abdominis. Ina ia maua se tele gaioiga a o faia faʻamalositino mo lou tua, e pei o laina ma fesuiaʻi lele, tu pe a ma le 10 inisi mai le puipui ma faalagolago i luma seʻi tau lava ona paʻi i ai lou muaulu. Fai au sui i lenei tulaga. "O le a faamalosia lou abs i le afi isometrically aoe faia le minoi," Olson fai mai.
Ma oe ono manaʻo e faʻaopopo i nisi faʻamalositino tasi vae. Faʻapaleniina mafai faʻasolosolo aoga abs i le liliuina i latou e fesoasoani faʻamautuina lou tino. Mo se faʻataʻitaʻiga, tasi vae vae maliu siiina afi luga o ou obliques e tausia oe paleni a o e soʻoga mai ou suilapalapa ma faʻaloaloa tasi vae i ou tua ao tuʻuina ifo le mamafa agai i le foloa ma le isi lima.
Poʻo le a lava lau mea e fai, aua le faʻatamala. Omri Rachmut, o se faiaoga moBarry's Bootcamp i le Aai o Niu Ioka, faamamafaina lelei atoatoa tulaga i taimi uma siisii i luga. "O le fa'atutu lelei o lou ulu, tauau, ma sulugatiti e mafai ai e ou maso autu ona galue lelei a'o e koleni," o lana tala lea.
I le viliina
Ave le vasega SoulCycle a Laurie Cole i le Aai o Niu Ioka ma o le a taʻu atu ia te oe e faia se laupapa e tasi le minute ae e te leʻi vili. O le mea lea e fafagu ai lou manava ma fa'ailoa atu ia te oe e taofi mau, o lana tala lea. A leai, latou te ono feoaʻi solo i le vasega, ae o lou pulu ma ou vae e faia le galuega.
A e i ai i le nofoa nofoa ma tietie i se malosi feololo, o ou maso o loʻo faʻaauau pea ona faʻaogaina i tulaga maualalo (pe a ma le 8 pasene o muscular vountary contraction, ia saʻo), e tusa ai ma se suʻesuʻega i le Tusi o Talaʻaga. Ae mo le faʻaopopoina o le manava mu i le taimi o le vasega, toso mai lou manava mai le ivi asoaso ao oomi maso maso saʻo i lalo ma faataamilo i le manava button, lea e taofiofia ai lou abs, fai mai Monique Berarducci, o le SoulCycle faiaoga i Greenwich, Connecticut. Ma kiki lou malosi ma ua ia te oe le uila uila tutusa o sit-ups: Ab faamau e sili atu le maualuga i taimi o sprint (17 i le 30 pasene) ma pe a tiʻetiʻe i fafo o le nofoa (17 i le 22 pasene), tutusa suesuega maua.
"E tatau ona e fesuiaʻi lou manava ina ia paleni ma ia pulea," o le tala lea a Berarducci. A e alu ese mai le nofoa, faʻaloaloa ou lima i ou luma (tuʻu se lolo lemu i ou tulilima, ma tuʻu mama ou lima i luga o le faʻamau faʻamau) ma toso tua lou sulugatiti i luga o le nofoa. Ole mea lea e maua ai le mamao ile va o lou fatafata ma suilapalapa, e maua ai e lou abs se avanoa e galue ai. Faʻapea foi, aveese sili atu bouncing pe a o e tiʻetiʻe i fafo o le nofoa, ma nix itu-i-itu tafue pe a e nofo i lalo. O lenei mea e faʻamalosia ai lou vaeluagalemu e galue faʻatasi ma ou vae, sulu, ma faʻamaʻi, fai mai Berarducci. (Faʻataʻamilo faʻalua i le yoga ma o le a e mauaina le tele ab koluse-toleniga penefiti.)
A tamoʻe
Fesuisuiaʻi lau masani e aofia ai maupuʻupu ma tafetafea sauniga ma o le a faʻamautuina lou abs faʻapea foi ma lou pusi ma vae. "A e tamoʻe vave pe o luga o maupuepue, o ou lima e tatau ona minoi vave e fesoasoani e unaʻi oe, ma o lenei e manaʻomia ai lou abs ia galue atili," o le tala lea a Jason Karp, Ph.D., le ana o Run-Fit i San Diego ma le tusitala o O le Tagata tamoʻe i totonu. (Faʻataʻitaʻi le saoasaoa o le fausiaina o le mauga puʻupuʻu toleniga e te vaʻai ai mo oe lava.)
Mo le tele o le pamu-lima, malosi fa'amaumau, punou ou lima i le 90 tikeri (e faigata tele ona pamu i lou avanoa i se tulimanu tele). Fa'amaumau tulilima i ou itu ma sasau lima i lalo e pei o se tulimanu mama aga'i i lou laina ogatotonu ma fa'amau lima fa'amau. "Faʻamalolo ou lima ma ou lima ina neʻi i ai se feteʻenaʻi i lou pito i luga o le tino, e fesoasoani i ou lima e pamuina vave ma sili atu," o le tala lea a Karp.
Mo le vasega o tolauapiga
Plyometric-burpees pāpā pāpā, osooso jacks, osooso atigipusa-o ni mea taua uma le togitogiga ma calorie crushers. Ina ua tuʻuina e le au suʻesuʻe Potukale le au taaalo-polo i le 12-vaiaso malosi polokalame ma faʻaopopo plyos mo le fitu vaiaso talu ai, o mataupu na faʻaititia le manava o latou manava i le 12 pasene. "O gaioiga pāpā na faʻaulu ai lau autu atoa e faʻamautu ma / pe unaʻia ai oe, ma e iʻu ai i le maualuga o le faʻauo," o le tala lea a Laurel Blackburn, o le anaina le BootCamp Fitness ma Toleniga i Tallahassee, Florida, o ia na fautuaina squat tuleia (burpees toʻesea tulei-luga) , aʻe mauga, ma osooso squats.
Lafoaʻi, togiina, poʻo le tuʻiina o se polo mamafa o ni gaioiga lelei foi mo le tisimasi abs. O Diane Vives, o le ana le Fit4Austin / Vives Training Systems i Austin, Texas, fai mai o faamalositino pei o le overhead ball toss ma le lunge with rotational ball toss e galue i le autu o le 360 tikeri i ni auala eseese se lua: "Latou te faamautuina le pelvis ma lalo tino e taofi na e lagolagoina a o e togiina le polo, ma latou fesoasoani ia te oe e faʻatelevave a o e togi ma faʻasolosolo malie a o e mauaina. "
Ma afai e te faia nisi o nei faʻamalositino luga o se le laugatasi luga, pei o le Bosu polo poʻo le oneone, oe o le a siʻitia lou malosi faʻamalosia, fai mai Rachmut, aua e tatau ona e fusia lou autu ina neʻi e soloiesea.
Iloilo mo
Fa'asalalaugaFilifiliga O Tagata Faitau
Afā - Tele Gagana
