Lenei Tabata Butt Workout O le a Faʻaleleiina Lou Booty Pei o ai

Anotusi

• 180-Tikeri Burpee
• Fa'ato'a-I tua ile Push-Up
• Curtsy Lunge i Punch
• Itu laupapa ma vae kiki i tua
• Iloilo mo

Masalo ua uma ona e iloa e uiga ia Tabata-le faʻataulaʻi taʻi 4-minute toleniga o le a lelava oe ala sili atu nai lo le mea e te mafaufau i ai. O nei faʻamalositino a Tabata e faʻaaloalogia e le faiaʻoga Kaisa Keranen (@kaisafit i le Instagram ma le na faia le tatou 30-Day Tabata Challenge). O le a latou faʻateʻaina lou tino atoa, ae faʻatasi ai ma se malamalama faʻapitoa i au glutes.

Faʻafefea ona aoga: O le fala e tuu i le faitalia (oe mafai ona faia lenei toleniga i soo se mea, aunoa ma ni masini). E te faia gaioiga taʻitasi mo le 20 sekone, ona malolo ai lea mo le 10 sekone, i le tulaga Tabata moni. Mo na sekone 20 o galuega, e tatau ona e alu i fafo uma. Fa'auma le ta'amilosaga fa'alua i le fa taimi, ma ua mae'a-ma masalo e afu fo'i. (E te manaʻo i nisi mea mai ia Kaisa? Taumafai lenei toleniga Tabata ma taga maoaʻe tulaga ese mai lana tusi tusi.)

180-Tikeri Burpee

A. Amata ona tu ma vae e vaelua le suilapalapa. Tuu lima i luga o le foloa ma oso vae i tua i se tulaga maualuga laupapa.

B. Fa'asa'o loa vae i luga i lima ma pa i se oso, si'i lima i luga ma liliu 180 tikeri.

C. Eleele i le amataga tulaga, feagai ma le isi auala. Tuʻu lima i lalo i le foloa e amata le isi sui. Toe fai, liliu 180 tikeri i taimi uma.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone.

Fa'ato'a-I tua ile Push-Up

A. Amata i le tulaga maualuga plank tulaga. Punou tulivae ma toe suʻi suilapalapa i tua mulivae ina ia faʻaloaloa lima ma lima nofo i le nofoaga e tasi i luga o le foloa.

B. Su'e i luma i luga o le laupapa maualuga, ma fa'amau i lalo le fatafata i le eleele e fai ai se tulei-i luga.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone.

Curtsy Lunge i Punch

A. Amata ona tu ma vae e vaelua le suilapalapa. La'a le vae agavale i tua o le vae taumatau e fa'atino ai se tu'u fa'apupu'u. Uʻu lima i le fatafata maualuga, faʻasolosolo laʻititi luga o le vae taumatau i le taimi o le lunge.

B. Tu'i ese vae agavale e tu i le vae taumatau. Sii i luga le tulivae tauagavale ina ia tutusa le suilapalapa i le eleele, ma faataamilo le tino e tui le lima taumatau i le itu agavale.

C. Faʻafoʻi le lima taumatau i le ogatotonu ma vave laa i totonu o le vae taumatau curtsy lunge e amata ai le isi sui.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone. Fai isi seti uma i le isi itu.

Itu laupapa ma vae kiki i tua

A. Amata i le itu pito i luga o le tulilima agavale, alofilima i luga o le foloa ma tamatamailima tusi le itu lava e tasi ma le pusa.

B. Sii le vae taumatau i ni nai inisi i luga ae o le vae agavale ma faaloaloa le lima taumatau i luga ma biceps i tafatafa o le taliga. Toso le lima taumatau ma le vae i tua i ni nai inisi, faaofuofu teisi i tua ae faʻaauau pea le faʻaoga.

C. Toso le lima taumatau ma le vae i luma i le tulaga o le pike, tatalima tamatamailima i tamatamaivae.

Fai le AMRAP mo le 20 sekone; malolo mo le 10 sekone. Fai isi seti uma i le isi itu.

Iloilo mo