Faʻafefea ona togafitia ma puipuia le fusi faʻamaʻa

Anotusi

• Faʻaloaloa e faʻamamaina fusi mau
• Ole pepelo taoto pepelo
• Taoto pepelo hamstring II
• Nofo i lalo hamstring ou
• Nofo i lalo hamstring II
• Tu i luga hamstring
• Yoga
• Maile i lalo
• Faʻaopopo atu le Tafatolu Faʻamau
• Foam roll hamstrings
• Fofo fofo
• Togafitiga o le tino
• Puipuiga
• O afea e vaʻai ai lau fomaʻi
• Ave ese
• Tusitusiga faʻavae

Vaaiga aoao

O le hamstring o se kulupu o ni maso e tolu e taufetuli i tua o lou ogavae. Taʻaloga e aofia ai le tele o sprinting po o taofi-ma-amata gaioiga, pei o soka ma tenisi, ono mafua ai le fufusi i lau hamstrings. E faʻapena foi gaioiga e pei o siva ma tamoʻe.

O le taofiofia o nei musele tatalaina e taua. O manoa mau e mafai ona sili atu ona afaina ai pe masaesae. E i ai foi le eseʻesega i le va o le fufusi ma manuʻa. Afai e te lagona le tiga i lou hamstring, e sili le vaʻai i se fomaʻi ae e te leʻi taumafai e togafiti lou manuʻa i le fale.

E i ai le tele o faʻamalositino ma fola e mafai ona e faia e fesoasoani ai e faʻamama ai lou hamstrings. O se mea lelei le faʻamafanafanaina o ou maso aʻo leʻi faʻaloaloa. Taumafai e savali pe fai se isi gaioiga ia mafanafana ou maso.

Aua neʻi faʻaloaloa a o e tiga pe taumafai e faʻamalosi se faʻaloaloa. Mānava masani a o faia faʻaloaloa faʻamalositino. Taumafai e tuʻufaʻatasi hamstring faʻalauteleina i lau masani masani a itiiti mai lua pe tolu aso i vaiaso uma.

Faʻaloaloa e faʻamamaina fusi mau

Faʻaloʻo o se tasi lea o auala sili ona faigofie e faʻamama ai fusi mau. E mafai ona toeititi lava faia i soo se mea ma manaʻomia ni mea faigaluega laiti pe leai foi.

Ole pepelo taoto pepelo

1. Taoto i lalo i le eleele ma lou tua mafolafola ma ou vae i luga o le eleele, tulivae punou.
2. Aumai lemu lou tulivae taumatau i lou fatafata.
3. Faʻalautele le vae a o faʻapipiʻi pea le tulivae. E mafai ona e faʻaaogaina se fusi yoga poʻo se maea e faʻalauteleina ai lou faʻaloaloa, ae aua le soʻona uʻu i ai.
4. Taofi mo le 10 sekone ma galue i luga i le 30 sekone.

Toe fai ma lau isi vae. Ona toe fai lea o lenei faʻaloaloa i vae taʻitasi lua i le tolu taimi atoa.

Taoto pepelo hamstring II

1. Taoto i lalo ile eleele ma lou tua mafolafola ma ou vae faʻaloaloa atoa. Mo lenei faʻaloaloa, oe foi e te manaʻo e latalata i le tulimanu o se puipui po o le faitotoʻa.
2. Siʻi i luga lou vae taumatau, taofiofi tulivae teisi ifo, ma tuu lou mulivae i luga o le puipui.
3. Faʻasolosolo lemu lou vae taumatau seʻia e lagona le faʻaloaloa i lou hamstring.
4. Taofi mo le 10 sekone ma galue i luga i le 30 sekone.

Toe fai ma lau isi vae. Ona toe fai lea o lenei faʻaloʻilima ma vae taʻitasi i ni taimi se lua. A o e mauaina le sili atu fetuʻutuʻunaʻi, taumafai e faʻalatalata atu oe i le puipui mo se loloto loloto.

Nofo i lalo hamstring ou

1. Nofo i le eleele i le tulaga pepe.
2. Faʻalautele lou vae taumatau ma lou tulivae ua punou.
3. Ona punou i luma i lou puimanava i luga o lou vae taumatau.
4. Atonu e te uuina lou vae i lalo mo le lagolago, ae aua le faʻamalosia le faʻaloaloa.
5. Taofi mo le 10 sekone ma galue i luga i le 30 sekone.

Toe fai ma lau isi vae. Toe fai lenei faʻaloaloa i vae taʻitasi lua i le tolu taimi atoa.

Nofo i lalo hamstring II

1. Uu ni nofoa se lua ma tuu faʻafesagaʻi.
2. Nofo i le tasi nofoa ma lou vae taumatau faʻalautele i luga o le isi nofoa.
3. Tumau i luma seʻia e lagonaina le faʻaloaloa i lou hamstring.
4. Taofi lenei faʻaloaloa mo le 10 sekone ma galue e oʻo i le 30 sekone.

Toe fai i lou vae tauagavale ona toe faʻapea foi lea ma vae taʻitasi i ni taimi se lua.

Tu i luga hamstring

1. Tu ma lou tuasivi i se tulaga le mautonu.
2. Ona tuʻu lea o lou vae taumatau i ou luma. Punou teisi lou tulivae tauagavale.
3. Alu lemu i luma ao tuu ou lima i luga o lou vae taumatau loloʻu.
4. Ia mautinoa ia tu saʻo lou tua e aloese mai le fasipau o lou vae.
5. Taofi lenei faʻaloaloa mo le 10 sekone ma galue e oʻo i le 30 sekone.

Toe fai i lau isi vae, ma toe faʻatasi i vae uma lua i le tolu taimi atoa.

Yoga

E mafai foʻi ona fesoasoani le faʻaloaloa a le Yoga i faʻamaʻa mau. Afai o loʻo e alu i se vasega, taʻu i lou faiaʻoga o ou maso hamstring e mau. Atonu e iai ni suiga e mafai ona e faʻataʻitaʻia poʻo ni faʻamatalaga faʻapitoa e ono fesoasoani.

Maile i lalo

1. Amata i luga o le foloa i ou lima ma tulivae. Tu i luga ou tulivae i luga ma lafo atu lou iʻu i le faʻalo.
2. Faʻasaʻo lemu ou vae. Faʻamamaina hamstrings ono faigata ai lenei tulaga, ina ia oe mafai ona faʻapipiʻi ou tulivae piʻo laʻititi. Tau lava ia mautinoa ia tausi se saʻo tuasivi.
3. Faʻaalu ni ou manava loloto pe taofiofi mo se umi le taimi e faʻasino ai oe e lau faiaoga.

Faʻaopopo atu le Tafatolu Faʻamau

1. Amata i se tulaga tu. Ona faʻasese lea o ou vae pe tusa o le tolu i le fa futu le va.
2. Faapaʻi atu ou lima i fafo e tutusa i le eleele ma ou alofilima e faasaga i lalo.
3. Liliu lou vae taumatau i le itu agavale ma lou vae tauagavale i fafo 90 tikeri. Taofi ou mulivae i le laina ma le tasi.
4. Faifai lemu lou totoa i luga o lou vae agavale ma aapa i lou lima agavale i le foloa poʻo se poloka yoga mo lagolago. Faaloaloa lou lima taumatau agai i le faʻalo.
5. Taofi mo le 30 i le 60 sekone, poʻo le a lava le umi e faʻatonu ai oe e lau faiaʻoga.
6. Toe fai i le isi itu.

Foam roll hamstrings

Foam rollers mafai ona fesoasoani faʻaloaloa ma faʻamalolo ou maso. Ole tele o faletaalo e iai foam rollers e mafai ona e faʻaaogaina. Afai e te le auai i se faletaʻalo, pe afai o lau faletaalo leai ni foam rollers, mafaufau e faʻatau sau oe pe a fai e masani ona fufusi lauulu.

E faʻasolo atu i fafo lou hamstrings:

1. Nofo i luga o le foloa ma lau foam roller i lalo o lou taumatau taumatau. Lou vae tauagavale ono nofo i luga o le eleele mo lagolago.
2. Faʻatasi ma ou lima i tua atu o oe, faataamilo lau faʻamoe, o le tua atoa o lou itu o lou vae, mai le pito i lalo o lou papa i lou tulivae.
3. Taulaʻi i ou manava maso i le taimi o lenei faamalositino. Faʻamau lau faʻatatau ma faʻatonu lou tua.
4. Faʻaauau lemu lemu mo le 30 sekone i le 2 minute atoa.

Toe fai i le isi vae. Taumafai e faʻasolosolo au faʻamomaso faʻatolu i vaiaso uma.

E mafai foi ona faʻaaogaina le foam rollers e faʻamalolo ai le tiga i tua ma faʻamama ai maso eseese i lou tino, e aofia ai au glutes, tamaʻi povi, ma quads.

Fofo fofo

Afai e te le manaʻo e faʻamamimigi ia oe lava hamstrings, mafaufau e faia se taimi atofaina ma se laisene fofō togafitiga. Massage therapists faʻaaogaina o latou lima e faʻasolo maso ma isi maso vaivai i le tino. Fofo e mafai ona fesoasoani i soʻo se mea mai le popole i le tiga i maso maso.

Lau fomaʻi faʻamuamua togafitiga mafai ona fesoasoani faʻasino oe i se fomaʻi togafitiga, pe oe ono suʻea le American Massage Therapy Association '' upega tafaʻilagi e saili fomaʻi i lau eria. Massage e ufiufi i lalo o nisi inisiua fuafuaga, ae le o uma. Valaʻau lau tautua ae e leʻi setiina lau taimi atofaina.

Afai e le o ufiufi au vasega, o nisi ofisa e ofuina le faʻaseʻeina o tau o tau.

Togafitiga o le tino

Faʻamalositino togafitiga (PT) atonu e sili pe a fai o ou tui e masani ona fufusi pe faʻapipiʻi. Oe ono pe le manaʻomia se faʻasino e vaai se fomaʻi faʻamalositino. E sili le siakiina ma lau inisiua kamupani ae e te leʻi setiina se taimi atofaina. Oe mafai ona maua i le lotoifale tagata faʻataʻitaʻi latalata ia te oe i le sailia o le American Physical Therapy Association '' upega tafaʻilagi.

I lau taimi muamua, e ono fesiligia oe e lau fomaʻi faʻapitoa e uiga i lau talaʻaga faʻafomaʻi ma gaioiga poʻo taʻaloga e te manaʻo e fai. E mafai foʻi ona faʻataʻitaʻia suʻesuʻega e suʻesuʻe ai au pulu.

O le a faʻatonuina oe e lau fomaʻi faʻamalositino i ituaiga eseese o faʻamalositino, faʻamalositino, ma isi togafitiga e faʻapitoa mo ou lava manaʻoga. O le aofaʻi o taimi atofaina e te manaʻomia o le a faʻamoemoeina i au sini tulaga ese. Oe o le a faʻamoemoeina foʻi e tuʻufaʻatasia fola e te aʻoaʻoina i au masani i aso uma.

Puipuiga

E i ai ni nai mea e mafai ona e faia e taofi taofi ae e leʻi amataina. E mafai foʻi ona e fesili i lau fomaʻi mo ni faʻamalositino faʻapitoa e mafai ona fesoasoani.

• Faʻamafanafana ae e te leʻi alu i taʻaloga eseʻese poʻo isi gaioiga malosi. Le itiiti ifo ma le 10 minute o le savali, sulu uila, poʻo ni calisthenics faigofie e ono fesoasoani e taofi ai le fusi mau.
• Ole faʻamama masani e faʻalautele i luma ma pe a maeʻa au gaioiga e ono fesoasoani foʻi e puipuia ai le fufusi. Taumafai e faʻaalu le tolu i le lima minute muamua ma pe a maeʻa au taʻaloga poʻo gaioiga e faʻalauteleina.
• Faʻamalosi lou tino i le aotelega, e le faʻapitoa i au gaioiga.
• Taumafa i meaʻai maloloina, ma inu tele vai e fafie ma toe faʻatumu ai ou maso.

O afea e vaʻai ai lau fomaʻi

Fai sau feiloaʻiga ma lau fomaʻi pe a fai o lou tui e masani ona fufusi ma tiga. Tiga e le alu ese atonu o se faʻailoga o le manuʻa.

O isi faʻailoga e ono faʻaalia ai se manuʻa o:

• tiga faafuaseʻi ma maai
• oso aʻe pe masae lagona faʻanoanoa
• fulafula poʻo le agavaivai
• totolia pe suia le lanu
• vaivaiga maso

Atonu e mafai ona e togafitia se faʻamaʻi vaivai i le fale e faʻaaoga ai le RICE (malologa, aisa, faʻapipiʻiina, ma le maualuga) ma faʻamama tiga o loʻo i luga ole fata (OTC) Afai e le mafai ona sili atu i le fa sitepu e aunoa ma le lagonaina o le tiga tele, fai sau taimi e vaai lau fomaʻi. O faʻamaʻi faigata e ono aofia ai le matua masaesae o le maso. O nisi e ono manaʻomia se taotoga.

Ave ese

Aua neʻi faʻamamaina oe hamstrings. Faʻatasi ma sina tausiga alofa alofa ma sina masani i luga, e mafai ona e taofia ou maso tatala ma sauni mo gaioiga.

Taumafai e tuʻufaʻatasiga eseese aga i lau masani masani pe a faʻatolu taimi i vaiaso uma. Faʻafaigofie i totonu agaʻi malie.

Afai e te lagona le tiga pe i ai isi popolega, aua le faʻatuai e faia se taimi atofaina ma lau fomaʻi.

O ata uma mai le faʻaaloalo a le Active Body. Mafaufauga Foafoa.

Tusitusiga faʻavae

• Foam taavale oe lava fofō. (ndd). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (ndd). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Hamstring faʻaloaloa. (ndd). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Mayo Falemai Aufaigaluega. (2015). Manua manua: Puipuiga. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Mayo Falemai Aufaigaluega. (2017). Fofo fofo. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Mayo Falemai Aufaigaluega. (2017). Faʻasolo ata: O se taʻiala i mea masani. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Matafaioi a se fomaʻi faʻamalositino. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Faʻamalosi tino faʻamalositino mo le tino i lalo. (ndd). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf