9 faʻamalositino mo toleniga toleni i le fale

Anotusi

• Faʻafefea ona faia glute toleniga i le fale
• 1. Alalaupapa
• 2. Alalaupapa tulaga maualuga vae
• 3. Faʻamau mai le vae i le faʻalo
• 4. Faʻamau i luga ole vae
• 5. Squat masani
• 6. Bulgarian squat
• 7. Faafefe itu
• Le mea e fai pe a maeʻa toleniga
• 1. Opo ou vae
• 2. mimilo lou tua

O le glute toleniga e faia i le fale e faigofie, faigofie ma mafai ai ona e galue i le averesi, maualuga ma maualalo glute, i le faʻaopopoina i le tamaʻi povi, ogavae ma pito i luma ma tua vaega o le vae, e ala i faʻamalositino e mafai ona faia i pe leai ni faʻaaogaina o mea mamafa.

O nei faʻamalositino e fesoasoani e faʻamalosia le maso malosi, teteʻe i le cellulite ma tuʻu le pulu mautu ma laʻititi paʻu. I se faʻaopopoga, o glutes o vaega o le autu, o se vaega o maso e nafa ma le lagolago ma le mautu o le tino, faʻaleleia atili tulaga ma le lagolago o suilapalapa.

Ina ia faia faʻamalositino mo glutes, e taua le amanaʻia o tulaga o le tino ma faʻatapulaʻa o le tino e aloese ai mai soʻo se ituaiga o manuʻa e pei o tua tiga poʻo le gluteal tendonitis. O le mea lea, o se fomaʻi iloiloga ma le faʻataʻitaʻiga mai se faʻamalositino faiaoga e masani ona fautuaina.

Faʻafefea ona faia glute toleniga i le fale

O le glute toleniga i le fale e mafai ona faia 1 i le 3 taimi i le vaiaso, i le 2 i le 5 seti o le 10 i le 20 toe fai, fuafua i le faʻamalositino. O le mea lelei o le filifili mai le 4 i le 6 faʻamalositino i le toleniga.

E taua, ae le i amataina toleniga, ia faʻamafanafana e faʻaleleia ai maso gaioiga, faʻagaoioi le taʻamilomilo ma puipuia manuʻa. O se filifiliga mafanafana lelei o le tu ma siʻi i luga le tasi vae, piʻo i le 90 tikeri tulimanu i ou suilapalapa, fesuiaʻi ou vae pei o oe o savali i le nofoaga e tasi mo 5 minute. O leisi filifiliga o le alu i luga ma lalo faasitepu mo 5 minute, mo se faʻataʻitaʻiga.

O nisi faʻamalositino filifiliga mo le faia o se glute toleniga i le fale o:

1. Alalaupapa

I le amataina o le glute toleniga, o se lelei faʻamalositino o le alalaupapa, aua e fesoasoani e faʻamautu ai le autu e ala i le galueina o glutes, tua ma le manava, i le faʻaopopoina i le isi ituaiga o maso faamafanafanaina.

Faʻafefea ona fai: taoto i lou tua, ma ou lima e laina i lou tino, loloʻu ou tulivae ma lagolago ou vae i luga o le foloa ma ou mulivae i le laina ma lou tulivae. Tuʻu lou manava ma pulu ma faʻatulaʻi lou suilapalapa mai le foloa seʻi vagana ua faia e lou tino se laina saʻo mai ou tulivae i lou ulu. Taofi lenei tulaga mo le 5 i le 10 sekone ma tuʻu i lalo lou suilapalapa. E mafai ona e faia 2 i le 3 seti o le 8 i le 10 toe fai taʻi tasi.

Filifiliga ma le mamafa: le alalaupapa e le manaʻomia mamafa, ae e mafai ona e faʻaaogaina se gymnastic polo i lalo o ou vae e faʻatele ai le faigata o le faʻamalositino ma galue lau paleni.

2. Alalaupapa tulaga maualuga vae

O le vae maualuga alalaupapa fesoasoani e faʻamalosia ai glutes, manava ma lalo tua, i se faʻaopopoga i le faʻaleleia atili o le mautu o suilapalapa.

Faʻafefea ona fai: taoto i lou tua, ma ou lima e laina i lou tino, loloʻu ou tulivae ma lagolago ou vae i luga o le foloa ma ou mulivae i le laina ma lou tulivae. Tuʻu lou manava ma pulu ma faʻatulaʻi lou suilapalapa mai le foloa seʻi vagana ua faia e lou tino se laina saʻo mai ou tulivae i lou ulu. Sii le tasi vae, aunoa ma le tuʻuina o lou suilapalapa pa'ū i le foloa i le va o toe fai. Faʻafoi le vae i le amataga tulaga ma toe fai gaioiga ma le isi vae. E mafai ona e faia 2 i le 3 seti o le 15 i le 20 toe fai taʻi tasi.

Filifiliga ma le mamafa: e mafai ona faʻaaoga se shin pad i vae taʻitasi e faʻamalosia ai le faʻamalositino.

3. Faʻamau mai le vae i le faʻalo

O le maualuga o le vae i le faʻalo o se filifiliga lelei mo glutes, aua e galue ma le malosi ma teteʻe. I se faʻaopopoga, e fesoasoani e faʻamalosia ai le manava ma vae.

Faʻafefea ona fai: tu i luga uma e fa, ma tulivae suilapalapa-lautele vavae ese ma lima saʻo i tauau. Sii i luga le tasi vae agai i le faʻalo, taofiofi le tulivae. E tatau ona faʻaeteete ia aua neʻi faʻapipiʻi le tua, ma e tatau ona saʻo i taimi uma. Faʻafoʻi le vae i le amataga tulaga. Toe fai lenei gaioiga 15 i le 20 taimi mo vae taʻitasi mo le 4 i le 5 seti. Tasi filifiliga e faʻafaigata ai le faʻamalositino o le faia o ni gaioiga pupuʻu, ma tuʻu pea le vae i luga, e aunoa ma le toe foʻi i le amataga tulaga.

Filifiliga ma le mamafa: shin leoleo mafai ona faʻaaogaina, tasi i luga o vae taʻitasi, e faʻamalosia ai maso galuega.

4. Faʻamau i luga ole vae

O le maualuga o le vae maualuga galueina le teteʻe ma le faʻamalosia o glutes, e ese mai le faʻamalosia o vae ma le manava.

Faʻafefea ona fai: lagolago ou lima ma tulivae i luga o le foloa tausi lou tua faʻalelei ma ma lou manava konekerate. Sii le tasi vae i le itu i le suilapalapa, tausi ia aua neʻi loloʻu le ivitamu. Toe fai lenei gaioiga 15 i le 20 taimi mo vae taʻitasi mo le 4 i le 5 seti.

Filifiliga ma le mamafa: shin leoleo e mafai ona faʻaaogaina, tasi i vae taʻitasi, e faʻamalosia ai toleniga ma maso maso.

5. Squat masani

O le squat o se faʻamalositino atoatoa e galue ai glutes, oga, tamaʻi povi, tua o vae ma manava.

Faʻafefea ona fai: tu, faʻalautele ou vae, i laina faʻatasi ma ou tauʻau. O le tua e tatau lava ona saʻo ma saʻo le manava. Alu lemu i le mimilo o ou tulivae, faʻatū i luga lou pito i luma ma tulei mamao ese lou kuluma, pei o le a e nofo i se nofoa le vaʻaia. Tuʻu ifo seʻia oʻo ifo tulivae i le 90-tikeri tulimanu ma aua le faʻalauteleina i talaatu o le pito o vae. Toe foi i le amataga tulaga. Fai 3 seti o 20 toe fai ma 1 minute malolo i le va o seti.

Filifiliga ma le mamafa: e mafai ona faʻaaogaina o le mamafa o le keke poʻo le kettle ball ma, afai e te le mauaina, e mafai ona e tuʻuina atu se tasi pe sili atu foʻi 1 kilokalama araisa poʻo pi i totonu o le ato faʻafafa, mo se faʻataʻitaʻiga. Ave le mamafa ma lima uma i luma o lou tino ma fai le gaioiga o le squat i lalo ma ou lima tuʻufaʻatasia i le tino.

6. Bulgarian squat

O le Bulgarian squat o se tasi o faʻataʻitaʻiga sili ona aoga mo le galueina o glutes ma ogavae, faʻaleleia atili maso maso ma faʻaloaloaina, faʻapea foi ma le faʻaleleia o le tino fetuutuunai.

O lenei faʻamalositino ei ai le lelei o le tuʻuina atu laʻititi ova i le pito i lalo, talu ai tasi vae e galue i le taimi.

Faʻafefea ona fai: i lou tua, lagolago le tasi vae i luga o le nofoa po o se nofoa, tuu le isi vae i luga o le foloa. Faʻasolosolo tulivae o le vae o loʻo malolo i luga o le foloa, alu i lalo e pei o oe o punou i lalo e fausia ai se 90 tikeri tulimanu. Toe foi i le amataga tulaga. E taua le faʻasaʻoina o lou tuasivi ma ia tuʻusaʻo ou vae ma suilapalapa. Fai 3 seti o 10 toe fai ma vae taʻitasi, malolo 1 minute i le va o seti taʻitasi.

Filifiliga ma le mamafa: oe mafai ona faʻaaogaina le dumbbell i lima taʻitasi e fai ai squats pe faʻaaoga se fagafao fagu faʻatumuina i le vai poʻo le oneone poʻo le 1 kg afifi araisa poʻo pi, mo se faʻataʻitaʻiga.

Siaki isi auala e fai ai squats e faʻamalosia ai au glutes ma faʻafefea ona fai.

7. Faafefe itu

O le itu squat o se isi filifiliga e faʻamalosia ai glutes ma ogavae, i le faʻaopopoina i le galue i totonu o vae.

Faʻafefea ona fai: tu i ou vae vae-lautele lautele. Laa faʻasolosolo ile vae e tasi a o toso i tua lou suilapalapa. E taua le faʻatumauina o lou tulivae agai i luma i ou tamatamaivae. Faʻalautele le isi vae ma ou vae i taimi uma i luga o le foloa. Sii le vae ua loloʻu, toe foʻi ile tulaga amata. Toe fai le gaioiga 15 i le 20 taimi mo le 2 i le 3 seti mo vae uma.

Filifiliga ma le mamafa: oe mafai ona faʻaaoga le dumbbell o se mamafa ma, afai e leai sau, oe mafai ona tuʻuina atu se tasi pe sili atu 1 kg afifi araisa poʻo pi i totonu o se ato faʻafafa, mo se faʻataʻitaʻiga. Ave le mamafa ma lima uma i luma o lou tino ma fai le gaioiga o le squat i lalo ma ou lima tuʻufaʻatasia i le tino. O le isi filifiliga lelei e faʻamalosia ai le galue o maso ma faʻapaleni le galue o le faʻaaogaina o le afa polo.

Le mea e fai pe a maeʻa toleniga

A maeʻa toleniga, e tatau ona faia le faʻaloaloa e fesoasoani e malolo ai maso, faʻaleo maso ma puipuia ai manuʻa.

O le faʻaloaloa mo le glutes tatau ona aofia ai le ogatotonu, maualuga ma aupito maualalo glutes. Ina ia faia nei fola, e le tau faʻaaogaina mamafa.

1. Opo ou vae

O le fusi o vae e tatau ona faia taoto i lalo, faʻatagaina e faʻalautele le ogatotonu, laʻititi ma maualuga tele maso maso, i le faʻaopopoina i suilapalapa, vae ma lalo tua.

Faʻafefea ona fai: taoto i luga o le foloa ma lou manava i luga ma punou ou vae, uu ia i ou lima mo le 20 i le 30 sekone. Toe fai le gaioiga ile 3 taimi. O leisi filifiliga o le fusi tasi vae i le taimi, taofi le isi vae saʻo, pe a mafai.

2. mimilo lou tua

Lenei faʻaloaloaina, faʻatagaina oe e faʻalautele le gluteus maximus, i se faʻaopopoga i le fesoasoani faʻaleleia le fetuutuunai o suilapalapa ma tatau ona faia nofo.

Faʻafefea ona fai: nofo i luga o le foloa ma ou vae faʻasaʻo ma lou tua faʻasaga i tua i ou lima. Kolosi lou vae tauagavale i luga o lou vae taumatau ma faasee lou mulivae agai i lou papa. Fai sina mimilo o le ogalaau i le itu tauagavale, tuu le tulilima o le lima taumatau i fafo o le tulivae tauagavale ma lagolago le lima i luga o le suilapalapa. Fai lenei gaioiga mo le 30 i le 60 sekone. Toe fai i le isi vae.